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sexta-feira, 20 de abril de 2018

Repetições parciais para tríceps maiores?

repetições parciais tríceps

De uma forma geral, acredita-se que as repetições completas, realizadas com a maior amplitude de movimento possível, proporcionam melhores resultados do que as repetições parciais.
De facto, num estudo anterior, verificou-se que a realização de repetições completas no exercício agachamento proporciona maiores ganhos de força e de massa muscular em comparação com repetições parciais.(1)
No entanto, há investigadores que sugerem que os grupos musculares de “suporte”, nomeadamente os da parte inferior do corpo, respondem melhor a repetições completas e que os grupos musculares da parte superior podem responder melhor a repetições parciais.(2)
De notar que a resposta muscular ao treino de força também é influenciada pela experiência de treino(3) e teoriza-se que ao longo do tempo vão ocorrendo adaptações que inibem a sinalização hipertrófica provocada pelo treino de força habitual(4).
Como exemplo, um estudo detetou um aumento do diâmetro das artérias e do fluxo sanguíneo muscular após oito semanas de treino de força, o que provocou uma redução da estimulação da hipoxia muscular(4).
Noutro estudo, verificou-se que o treino com pesos regular provocou um aumento da capacidade oxidativa e isso tem um impacto negativo na hipertrofia muscular(5).
A técnica das repetições parciais é um método de treino que o culturistas aplicam com frequência para aumentar a força e a massa muscular(6, 7), na qual se realiza apenas metade da amplitude de movimento de um determinado exercício, e, segundo alguns autores, induz uma maior tensão muscular ativa e passiva(7), e permitindo levantar cargas mais elevadas comparativamente com às repetições completas(6).
Para além disso, as repetições parciais também permitem manter uma tensão muscular mais elevada e contração muscular constante durante o exercício, o que tende a provocar a compressão dos capilares intramusculares e consequentemente, hipoxia intramuscular(8).
Desta forma, o treino com repetições parciais pode provocar um maior stress mecânico e metabólico no músculo do que as repetições completas(2).
De lembrar que a contração muscular constante é uma das premissas do princípio Weider da Tensão Contínua que postula que se deve evitar descansar os músculos no início e/ou no final de um determinado exercício, mantendo-se assim uma tensão constante.

O estudo

Num estudo recente(2), os investigadores pretenderam comparar a resposta aguda e os efeitos a longo prazo do exercício “tríceps testa” realizado com uma amplitude parcial vs uma amplitude completa, em jovens com um mínimo de 1 ano de experiência de treino.
Os investigadores esperavam que as repetições parciais aumentassem o ambiente hipóxico intracelular, que pode promover a hipertrofia muscular.
Foram recrutados 44 homens com experiência de treino com pesos e estes foram separados em dois grupos.
  • Um grupo realizou o exercício com uma amplitude de entre 45 a 90 graus
  • O outro grupo realizou o mesmo exercício a partir de 0 até 120 graus.
  • Ambos os grupos realizaram 3 séries de 8 repetições máximas, três vezes por semana, durante 8 semanas.

Resultados

O grupo das repetições parciais também obteve um aumento significativamente maior da força e da área transversal do tríceps braquial (48.7%) comparativamente ao grupo das repetições completas (28.2%)
Para além disso, durante o programa de repetições parciais, foi detetada uma correlação positiva entre a percentagem de aumento da área de circunferência transversal e as áreas sobre a curva da Oxy-Hb antes e após 8 semanas de treino.
Estes resultados sugerem que a hipoxia intramuscular poderá facilitar a hipertrofia muscular com as repetições parciais a serem mais eficientes do que as repetições completas em alguns exercícios.

Aplicações práticas

Segundo os autores, a realização de repetições parciais com uma carga correspondente a 8 repetições máximas resultou em efeitos fisiológicos agudos similares aos da contração isométrica, tais como hipoxia intramuscular e uma concentração mais elevada de lactato no sangue.(2)
Para além disso, as repetições parciais produziram maiores aumentos da área de circunferência do tríceps braquial após um programa de 8 semanas de treino. Portanto, as repetições parciais podem ser um protocolo de treino válido, especialmente para os indivíduos com experiência de treino cujo estímulo muscular hipóxico se encontra diminuído.(2)
Uma vez que se assume que os músculos de suporte se comportam de forma diferente num determinado exercício, comparativamente aos músculos de não suporte, os resultados deste estudo poderão estar limitados aos músculos das extremidades superiores.(2)

O alho potencia o óxido nítrico

alho potencia oxido nitrico 1O alho tem vindo a ser usado como especiaria, alimento e medicamente desde há mais de 5000 anos e é uma das ervas mais antigas a ser utilizada na manutenção da saúde e tratamento de doenças,(1) incluindo problemas circulatórios.(2)
Em muitas culturas, o alho também era usado para aumentar a força, capacidade de trabalho dos trabalhadores e também foi usado como agente ergogénico pelos atletas olímpicos da grécia antiga, para aumentar o seu rendimento desportivo.(1)
Atualmente, o alho é uma das ervas medicinais mais investigadas e com reconhecida eficácia no tratamento da hipertensão,(3) comparável à de vários medicamentos antihipertensivos.(4, 5)

Como funciona?

