A testosterona é o principal hormônio anabólico que o corpo produz e ela é o principal limitador de quanta massa muscular você pode ganhar e manter naturalmente (considerando que você treina e se alimenta da maneira certa, é claro). Com isto dito, é óbvio que devemos tentar elevar a produção natural deste hormônio para gerar mais resultados – quanto mais, melhor. Mas o que muitas pessoas não sabem é que isto é mais importante do que elas imaginam.
A testosterona é um hormônio em declínio, a cada década que passa os homens estão produzindo menos testosterona. Homens em 1988 tinham mais testosterona do que homens em 1996, e homens na nossa década têm ainda menos (1). Porque isto está acontecendo ? Resumindo em poucas palavras: porque estamos adotando hábitos cada vez piores relacionados a atividade física e nutrição, e muitas vezes estes hábitos passam despercebidos porque se tornaram normais em nosso cotidiano. Em suma, você pode estar matando a sua testosterona natural sem saber, e você precisa de cada “gota” dela para extrair o máximo dos treinos e manter uma vida saudável (e com ereções saudáveis também).
A seguir, veja 33 dicas para aumentar a produção natural de testosterona direta ou indiretamente. E acredite, por mais simplória que uma dica possa ser, existe um fundamento científico ou anedotal para que o ato ajude você a produzir mais testosterona, portanto não subestime nenhum item!
1 – Se você tem gordura em excesso, esqueça qualquer outro objetivo e foque-se integralmente em perdê-la.
2 – Comece a fazer escolhas mais sensatas na cozinha. Faça comida em vez de consumir alimentos processados prontos.
3 – Evite ou elimine o consumo de álcool.
4 – Mesmo treinando com pesos, tente se manter ativo quando estiver fora da academia. Inatividade – vulgo criar raízes no sofá -, é uma assassina de hormônios.
5 – Falando em atividade, experimente HIIT. Seções de atividade física curtas e de alta intensidade podem aumentar os níveis de testosterona.
6 – Consuma mais alimentos ricos em zinco, como espinafre.
7 – Treine mais focado para força do que “pump”. Diminua o número de repetições (para 6-8) e aumente a carga.
8 – Pegue sol. Luz solar auxilia na produção de vitamina D, que tem um papel importante na produção de hormônios anabólicos como a testosterona.
9 – Reduza o barulho. Evite locais barulhentos, desligue a tv/som que fica ligado apenas como barulho de fundo. Isto tende a aumentar os níveis de estresse sem você perceber, o que influencia negativamente a testosterona.
10 – Torne o sono uma prioridade.
11 – Tire sonecas no fim de semana.
12 – Aprenda a relaxar. Menos estresse = mais testosterona.
13 – Evite açúcar. Consumo excessivo de açúcar refinado é conhecido por derrubar a testosterona.
14 – Pare de evitar gordura saturada a todo custo! As gorduras, até mesmo as saturadas, tem um papel importante na produção de hormônios.
15 – O colesterol também tem um papel semelhante.
16 – Tenha certeza que a maioria dos exercícios do treino são compostos (em vez de isoladores). Isto é óbvio, mas precisava ser dito.
17 – Não fique viajando na maionese na academia por períodos extensos. Treine pesado e vá embora.
18 – Evite soja. Existem centenas de estudos falando que a soja aumenta os níveis de estrogênio e diminui a testosterona, e existe o mesmo número de estudos falando o contrário. A diferença é que a maioria dos estudos falando o contrário foram patrocinados pela própria indústria da soja. Na dúvida, evite.
19 – Coma nozes. Pesquisas sugerem uma forte relação entre o consumo de vitaminas e minerais presentes nas nozes e aumento dos níveis de testosterona.
20 – Faça mais sexo. Homens com vida sexual ativa, vivem mais e possuem mais testosterona.
21 – Coma mais repolho. Repolhos contém fitoquímicos chamados indole-3-carbinol que diminuem os níveis de estrogênio e, de quebra, aumentam a testosterona.
22 – Brócolis também são fontes dos mesmos fitoquímicos.
23 – Considere o uso de um multivitamínico. Com a correria do dia a dia está cada vez mais difícil manter uma dieta variada o suficiente para prover todos os micronutrientes que precisamos. O multivitamínico entra como um plano de backup.
24 – Ácidos graxos essenciais (gorduras boas) também ajudam na produção natural de hormônios.
25 – Coma ovos inteiros.
26 – Evite, a todo custo, dietas com restrição drástica de calorias. Isto vai destruir a sua testosterona.
27 – Evite estimulantes como cafeína em excesso. Estimulantes em excesso = cortisol em excesso = menos testosterona.
28 – Se for viável, dê preferência para alimentos orgânicos. Menos pesticidas e aditivos = sistema endócrino funcionando melhor.
29 – Pare de fumar, ponto. Cigarros possuem uma montanha de químicos que podem matar a sua testosterona.
30 – Coma mais alho. O alho é conhecido como um booster natural de testosterona.
31 – Evite gordura trans a qualquer custo.
32 – Seja explosivo no treino. Movimentos explosivos de força fazem com que o corpo produza mais testosterona.
33 – Compre manteiga de qualidade e descarte para sempre a margarina.
Referências
1 – https://www.endocrine.org/news-room/press-release-archives/2006/testosterone_lvls_in_men_decline
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