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quinta-feira, 2 de fevereiro de 2017

Quantos gramas de proteína tem um ovo inteiro

Redação Hipertrofia.org 

Muitas pessoas contam errado quantos gramas de proteína possui um ovo inteiro, pior ainda quando a clara é dividida da gema.
A maioria das pessoas conhecem os benefícios dos ovos inteiros. Além disso, são uma fonte de proteínas completas que fornecem todos os aminoácidos essenciais.
Consumir proteína suficiente é extremamente importante para a saúde e hipertrofia muscular.
Mas quanta proteína você realmente está ingerindo dos ovos ?

Quanta proteína possui um ovo inteiro

Um ovo inteiro comum costuma fornecer cerca de 6 gramas de proteína, porém isto pode mudar de acordo com tamanho/peso do mesmo:
  • Ovo pequeno (38 gramas): 4,9 gramas de proteína
  • Ovo médio (44 gramas): 5,7 gramas de proteína
  • Ovo grande (50 gramas): 6,5 gramas de proteína
  • Ovo extra-grande (56 gramas): 7,3 gramas de proteína
  • Ovo jumbo (63 gramas): 8,2 gramas de proteína
Esta estimativa é importante porque muitas pessoas compram um ovo “grande” que na verdade é de outro tamanho, sem saber.
Se o tipo de ovo que você costuma comprar foge muito do peso exposto acima, ele provavelmente não vai fornecer a proteína que você imagina.

Quanta proteína tem a clara e gema

Um assunto extremamente simples, mas a maioria das pessoas fazem a maior confusão a respeito de quanta proteína tem a gema e a clara.
Uns pensam que a proteína está toda na clara e a gordura na gema, outros pensam que a maior parte da proteína fica na gema junto com as vitaminas e a clara é “praticamente” só água.
Bem, realmente, na gema se encontra praticamente todos os nutrientes e gorduras, mas além disso ela fornece quase metade da proteína do ovo inteiro.
Em um ovo que tenha, digamos, 7 gramas de proteína, 3 gramas virão da gema enquanto 4 virão da clara.
Em suma, a clara contém mais proteína, mas na gema se encontra todos os nutrientes e ainda mais proteína.

Cozinhar o ovo afeta a qualidade da proteína ?

Como já dito, ovos fornecem proteínas completas, perfeitas para quem visa hipertrofia muscular.
Porém, quanto dessa proteína conseguirá ser absorvida pelo seu corpo, vai depender de como você prepara o ovo.
Comer ovos crus é a pior maneira de todas e vai fazer você desperdiçar a maior parte das proteínas.
Um estudo analisou quanta proteína é absorvida quanto o ovo é consumido cozido e quando é consumido cru.
Foi descoberto que os envolvidos conseguiram absorver 90% da proteína dos ovos cozidos, mas menos de 50% dos ovos crus (1).
Isto significa que cozinhar o ovo o torna mais disponível para o corpo absorver seus nutrientes, especialmente a proteína.
Além disso, comer ovos crus carrega o risco de contaminação por salmonela. O risco é baixo, mas não vale a pena o risco considerando os benefícios superiores do ovo cozido.

Qual a melhor forma de preparar o ovo

A forma que você achar mais conveniente, desde que ovo não seja queimado durante o preparo.
Isto significa que você pode cozinhar na água, fritar, fazer omeletes, panquecas ou o que achar melhor.
Apenas atente-se para não queimar o alimento e aquece-lo demais, do contrário nutrientes poderão ser perdidos.

Exemplo de como cozinhar ovos sem passar do limite:

  • Coloque os ovos em uma panela e coloque água até cobrir
  • Coloque no fogo alto
  • Quando a água começar a ferver, cronometre 10 minutos e retire.
  • Seus ovos estarão cozidos e todos os nutrientes serão absorvidos ao máximo.

Exemplo de ovos mexidos feitos na frigideira:

  • Em uma frigideira antiaderente ou com uma fina camada de óleo de oliva, quebre 3 ovos inteiros.
  • Misture com pedaços de queijo mussarela, presunto light, cebola e alho
  • Tempere com sal e pimenta a gosto
  • Ligue em fogo alto
  • Mexa os ovos com uma espátula ou colher até que eles estejam secos e o queijo derretido.

Exemplo de panqueca feita com ovos:

  • Bata no liquidificador 3 ovos inteiros e uma banana
  • Unte uma frigideira com óleo de coco ou de oliva extravirgem
  • Deixe a frigideira em FOGO BAIXO
  • Quando a frigideira estiver quente, derrame o líquido na frigideira.
  • Quando a panqueca ganhar consistência, vire-a.
  • Espere o outro lado fritar e retire do fogo.