O alho contém polissulfetos, compostos organosulfurados que bloqueiam a produção de angiotensina II, estimulam a produção de sulfeto de hidrogénio (um transmissor gasoso) e potenciam a regulação do óxido nítrico no endotélio, o que induz o relaxamento dos vasos sanguíneos, vasodilatação e a redução da tensão arterial.(6)

O óxido nítrico é um ergogénico?

Para além da regulação da vasodilatação e do fluxo sanguíneo, o óxido nítrico também desempenha várias outras funções importantes no organismo, incluindo na respiração mitocondrial e regulação da função plaquetária.(1)
São sobretudo as propriedades vasodilatadoras do óxido nítrico que interessa aos praticantes de musculação e desportistas, pois foi sugerido que o aumento da produção de óxido nítrico pode aumentar o fornecimento de oxigénio e de nutrientes aos músculos ativos, melhorando assim os mecanismos de recuperação e a capacidade física.(1)
De facto, alguns estudos indicam que a suplementação com dadores de óxido nítrico pode aumentar a tolerância ao exercício aeróbico e anaeróbico em jovens saudáveis destreinados ou moderadamente treinados, mas não em indivíduos altamente treinados.(1)
No entanto, tenha em conta que outros estudos não observaram quaisquer efeitos positivos no rendimento desportivo.(1)

O alho é um ergogénico?

Vários estudos, realizados em animais, registaram aumentos significativos dos níveis de óxido nítrico e da capacidade física, após início de suplementação com alho. (7-11)
Em seres humanos, verificou-se que a toma de 2 gramas de alho fresco (mas não de alho cozinhado) aumentou os níveis plasmáticos de óxido nítrico em 224%, 2 a 4 horas após a sua ingestão e esse efeito manteve-se mesmo após 7 dias de ingestão contínua de alho.(12)
A suplementação com alho também parece reduzir a percepção de fadiga, por várias vias, sobretudo da fadiga física e sistémica associada à constipação e também da fadiga derivada de causas indefinidas.(13)
Em indivíduos com doença arterial coronária, a suplementação com uma dose de óleo de alho equivalente a 1g de alho cru por dia, durante seis semanas, reduziu a frequência cardíaca máxima e melhorou a capacidade física num teste de passadeira de corrida.(14)
Mas, em ciclistas experientes e em condições de hipoxia, a suplementação com 4,650mg de extrato de alho, durante 7 dias, não proporcinou melhorias ao nível da pressão arterial periférica, consumo máximo de oxigénio, saturação do oxigénio no sangue, frequência cardíaca durante o exercício, resposta da frequência cardíaca nem do rendimento desportivo.(15)

Efeitos secundários

Caso pretenda iniciar a toma de suplementos de alho, convém ficar a par dos potenciais riscos do seu consumo.
Em vários estudos, cerca de um terço dos voluntários sofrerem efeitos secundários, geralmente benignos, incluindo eructos, flatulência e refluxo durante as primeiras semanas de toma e 4-6% da população poderá sofrer problemas gastrointestinais mais severos.(16-18)
Devido às propriedades antiplaquetárias do alho, recomenda-se que, aqueles que tomam medicamentos anticoagulantes evitem a ingestão de doses elevadas (equivalentes a mais de 4 g de alho fresco).(19)

