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quinta-feira, 2 de março de 2017

Aprenda 5 erros cometidos na execução do leg press e saiba como corrigi-los para não comprometer seus resultados e ocasionar futuras lesões.

O leg press é um dos exercícios mais comuns para o treinamento de membros inferiores, além de ser um dos grandes básicos para essa região.

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Sendo considerado um exercício multiarticulado e composto, o leg press é utilizado pelas mais diferentes pessoas com os mais diferentes objetivos: desde atletas a pessoas iniciantes os quais buscam desde o ganho de massa muscular, a melhoria na qualidade corpórea, a redução de gordura corpórea ou algum tipo de trabalho específico.
Apesar de ser considerado relativamente seguro, o leg press contempla inúmeros pontos os quais, se não forem devidamente avaliados e, portanto, adequados ao indivíduo frente as suas condições individuais, se tornarão agravantes para subsequentes erros os quais podem comprometer não tão somente o desenvolvimento do indivíduo, mas, principalmente a sua integridade física, que é o fator mais importante a ser preservado, sejam quais forem os seus objetivos.

De uma forma ou de outra, por ser um exercício em máquina e, aparentemente fácil, muitos alunos são “jogados” nesse equipamento e, sem uma devida instrução (as quais, muitas vezes nem mesmo os profissionais sabem quais são), começam a cometer alguns clássicos erros.
Porém, se pudermos evitar que eles aconteçam, teremos resultados melhores e, claro, uma capacidade de desenvolvimento e preservação corpórea melhores.
Portanto, hoje conversaremos a respeito de cinco desses grandes erros cometidos no leg press e veremos como é possível corrigi-los. Certamente, com dicas simples, você verá como as diferenças serão nitidamente claras.

1 – Deixar a linha dos tornozelos baixa demais a linha dos ombros

Há muitos especialistas que condenam que diferentes posicionamentos de pés no leg press podem diferenciar o trabalho solicitado. A verdade é que, em tese, quaisquer ângulos modificados modificam a ação muscular também.
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Porém, isso não contempla maior eficácia necessariamente. Entretanto, há de se dizer que indivíduos iniciantes não tem porque inventar e na medida em que o básico já será o suficiente. Portanto, devemos presar pela anatomia e biomecâmica mais segura do exercício.
Para indivíduos os quais tenham maior experiência, algumas modificações podem se tornar interessantes. Por exemplo, um mais alto ou mais baixo posicionamento dos pés, apesar de refutado por alguns, pode solicitar mais a parte anterior ou posterior das coxas.
Na prática, é possível observar isso, por mais singela que seja a diferença. Ainda, pés mais voltados para fora ou para dentro, solicitarão mais os músculos mediais das coxas ou mesmo os quadríceps. Obviamente, o controle neuromotor é extremamente importante para que se consolide esses objetivos.
Porém, mesmo com todas as variações possíveis presentes na pressão de pernas, quando realizamos alguns movimentos, podemos ter prejuízos. Entre eles, deixar os tornozelos demasiadamente abaixo da linha dos deltoides frontais.
Quando você deixa os pés baixos demais na plataforma do equipamento, a tendência é que os músculos posteriores das coxas não tenham uma ampla modificação e, posteriormente que a parte baixa da coluna (lombar) comece a sair do apoio, o que gera uma sobrecarga excessiva na região e pode ocasionar algum tipo de lesão.
A forma de controle para com a fase excêntrica do movimento também fica comprometida e, portanto, normalmente você acaba despencando a plataforma para baixo.
Para corrigir esse problema, procure usar os pés na altura dos deltoides frontais. Certifique-se de que sua região lombar está devidamente apoiada no equipamento e, acima disso, certifique-se de que o movimento está em uma amplitude satisfatória frente às modificações feitas.

2 – Fazer repetições pela metade

Clássica situação a qual acontece a todo instante na maioria das academias: O indivíduo coloca uma carga absurda no leg press, faz meio movimento e ainda utiliza as mãos para empurrar os joelhos, como se não bastasse ainda grita…..
Sim… Quem nunca observou isso??? Certamente, todos nós já presenciamos essa cena e talvez esse possa ser considerado o erro mais clássico e cometido no leg press.
Não é segredo para NINGUÉM que os movimentos devem ser completos na musculação a fim de solicitar a musculatura alvo desde sua origem até a sua inserção.
Entretanto, muitos não conseguem compreender isso e por seus egos, acabam fazendo movimentos insignificantes no leg press, somente em troco de usar altas quantidades de cargas.
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Os resultados são encurtamentos musculares, dores articulares e até lesões.
Por isso, não há muito o que se dizer além de: Execute o movimento sempre em boa amplitude. Desça até o ponto em que sua lombar permaneça apoiada no encostado equipamento e suba até pouco antes da extensão completa dos joelhos.
Certamente assim, você terá melhores resultados e executará o movimento de maneira bem mais segura.