Outros benefícios dos ovos

Ovos inteiros estão entre os melhores alimentos que existem. Possuem relativamente poucas calorias, com um ovo grande contendo apenas 77.
Mesmo fornecendo pouca energia, eles contém praticamente todos os nutrientes que o corpo precisa para funcionar corretamente.
Um deles sendo a colina, que muitas pessoas são deficientes e não sabem.
Colina é importante em vários processos do corpo. Na verdade, a falta desse nutriente pode afetar o cérebro e a saúde do coração.
Além do seu conteúdo nutricional, ovos também estão ligados a vários benefícios de saúde, principalmente para pessoas que estão em fase de queima de gordura/perda de peso.
Ovos são um dos alimentos que mais promovem sensação de estômago cheio, o que evita que excesso de calorias seja consumido durante as refeições.
Este efeito é especialmente notado quando uma pessoa consume ovos no café da manhã.
Estudos mostram que quando ovos inteiros são consumidos logo na primeira refeição do dia, menos alimentos são ingeridos nas próximas 24 horas, provavelmente pela supressão do apetite causada pelo alimento (2,3).
Além disso tudo, ovos são extremamente baratos e fáceis de preparar. Por isso praticamente todos os fisiculturistas os incluem na dieta (seja apenas a clara ou o ovo inteiro).

Palavras finais

A maioria dos ovos que você encontra no supermercado fornecem cerca de 6 gramas de proteína.
Fique atento ao tipo de ovo que está encontrando e qual tipo ele realmente é, para isto veja as estimativas de peso de cada um postadas acima.
Para extrair o máximo do ovo, consuma-o inteiro e cozido de alguma forma. Somente desta forma a maior parte da proteína será absorvida pelo corpo.
De nada adianta gastar com ovos, se metade do valor está sendo jogado no lixo porque você está consumindo-os crus. O desperdício é ainda maior se você joga a gema fora.
Referências
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9772141
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20226994
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20226994

Ordem dos exercícios: qual exercício fazer primeiro no treino

Redação Hipertrofia.org 

Depois de escolher quais exercícios vão ser usados em um treino de musculação, uma escolha ainda mais importante é em qual ordem estes exercícios serão executados.
Enquanto a ordem dos exercícios pode mudar de acordo com cada objetivo que existe dentro da musculação, existem alguns regras gerais que podem ser aplicadas na maioria dos casos.

Regras gerais na ordem dos exercícios

Para a maioria das pessoas que treinam visando hipertrofia muscular, a ordem dos exercícios do treino pode ser descrita com uma simples frase:
Os exercícios mais difíceis sempre deverão ser feitos antes dos mais fáceis. Sempre.
Por quê ?
Bem, no inicio do treino, ainda estamos com nossas reservas de energia cheias e prontas para uso.
Conforme o treino vai progredindo, e você vai fazendo mais exercícios, os níveis de energia vão caindo, ou seja, vai ficando cada vez mais difícil usar cargas maiores e treinar com alta intensidade.
Isto significa que no inicio do treino você tem maior potencial para usar mais cargas e treinar mais pesado.
Exercícios ditos “difíceis” são difíceis justamente porque demandam mais do corpo, recrutando mais massa muscular ao mesmo tempo e consequentemente estimulando mais crescimento muscular.
Incluir exercícios difíceis antes no treino, quando você está com o máximo de energia, só vai potencializar os benefícios que eles podem gerar.
Do contrário, fazer os exercícios fáceis antes, só vai “torrar” sua energia precocemente e quando chegar a hora de fazer os exercícios que vão entregar a maior parte dos ganhos, você não poderá treinar com o máximo de intensidade.
Mas como ter certeza que você está incluindo sempre os exercícios mais difíceis antes no treino ?
Basta seguir estas regras básicas:
  1. Músculos grandes deverão ser treinados antes de músculos pequenos. Exemplos: peito antes de ombro e tríceps, costas antes de bíceps e antebraços, ombros antes de braços, etc…
  2. Exercícios compostos deverão ser feitos antes de isoladores. Exemplos: Supino antes de crucifixo, agachamento antes de extensora, desenvolvimento antes de elevação frontal, etc…
  3. Na maioria dos casos, exercícios livres deverão ser feitos antes de máquinas. Exemplos: agachamento livre antes de legpress, barra fixa antes de puxada no pulley, supino reto com barra antes de supino articulado, etc…
Como dito no início do texto, estas regras poderão ser alteradas dependendo das necessidades individuais e experiência de treino do praticante, mas, em geral, a maioria das pessoas, na maioria dos casos (principalmente iniciantes), deveriam estar ordenando seus exercícios baseados nos itens acima.
Isto já previne que erros óbvios de treino passem despercebidos e que poderão atrasar de maneira significativa o seu progresso.
Um exemplo clássico disso são pessoas que treinam bíceps antes de costas, para dar foco ao crescimento dos braços.
O que acontece neste caso é que a pessoa vai fatigar o músculo pequeno e principal sinergista das costas.
Quando for a hora de treinar costas, as cargas dos exercícios serão menores e a intensidade do treino serão prejudicados porque o bíceps já estará cansado.
Treinar costas pesado é o principal fator para ter bíceps grandes, pois o mesmo, como já foi dito, é o principal músculo sinergista das costas.
Em suma, costas grandes = bíceps grandes.
Treinando bíceps antes de costas, vai impedir que você tenha costas grandes e, ironicamente, impedir que você tenha bíceps grandes também.
Esta analogia ou exemplo funciona da mesma forma para todos os outros grupos musculares. Por isso a ordem dos exercícios é tão importante na hipertrofia muscular.
Outra coisa muito comum em academias é o indivíduo pular um exercício composto livre, para começar o treino por um exercício em máquina, que permite que ele use mais carga.
Isto passa a impressão que o treino será mais intenso, pois você estará usando mais carga, mas existe uma razão para que você esteja usando “mais” carga na máquina.
Máquinas que usam polias ou articulações suportam boa parte do peso por você, isto permite que você consiga usar carga extra.
Não se engane, além da máquina entregar menos benefícios em termos de hipertrofia que o exercício livre, a carga extra é uma mera ilusão que só serve para alimentar seu ego.
A próxima vez que você pular o supino reto porque consegue usar mais carga no supino articulado, lembre-se disso.

