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quarta-feira, 22 de novembro de 2017

Batata doce em pó oferece vantagens?


U Fabíola Cunha  

A batata doce em pó é uma versão desse item tão presente na culinária nacional, que caiu nas graças dos praticantes de atividades físicas. A batata doce é um carboidrato inteligente, uma fonte nutritiva de energia de baixo índice glicêmico. Além disso é rica em ferro e vitamina A.
batata doce em pó
Ela mantém os níveis de energia durante o treino, repondo glicogênio e eletrólitos nos músculos, além de ser um carboidrato complexo, liberado em ritmo lento. Excelente para ser ingerida pré e pós-treino, ela tem apresentação em pó para facilitar o consumo por atletas. A batata doce em pó promete oferecer o melhor da matéria prima com apresentação de excelente qualidade.

Como a batata doce em pó pode ser usada?

batata doce em pó
A batata doce em pó pode ser utilizada para os pães, purês e shakes de proteína. Assim ela pode acompanhar pratos à base de carne, frango e peixe, para lanches e snacks inteligentes.
Com uma ou duas colheres do preparado, que é vendido por diversas marcas, a batata doce em pó no shake, por exemplo, promete a recuperação de energia, enquanto a proteína auxilia na musculatura.

Benefícios da batata doce em pó

batata doce em pó
A ingestão de batata doce em pó promove a melhora da integridade intestinal e o aumento da resistência a infecções. Ajuda na regulação da síntese e da degradação de proteínas. Faz o fornecimento de energia para células de rápida proliferação.
Os carboidratos têm um papel crucial na atividade de fornecer energia para as células musculares. Embora sejam vistos muitas vezes como vilões, eles podem ser divididos entre os carboidratos inteligentes e os vazios.
Os inteligentes devem sim ser consumidos com consciência e na quantidade certa. A batata doce é tão maravilhosa pois possui carboidratos da família dos complexos, que têm digestão lenta.
Ela proporciona fornecimento gradativo de energia para as atividades mais duradouras e tem baixo impacto na produção de insulina (muita insulina converte nutrientes em gorduras).
A batata tem um nutriente importante chamado betacriptoxantina com ação anti-inflamatória. Além de prevenir doenças como artrite, ela beneficiar o tecido muscular.
O tecido muscular pode entrar em processo inflamatório devido à intensidade e duração dos exercícios. A batata doce em pó, além de prática e fácil de utilizar, ainda ajuda na recuperação muscular, evitando a degradação física.

Quais os benefícios do monitor cardíaco?


U Fabíola Cunha

O monitor cardíaco, nome popular do frequencímetro, é um aparelho que mede e registra os batimentos cardíacos durante a prática de atividade física. Ele pode ser usado na corrida, mountain bike, musculação, natação, entre outros.
monitor cardíaco
Ele é de grande utilidade para que o praticante de atividades físicas saiba se seu esforço está além de sua capacidade ou se pode aumentar a intensidade do exercício.

Com uma noção maior do que ocorre em seu sistema cardiovascular, o usuário sente-se mais seguro e confiante. E pode estabelecer um plano mais preciso de evolução da prática física. Um monitor cardíaco é uma ferramenta que pode acrescentar benefícios à rotina de treinos do usuário.
O equipamento funciona com uma cinta ajustada ao tórax, na altura do coração, que pode enviar o registro dos batimentos cardíacos para um receptor, no caso um relógio ou smartphone.
Assim o usuário visualiza sem problemas a frequência cardíaca sem necessidade de parar o exercício para checar sua frequência.

Quem pode usar o monitor cardíaco?

monitor cardíaco

O monitor de frequência cardíaca pode ser usado por praticantes amadores ou profissionais de esportes. Atividades como futebol, handebol, corrida de curta ou longa distância, crossfit, musculação, atividades aeróbicas diversas, caminhadas, entre outras.
Em caso de dúvidas ou doenças cardiorrespiratórias pre-existentes, é ideal procurar um cardiologista ou educador físico. Assim é possível receber orientações sobre o uso e a interpretação dos registros oferecidos pelo monitor cardíaco.
Uma excelente arma na luta para melhorar o condicionamento físico, além de registrar a frequência cardíaca durante o exercício. Muitos monitores também indicam a quantidade de calorias consumidas com o exercício, o consumo de oxigênio e quanto tempo o atleta permaneceu realizando atividades na mesma intensidade.
monitor cardíaco
É muito importante saber qual a frequência cardíaca máxima (FCM). E é muito fácil calcular esse número para manter o ritmo durante a prática. Homens: 220 menos a idade atual. Mulheres: 226 menos a idade atual.
Acima dos 25 anos a frequência pode variar para mais ou menos 12 enquanto para menores de 25 anos a frequência pode variar para mais ou menos 10.