3 – Não apoiar os calcanhares na plataforma

Pessoas que possuem encurtamento nos membros inferiores, muitas vezes cometem esse erro com maior frequência, mas, isso não é exclusividade delas.
Isso porque, muitos são os que costumam desgrudar os calcanhares da plataforma do leg press.
A base de suporte do seu movimento são seus pés. Sendo assim, você produz maior quantidade de força quando está com toda a sola dos pés apoiada no equipamento.
Porém, caso ele não esteja, regiões específicas serão sobrecarregadas e, com isso, você agravará os problemas, especialmente nos joelhos, que receberão uma sobrecarga absurda e totalmente desnecessária.
Portanto, mantenha sempre os pés em contato total com a plataforma e não os tire de lá em hipótese alguma!

4 – Deixar os joelhos excessivamente rotacionados para dentro ou para fora

A rotação dos joelhos é muito comum em 90% das pessoas as quais realizam o leg press. E isso normalmente se deve ao enfraquecimento dos músculos rotadores externos e/ou internos do fêmur (quadril) causados ou por falta de treinamento, ou por alguma falta de balanceamento muscular, além de problemas naturalmente existentes na anatomia do indivíduo.
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Desta forma, quando fazemos especialmente a fase concêntrica do movimento, os joelhos podem acabar sendo rotacionados para dentro ou para fora, o que causa um desgaste articular e também em seus ligamentos.
Além disso, há uma sobrecarga na articulação do quadril, o que com o tempo pode afetar a região também.
Essencialmente, as pontas dos pés devem estar alinhadas com os ombros, na mesma largura ou até levemente rotacionadas para fora para diminuir a sobrecarga na articulação dos joelhos, como fazemos no agachamento livre. Entretanto, essa rotação não deve ser excessiva e, estamos falando DOS PÉS e não DOS JOELHOS.
Enfraquecimentos nos músculos mediais dos membros inferiores são corrigidos, basicamente, com treinos. E você pode usar desde os treinos e métodos mais simples como a cadeira abdutora e a cadeira flexora ou pode usar alguns métodos um pouco mais elaborados como é o caso de agachamentos com o teraband preso na altura dos joelhos etc
O mais importante disso tudo, é fortalecer a região e permitir uma execução limpa e em linha reta do movimento.

5 – Rotacionar excessivamente os pés para dentro ou para fora na execução do leg press

Esse pode ser um erro compreendido não como enfraquecimento, mas, como falta de orientação no posicionamento no equipamento mesmo.
Como citado, as pontas dos pés devem condizer com os ombros e, estes devem estar alinhados com as pernas e, essas, por sua vez, alinhadas com as costas, formando o movimento completo.
Todavia, muitas vezes rotacionamos os pés mais para dentro ou mais para fora. Para indivíduos iniciantes, isso será uma catástrofe, fazendo especialmente com que os ligamentos dos joelhos sejam muito afetados e, podendo inclusive gerar lesões e/ou acidentes.
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Já para indivíduos avançados, essa pode ser uma variação sim, sem sombra de dúvidas. Isso porque, pés mais para dentro podem solicitar melhor a região do vasto lateral, nos quadríceps e, pés mais rotacionados para fora podem solicitar melhor a região medial das coxas, além da própria região posterior das pernas.
Quando rotacionamos os pés para fora, não são tão grandes as chances de lesões, mas, rotacionando para dentro, essas chances aumentam e, aumentam significativamente, tanto porque, o grau de rotação permitido anatomicamente é menor.
Portanto, somente atletas em nível avançado e, preferencialmente acompanhados de bons treinadores devem executar essa técnica.
Conclusão:
O treinamento de membros inferiores (quadril, coxas e pernas) é essencial, tanto para homens, quanto para mulheres.
Desta forma, existem exercícios os quais podem ser considerados clássicos e que, por sua vez, estão, de uma forma ou outra, sempre presentes em nossa rotina, tais quais o leg press e suas variações.
Mas, mesmo com tanta frequência e prática, muitos são os erros ainda cometidos, os quais podem comprometer os resultados, mas, mais do que isso, sua integridade física.
Portanto, tente sempre corrigir esses erros e, posteriormente, conseguir executar os movimentos com perfeição a fim de sempre oriitzar seus resultados em todos os aspectos possíveis.
Bons treinos!

quarta-feira, 1 de março de 2017

Suco Verde que ajuda na Desintoxicação do Organismo e a Elevar os Níveis de Energia


O Suco Verde Detox, com seu gosto doce e azedo ao mesmo tempo, ajuda na desintoxicação do organismo, também ajuda a elevar os níveis de energia além de ser um suco super saudável e nutritivo!