O método de treino altos e baixos

O método altos e baixos baseia-se em alternar entre um número elevado de repetições e um número baixo, no mesmo treino, de série para série, ou de exercício para exercício, de forma a se obter os benefícios de ambas as variantes.
É provável que já tenha ouvido falar do treino intervalado de alta intensidade (HIIT) que alterna períodos de intensidade elevada (como o sprint) com períodos de menor intensidade (como caminhar).
Este método de treino aplica uma estratégia parecida ao treino de musculação, mas neste caso alterna-se entre séries pesadas com um nº de repetições baixas (4-8) com séries mais leves e um maior nº de repetições (12-20), usando sempre um peso que nos permita atingir a falha muscular momentânea.
Existem 2 formas de o fazer:
  • Alternar intervalos de repetição em cada série. Por exemplo, realizar 6 a 8 repetições com cargas elevadas e em seguida 15 a 20 repetições com cargas mais ligeiras, ou vice-versa. Mantenha em mente que este método não é idêntico ao das séries descendentes. Descanse no mínimo 1-2 min. entre cada série. Como exemplo, no exercício supino realizaria 4 séries de 15, 8, 15 e 8 repetições, com um peso que nos permita atingir a falha muscular em cada uma.
  • Utilizando a mesma carga e o mesmo nº de repetições em todas as séries de um exercício, e uma carga mais ligeira e nº mais elevado de repetições no exercício seguinte. Como exemplo para as pernas, poderia realizar 3 séries pesadas de 8 reps no exercício agachamento, em seguida 3 séries de 20 reps na leg press com cargas mais ligeiras, 3 séries pesadas de 8 reps no agachamento hack, e depois finalizar com 3 séries de 20 reps na cadeira extensora.
Exemplo de treino de peito com “altos-e-baixos”:
ExercícioSériesReps.
Supino com halteres420, 8, 20, 8
Fundos para peitoral420, 8, 20, 8
Crucifixo com halteres420, 8, 20, 8
As vantagens deste método são:
Maior intervalo de repetições: É um método fácil para trabalhar os principais grupos musculares através de um intervalo de repetições mais alargado. Embora ambos os tipos possam estimular a hipertrofia, as séries de baixas repetições poderão promover um maior aumento da força e as de altas repetições podem promover um maior aumento do volume circulante de sangue nos grupos musculares trabalhados; Esta combinação poderá estimular um desenvolvimento muscular mais rápido.
Confusão muscular: É possível que, ao longo do tempo nos habituemos a realizar sempre o mesmo nº repetições por série e que , devido a isso, deixemos de obter progressos ou que estes passem a ser muito lentos. Alternar repetições altas e baixas representa uma mudança extraordinária para a maioria dos praticantes de musculação e pode ser o novo estímulo que irá obrigar os seus músculos a voltar a crescer.
E as desvantagens:
Requer mudança de hábitos: Aqueles que estão habituados a realizar todas as séries sempre com a mesma carga e o mesmo número aproximado de repetições, inicialmente, poderão sentir dificuldades em mudar o peso e o nº de repetições em cada séries. Se tiver esse problema, experimente usar o método “altos e baixos” apenas de exercício para exercício, até se ter habituado.
É mais trabalhoso: Se treina sozinho e muda o peso em cada série, poderá perder boa parte do período de descanso a tirar e a meter pesos. Por isso poderá querer evitar este método em exercícios que envolvem cargas muito elevadas, tais como a prensa de pernaslevantamento terraagachamento, etc.

segunda-feira, 26 de fevereiro de 2018

TPC (terapia pós-ciclo) para mulheres: Isso realmente existe?

Descubra como pode ser feita uma TPC para mulheres que utilizaram esteroides anabolizantes e estão sofrendo com os efeitos colaterais.

Protocolo Correto para fazer TPC Feminina

TPC (terapia pós-ciclo) é um processo que deve ser realizado por todas as pessoas que utilizam esteroides anabolizantes. Sem a TPC, você irá correr o risco de seu eixo hormonal não voltar a produzir hormônios de forma natural e isso poderá ser prejudicial a você, para seus ganhos, resultados e, principalmente, saúde. Mas a pergunta que fica é: será que a TPC para mulheres segue os mesmos protocolos de TPC’s para homens?
Os uso de esteroides anabolizantes tem sido cada vez mais comum entre pessoas praticantes de musculação, seja homens ou mulheres. Seja para a melhoria da performance, para melhorias estéticas ou mesmo para ambos, estas são substâncias que hoje são usadas no mundo inteiro, mesmo com todos sabendo dos efeitos colaterais que podem ser por elas proporcionados.
Especialmente o público masculino tem um real interesse em fazer a TPC, pois sabe-se que após o uso de esteroides anabolizantes os eixos hormonais ficam descontrolados, e com isso não há produção natural de hormônios androgênicos, como a testosterona e seus derivados. Assim, o indivíduo começa a sofrer efeitos colaterais, como a ginecomastia, a queda brusca de libido, a impotência sexual ou mesmo o acúmulo excessivo de gordura corpórea e a perda de massa muscular. Ainda, ele pode ter prejuízos a níveis psicológicos e neurológicos pela ausência destes hormônios.
Porém, sabe-se que não são somente os homens que buscam hoje um corpo perfeito. As mulheres também são presentes neste aspecto e elas também utilizam de recursos para melhorar o seu shape. E entre estes recursos estão também os anabolizantes, que apesar de serem usados em menores escalas, possuem efeitos realmente significativos, pois mulheres possuem poucas quantidades de hormônios androgênicos no corpo, e quaisquer alterações para mais fazem uma real modificação, inclusive no que tange os efeitos colaterais.
Diante disto, muitas mulheres buscam fazer uma TPC para que possam reduzir os efeitos colaterais no pós-ciclo, assim como, manter seus resultados. Mas, se a TPC visa aumentar os hormônios androgênicos naturais no corpo e reduzir a aromatização na maioria dos casos masculinos, como deveria se comportar a TPC feminina? Deveriam as mulheres fazer TPC ou isso seria apenas um mito?
Se você quer descobrir um pouco mais a respeito de TPCs para mulheres, recomendo que prossiga neste texto.

