OS ALIMENTOS DE ALTA PROTEÍNA
LATICÍNIOS DE PROTEÍNA:
1. IOGURTE GREGO
Poder da proteína: 23g por porção de 230g
Iogurtes de estilo grego contêm sobre duas vezes mais proteínas do que versões regulares. Você também vai colher os frutos de bactérias probióticas e cálcio de osso-edifício.
Precisa saber: iogurte grego pode conter até três vezes menos açúcar do que tipos com sabor.
2. QUEIJO COTTAGE
Poder da proteína: 14g por porção de ½ xícara
Este produto de queijo requeijão crivado é atado com proteína de caseína, uma proteína de digestão lenta que abastece seu crescer músculos com um suprimento constante de aminoácidos vitais.
Precisa saber: queijo Cottage é notoriamente rico em sódio, mas você agora pode comparar rótulos nutricionais para encontrar marcas que contenham menos.
(VÍDEO) DIETA DA PROTEINA O QUE PODE COMER (ATUALIZADO)
3. QUEIJO SUÍÇO
Poder de proteínas: 8g por porção.
Grama por grama, queijo suíço fornece mais proteína do que outras variedades comumente disponíveis no mercado, tornando-se uma opção para seus sanduíches e hambúrgueres.
Precisa saber: se você estiver preocupado com a densidade calórica dos suíços gordo ou magro, algumas versões têm uma relação de proteína-para-gordura de cerca 8-para-1, enquanto continua a fornecer bom sabor.
4. OVOS
Poder da proteína: 6g por 1 ovo grande
Estes orbes brancos são alimentos de músculo quase perfeitos. Isso é porque o valor biológico — uma medida de quanto a proteína dos alimentos pode ser incorporada em proteínas no corpo — de um ovo é maior do que quase qualquer outro item na mercearia.
O valor biológico é ditado em grande medida pela quantidade de aminoácidos essenciais que um alimento possui.
5. LEITE, 2%
Poder de proteínas: 8g por porção, 1 xícara
Mas por que tentar beber leite aguado, sem sabor quando ainda podemos apreciar o sabor mais rico de 2 por cento sem quebrar o banco gordo. Além disso, a gordura extra irá ajudá-lo a absorver os nutrientes lipossolúveis como a vitamina D presente no grande tubarão branco.
Precisa saber: estudos mostram que vacas geradas usando métodos de agricultura biológica produzem leite mais rico em uma variedade de nutrientes, incluindo gorduras ômega corpo-amigáveis.
6. LEITE DE SOJA
Poder de proteínas: 8g por porção 1 xícara
Enquanto as maiorias dos leites não lácteos são luz em proteínas, leite de soja é a exceção. Se você está evitando o leite de vaca por razões tais como a intolerância à lactose, considere o uso de leite de soja para flutuar seu cereal, ou para manusearem shakes pós-ginásio.
>> ALTA PROTEÍNA CARNE:
7. CARNE
Poder da proteína: 23g por porção de 90 gramas
Esses cortes mais magros de carne fornecem um fantástico 1g de proteína para cada 7 calorias; costela, por outro lado, proporciona cerca de 1g de proteína para cada 11 calorias. Além disso, bife redondo é considerado um dos cortes mais econômicos.
Precisa saber: cortes mais magros de carne como rodada e lombo vão se tornar mais secos que o deserto do Saara se cozinhar demais, então os prepare rapidamente em fogo alto.
8. CARNE MOÍDA (95% MAGRA)
Poder da proteína: 18g por porção de 90 gramas
Usando 90% a carne moída fornece a quantidade certa de gordura para que seus hambúrgueres e bolo de carne não tenham gosto de papelão. Além de uma carga de proteína, esta carne vermelha também é uma boa fonte decreatina a todo-poderoso.
9. COSTELETAS DE PORCO (SEM OSSO)
Poder da proteína: 26g por porção de 90 gramas
A recompensa da proteína de estrutura muscular em costeletas de porco é que é fácil de preparar.
Precisa saber: para ajudar a quebrar o tecido muscular, embebeda suas costeletas em salmoura o que pode fazer uma mais tenra carne para a mesa de jantar.