Palavras finais

Ordem dos exercícios na musculação está longe de ser uma ciência astronáutica. Os exercícios mais difíceis sempre deverão ser feitos quando você ainda está com os estoques de energia completos.
Em outras palavras, exercícios compostos, livres, que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, deverão ser feitos antes no treino.
Exercícios em máquinas e/ou que trabalham apenas um grupo muscular, deverão ser deixados para o fim do treino.

Vitaminas do complexo B – aspectos nutricionais para praticantes de atividade física


As vitaminas compartilham uma característica comum, são essenciais para saúde e bem estar. As vitaminas da família hidrossolúveis não podem ser estocadas em nosso organismo e por este motivo devem ser consumidas diariamente.
Tal grupo de vitaminas compreendem vitamina C e uma grande família chamada de Complexo B, este grupo está subdividido em: B1, ou tiamina; B2, ou riboflavina; niacina, que inclui o ácido nicotínico e a nicotinamida; B6, que agrupa a piridoxina, piridoxal e a piridoxamina; B12 ou cobalamina; ácido fólico; ácido pantotênico e biotina.

Como funciona as vitaminas do complexo B ?

  • Vit 1 ou tiamina, esta envolvida no ciclo de Krebs sendo uma coenzima, desta forma participa ativamente do metabolismo dos carboidratos, proteínas e gorduras.
  • Vit B2 ou Riboflavina é fundamental para organismos aeróbios devido a sua atividade precursora de importantes coenzimas participantes da cadeia transportadora de elétrons como a FAD e FMN, esta cadeia resulta na formação de energia usada pelo músculo.
  • Vit B3 ou Niacina É essencial na forma de coenzimas NAD e NADP: atua como aceptor de elétrons ou doador de H+ em muitas reações de oxi-redução e transporte de elétrons para respiração celular, contribuindo para o normal metabolismo produtor de energia. Além disso, ainda ajuda no normal funcionamento do sistema nervoso.
  • Vit B5 ou Acido Pantotenico, Está envolvida na síntese de colesterol, fosfolipídios, hormônios esteroides e porfirina para hemoglobina. Tais elementos estão relacionados diretamente com o desempenho atlético, seja o colesterol que é usado para síntese de testosterona ou seja os fosfolipideos principais componentes de membranas celulares função estrutural da célula).
  • Vit B6 ou Piridoxina é um termo coletivo para piridoxina, piridoxal e piridoxamina. A piridoxina ocorre principalmente nas plantas, enquanto que o piridoxal e a piridoxamina são encontrados em alimentos obtidos de animais. Todos os três compostos podem servir como precursores da coenzima biologicamente ativa, o piridoxal-fosfato. Piridoxal-fosfato funciona como uma coenzima para um grande número de enzimas, particularmente aquelas que catalisam reações envolvendo aminoácidos.
  • Vit B7 ou Biotina envolvida na transformação de outros compostos que não sejam provenientes de carboidratos em glicose, este fenômeno acontece quando a quantidade de glicose não é suficiente para atender a demanda do organismo. Biotina ainda é usada no metabolismo da leucina, aminoácidos mais importante no síntese de proteínas musculares.
  • Vit B9 ou Acido Fólico, age como coenzima em várias reações celulares fundamentais e é necessário na divisão celular devido ao seu papel na biossíntese de purinas e pirimidinas e na transferência de carbonos no metabolismo de ácidos nucléicos e aminoácidos. Síntese de purinas (guanina e adenina), pirimidina (timina) para formação de DNA e RNA
  • Vit B12 ou Cobalamina Atua na formação dos ácidos nucleicos e, portanto é imprescindível para o funcionamento de todas as células, principalmente do trato gastrointestinal, tecido nervoso e medula óssea, atua diretamente na manutenção da saúde de atletas de competição. Ao falarmos de exercício físico observaremos que esta vitamina é indispensável na formação das células sanguíneas que transportarão nutrientes necessários como substratos energéticos e aminoácidos para a contração muscular.

