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segunda-feira, 16 de outubro de 2017

As 6 melhores tabelas excel para dietas


6 melhores tabelas excel para dietasPorquê fazer cálculos, pesar alimentos, usar tabelas excel e seguir números de forma precisa quando se pretende ganhar massa muscular ou perder gordura?
Bem, está provado que as pessoas que adivinham a sua ingestão calórica enganam-se quase sempre e por margens significativas.
Por exemplo, um estudo verificou que indivíduos obesos subestimaram a sua ingestão energética em menos 764 kcal/dia.1 Outro estudo descobriu que alguns indivíduos subestimam a sua ingestão energética em menos 38%.2
Sem recurso a ferramentas ou métodos precisos, até nutricionistas, apesar de terem sido capazes de estimar a sua ingestão energética com maior precisão que indivíduos comuns, subestimaram a sua ingestão energética em 223 kcal/dia, enquanto as restantes participantes subestimaram a sua ingestão por 429 kcal.3
Como pode ver, no que diz respeito à nutrição, as probabildades estão contra si caso não tenha um plano nutricional sólido, com os valores ajustados às suas características individuais e aos seus objetivos.
Felizmente, existem tabelas excel que nos podem facilitar a vida e poupar tempo precioso  quando se pretende programar e obter um plano alimentar fiável.

Tabela True Natural BodybuildingTabela excel Natural Bodybuilding

Esta tabela foi criada por Jos, autor e criador do site True-Natural-Bodybuilding.com. Esta é provavelmente a melhor planilha para dietas e também é relativamente intuitiva e simples de usar.
Após introduzir alguns dados como o sexo, idade, altura, selecione o seu nível de atividade e o seu objetivo (hipertrofia, manutenção ou perda de peso) e o excel irá calcular de forma automática o nº de calorias, bem como a quantidade de proteína, carboidratos, gordura, vitaminas e minerais, que deve ingerir para atingir os seus objetivos.
Este ficheiro excel contém uma tabela com todos os valores nutricionais, incluindo vitaminas e minerais, dos 200 alimentos mais consumidos pelos praticantes de musculação.
Aqui é muito fácil selecionar os alimentos que deseja incorporar em cada refeição, bem como a quantidade pretendida, sem que seja necessário efetuar cálculos adicionais da sua parte.
Vem com instruções de uso bastante claras e também permite a introdução manual de novos alimentos e dos seus valores nutricionais.

Tabela Plan Diet

Criada por Rapha Rodrigues e Ricardo Queiroz, do fórum hipertrofia.org, este ficheiro está dividido em 5 partes:
  • Cálculos: A partir dos seus dados pessoais, a planilha irá calcular diversas informações importantes para poder elaborar uma dieta adequada, tal como a sua % de Massa Magra, Metabolismo Basal, etc.
  • Cardápio: Permite elaborar um cardápio diário personalizado com base nos seus objetivos e necessidades calóricas e objetivos. Permite até 8 refeições com 25 itens/cada e ainda o acompanhamento do total calórico.
  • Padrões para Dietas: Tabela com padrões de referência para os macro-nutrientes de até 25 tipos de dietas, sendo que a tabela oferece dados de 15 tipos e permite a introdução manual de mais 10 opções.
  • Alimentos: Contém uma tabela com os valores nutricionais de mais de 650 alimentos, obtidos a partir da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), e também permite ampliar esta base de dados através da inclusão de alimentos personalizados.
  • Receitas: Permite o registo de todo o tipo de receitas, que podem ser calculadas e inseridas como novas opções na tabela de alimentos, facilitando assim a elaboração do seu cardápio.