Simplesmente cobrir as costeletas em uma salmoura feita com 1/4 xícara de sal para cada 4 copos de água (use bastante líquido para que a carne esteja completamente submersa). Cubra e leve à geladeira por 30 minutos a 2 horas.
10. PEITO DE FRANGO (DESOSSADO E SEM PELE)
Poder da proteína: 24g por porção de 90 gramas
Este grampo de musculação oferece mais proteína do que outras aves, é por isso que deve manter uma presença constante em seu carrinho de compras.
11. PEITO DE PERU
Poder da proteína: 24g por porção de 90 gramas
Como com a galinha, este pássaro pode inundar seus músculos com uma cacetada de proteína.
Precisa saber: como costeletas de porco e peito de frango, peito de peru pode se beneficiar de um pré-cozimento. Se está preocupado com o uso de antibiótico sem avicultura em grande escala, você pode olhar para o peito de peru com rótulo "sem antibióticos".
(VÍDEO) Dieta Fruta e Proteina perca 9kg em 3 dias
>> ALTA PROTEÍNA FRUTOS DO MAR:
12. ATUM ALBACORA
Poder da proteína: 25g por porção de 90 gramas
Este nadador proporciona uma batelada de proteína facilmente digerida, de qualidade Premium. Você também vai se beneficiar da boa quantidade de vitaminas do complexo B e o selênio antioxidante potente em sua carne.
13. LINGUADO
Poder da proteína: 23g por porção de 90 gramas
Entre as espécies de carne branca, linguado reina quando se trata da proteína que você precisa para construir omúsculo como um campeão. Cada porção de 90 gramas também tem um mero 2g de gordura, tornando linguado uma ótima opção.
Precisa saber: linguado Pacífico é geralmente considerado uma opção mais sustentável do que o Atlântico.
14. POLVO
Poder da proteína: 25g por porção de 90 gramas
Um número crescente de peixarias está oferecendo agora esta escolha de frutos do mar.
Precisa saber: polvo congelado na verdade tem uma vantagem sobre fresco porque o processo subzero funciona para ajudar a amaciar a carne.
15. SALMÃO-VERMELHO
Poder da proteína: 23g por porção de 90 gramas
Não se faz salmão selvagem como sockeye que tem um gosto melhor do que seu primo de viveiro, também fornece cerca de 25 por cento mais proteína.
Além disso, você vai colher os benefícios de sua infinidade de ácidos graxos ômega-3 que combatem a gordura de cadeia longa.
Precisa saber: compre o salmão com a pele intacta, pois proporciona adicionado sabor durante o cozimento.
16. TILAPIA
Poder da proteína: 21g por porção de 90 gramas
Comumente disponíveis na maioria dos mercados de peixe, tilápia fornece um acessível, sabor suave e lhe dará louváveis quantidades de proteína para manter os músculos bem alimentados.
Precisa saber: escolher a tilápia americana é mais seguro do que escolher a tilápia importada da Ásia.
(VÍDEO) Dieta da Proteína - Novo Cardápio das Famosas
>> PROTEÍNAS DE ALIMENTOS ENLATADOS:
17. ANCHOVAS
Grama por grama, estes pequenos nadadores são os vencedores surpreendentes quando se trata de proteínaenlatada. Devido ao seu tamanho, eles também não acumulam toxinas da mesma forma que a maior espécie.
Precisa saber: para reduzir a sua salinidade, mergulhe as anchovas em água por 30 minutos; em seguida, escorra e seque.
18. CARNE ENLATADA
Poder da proteína: 24g por porção de 90 gramas
Os níveis elevados de proteína nesta carne de sal-curado iram reforçar seus músculos.
Precisa saber: cozinhe carne com legumes picados e sirva sobre o arroz, ou use-o como uma proteína principal em sanduíches.
19. ATUM DE LUZ
Poder da proteína: 22g por porção de 90 gramas
O atum de luz, na verdade, fornece um pouco mais proteína do que mais caro atum branco enlatado.
Precisa saber: para poupar algumas calorias provenientes de óleos sem brio, opte por atum cheio de água, em vez do presente repleto de óleo do mar.