Mulheres realmente precisam de TPC?

Bem, a grosso modo, podemos dizer que a TPC seja dispensável no caso das mulheres, pelo menos na maioria dos casos. Mais importante do que pensar em uma TPC, é tomar cuidado e controlar os efeitos colaterais durante o ciclo de esteroides, assim como, quando decidir parar, ir reduzindo gradativamente as doses, até que se chegue ao estágio limpo e consiga-se naturalmente equilibrar o eixo hormonal novamente.
Atleta de Fisiculturismo Feminino
Sendo assim, existem algumas referências que nos mostram que o uso de cerca de 20mg de tamoxifeno pode ser usado por mulheres a fim de melhorar o perfil lipídico, evitar o acúmulo de gordura por efeito rebote e controlar os aumentos excessivos de estrógenos, visto os processos de aromatização. Entretanto, pode ser que esta redução seja brusca demais e isso gere ainda mais prejuízos para a mulher, visto que o estrógeno é essencialmente importante em seu corpo, especialmente se ela quiser ter suas funções reprodutivas funcionando. Outra alternativa neste caso seriam doses aproximadas de 100mg de citrato de Clomifeno, porém, esta também é uma alternativa contestada pelo mesmo fato anteriormente citado.
É importante lembrar que tamoxifeno e clomifeno são sim drogas utilizadas por mulheres e seu simples uso no pós-ciclo não irá, necessariamente, aumentar os níveis de hormônios androgênicos no corpo pela redução de estrógenos. Tu vai depender da quantidade de hormônios que estão em seu corpo no momento do uso, por isso um exame é tão essencial.
Os efeitos colaterais também podem advir da redução de SHBG, aumentando os níveis de testosterona livre. O uso de 100~200mg de Epironolactona por dia pode ser indicado, entretanto, existe um ponto a ser observado: Essas drogas com efeitos antiandrogênicos irão resultar também em catabolismo muscular, fazendo com que boa parte dos resultados sejam perdidos e possibilitando um maior acúmulo de gordura corpórea. Sendo assim, novamente o mais importante seria ter muito cuidado durante o ciclo para que você sofra a menor quantidade de efeitos colaterais possíveis.
Outro fator que pode ocorrer após o ciclo de esteroides em mulheres é a redução brusca da progesterona. Em alguns casos, o uso de hCG pode ser necessário para estimular novamente a produção deste hormônio. Porém, isto costuma ser raro acontecer.
Apesar de todo este contexto, temos que entender que os efeitos colaterais após o uso de substâncias hormonais podem ser muito variáveis e nem sempre se mostram com efeitos visíveis. Por exemplo: Existem mulheres as quais podem estar com níveis androgênicos altos, mas sem representar fisicamente características de virilização, assim como, outras podem apresentar com níveis apenas um pouco elevados. Ainda vale ressaltar, mesmo os efeitos relacionados a estrógenos no pós-ciclo ou o aumento da progesterona devem ser avaliados com cuidado. Não é porque estes são hormônios predominantes no sexo feminino que convém que eles estejam elevados. Eles devem estar em níveis ADEQUADOS SEMPRE.
Para a possibilidade de ambos os casos, faz-se necessário uma boa avaliação hormonal através de exames. Os níveis de LH, FSH, de androgênicos e de estrogênicos, bem como de SHBG devem ser precisamente avaliados para se traçar qual o melhor protocolo a ser seguido. Os exames, entretanto, devem ser devidamente avaliados frente ao estado em que a mulher se encontra ao realiza-los (períodos do ciclo menstrual, caso esteja menstruando).

Outros efeitos colaterais e como tratá-los!