Tabela Dieta e Nutrição

Criada por junior-dnz e melhorada por IceCreamGuy do fórum hipertrofia.org, esta é, na nossa opinião, a 3ª melhor tabela que descobrimos até à data.
Este ficheiro excel inclui:
  • Manual de instruções detalhado, o que nos permite suavizar imenso a curva de aprendizagem e formular uma dieta em pouco tempo.
  • TMB: Tabela para introdução dos dados pessoais e obtenção dos valores nutricionais alvo para os seus objetivos.
  • Dieta ON: Tabela para formulação de dieta para os dias de treino.
  • Dieta OFF: Tabela para formulação do cardápio para os dias sem treno.
  • Tabela Nutricional: Lista de alimentos e suplementos que irão surgir nas tabelas “Dieta ON” e “Dieta OFF”.
  • Tabela de pesquisa: Lista com mais de 600 alimentos que pode incorporar na “Tabela Nutricional”
  • Tabela IG e VB contendo o índice glicémico de vários alimentos e o valor biológico de várias fontes de proteína.
  • Tabela de impressão: preparada para imprimir o seu cardápio.
Esta tabela é um pouco mais simples e menos completa do que as 2 tabelas referidas anteriormente. Ainda assim, consegue ser uma opção bastante interessante e até mais apelativa para muitos.

Tabela Mike Bulk

Criada pelo user “Bronco” do fórum bodybuilding.com, esta é, na nossa opinião, a 4ª melhor opção e é significativamente mais básica e mais limitada do que as três tabelas já referidas neste artigo.
Este ficheiro excel inclui três tabelas:
  • BMR and Calorie Calculator: Permite introduzir dados pessoais, selecionar objetivos e obter o nº de calorias necessário para atingir os seus objetivos.
  • Nutrition Plan: Onde poderá criar o seu cardápio de acordo com os valores obtidos na tabela anterior.
  • Food List: Contém uma lista de alimentos mais consumidos pelos culturistas e a partir da qual poderá obter os valores nutricionais para incorporal na tabela “Nutrition Plan”. Também permite a incorporação de novos alimentos e seus valores nutricionais.

Tabela Henrik’s Diet Calculator

Publicada pelo user “Henrik’s” no site davedraper.com, esta é outra opção, ainda mais simples e com menos funcionalidades, mas ainda assim bastante eficiente.
Apenas existem duas tabelas:
  • Menu plan: Na qual temos a possibilidade de montar um cardápio conforme os objetivos pretendidos.
  • Food List: Contém uma lista de alimentos e devidos valores nutricionais, que devemos copiar e colocar na tabela “menu plan”, conforme os alimentos que deseja incluir no seu cardápio.

Excel Spreadsheet to Calculate BMR, Maintenance & Macro’s

Criada pelo user “Ketnar” do fórum bodybuilding.com, esta tabela inclui 5 fórmulas diferentes que permitem calcular as suas necessidades energéticas e a distribuição de macros (proteína, gordura e hidratos de carbono).
Esta tabela excel é um bom complemento à tabela anterior (Henrik’s), que não inclui funcionalidades para obter valores energético alvo.
O autor avisa que é o leitor que deve investigar e averiguar qual a fórmula mais adequada para si, ou se desejar, pode simplesmente obter uma média das 5 diferentes fórmulas.

Leg curl vs stiff leg deadlift – Qual o melhor para isquiotibiais?


isquiotibiais Leg curl vs stiff leg deadliftOs exercícios leg curl e stiff-leg-deadlift são dois dos exercícios mais usados pelos praticantes de musculação para trabalhar os isquiotibiais, mas qual dos dois será o mais eficiente?
Uma vez que os isquiotibiais são constituídos por 3 músculos (bíceps femoral, semitendíneo e semimembranáceo) e tendo em conta que são uma estrutura muscular envolvidas em duas articulações (flexionam o joelho e a anca), seria de pensar que os dois exercícios já mencionados poderiam gerar padrões de recrutamento distintos.
Com efeito, este estudo pretendeu determinar as diferenças regionais na ativação da musculatura dos isquiotibias durante a execução dos exercícios Leg curl e Stiff-leg deadlift.anatomia isquiotibiais
Para isso, os investigadores recrutaram 10 homens com 23,5 anos de idade que já treinavam os membros inferiores com exercícios de musculação no mínimo 1 vez por semana e há pelo menos 1 ano.
Os voluntários realizaram 1 série de 8RM do exercício Leg Curl e Stiff-leg deadlift com uma fase concêntrica rápida (cerca de 1 seg.) e fase excêntrica com 2 segundos de duração.