Benefícios

Como estamos falando de uma grande família de nutrientes podemos entender que os benefícios são muitos. O metabolismo energético é dependente da presença destas vitaminas em quantidade suficiente, elas fazem parte das reações bioquímicas de transformação da energia contida no alimento em energia capaz de ser usada pelo tecido muscular.
O complexo de vitaminas B também está envolvido nos processos digestórios participando da manutenção do apetite e da transmissão de impulsos nervosos.
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O complexo de vitamina B ainda esta envolvido em processos de produção e diferenciação celular, por este motivo esta intimamente ligada à recuperação dos músculos após os treinos.
O complexo de vitaminas B também garante a manutenção do desempenho físico durante atividade física também, isto porque estas vitaminas estão ligadas a produção de células sanguíneas como eritrócitos que por sua vez são fundamentais pois carregam oxigênio para as células

Quando e como usar na dieta

Por estar intimamente ligada a processos de obtenção de energia no organismo, esta família de vitaminas podem apresentar deficiências em indivíduos com atividade física intensa (alimentação rica em energia). Em atletas mesmo com consumo eergético adequado pode ocorrer acúmulo de lactato se houver deficiência de tiamina. As vitaminas que participam da maturação das hemácias, B3, B6, B9 e B12, também devem ser monitoradas periodicamente.
Além deste publico as vitaminas do complexo B devem ser usadas por indivíduos usuários de álcool, cigarros, e também de alguns medicamentos pois estes causam a depleção dos estoques dos nutrientes.

Contraindicações

Não existe contraindicação para a suplementação de vitaminas do complexo B

Complexo B engorda?

Apesar desta família estar relacionada à reações de obtenção de energia para as celulas musculares não existe nenhuma relação com aumento de peso, estes nutrientes não possuem calorias, não são capazes de aumentar o peso/gorduras corporais.

Deficiências e má absorção.

Conforme descrevemos anteriormente alguns hábitos ou situações resultam em redução dos estoques destas vitaminas ou dificultam suas funções, estes indivíduos possuem necessidades aumentadas para este nutriente. Dentre estes podemos citar: o consumo elevado de álcool e em situações de deficiências de folatos.O uso de algumas drogas, tais como, clorpromazina, imipramina e amitriptilina inibem o metabolismo da vitamina B2.
Indivíduos alcoólatras também apresentam diminuição da absorção de riboflavina.
Algumas drogas têm ação antagonista à vitamina B6, os principais medicamentos que tem essa ação são a isoniazida, a hidralazida, a cicloserina e penicilamina. O álcool diminui o armazenamento hepático e aumenta a excreção urinária de piridoxina.
Algumas situações predispõem ao aparecimento de deficiência de biotina, a principal relaciona-se ao consumo de ovos crus que contêm avidina. Outras situações incluem: cirrose hepática, gestação, antibióticos de uso prolongado e nutrição parenteral prolongada por mais de oito semanas.
Texto patrocinado
O texto acima é patrocinado, mas não deixa de ser verdadeiro nas informações que expõe. Este aviso representa nossa transparência com o público do Hipertrofia.org

Benefícios da canela para quem faz musculação

Redação Hipertrofia.org 

Para a maioria das pessoas, a canela é apenas um condimento para melhorar o gosto dos alimentos. Poucos sabem dos benefícios incríveis que ela traz para quem faz musculação.