20. FRANGO
Poder da proteína: 21g por porção de 90 gramas
Use frango cozido em seus sanduíches e saladas.
Precisa saber: comparar marcas, procurando aqueles que entregam a menor quantidade de sódio.
21. SARDINHAS
Poder da proteína: 21g por porção de 90 gramas
Sardinhas também oferecem muitas gorduras omega-3 e vitamina D.
22. FEIJÃO DE MARINHA
Poder da proteína: 20g por porção 1 xícara
Os feijões são uma barata fonte de proteína, e das leguminosas mais comumente disponíveis enlatadas, feijão de marinha à frente. Cada copo também fornece impressionantes 13g de fibra dietética.
Precisa saber: algumas marcas como planeta selvagem embalam seus feijões em latas que não estão alinhadas com BPA.
23. LENTILHAS SECAS
Poder de proteínas: 13g por porção de ¼ xícara
Frequentemente junto com as proteínas enlatadas, sacos de lentilhas secas baratos são uma maneira infalível para aumentar o seu consumo de proteína, fibra e uma variedade de minerais vitais.
Precisa saber: Simplesmente cozinhe-as em uma panela de água até ficarem macias, cerca de 20 minutos. Para um almoço nutritivo, misture as lentilhas cozidas com peru picado ou peito de frango, legumes em cubos e um vinagrete de limão.
>> ALTA PROTEÍNA DELI:
24. ROSBIFE
Poder da proteína: 18g por porção de 90 gramas
Carnes baseadas em carne geralmente contêm mais proteína do que outras opções de almoço. A maioria das pessoas ficam surpresas ao saber que carne assada é também uma das escolhas mais magras.
Precisa saber: Procure por marcas como Applegate que evitam nitritos ou nitratos, alta ingestão de que têm sido associada a certas doenças como o câncer.
25. BACON CANADENSE
Poder da proteína: 15g por porção de 90 gramas
O bacon canadense tem cerca de seis vezes menos gordura do que bacon tradicional.
Precisa saber: você também pode encontrar bacon canadense pelo seu outro nome: peameal bacon
26. CHOURIÇO
Poder da proteína: 21g por porção de 90 gramas
Esta linguiça de porco estilo espanhol temperado pode transformar pratos de massa, ovos mexidos, sopas e saladas em uma refeição cheia de proteínas.
Precisa saber: Chouriço espanhol é curado, então não precisa ser cozido antes de comer. Chouriço mexicano, no entanto, requer uma viagem para a frigideira primeiro.
27. PEPPERONI
Poder da proteína: 18g por porção de 90 gramas
A estelar quantidade de proteína no pepperoni deve dar-lhe muito de motivação para uma noite de pizza caseira.
Precisa saber: níveis de sódio no pepperoni podem variar amplamente, então comparar marcas e procure opções com a menor quantidade.
28. PEITO DE PERU ASSADO
Poder da proteína: 18g por porção de 90 gramas
Ser quase sem gordura, fatias de peru deli são quase pura proteína muscular de decisões.
>> SNACKS DE PROTEÍNAS:
29. CARNE SECA
Poder de proteínas: 13g por porção 30 gramas
Poder de proteínas: 13g por porção 30 gramas
Não estamos a gozar contigo quando dizemos que carne seca significa negócio sério do músculo-edifício. E o que não é para amar sobre seu fator de mastigabilidade.
30. MANTEIGA DE AMENDOIM
Poder de proteínas: 8g por porção de 2 colheres de sopa
Embora não tão na moda como outras manteigas como a de amêndoa, a de amendoim ainda lidera o departamento de proteína.
Precisa saber: esqueça as versões de baixo teor de gordura. Tudo o que eles fazem é substituir a gordura saudável com açúcar, isso não é saudável.
31. NOZES MISTAS
Poder da proteína: 6g por porção de 60 gramas
Nozes como amendoim, castanha-de-caju e amêndoas são uma forma crocante de adicionar mais proteínas e gorduras insaturadas saudáveis para sua dieta.
Precisa saber: se você estiver assistindo a sua ingestão de sódio, procure pacotes rotulados "sem sal".