Sobre os Ingredientes do Suco Verde


couve é carregado com ferro, vitamina K, vitamina A, vitamina C, cálcio, e antioxidantes. Ele também ajuda a desintoxicar o fígado, porque é rico em enxofre.
gengibre tem ação anti-inflamatória, favorecendo a eliminação de toxinas do organismo. O suco gera mais disposição para o corpo, melhora a aparência da pele e o funcionamento do intestino.
maçã ajuda a prevenir cálculos biliares, apoia o fígado e ajuda a impulsionar o sistema imunológico.
limão é carregado com vitamina C, limões apoiam o sistema imunológico e ajuda o fígado a desintoxicar.
Pepino por ser uma grande fonte de eletrólitos, estes irão ajudar o corpo se reidratar e fornecer com uma fonte de vitaminas B. Observação Importante: o consumo de álcool reduz a oferta de vitaminas do complexo B para o corpo.

INGREDIENTES
  • 5 talos de couve ou espinafre (a preferência é sua);
  • 1 pedaço pequeno de gengibre (mais ou menos do tamanho de uma moeda de 10 centavos);
  • 60ml de água;
  • 2 maçãs (de preferência maçãs verdes);
  • 1 limão;
  • 1 pepino.

MODO DE PREPARO
  • Lave todos os ingredientes;
  • Descasque o gengibre;
  • Descasque o pepino;
  • Descasque o limão e retire as sementes;
  • Bata todos os ingredientes no liquidificador;
  • Adicione uma ou duas pedras de gelo ou a gosto (não deixe o suco aguado).

Nota: o suco fica grosso, se você toma suco verde em algum lugar onde o suco não é grosso, o mesmo corre pois estão adicionando mais água.
Esta receita rende em média 700ml de suco verde que você pode beber não só depois de uma noitada, mas sempre que você precisar se hidratar e recompor a energia do seu corpo!

Sirva o Suco Verde, e saboreie a vontade!!!



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Farinhas Integrais e a farsa dos ditos “Alimentos Integrais”


Quem busca uma alimentação saudável ou um físico com menos gordura sabe que é importante dar preferência a carboidratos complexos e não refinados. As Farinhas Integrais e cereais são ricos em vitaminas, fibras, e possuem geralmente baixo ou médio índice glicêmico. Estas características dos integrais os tornam mais nutritivos e com menor influência sobre o hormônio insulina.
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Diferente das farinhas refinadas, farinhas integrais não causam elevações bruscas da insulina. Quando a liberação deste hormônio é muito estimulada (o que ocorre com farinhas refinadas), nosso corpo tende a acumular gordura.
Planejando tirar uma “fatia grande” deste mercado fitness de alimentação saudável, muitas indústrias colocam nos rótulos de seus produtos que os mesmos são integrais. Porém, quando vamos olhar nos ingredientes, está lá: FARINHA BRANCA ou a maquiada FARINHA ENRIQUECIDA COM FERRO, ou FARINHA ENRIQUECIDA COM ÁCIDO FÓLICO, ou enriquecida com sei lá o que.
Isso não passa de uma enganação! Farinhas Enriquecidas não passam de farinha branca comum que passou por um processo de adição de nutrientes que foram Pré Treino HT Properdidos no processo de refinamento, ou seja, apesar desses nutrientes ela ainda é Farinha Refinada.
Você acaba pagando mais caro por ser um produto dito “integral” achando que vai consumir algo que não atrapalhe a sua dieta, e na verdade está consumindo um produto com farinha integral (sem saber em qual proporção) e Farinha Branca que vai fazer o mesmo efeito de qualquer produto comum de farinha branca refinada.
Complicado não? Infelizmente em nosso país temos que ficar muito atentos ao comprar os produtos que vamos consumir, principalmente ao comprar um produto dito integral.
Leia os rótulos sempre, olhe nos ingredientes, se estiver escrito FARINHA ENRIQUECIDA ou FARINHA BRANCA essas não são integrais. Se não quer desperdiçar dinheiro ou estragar sua dieta e ganhar uns quilinhos extras de gordura, esteja atento a enganações.