Benefícios da canela na musculação

Na verdade, a canela possui inúmeros benefícios para a saúde que vão desde diminuir a inflamação corporal, fornecer antioxidantes, proteger o seu cérebro, diminuir risco de doenças cardíacas até ajudar a prevenir certos tipos de cânceres.
Mas o que mais nos importa – e que poucas pessoas sabem – é que a canela tem um grande poder no controle dos níveis de açúcar do sangue, mais importante ainda é que ela exerce essa influência através do aumento da sensibilidade a insulina.
Veja bem.
Enquanto a testosterona é um dos hormônios mais anabólicos do corpo, a insulina é o hormônio mais anabólico e por um bom motivo.
Quando ingerimos alimentos, principalmente carboidratos, o nosso corpo libera insulina. A insulina funciona transportando nutrientes para dentro dos músculos ou para dentro das reservas de gordura.
A habilidade do corpo em  transportar os nutrientes para os lugares corretos vai depender principalmente da sua sensibilidade a insulina.
De uma forma resumida e simples, quanto mais sensível você for a insulina, mais nutrientes entrarão nos músculos e menos nutrientes serão transformados em gordura corporal.
Este é o principal motivo para algumas pessoas comerem de tudo e não ganharem gordura, enquanto outras ganham gordura no menor deslize.
Ok, mas onde a canela entra nessa história ?
canela
Em busca dos benefícios da canela para a saúde, pesquisadores descobriram que alguns compostos deste condimento poderiam aumentar a sensibilidade a insulina.
Em um estudo (1) envolvendo diabéticos, os envolvidos que utilizaram de 1,3 a 6g de canela por dia tiveram uma queda de até 29% nos níveis de açúcares no sangue por conta do aumento da sensibilidade a insulina.
Outro estudo (2), envolvendo pessoas saudáveis, obteve um resultado semelhante com a ingestão de apenas 3g de canela por dia.
Como se não fosse suficiente, além de aumentar a sensibilidade a insulina, a canela também pode desacelerar a digestão de carboidratos evitando picos descontrolados de insulina (3,4).
Trocando em miúdos, para nós, que fazemos dieta, o simples uso de canela pode aprimorar como nosso corpo vai utilizar os nutrientes que ingerimos, fazendo com que mais nutrientes sejam usados para ganhar massa muscular e menos nutrientes sejam armazenados como gordura.

Dosagem

Estudos (4,5) sugerem que até mesmo 1 grama de canela já pode melhorar a sensibilidade de insulina dentro de algumas semanas, mas até 6 gramas podem ser usados para amplificar os efeitos.
Isto pode ser feito da maneira que você achar mais agradável, como dividir em várias vezes durante o dia, ingerir de uma única vez ou misturar em refeições líquidas/sólidas.
Canela fica ótimo misturada com iogurte natural, shakes proteicos, omeletes, qualquer receita que vá banana, em praticamente tudo.
Como ponto de referência, uma colher de chá pode comportar cerca de 6g de canela e é melhor não ultrapassar essa dosagem…

Efeitos colaterais

Outra coisa que a maioria das pessoas não sabem é que a canela também pode trazer alguns malefícios para pessoas que tenham problemas de saúde.
O primeiro é que a canela da china – a mais comum encontrada em qualquer supermercado – é rica em um composto chamado cumarina. Todos os tipos de canela possuem cumarina, mas a da china é a que tem mais.
Cumarina, em excesso, pode estressar o fígado.
Isto significa que usar canela vai trazer problemas de saúde ?
Dificilmente, mas isto é algo que pessoas que já tem algum problema preexistente devem ficar atentos e os demais apenas devem se preocupar em usar canela em doses adequadas.
O segundo “problema” com a canela é que ela tem propriedades que podem deixar o sangue mais fino.
Isto não é uma questão para pessoas saudáveis, mas sim para pessoas que possuem problemas na coagulação sanguínea ou que tomam medicamentos que afinam o sangue.
Resumo: se você é saudável e está usando até 6g de canela por dia, sem problemas. Se você tem problemas no fígado, coagulação sanguínea ou toma remédios que afinam o sangue, consulte seu médico antes de usar canela.

Conclusão

É engraçado como uma coisa tão simples como a canela pode melhorar nossos resultados. Claro, não espere virar o próximo Mr. Olympia só porque agora tempera os alimentos usando canela.
Mas considere que inserir este alimento na sua dieta requer praticamente zero de esforço e investimento (canela é muito barata) e tem comprovação científica dos seus benefícios.
Você só tem a ganhar e ainda deixar as suas refeições mais gostosas por usar canela.