Resultados

exercicios isquitibiais EMGObservando a tabela acima, verificamos que o exercício Leg Curl gerou uma ativação mais elevada da porção inferior (lateral e medial) dos isquiotibiais e também da porção superior e lateral.
Já a ativação da musculatura da porção superior e medial dos isquiotibiais foi apenas ligeiramente superior com o exercício Stiff-leg deadlift.
Os investigadores afirmaram:
Os resultados desta investigação suportam a noção de que é possível atingir diferentes regiões da musculatura dos isquiotibiais através da seleção do exercício.
Especificamente, verificou-se a musculatura inferior dos isquiotibiais (tanto o semitendinoso como o bícep femoral) é preferencialmente recrutada durante o Leg Curl quando comparada com o levantamento terra a pernas retas.
Em relação aos isquiotibiais superiores, não parece haver diferenças significativas quando se comparam os dois exercícios mencionados.

Treino De Musculação: Como Dosar A Intensidade

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Resultado de imagem para homens gostosos fazendo musculação
É importante dar atenção a como você trabalha no treino de musculação. Ele deve se ajustar com base em fatores que interferem na produção de força. Dentre as diversas variáveis dele, uma das mais importantes é a intensidade.
Para que você não atinja um platô no ganho de músculo, a intensidade do exercício deve ser ajustada a cada treino.
Essa necessidade de ajuste é devida a existência de vários fatores que interferem na produção de força: descanso prévio, adaptação, estado alimentar, nível de estresse, dentre outros.
Não deixe de ler e compartilhar!

Intensidade Do Treino De Musculação

No mundo da musculação o termo intensidade é frequentemente usado, mas é importante entender o seu significado.
Envolve força, trabalho, poder interno e mente, e não somente treinos constantes.
Outro ponto importante é aplicar a intensidade de acordo com a sua realidade.
Vou dar um exemplo comum para deixar claro: se você por algum motivo não dormiu bem e fará um treino neste dia, sua produção de força estará comprometida, levando a um novo ajuste de carga.
Outro fator que atrapalha o ajuste de intensidade é trabalhar com um número de repetições específico (8,10,12 rep), o que nos leva a subestimar a carga de treino (1).
O ideal é estipular uma faixa de repetições (7-11; 11-15 rep), levando o indivíduo a dar o máximo para alcançar esse objetivo. Se no seu treino estiver programado 12 repetições.
A tendência natural é que quando atingir o número estipulado parar a série, mesmo se conseguir realizar mais repetições.
Quando estipulamos uma faixa de repetições, você tende a dar o seu máximo.
Para adequar a carga basta você realizar o número previsto de repetições do exercício, caso consiga realizar com a carga pré-estabelecida pelo menos duas repetições extras (sem auxílio) isto significa que sua carga esta baixa e deve ser aumentada.
Caso não consiga realizar o numero de repetições previstas no exercício você deverá reduzir a carga.
Inicie sempre, para estabelecer sua carga ideal, com carga baixa e vá evoluindo conforme as séries (2).
Para facilitar a metodologia do treinamento podemos estipular dois tipos de estímulos, conforme a via principal a ser atingida: tensionais e metabólicos.
Os estímulos tensionais são os que promovem hipertrofia pelo estímulo mecânico. Este método caracteriza-se basicamente pela utilização de cargas e amplitudes de movimentos altas durante o treinamento (5-11 rep).
Os estímulos metabólicos são os que promovem hipertrofia, principalmente, pela alteração nas condições metabólicas locais. A vantagem deste método é não expor as articulações a grandes cargas (11-19 rep).
Não há como determinar qual dos métodos seja mais eficiente, a recomendação é variá-los para garantir resultados seguros e contínuos.
Quando impomos ao nosso corpo um determinado tipo de estresse contínuo, deixamos nosso sistema menos sensível, o que nos leva a menos hipertrofia.
Procure um bom profissional de Educação Física para planejar seu treino de maneira segura e eficiente.
Mantenha-se hidratado e beba água, e lembre-se de manter uma boa alimentação, com produtos ricos em minerais, fibras e nutrientes. Assim você pratica os seus treinos com saúde e responsabilidade com você mesma.
Consulte sempre um médico.
Bons treinos!