Existem outros efeitos colaterais causados pelo uso de anabolizantes por mulheres os quais vão além dos impactos nos eixos hormonais.
Eles incluem, por exemplo, os danos hepáticos (que são os mais comuns, visto que a maioria das drogas usadas pelo público feminino são 17-AAs), renais, entre outros. Nestes casos, novamente deve-se iniciar com uma prevenção durante o ciclo, mas mesmo após o ciclo, você precisa normalizar estes órgãos, pois eles são essenciais para as funções metabólicas do corpo. Logo, faz-se necessário, por exemplo, o uso de protetores hepáticos (durante e após o ciclo) como a silimarina, o Milk Thristle ou o TUDCA, associados com ácido alfa-lipóico, NAC, lectina de soja, etc. Pode-se pensar no uso de chás diuréticos para reduzir os efeitos renais.
aumento nas taxas de lipídios sanguíneos e lipoproteínas carregadoras de colesterol (colesterol total, TAG, LDL, VLDL, HDL etc) também podem encontrar-se alterados. Porém, na maioria dos casos, apenas protocolos dietéticos adequados já dão conta de regularizar estes quadros. Apenas em casos de abusos, ou usos extremamente frequentes, a dieta pode não ser o suficiente. O uso de protetores cardiovasculares durante e após o ciclo de esteroides também pode ser interessante. Entre eles podemos citar: o licopeno, o resveratrol, a coenzima Q10, entre outros.
A dieta ainda é importante na medida em que irá controlar o possível aumento de gordura corpórea decorrente do desregulamento hormonal. Assim, é necessário equilibrar adequadamente as necessidades nutricionais, lembrando que seu corpo não estará com o metabolismo energético tão ativo quanto com o uso de esteroides. Assim, talvez possa ser interessante uma moderação no consumo de carboidratos, um elevado consumo proteico e um moderado consumo de lipídios, especialmente os que são fontes de ácidos graxos essenciais.
Desvios de humor também podem ocorrer devido as alterações hormonais, sendo que alguns nutrientes podem ser importantíssimos para ajudar nisto. Entre eles: o 5HTP, a Tirosina e outros precursores de dopamina.
Por fim, os danos oxidativos no corpo também podem ser elevados, não somente no pós-ciclo, mas  durante o ciclo também. Estes danos podem ser reduzidos significativamente com o uso de vitaminas, minerais e outras substâncias antioxidantes como: os carotenoides, o licopeno, a Vitamina C, a Vitamina E, a Vitamina A, o ômega-3, o ômega-9, o Selênio, entre outros.

Como devo saber qual é o melhor protocolo de TPC para mim?

Em primeiro lugar, as mulheres devem considerar a possibilidade de NÃO realizar TPCs medicamentosas, focando apenas em substâncias naturais (antioxidantes, ácidos graxos essenciais, infusões etc). Sendo assim, seu corpo irá se restabelecer e você estará o intoxicando muito menos. Lembre-se que com a dieta você já conseguirá 70% da TPC. Se ela estiver bem estruturada e fornecendo os nutrientes essenciais para o seu corpo, com certeza já temos mais do que meio caminho andado.
Remédios para TPC Feminina
Porém, em alguns casos pode ser sim necessário o uso de medicamentos, mas para saber se realmente será ou não necessário, a realização de exames torna-se indispensável. Junto a isto, é necessário que você esteja sendo bem acompanhada por profissionais os quais possam entender estes exames e lidar com a situação, podendo assim prescrever as melhores formas para que você use as substâncias necessárias para se restabelecer.
Os protocolos de TPC variarão de acordo com o que seu corpo apresentar, não existe uma regra. Sendo assim, todas as alternativas aqui mencionadas poderão ser válidas para você, ou não, vai depender de seus exames para saber como esta o seu corpo “por dentro” após a finalização do ciclo de anabolizantes.
De uma forma geral, a melhor maneira mesmo de se prevenir de efeitos colaterais severos no período pós-ciclo é fazendo uma redução gradual dos hormônios externos (anabolizantes), e suspendê-los, mantendo seu corpo limpo pelo menos pelo dobro de tempo do ciclo. Por exemplo, se você ciclou por seis semanas, deve ficar pelo menos 12 semanas sem usar esteroides novamente.

Como usar Anabolizantes e Fazer uma TPC de forma Eficaz!

Como eu disse, a melhor forma de se prevenir contra os efeitos colaterais, no caso das mulheres, é durante o ciclo e não após o ciclo. A prevenção deve ser feita com as dosagens corretas dos anabolizantes, pois o maior erro e risco de efeitos colaterais é com o uso de dosagens incorretas dos anabolizantes. Além disso, ela pode ser feita com proteções durante o uso e com o uso de suplementos e alimentos.
Programa Fórmula dos Gigantes
Porém nem todos os médicos endocrinologistas estão dispostos a acompanhar um protocolo de uso de anabolizantes. A maioria não irá querer te acompanhar, te ajudar e te auxiliar, o que faz com que muitas pessoas acabam tendo de usar os anabolizantes por conta própria e prejudicando sua saúde.
Por isso, criei o Programa Fórmula dos Gigantes, onde explico o passo a passo sobre o uso de esteroides anabolizantes para ganho de músculos e dou todo o suporte aos meus alunos, para que eles possam usar de maneira consciente, segura e eficaz!
E dentro do Programa, dediquei uma parte só as mulheres, que é o Fórmula das Deusas, onde vocês, mulheres, irão aprender tudo sobre este mundo, voltado ao organismo feminino.
Portanto pare agora mesmo de tentar fazer as coisas sozinha, CLIQUE AQUI e venha ser minha aluna, com todo o suporte e ajuda que eu posso te proporcionar.