Bônus

O que mais podemos fazer para melhorar a sensibilidade a insulina

Canela não é a única coisa que podemos usar para melhorar a sensibilidade de insulina, existem outras coisas que também influenciam esta questão:
  • Jejum intermitente: fazer jejum intermitente pode amplificar a sensibilidade a insulina.
  • Se livre da gordura corporal extra: quanto mais gordura corporal, maior a tendência do organismo estar resistente a insulina (devido a negligência a dieta) e quanto mais definição, maior tende ser a sensibilidade.
  • Cigarro: fumantes costumam ter menos sensibilidade a insulina do que não fumantes.
  • Evite consumo de açúcares simples: não é segredo que açúcares simples causam grandes picos de insulina. Quanto mais frequentes e grandes são estes picos, maior as chances de criar resistência a insulina.
  • Durma adequadamente: apenas uma noite mal dormir já pode alterar a sensibilidade a insulina. Procure dormir entre 7 a 8 horas por noite.
  • Use vinagre de maçã: vinagre de maçã também é conhecido por controlar os níveis de açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade a insulina. Use uma colher de sopa por dia.
Referências
  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14633804
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19159947
  3. Hlebowicz, J., Darwiche, G., Bjorgell, O. & Almer, L.O. (2007). Effect of cinnamon on postprandial blood glucose, gastric emptying, and satiety in healthy subjects. American Journal of Clinical Nutrition, 85(6), 1552-1556.
  4. Hlebowicz, J., Hlebowics, A., Lindstedt, S., Bjorgell, O., Hoglund, P. Holst, J.J., Darwiche, G. & Almer, L.O. (2009). Effects of 1 and 3 g cinnamon on gastric emptying, satiety, and postprandial blood glucose, insulin, glucose-dependent insulinotropic polypeptide, glucagon-like-peptide 1, and ghrelin concentrations in healthy subjects. American Journal of Clinical Nutrition, 89(3), 815-821.
  5. Mang, B., Wolters, M., Schmitt, B., Kelb, K., Lichtinghagen, R., Stichtenoth, D. O., & Hahn, A. (2006). Effects of a cinnamon extract on plasma glucose, HbA1c, and serum lipids in diabetes mellitus type 2. European Journal of Clinical Investigation, 36(5), 340-344

Alimentação pré-treino – o que comer antes do treino ?

Redação Hipertrofia.org 

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Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, a alimentação pré-treino ou o que você come antes do treino de musculação, é um dos momentos mais importantes do dia.
Pense.
Assim como um carro de corrida precisa usar combustível na quantidade e qualidade correta, para extrair o máximo de uma prova, o seu corpo também precisa dos melhores nutrientes e na quantidade correta para extrair o máximo do treino.

Benefícios de uma alimentação pré-treino correta

1 –  Ter o máximo de energia durante o treino

Se alimentar corretamente antes do treino, é uma forma de garantir que as suas reservas de glicogênio (nosso “tanque de combustível”) estejam completas.
Isto faz com que você tenha o máximo de energia possível e consequentemente consiga treinar mais pesado.
É por isso que quando fazemos uma dieta com restrição calórica ou low-carb, temos a impressão que o treino é mais difícil e a força diminui. Bem, não é impressão, isto acontece porque nossas reservas de glicogênio estão menores, ou seja, temos menos energia.

2 – Proteger a massa muscular que já tem

Quando você treina, especialmente de forma intensa e com o máximo de carga, o corpo vai entrar em um estado catabólico, que pode fazer com que você quebre a própria massa muscular para usar como fonte de energia.
Fazer uma refeição pré-treino correta vai impedir que isto aconteça ao usar os nutrientes ingeridos como fonte de energia.

3 – Mais massa muscular

Fazer uma refeição pré-treino com proteína vai fazer com aminoácidos sejam liberados gradualmente na corrente sanguínea durante o treino.
Esta liberação controlada promove síntese proteica (construção de proteína) que além de também prevenir catabolismo, já inicia o processo de recuperação dentro e depois do treino.

Então, o que comer antes do treino ?

Ao contrário do que as empresas de suplementos querem fazer você acreditar, uma refeição pré-treino efetiva e que fará você treinar no ápice, não precisa ser complicada ou cheia de suplementos. Na verdade, você precisa apenas de duas coisas:
  • Carboidratos
  • Proteínas
Os carboidratos servirão para abastecer seus músculos com glicogênio que servirão como fonte direta de energia para que você consiga treinar o mais pesado possível.
As proteínas, como já foi mencionado, terão um papel ainda mais importante. Ao ingerir este macronutriente antes de treinar, a síntese proteica será aumentada (1,2,3), o que vai gerar uma resposta anabólica ao treino, melhorar a recuperação e impedir a quebra de tecido muscular durante uma atividade física.
Em suma, a proteína vai aumentar o anabolismo ao mesmo tempo proteger sua massa muscular.
A respeito das gorduras, elas não são essenciais neste horário, mas ingeri-las não vai prejudicar seus resultados também caso, eventualmente, você precise fazer uma refeição contendo um pouco de gordura.

Exemplo de fontes de proteína para serem usadas antes do treino:

  • Queijo tipo cottage
  • Peito de frango
  • Patinho moído
  • Ovos (claras)
  • Peixes
  • Peito de peru
  • Qualquer proteína em pó de alto valor biológico (whey, albumina, etc…)

Exemplo de fontes de carboidratos para serem usados antes do treino:

  • Arroz branco/integral/parboilizado
  • Batata doce/inglesa
  • Pão integral
  • Macarrão integral
  • Aveia
  • Frutas (não sucos)

Quanta comida devemos comer antes do treino ?