segunda-feira, 9 de outubro de 2017

Como ter Motivação Para Malhar – Truque dos Gigantes


Motivacao Para Malhar
Motivação Para Malhar

O QUE FAZER PARA TER MOTIVAÇÃO PARA MALHAR

Vamos aprender como conseguir motivação para malhar!
Que toda inveja vira uma massa muscular!
  • Hoje é um dia de treino e você não está com a mínima vontade de ir treinar?
  • Estar buscando como si motivar pra ir treinar?
  • Tem muito tempo que você não treina e quer aprender sobre motivação para voltar?
Já passei por dias como esses muitas vezes na minha vida e o que eu descobri é que o sentimento de cansaço e o desânimo vêm por meio da acumulação de pensamentos negativos
 Você Vai Aprender Dicas de Motivação:
  • Como encontrar motivação para malhar
  • Motivação para emagrecer
  • Motivação para malhar pesado
  • O que fazer para ter motivação para malhar
  • Motivação para não parar de malhar
Antes de explicar o meu método e como ele funciona, assista a este vídeo de motivação!

Vídeo Motivacional Para Malhar

Muitas vezes assistindo vídeos de motivação antes de treinar ajuda a se inspirar com energia positiva!! Assista este vídeo e aprenda como ter disposição para malhar.

Como Encontrar Motivação Para Malhar

Para se livrar do desânimo e se motivar antes do seu treino, você tem que fazer algo diferente do que vem fazendo até aqui. Existem pessoas que buscam alguém para motivar ele ou ela porém a motivação pessoal quem vem de dentro é a motivação mais importante que existe.
O personal trainer pode até te motivar e te mostrar o caminho como treinar mais eficiente, porém a motivação pra treinar tem que vim dentro.
Essa motivação pessoal faz você começar a agir para ter um resultado. Muitos querem ser motivados mais não sabem se motivar.
Como Ter Motivação Para Malhar
Muitos querem resultado no treino seja pra ganho muscular ou perda de peso porém quando não tem resultado não é a culpa do professor de academia, da ficha de treino e sim a falta da motivação própria.
Não tem como o seu cérebro ter dois pensamentos ao mesmo tempo, mais sim vários pensamentos, um atrás do outro. Um pensamento e depois outro, depois volta pro mesmo de novo.
É preciso pensar positivo e com propósito para não desviar o seu pensamento! O seus pensamentos comandam o teu corpo e todas as suas ações. O seu corpo ouve tudo que sua mente diz.
Para pra pensar no que você estar pensando quando se sentem feliz ou triste e vai entender que os sentimentos é uma reação química liberado através do pensamento.
Para se livrar do desânimo e se motivar antes do seu treino, você tem que fazer algo diferente do que vem fazendo até aqui.

Passos Pra Melhorar a Motivação

  • Eliminar o Pensamento de Fracasso
  • Acredite Que Voce Consegue Qualquer Resultado Se Treinar Consistente
  • Escreva Suas Metas no Papel
  • Fale Pra Sí Mesmo Que Você Consegue

Motivação Pra Treinar Pesado

Quer sentir motivação para malhar pesado? O resultado de qualquer treino de musculação so vem com consistência e aderência na academia.
Não adianta treinar um dia ou uma semana pesado e querer ter resultado. O ganhos de força máxima, hipertrofia muscular, perda de peso, e condicionamento do treino pesado precisa de tempo e consistência pro corpo se adaptar.
Motivação Para Malhar Pesado
Motivação Para Malhar Pesado

Motivação Para Emagrecer

Acredite que você sim apesar de talvez ter tentado tomar suplementos e vários tipos de treino você sim vai conseguir emagrecer. Se você não acreditar sua própria motivação como disse antes não vai existir. Quando o seu PORQUE, for maior do seu obstáculo você consegue qualquer resultado. Ent!ao porque você quer emagrecer?
1 – Escreva no papel 10 motivos que você quer emagrecer (isso vai aumentar o poder do seu querer. 2 – Escreva o que vai sentir se tivesse agora neste momento o corpo ideal, magro do jeito que gostaria de está.
Motivação Para Malhar e Emagrecer
Motivação Pra Emagrecer
Esses dicas vai aumentar o seu PORQUE e em consequentemente o sua motivação pra malhar ou sua motivação pra treinar vai aumentar. Você sabe que existem pessoas que malham e pessoas que treinam né?
O treino precisa ser muito mais mental do que físico pra ter qualquer resultado. Porém imagina se treinasse sua mente e corpo todos os dias? Qual resultado você teria?
Claro que melhor do que hoje.