Fuja das Farças e escolha sempre as Farinhas Integrais!



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Cuidado com o consumo excessivo de Sucos


consumo excessivo de SucosMuitos dos alimentos que consumimos são alvo de grande publicidade como sendo “saudáveis”“fitness”, ou que ajudam a emagrecer. Pois bem, muitos não passam de pura enganação! Pensando nessa questão vou falar um pouco sobre os sucos.
Desde franquias de sucos, empresas de dietas prontas, redes de lanchonetes e até muitos profissionais de saúde nos passam a mensagem de que os sucos são 100% saudáveis e que emagrecem, mas isso não está nem perto de ser verdade.
A sacarose é um dos principais açúcares das frutas e é formada por uma molécula de glicose e uma de frutose. Quando ingerimos a fruta inteira, além da água e açúcares, ingerimos muitas fibras que acabam diminuindo a absorção dos açúcares da fruta (menor o pico de insulina) e também aumenta muito a saciedade.
Quando esprememos a fruta, tiramos todas as fibras e deixamos apenas a água, algumas vitaminas e muito açúcar. Nosso tubo digestivo é então inundado com essa alta concentração de sacarose, que está dividida em GLICOSE e FRUTOSE, através da ação da enzima sacarase.
A quantidade que ingerimos de glicose geralmente 20% vai para o fígado, o restante vai para o resto do corpo abastecer nossas células de energia. Ao chegar no fígado geralmente a glicose é armazenada na forma de glicogênio ou utilizada para fornecimento de energia. Quando em excesso pode sofrer reações enzimáticas e ser acumulada como gordura (menos de 1%).
Já a frutose, 100% do consumido vai para o fígado e 30% desses acabam virando gordura,seja acumulando nas células ou aumentando triglicerídeos e colesterol.
Além disso a frutose ainda é responsável por:
  • Inibir a supressão da GRELINA (hormônio que quando comemos é inibido e a fome passa);
  • Não estimula LEPTINA (hormônio que da a mensagem de saciedade ao cérebro);
  • Promove acúmulo de gordura no fígado (esteatose hepática);
  • Esteatose hepática deixa o fígado insensível a ação da INSULINA – aumento de ácidos graxos livres;
  • Aumenta ação do CORTISOL (hormônio catabólico para músculos e que favorece acúmulo de gordura).

Fique ligado, nem todos os Sucos são o o que parecem!



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GRAVIDEZ: Como manter ou voltar à forma após a Gestação


Gravidez Gestação manter voltar forma apósA gravidez é um período de muita felicidade e realizações para as mulheres e para suas famílias, mas também pode ser um período de algumas preocupações. Uma delas com certeza é “como vai ficar o meu corpo depois da gravidez”?
É impossível evitar um ganho de peso durante a gravidez, primeiramente graças ao peso do bebê que está crescendo dentro de você e que aumenta mês a mês. Além disso, várias alterações fisiológicas que fazem seu corpo ter um peso maior :
  • Aumento do Volume Sanguíneo: em torno de 50% maior na gestação;
  • Maior Retenção de Líquidos: devido a compressão de grandes vasos pelo útero principalmente no final da gravidez. Fica mais difícil o retorno venoso, principalmente dos membros inferiores, o que acentua a retenção de líquidos que já é comum na gravidez pelas alterações hormonais e excesso de volume sanguíneo;
  • Alterações Hormonais: durante a gravidez o corpo feminino passa por diversas alterações hormonais que favorecem a retenção de líquidos e o acúmulo de gordura.

Além destas alterações existem também as temidas alterações estéticas que podem ocorrer na gravidez como:
  • Estrias;
  • Diástase Abdominal (afastamento da musculatura dos retos abdominais);
  • Flacidez de pele (mamas e abdômen principalmente);
  • Melasma (manchas escuras na pele).

São muitas coisas para se preocupar, não é mesmo? E o que fazer para que todas essas alterações fisiológicas não causem mudanças definitivas no seu corpo? As mudanças vão ocorrer mesmo com todos os cuidados. Você ficará maior, mais inchada, com desejos, com humor alterado e muito mais. Mas apesar disso tudo, esse é um momento mágico para o casal onde os dois precisam curtir e muito cada fase.

