Exercícios pernas – Flexão da perna, em pé

Modo de execução: Coloque os calcanhares por baixo dos rolos almofadados. Com uma perna apenas, levante o peso dobrando o joelho e elevando o calcanhar na direcção da nádega. Abaixe o peso de volta à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: músculos posteriores da coxa
Secundários: glúteos, músculos da panturrilha

Particularidades do exercício: Se os dedos estiverem a apontar para baixo (A), serão enfatizados os 3 músculos posteriores da coxa. Se estiverem a apontar para dentro (B), o enfoque estará nos músculos posteriores da coxa internos (semimembranáceo e semitendíneo). Caso estejam a apontar para fora (C), serão mobilizados os músculos posteriores da coxa externos (bíceps femoral).

Dobre os joelhos o máximo possível durante a fase de subida. Pare o movimento alguns graus antes da extensão completa na parte baixa do exercício de maneira a manter a tensão nos músculos posteriores da coxa, minimizando ainda a tensão na articulação do joelho.

A flexão da perna na posição em pé é sempre executada com uma perna de cada vez, de forma a favorecer o isolamento do músculo.

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Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans

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Exercícios para aumentar a resistência e a velocidade

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Recomenda-se a leitura do artigo Como aumentar a resistência de velocidade antes de iniciar estes exercícios.

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1) Sprint de Alta Intensidade Preparação: Coloque um cone de 5 em 5 metros numa distância total de 30 metros (um cone no início, outro 5 metros à frente e por aí adiante – 7 cones no total). Modo de executar o exercício: (1) – Faça um sprint até ao cone colocado a 5m e regresse a passo à posição inicial. (2) – Quando chegar à posição inicial vire-se, faça sprint até ao cone dos 10m, vire-se e regresse à posição inicial.(3) – Quando chegar à posição inicial vire-se, faça sprint até ao cone dos 15m, vire-se e regresse à posição inicial.(4) – Quando chegar à posição inicial vire-se, faça sprint até ao cone dos 20m, vire-se e regresse à posição inicial.(5) – Quando chegar à posição inicial vire-se, faça sprint até ao cone dos 25m, vire-se e regresse à posição inicial.(6) – Quando chegar à posição inicial vire-se, faça sprint até ao cone dos 30m, vire-se e regresse à posição inicial. Descanse durante 2 a 3 minutos e repita o exercício.

2) Pirâmides Preparação: Coloque um cone de 10 em 10 metros numa distância total de 50 metros (6 cones no total). Modo de executar o exercício: (1) – Faça um sprint até ao cone de 10m e regresse a passo à posição inicial. (2) – Quando chegar à posição inicial vire-se, faça um sprint até ao cone de 20m e regresse a passo à posição inicial. (3) – Quando chegar à posição inicial vire-se, faça um sprint até ao cone de 30m e regresse a passo à posição inicial. (4) – Quando chegar à posição inicial vire-se, faça um sprint até ao cone de 40m e regresse a passo à posição inicial. (5) – Quando chegar à posição inicial vire-se, faça um sprint até ao cone de 50m e regresse à posição inicial na mesma a sprintar. Descanse durante 2 a 3 minutos e repita o exercício.

3) Explosão Preparação: Coloque um cone na posição inicial, outro a 60m e outro a 100m (3 cones no total). Modo de executar o exercício: (1) – Inicie a corrida e vá gradualmente aumentando a velocidade de maneira que aos 60m atinja a sua velocidade máxima e corra assim até aos 100m. Regresse a passo à posição inicial. Descanse durante 2 a 3 minutos e repita o exercício.

4) Sprint Alternado Preparação: Coloque um cone de 30 a 30 metros numa distância total de 150m (6 cones no total). Modo de executar o exercício: (1) – Faça um sprint dos 0 aos 30m, corra normal dos 30m aos 60m, faça sprint dos 60m aos 90m, corra normal dos 90m aos 120m e faça um sprint dos 120m aos 150m. Descanse durante 2 a 3 minutos e repita o exercício.

5) Sprint Crescente Preparação: Coloque um cone de 10 em 10 metros numa distância total de 50 metros (6 cones no total). Modo de executar o exercício: (1) – Faça um sprint até ao cone de 10m e faça os restantes 40m a passo. (2) – Quando chegar ao fim vire-se, faça um sprint até ao cone de 20m e faça os restantes 30m a passo. (3) – Quando chegar ao fim vire-se, faça um sprint até ao cone de 30m e faça os restantes 20m a passo. (4) – Quando chegar ao fim vire-se, faça um sprint até ao cone de 40m e faça os restantes 10m a passo. (5) – Quando chegar ao fim vire-se, faça um sprint até ao cone de 50m, vire-se e faça outros 50m a sprintar. Descanse durante 2 a 3 minutos e repita o exercício.

6) Sprint Cruzado Preparação: Utilize 4 cones para marcar os quatro vértices de um quadrado com um perímetro de 80m. Coloque um cone no centro do quadrado (5 cones no total). Modo de executar o exercício: – Comece do cone no centro do quadrado e faça um sprint até um dos vértices. Quando chegar ao vértice, vire-se e regresse a sprintar até à posição inicial. Repita este movimento com os restantes vértices. Descanse durante 2 a 3 minutos e repita o exercício.

CONCLUSÃO

Não faça todos os exercícios numa sessão de treino. Varie. Escolha 3 ou 4 e execute-os nessa sessão. Também pode só escolher 2 e repeti-los 3 vezes. Trace o seu próprio plano. Também pode modelar os valores apresentados em metros à sua exigência. Se achar que os valores recomendados são altos demais para si ou se já não são suficientes para evoluir, altere-os. Mas faça-o com consciência. Não trace metas exageradas.

Deve ter reparado que alguns exercícios são mais exigentes que outros. Se está a iniciar este tipo de treino, aconselhamos começar com os exercícios 2), 3), 4) ou 5). Deixe os exercícios 1) e 6) mais para a frente