Quer Sentir Motivação Para Malhar pesado?

Fale para si mesmo várias vezes com propósito:
Eu posso,
Eu consigo,
Eu vou,
Eu sou forte,
Tenho energia,
Vou vencer esta batalha
E continue falando, sem parar, para si mesmo em voz alta.
Palavras de afirmações dita pra si mesma com um crença forte tem o poder de mudar o seu cérebro, pensamentos, e em consequência sentimentos.
Você consegue fazer isso, é só levantar do sofá e ir para o espelho e falar pra si mesmo olhando em seus olhos. Aos poucos e sem perceber, você vai se motivar pra malhar e vai aprender a reprogramar sua mente.
Entretanto, você precisa fazer isso com entusiasmo mesmo sem vontade de fazer. Tem que fazer esta espécie de “lavagem cerebral” antes mesmo que o sentimento de mudança aconteça e logo crescerá dentro de você uma nova motivação.
Como Conseguir Motivação Para Malhar
Você precisa passar alguns minutos pensando positivo e conversando consigo mesmo.
O sentimento está ligado ao pensamento, o pensamento passa por uma ação química para a criação do sentimento.
O sentimento de motivação, o “motivar-se pra malhar” surge através dos fluxos de energia que começam a ser gerados através destes pensamentos e crenças e dai começa a nascer uma nova determinação e vontade de ir malhar, levando à motivação.

Esse é o jeito que aprendi como ter disposição para malhar quando tudo me diz para ficar em casa.
Parece besteira falar consigo mesmo, mas estudos dizem que as pessoas mais inteligentes falam consigo mesmas, e se auto programam para o sucesso e motivação.
Não existe motivação mais importante do que a auto motivação, aquela gerada dentro de você.
Se você realmente quer se sentir motivado para ir malhar, quer aprender como ter motivação para emagrecer ou ganhar massa muscular, teste este experimento e veja como você consegue se sentir mais determinado e com energia para treinar.

Este é Meu Treino Motivacional Mental Que Uso Antes de Treinar

Levanto da cama, do sofá, ou do lugar onde estou, balanço a cabeça e falo: – ahhhhh, eu vou, sou forte, vou treinar….ahhhhh!!!!!
Você é um guerreira ou um guerreira!!!
Aqui você aprenda mais sobre musculação: Como Criar um Treino de Musculação
 Você quer musica para ter motivação para malhar pesado? A minha lista de musicas predileta que ativar meu neurônios pra treinar pesado estar aqui: LP Maromba Music
De acordo com o web site Top 10 Mais!– as 10 musicas mais preferidas para malhar nas academias são as seguintes:
 Feel This Moment – Pitbull Ft Christina Aguilera
 That Power – Will.i.am Ft Justin Bieber
 Va Va Voom – Nicki Minaj
 Suit & Tie – Justin Timberlake
 I Could Be The One – Avicii ft Nicky Romero
 Get Up (rattle) – Bingo Players Ft Far East Movement
 Sweet Nothing – Calvin Harris ft Florence Welch
 Play Hard – David GUetta Feat Ne-Yo and Akon
 Dont You Worry Child – Swedish House Mafia Ft John Martin
 Get Lucky – Daft Punk
Musicas Motivacional Para Continuar Malhando
Musicas Motivacional Para Malhar

Motivação Para Treinar

Frases de Motivação Para Malhar

O único lugar onde “conquista” vem antes de “trabalho”, é no dicionário
A mente é o limite. Enquanto a sua mente consegue visualizar que você consegue fazer algo, você vai conseguir, tanto que você acredite 100% nisso.
– Arnold Schwarzenegger
A vida já possui muitos obstáculos, não deixe que você se torne mais um
Nunca se satisfaça com seu desenvolvimento, aprenda a amar o desafio e procure sempre estar faminto
Vencedores são pessoas que estão dispostas a fazer coisas que as outras não querem