Dicas para ajudar a na Gravidez


Atividade Física – Adapte sua rotina de atividade física a sua gravidez. Desde que sua gravidez seja normal e tenha sido liberada pelo seu obstetra, não há nenhum mal em continuar ou iniciar atividade física durante esse período. E após o parto, assim que liberada, retorne às suas atividades assim que possível.
Alimentação – Mantenha hábitos alimentares saudáveis. Evite doces, frituras, condimentados, farinhas refinadas e açúcares; procure beber bastante água, coma legumes, verduras, gorduras boas, carnes magras e mantenha um bom controle de peso durante suas consultas de pré-natal.
Pré-Natal – Importantíssimo o acompanhamento pré-natal com seu obstetra para monitorar de perto grandes alterações de peso. O normal de ganho de peso varia entre 7-11 kg durante a gravidez, dificilmente seu corpo sofrerá alterações irreversíveis ou solucionadas apenas através de uma cirurgia plástica ou algum procedimento mais invasivo.
Controle de Peso – Com um bom controle de peso, problemas como Estrias e Flacidez dificilmente vão te incomodar. Para diminuir ainda mais o risco destes problemas, é aconselhado o uso de Óleos Hidratantes para auxiliar na elasticidade da pele (existem diversas marcas específicas para isso, consulte o seu médico sobre a mais indicada).
Diástase Abdominal – Consiste no afastamento da musculatura dos retos abdominais, e sempre ocorre no final na gravidez. Para que os músculos voltem a sua posição normal após o parto é necessário que eles possuam um bons tônus (aqui mais um motivo para não parar as atividades físicas durante a gravidez), claro, a não ser que seja contraindicado. Confira 3 exercícios que podem ajudar nessa questão!
Melasmas – As manchas surgem principalmente pela exposição solar, lâmpadas e até tela de computador. Então, se você quer se proteger o segredo é Protetor Solar do início ao fim da gravidez.

Para finalizar, é de extrema importância nesta fase a ajuda dos papais para separar um tempinho para ajudar as mamães fazerem as suas atividades. Fica a dica!


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7 pontos negativos do Álcool para quem busca Hipertrofia Muscular ou Queima de Gordura


alcool-hipertrofia-queima-de-gorduraA hipertrofia muscular é algo bem complexo, pois envolve uma série de cascatas enzimáticas e hormonais no organismo. Para que ocorra o crescimento muscular, basicamente é necessário que os estímulos anabólicos – treinamento, hormonais, dieta, nutracêuticos, suplementação – superem os efeitos catabólicos, aqueles responsáveis pela degradação muscular.
E qual é a relação do álcool com todo esse complexo processo? Será que atrapalha muito ou pouco?
Infelizmente, para aqueles que adoram chutar o balde no fim de semana e tomar umas e outras, a resposta é SIM, atrapalha bastante.
O álcool e seus metabólitos afetam o crescimento muscular de várias maneiras, bloqueando tanto as cascatas enzimáticas quanto os estímulos hormonais que levam à hipertrofia.
Confira os fatores negativos do Álcool para quem busca Hipertrofia ou Queima de Gordura:
  1. Inibe a via enzimática da mTOR (uma das principais da hipertrofia), mais precisamente sobre a enzima S6K;
  2. Diminui a produção hepática de glicose que é uma das principais fontes de energia para recuperação muscular;
  3. Seu consumo afeta principalmente as fibras musculares tipo IIx (as mais importantes aos estímulos anabólicos);
  4. Aumenta a produção do hormônio CORTISOL (hormônio catabólico);
  5. Diminuem a produção de 2 dos principais hormônios anabólicos, TESTOSTERONA e GH.
  6. Concentração sanguínea de álcool de 0,2% e 0,55% reduz a síntese proteica em 30% e 60%, respectivamente;
  7. Sabemos que o estímulo às vias metabólicas da hipertrofia gerado pelo treinamento dura por até 10 dias, quando ingerimos álcool este estímulo é bloqueado.
A diminuição do GH e TESTOSTERONA devido ao consumo do álcool começa a ocorrer a partir de um consumo superior a 1,5g/kg de peso corporal. Isso corresponde para uma pessoa de 70kg a 5-6 copos de cerveja ou 160ml de vodka, por exemplo. Algo bem fácil de se atingir em uma noite, não é?
Finalizando então para tristeza de muitos, o álcool é uma das substâncias que devemos consumir com mais cautela ou até mesmo retirar do nosso menu. Para quem deseja um corpo mais atlético com menos gordura corporal e mais massa muscular é muito mais eficiente mudar certos hábitos, já que aquela CERVEJINHA de fim de semana vai SIM ter um efeito deletério nos seus ganhos.

“Menos Álcool, Mais Saúde para seu Corpo”




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