Conclusão:

O protocolo de terapia pós-ciclo pode parecer algo simples e generalizado, como muitos quadros masculinos apresentam. Entretanto, é fundamental que cada caso seja avaliado individualmente e, mais do que isso, é fundamental que seja feito o menor uso possível de medicamentos, mesmo na TPC feminina.
Sendo algo não estritamente necessário, a TPC para mulheres pode ser, ou não, necessária a depender do quadro em que a mulher se encontra. Para isso, a realização de exames é necessária para que se possa ter um parecer de suas REAIS condições, e somente então ser possível algum tipo de intervenção.
Lembre-se sempre que sua saúde deve ser sua principal prioridade!
Bons treinos!

Conheça 6 Ações Extremistas que Estão Arruinando os seus Resultados

O Extremo não é algo bom em nenhum sentido de nossa vida, e na Musculação e na Dieta não é diferente! Conheça 6 ações Extremistas, que provavelmente você cometa (ao menos 1 delas) e que podem estar atrapalhando seus resultados e objetivos!

Medidas Extremas Para Emagrecer
As nossas mães já falavam: “Nenhum tipo de excesso é bom, tudo precisa de um equilíbrio”, e a verdade é que elas estavam certas. Mas infelizmente muitos ainda não conseguiram entender bem esta frase e acabam por fazer do excesso algo rotineiro na vida.
Há pessoas que comem demais, há pessoas que comem de menos… Há pessoas que praticam esportes demais, há pessoas que praticam esportes de menos… Há pessoas que estudam demasiadamente, e outras que se quer estudam… Alguns são calmos a ponto de irritar, e outros frenéticos ao ponto de deixar qualquer pessoa a seu lado maluco… Seja qual for o seu extremo, ele não é bom, pois devemos manter-nos o máximo equilibrados possíveis para conseguir consolidar ações racionais, lógicas e que tenham objetivos claros e coesos com o que desejamos.
E quando trazemos o extremismo para o lado da musculação, podemos identificar alguns padrões que se repetem na maioria das pessoas (principalmente pessoas mais leigas no assunto), muitas pessoas cometem extremos em suas dietas ou mesmo em seus treinamentos, fazendo com que os resultados sejam significantemente comprometidos e fazendo com que elas possam prejudicar sua saúde e integridade física.
Como sabemos, a musculação e a alimentação requerem equilíbrios, pois o nosso corpo busca esse equilíbrio a todo momento… E se você não der isso a ele, ele vai te “forçar” ao equilíbrio, pelo menos em níveis fisiológicos. Por exemplo, se você corta um macronutriente que promove energia ao corpo, ele irá começar a buscar energia de outras fontes, fazendo com que, talvez, ele acumule mais energia, para que não haja déficit no futuro, causando um efeito contrário do que você esperava ao cortar aquele macronutriente, entende? O corpo busca equilíbrio a TODO MOMENTO!
Pensando nisso, neste artigo falaremos um pouco mais a respeito de 6 ações extremas que foram muito divulgadas, mas que não irão te trazer benefícios e podem estar comprometendo seus resultados e arruinando seu físico e sua saúde. Tenho certeza que você irá se surpreender como, muitas vezes, você pode estar fazendo algo do tipo sem nem ao menos saber os motivos.
Vamos lá?

1- Cortar o sal (sódio da dieta)