Não há uma fórmula exata de quantos gramas de proteína e carboidratos você deve consumir antes de treinar. O importante é garantir que o corpo estará devidamente abastecido para o treino pesado que o aguarda.
Como recomendação geral, 30-40g de proteína e 40-60g de carboidratos, são boas quantias para que você consiga fornecer energia sem ficar estufado durante o treino. Se você come mais do que isso e se sente bem (não fica estufado e letárgico), não há porque diminuir.

Quanto tempo antes do treino devemos comer ?

Comer antes do treino é importante, mas quanto tempo antes do treino você come também é.
Para amplificar a performance no treino, experimente fazer uma refeição sólida rica em proteínas e carboidratos 1h30 a 2h antes de ir para a academia.
Infelizmente, nem todos temos o luxo de podermos nos alimentar adequadamente nesta janela de tempo, mas não há problema.
Neste caso, você ainda pode fazer uma refeição pré-treino decente fazendo uma refeição líquida (leia-se shake).
Então, se não é possível fazer uma refeição 1h30m a 2h antes de treinar (por exemplo: se você treina logo de manhã), faça uma refeição líquida contendo carboidratos e proteína em pó em no máximo 30 minutos antes de ir à academia.
Este é o tempo mínimo para que você consiga digerir algo e ao mesmo tempo não se sinta com o estômago cheio durante o treino.

Exemplos de refeições pré-treino

  • Sanduíche de pão integral com queijo cottage e peito frango desfiado;
  • Arroz branco cozido com peito de frango no forno;
  • Batata doce com carne moída magra (ex: patinho, coxão mole, etc…);
  • Omelete de claras com aveia;
  • Claras cozidas com bananas;
  • Shake de proteína em pó (whey, caseína ou albumina) com aveia e bananas.

Suplementos que podem ser usados antes do treino

Alguns suplementos também são úteis antes do treino e poderão aumentar AINDA mais a performance e anabolismo.
Por exemplo:

Cafeína

Além de conter vários benefícios, a cafeína também pode aumentar a força, explosão e reduzir a percepção de cansaço durante a atividade física, ou seja, você pode treinar por mais tempo e mais pesado (4,5).
Você pode suplementar com cafeína da forma que você achar melhor e isto não significa necessariamente usar suplementos, você pode ingerir cafeína através de chá, café preto, energéticos e, por último, através de pílulas na forma de suplemento.
É recomendável ingerir cafeína de 30 a 45 minutos antes do treino.

BCAAs

BCAAs contém os aminoácidos essenciais valina, leucina e isoleucina.
Estudos mostram que tomar BCAAs antes do treino diminui a perda de massa muscular e aumenta a síntese proteica (6,7).
É recomendável ingerir de 10 a 20g de BCAAs até uma hora antes do treino. Lembrando que esta dosagem é muito acima do que muitos suplementos de BCAAs em cápsulas fornecem, por isso é melhor usar BCAAs em pó.

Beta-alanina

Beta-alanina é um aminoácido que aumenta as reservas de carnosina nos músculos.
Isto faz com que os músculos consigam aguentar mais fadiga por mais tempo.
A dose recomendada de beta-alanina é de 2 a 5 gramas espalhadas no dia. Porém, é recomendável ingerir, pelo menos, 1g antes do treino.

Um pré-treino contendo todos os ingredientes acima

Os famosos “pré-treinos” podem conter todos os ingredientes acima em um único produto.
Dependendo do preço do pré-treino em questão, pode ser que o custo-benefício seja maior do que comprar cada produto separadamente.
A dose do pré-treino vai variar de produto para produto, apenas tente tomá-lo até 1 hora antes de treinar.

Palavras finais

A maioria das pessoas não erram na alimentação pré-treino por falta de conhecimento ou por não ter um plano avançado em mãos, mas sim por simplesmente não estar comendo corretamente, muitas vezes dando atenção apenas para a refeição pós-treino.
Ledo engano.
Faça uma refeição rica em proteínas, carboidratos e pouca gordura e você terá tudo o que precisa para fazer um treino efetivo para ganhar massa muscular. Se houver dinheiro sobrando, você pode optar por usar alguns suplementos adicionais também, como bcaas, beta-alanina, cafeína ou um pré-treino contendo todos esses ingredientes.
Vale lembrar também que não podemos depositar todas nossas fichas apenas em um horário do dia. O “quadro completo” continua sendo mais importante do que apenas uma refeição do dia, seja ela a pré-treino, pós-treino, a refeição que você faz ao acordar ou antes de dormir.
Sua dieta como um todo – o quanto e o que você come durante o dia inteiro – terá uma influencia muito maior nos seus ganhos do que apenas comer corretamente em um único horário do dia.
Referências
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988909
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087454
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27465721
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434