32. FICHAS DE FEIJÃO
Poder da proteína: 4g por porção de 30 gramas
Se você é doido por chips crocantes, você vai ser duramente pressionado para encontrar uma opção melhor do que os feitos com feijão preto rico em proteínas.
Precisa saber: tente fazer um mergulho com iogurte grego e usando fichas de feijão como uma embarcação de entrega para sua boca.
>> PRODUÇÃO DE PROTEÍNAS:
33. BEBIDAS SMOOTHIE
Poder da proteína: 16g por porção de 1 copo
Shakes de proteína caseira sempre são preferidos, mas se você quer um tiro rápido de proteína em forma líquidavocê pode pegar garrafas de bebidas smoothie.
Precisa saber: Certifique-se de escolher a bebida contém uma fonte de proteína na lista de ingredientes, tais como a proteína de soro de leite e não apenas de frutas, que rapidamente pode enviá-lo para uma sobrecarga de açúcar.
34. TOFU
Poder da proteína: 12g por porção de 90 gramas
Se você estiver pensando em abraçar segundas sem carne, cubos de tofu podem certifica-lo de que sua ingestão de proteínas não vai sofrer muito.
Precisa saber: fatias de tofu firme funcionam bem em salteados, ou tente tapa-los na grade para infundir-lhes com algum sabor esfumaçado.
(VÍDEO) Dieta Japonesa da Usp Cardápio para perder 8 kg
>> ALIMENTOS CONGELADOS DE PROTEÍNAS:
35. soja verde
Poder de proteínas: 8g por porção de ½ xícara
Enquanto a seção de congelados da maioria dos supermercados é um campo minado nutricional, pacotes de soja verde daram sua dieta um impulso de proteína vegetal, fibras, vitaminas e minerais.
Precisa saber: prepare a soja verde congelada sem casca de acordo com as instruções da embalagem e, em seguida, tempere com o suco de limão fresco, fumado um sussurro de sal e páprica.
36. ERVILHAS VERDES
Poder da proteína: 7g por porção de 1 copo
Enquanto a proteína não é abundante na maioria dos vegetais, ervilhas congeladas contêm o suficiente e você vai querer manter um saco escondido no seu freezer em todos os momentos. Eles também são uma boa fonte de fibra para ajudar a manter o desejo por comida controlado.
Precisa saber: ao comprar ervilhas verdes congeladas certifique-se de acariciar o saco. Você deve ser capaz de sentir as ervilhas individuais. Um cubo de gelo gigante de ervilhas ignifica que foram descongeladas previamente e então recongeladas, que pode degradar a qualidade.
37. IOGURTE GREGO
Poder da proteína: 6g por porção de ½ xícara
Gelado e cremoso como sorvete, mas com a vantagem de conter sobre duas vezes mais proteínas de alta qualidade.
Precisa saber: compare marcas e olhe para aqueles com os mais baixos níveis de açúcar. Algumas marcas realmente listam frutas antes de açúcar na lista de ingredientes.
>> GRÃOS DE PROTEÍNAS:
38. GERME DE TRIGO
Poder da proteína: 6g por porção de 30 gramas
O grão de trigo é constituído por três componentes — endosperma, farelo e germe. O gérmen é a parte mais nutriente e inclui notáveis quantidades de proteínas à base de plantas. Você pode usá-lo para adicionar um impulso de proteína para o mingau de aveia, panquecas.
Precisa saber: para preservar o frescor, é melhor armazenar o germe de trigo no frigorífico ou no congelador.
39. MACARRÃO SOBA
Poder da proteína: 12g por porção de 90 gramas
Considere o uso destes macarrões de trigo sarraceno estilo japonês para suas noites de massas desde que eles contenham mais proteínas do que a maioria das massas à base de trigo. Melhor ainda, eles cozinham em metade do tempo como macarrão integral.
40. QUINOA
Poder de proteínas: 8g por porção 1 xícara
Entre grãos integrais, quinoa sul-americana é uma raridade que contém um arsenal completo de aminoácidos essenciais, significa que é uma proteína completa.
Precisa saber: torrar quinoa em uma frigideira seca ou panela antes que fervendo na água pode realçar seu sabor de noz natural.
Nenhum comentário:
Postar um comentário