Cada vez mais as políticas para redução no consumo de sódio são vistas na sociedade contemporânea. Isso se deve em parte ao consumo hiper-sódico da maioria da população, fazendo com que haja propensão para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, para o acúmulo excessivo de água no corpo, entre outros problemas. Além disso, consideremos que alguns tipos de hipertensões, por exemplo, são induzidas pelo sódio e, nestes casos, há a necessidade de restringir um pouco mais este micronutriente.
Cortar o Sal da Dieta
Entretanto, o que ocorre é um extremismo por parte de algumas pessoas as quais decidem tirar o sódio de sua dieta, simplesmente por acharem que isso irá fazer com que elas retenham menos água e, portanto, consigam ter uma definição melhor… Porém, este é um grande erro.
Em primeiro lugar, fazendo isto, você deixa de consumir um dos mais importantes micronutrientes para o corpo. O sódio é responsável por gerar potenciais de membrana e permitir que haja então os impulsos nervosos, resultando na neurotransmissão, na contração muscular entre outros processos fisiológicos de vital importância. O sódio ainda controla os fluídos do corpo, a osmolaridade sanguínea, auxilia na absorçãoda gicose nos canais SGLT-1 no intestino entre outros.
Porém este não é o único problema de restringir o sódio: Quando fazemos isto, por mecanismos rebote, o corpo secreta maiores quantidades de ADH, o hormônio antidiurético e, com isto, faz com que o corpo reabsorva maiores quantidades de água, resultando então em maior acúmulo de água no corpo, ao invés de reduzí-la.
É óbvio que se você é uma pessoa hipertensa, possui doenças cardiovasculares entre outros problemas do tipo, pode necessitar de um controle maior do sódio na dieta, mas, isso não quer dizer restringir por completo este nutriente. Agora, imagine ainda se você e um indivíduo saudável… Aí sim que você não deve restringir o sódio da dieta.
Claramente, não restringir o sódio da dieta não quer dizer que você deva se entupir de sódio. Um balanço adequado faz-se fundamental para que se tenha resultados, de fato.
Uma boa dica para saber o quanto de sódio você deve consumir diariamente, basta você ir no feeling. Não precisa salgar sua comida, mas, ao mesmo tempo, não precisa tirar o sal por completo da dieta. Comece usando alguns molhos sem gordura e com baixo teor de açúcar (barbecue, mostarda, ketchup, molhos de pimenta etc) e isso já acrescentará boas quantidades na sua dieta e, sem exageros.
Lembre-se ainda: Não considere fontes inúteis de sódio como refrigerantes e sucos. A quantidade presente neles é mínima e não irá afetar seus resultados.

2- Fazer aeróbios em jejum todos os dias

Há pessoas que estão tão dentro desta onda de aeróbios em jejum que acabam aderindo-o como estilo de vida. Mera ilusão! Aeróbios em jejum podem ser interessantes para alguns indivíduos em casos específicos, mas, não para meninas de 65kg que querem perder mais peso e se esquecem do quão importante é a massa muscular para se ter um bom shape.
Na realidade, aeróbios em jejum podem ser altamente lipolíticos, mas, se eles forem constantes, o corpo passa a não responder mais desprendendo energia e começa a ficar resistente para isso. Além disso, você passa a entrar em estados catabólicos, que resultarão na perda de massa magra e, consequentemente na queda metabólica basal, resultando em menor perda de gordura.
Aeróbico em Jejum Todos os dias
Você perceberá com o tempo que aeróbios em jejum também prejudicam o seu treinamento com pesos.
Portanto, utilize aeróbios em jejum esporadicamente e em quantidades sempre moderadas. Lembre-se que o excesso deles somente trará prejuízos ao invés de benefícios.

3- Tirar os carboidratos da dieta

Parece que este é o macronutirente mais temido pelos homens: O carboidrato. A principal fonte de energia do corpo, formada por carbono, hidrogênio e oxigênio. Os carboidratos são fontes fáceis de energia por nosso aparelho metabolizador, mas ainda, eles são excelentes substratos para alguns estímulos específicos, como o da serotonina, por exemplo.
Os carboidratos são fundamentais para a dieta atual do ser humano, mas, muitas pessoas, frente também a políticas extremas ou mesmo achismos passam a excluí-los de sua dieta e sofrem prejuízos com isso.
Apesar de saudáveis, os carboidratos se estiverem em excesso podem prejudicar o corpo e a saúde e, o que vemos hoje em dia com a superalimentação das pessoas é justamente esses excessos ocorrerem. E com isso, passam a surgir também as tais políticas para restrição dos carboidratos das dietas. Mas, essas políticas muitas vezes passam uma informação que, para o leigo, torna-se mal compreendida.
Primeiramente, temos que entender que há uma boa diferença entre dietas low carb, dietas zero carb e dietas equilibradas. As dietas low carb, normalmente são interessantes de serem usadas em momentos os quais você precisa perder um pouco de peso. Elas possuem a vantagem de ter uma restrição energética, promoverem um controle melhor dos níveis de glicose sanguínea entre outros. Mas, ao mesmo tempo que elas fazem isto, não deixam de fornecer nutrientes importantes ao corpo.
Já as dietas zero carb, não possuem carboidratos na rotina alimentar, podendo assim trazer prejuízos e danos momentâneos ou duradouros. Essas dietas costumam fazer o metabolismo ficar muito rápido nos primeiros dias, mas depois, entra-se em um efeito platô, resultando em incapacidade de perder peso.
As dietas equilibradas não tem restrições de nenhum dos macronutrientes e, o saldo energético é o que mais importa.
Cortar Carboidratos da Dieta
A grosso modo, podemos dizer que no caso da dieta low carb e da dieta equilibrada, não teremos prejuízos, visto que estaremos fornecendo energia e compostos importantes ao corpo. Já nas dietas zero carb, isso não acontece. E entenderemos o porquê.
Primeiramente, você deixa seus níveis de AMPc baixos demais a ponto de dificultar o ciclo de Krebs e, portanto, isso dificultará a perda de gordura. Segundo porque como mecanismo rebote, seu corpo irá preservar energia, fazendo com que ela tenda a ser armazenada e seu uso como fonte de energia seja dificultado. A tendência de perder massa muscular e, consequentemente, desacelerar o metabolismo também é muito grande. Aliás, a própria perda de massa magra é algo que pode afetar o sistema musculoesquelético e seu bom funcionamento.
Dietas zero carb também podem ter um fator negativo na produção hormonal e de neurotransmissores, pode dificultar a capacidade de raciocínio (visto que o cérebro é dependente de glicose) entre outros pontos.
Por fim, não podemos deixar de comentar sobre os fatores psicológicos de uma restrição brusca de carboidratos. O indivíduo normalmente ficará com muita vontade de se alimentar com alimentos ricos em carboidratos e esta restrição traz um efeito negativo no seu psicológico. Uma hora ou outra, ele irá furar a dieta e com isso irá jogar fora os seus resultados conquistados com a dieta zero carb.
Portanto, pense sempre no equilíbrio. Retirar os carboidratos de maneira extrema da dieta somente irão resultar em prejuízos.