quarta-feira, 1 de fevereiro de 2017

Construindo Peitorais Trincados


treino para trincar peitoraisComo obtivemos muito sucesso com o Tema para Ganho de Massa, “Construindo Peito de Aço”, estamos trazendo agora uma rotina para Construir Peitorais Trincados. O foco é dar aquele brilho após toda a fase de ganho, afinal, não tem nada melhor do que desfrutar de um belo Corpo Trincado.
O mais importante aqui, além de um treino específico para esse objetivo, é incluir os trabalhos de cardio (aeróbicos) e uma alimentação/suplementação voltada para o mesmo objetivo. Devo salientar que para reduzir gordura e expor os músculos é muito importante ter uma alimentação adequada para seu objetivo, pois de nada adianta se matar na academia fazendo o treino mais top do mundo, sendo que a sua alimentação não vai contribuir com os resultados.
Então fica aqui o aviso: se quer resultados, além do treino, descanse e se alimente de forma adequada.

Exercícios e organização no Treino


Nessa fase eu não gosto de realizar sempre o mesmo exercício, estou sempre fazendo variações e gerando uma nova adaptação a cada treino, então seguem abaixo as variações que cada exercício pode ter.
Ex: quando eu citar supino reto na organização do treino, você pode realizar em um treino o supino reto na barra. No próximo treino de peitorais, pode utilizar qualquer exercício que esteja nesse grupo, como por exemplo, o supino reto articulado.

TREINO / EXERCÍCIOS
  • Supino Reto na Barra / Supino Reto Halter / Supino Reto Articulado / Supino Reto Máquina;
  • Supino Inclinado na Barra / Supino Inclinado Halter / Supino Inclinado Articulado / Supino Inclinado Máquina;
  • Crucifixo Reto / Crucifixo na Máquina / Cross Over;
  • Crucifixo Inclinado / Crucifixo voador;
  • Pull Over Halter.

Séries / Repetições / Tempo de Descanso


Vamos à tabela de treino e séries. Agora a coisa fica séria! Portanto, a atenção aqui é fundamental.
Vou explicar a cada exercício, como programar os pesos que devem ser utilizados, com base em um treino onde se utiliza 30 kg cada lado de uma barra de 10 kg (que é a barra simples de supino, não a olímpica), para realizar o supino reto.
Essa carga não é de uso obrigatório, são proporções que utilizo em função de estudos realizados com meus clientes na busca de uma simetria muscular.
Peço que utilizem uma vez, proporcionalmente ao peso que vocês geralmente utilizam e então sintam se é adaptado a vocês. Tenho certeza que alguns serão pesados, outros leves e em outros a ideal.
Isso demonstra um desenvolvimento de força e volume diferente entre os músculos e também, as necessidades que cada indivíduo tem de desenvolver força e volume.
Ao terminar as 2X 11 repetições iniciais do Supino Reto, deve ser reduzida a carga utilizada nas séries pela metade e realizar as 2X 21 repetições. Essa processo também será utilizado no Supino Inclinado.
O intervalo entre um exercício e outro é de no máximo 30 segundos, 1 minuto, ou o tempo de desmontar o que acabou de fazer e montar o que irá iniciar.

Estruturação da Rotina


ExercícioRep.Carga Intervalo
Supino Reto2x 1170 kg1 min
Supino Reto2x 2135 kg30 seg
Supino Inclinado2x 1160 kg1 min
Supino Inclinado2x 2130 kg30 seg
Crucifixo Reto3x 1516 kg30 seg
Crucifixo Inclinado3x 1516 kg30 seg
Pull Over3x 1520 kg30 seg

Aeróbico


Como estamos sempre nessa vida agitada e alguns com pouco tempo, ou outros que tem seu treinador e que trabalham com tempo de 60 minutos, programei dois treinos cardio onde um irá completar esses 60 minutos, e o outro, estica um pouco mais.
Treino para complementar os 60 minutos:
  • Realizamos o treino de pesos e vamos para o cardio em aparelho (esteira, bike ou elíptico) até completar 60 minutos de treino.
Treino para quem possui mais tempo:
  • Realizar um trabalho de no mínimo 30 minutos, intercalando entre esteira, bike, elíptico. Exemplo: 10 minutos em cada aparelho.

Observações


Esse é um treino intenso que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.
Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis em algumas semanas.
É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é Manter a Massa Magra e Reduzir o percentual de Gordura, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.
E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.
Se você ainda busca por um treinamento ainda mais completo, ou procura treinar outro grupo muscular em específico, abaixo nós temos uma série de textos com um programa de treino para aprimorar seus treinos:


E agora, bora Trincar esses Peitorais!




Post PEITORAIS - Construindo Peitorais Trincados (Treino para Definição) http://www.dicasdetreino.com.br/treino-para-trincar-peitorais/#ixzz4XRBPpcQa 
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