4- Treinar sempre até o limite

Treinar até o limite é bom? Sim e você deve fazer isso. Mas, de maneira inteligente, você não deve pensar apenas em “limites”, mas sim, em “objetivos”. Sendo assim, a cada treino você deve ter um objetivo a ser conquistado, e deve atingi-lo.
Musculação com Orientador e Inteligência
Alguns dias, realmente você irá precisar se esforçar até um limite extremo para consegui-los. Mas, em algumas vezes, não será necessário tanto sacrifício.
É importante criar limites desafiadores, mas plausíveis de serem atingidos. Se eles não forem desafiadores, você logo irá entrar em um estado submáximo de treinamento. Porém, se eles forem surreais, você irá se decepcionar ao ver que não é possível alcança-los.
Treinar com inteligência e com lógica é muito importante. Isto fará com que você tenha um mapa do seu planejamento, fará com que você consolide resultados progressivos dia-a-dia e, principalmente, fará com que você esteja em uma zona não de conforto, mas de segurança para que não acarrete lesões ou outros contratempos.
Portanto, pense sempre que você deve criar os limites a serem atingidos e as metas a serem cumpridas naquele dia.

5- Cortar o glúten e a lactose da dieta

Não há se quer um estudo que mostre que retirar esses nutrientes da dieta traga benefícios, salvo se você tiver algum problema de saúde ligado ao consumo deles como intolerância à lactose, doença celíaca, alergias etc.
Porém, a mídia vem popularizando cada vez mais que as pessoas retirem esses nutrientes de suas dietas, quando na realidade, a retirada não traz benefício algum.
Cortar Glúten da Dieta
glúten nada mais é do que uma proteína de origem vegetal o qual é metabolizado pelo corpo de indivíduos sadios tranquilamente. Ele possui sim alguns efeitos inflamatórios, mas, ao mesmo tempo, não vai fazer com que você “fique doente” por causa disso, pois, seu corpo está apto para combater estes problemas.
Já a lactose, nada mais é do que um dissacarídeo formado pela glicose e pela galactose em uma ligação beta 1>4. No trato gastrointestinal ela é hidrolisada e a galactose e a glicose podem ser absorvidas tranquilamente, como quaisquer outros monossacarídeos.
Há de se dizer que é mais fácil que você venha a desenvolver carências nutricionais, como falta de vitaminas do complexo B com a restrição do glúten, ou falta de cálcio com a restrição á lactose, que está presente em leite e derivados, ricos em cálcio de alta biodisponibilidade.
Assim, não acredite em mitos. Mais do que restringir este ou aquele nutriente, é fundamental equilibrar sua dieta, proporcionando ao corpo um pouco de tudo.

Conclusão:

Existem ações extremáticas na dieta que, a princípio podem parecer benéficas, mas, analisando com um olhar um pouco mais clínico, são extremamente prejudiciais. Portanto, vale a pena sempre se atentar a elas para não as cometer.
Além disso, há necessidade de entender como melhorar alguns pontos os quais talvez não estejamos fazendo corretamente, a fim de que possamos ter bons resultados estéticos, na saúde e na qualidade de vida.
Bons treinos!