Quais são os 5 mitos sobre perder gordura?


U Fabíola Cunha    

Para perder gordura e alcançar a tão sonhada definição muscular você jamais deve comer frituras, tem que suar muito na academia e fazer várias refeições durante o dia, certo? Talvez não. Confira alguns mitos sobre perder gordura!

Você tem que contar as calorias

perder gordura
Contar as calorias do que está ingerindo dá muito trabalho e dificilmente tem resultados positivos. Se o caso é de dificuldade extrema em perder peso, a contagem pode auxiliar, sim.
O problema é que contar calorias não considera fatores variáveis. Idade, altura, tipo de trabalho, tipo de treino, massa muscular, taxa de gordura, ingestão de água, medicamentos, condições de saúde, etc.
Todos esses fatores estão relacionados com a perda de gordura. Contar o quanto consome sem saber o quanto precisa consumir é um erro.

Você precisa fazer mais refeições

perder gordura
Comer a cada 2 ou 3 horas, de 5 a 7 vezes por dia, pode funcionar para algumas pessoas, mas não para todas. Pessoas que estão procurando a hipertrofia ou praticam fisiculturismo se beneficiam desse método.
Mas para muitas pessoas, fazer seis refeições de peito de frango, batata doce e brócolis só vai prejudicar a motivação. Mais refeições diárias pode reduzir a fome, mas não necessariamente vai aumentar o ritmo do metabolismo.
Para muitos, é mais interessante manter as três refeições principais e nelas incluir alimentos ricos em fibra, gorduras boas, vegetais e proteínas.

Você tem que fazer muito cardio

perder gordura
Correr por uma hora é perda de tempo se a intenção é perder gordura. Exercícios com movimentos repetidos fazem os músculos se contrair continuamente.
O corpo é teimoso e não quer queimar gordura para produzir energia, então ele vai consumir o tecido muscular primeiro.
Se você quer queimar gordura, tem que construir músculos. Musculação e exercícios de alta intensidade podem fazer isso.
Exercícios que estimulam o metabolismo o dia todo são ideais. Exercícios de cardio de alta intensidade com intervalo podem ser uma boa pedida.

Você não pode comer gordura para perder gordura!

perder gordura
1 grama de gordura tem mais calorias (9 por grama) do que 1 grama de proteína (4 calorias). Porém, o consumo diário total e o tipo de exercícios que se está praticando são o que determinam o quanto de gordura será perdido.
E há muitos gorduras saudáveis que oferecem inúmeros benefícios. Óleo de coco extra-virgem, abacate, castanhas, peixe, etc. são exemplos.

Você tem que levantar pouco peso com mais repetições

perder gordura
Assim como correr uma hora não queima gorduras, levantar pouco peso em infinitas repetições também não ajuda. Exigir mais dos músculos e sistema nervoso.
Assim o metabolismo desperta, acelera e começa a usar gordura como fonte de energia. Para se ter noção, uma série útil para esse objetivo é aquela em que as 4 últimas repetições ficam difíceis. Porém não deve ultrapassar 15 repetições.

terça-feira, 21 de novembro de 2017

COMO CRESCER SE MINHA GENÉTICA É RUIM PARA HIPERTROFIA?


COMO CRESCER SE MINHA GENÉTICA É RUIM PARA HIPERTROFIA?
Quem nunca de deparou com aquele amigo que vai todo dia para a academia e esta sempre da mesma forma? Que já tomou todos os suplementos do mercado e nada adiantou, passa meses e nada de mudança. Este é o problema de muitas pessoas.
Algumas pessoas são beneficiadas por terem uma boa genética, suas características físicas já foram pré-determinadas em seu código genético, e consequentemente uma boa estética.
Se você possui dificuldade acima do comum para ganhar massa muscular e força, acúmulo de gordura na barriga mesmo sendo magro, sistema imunológico fraco, recuperação ruim, cansaço acima do comum depois dos treinos, facilidade para se lesionar… Se você se identifica com algumas dessas características, é bem provável que sua genética para hipertrofia seja ruim.

COMO CRESCER SE MINHA GENÉTICA É RUIM PARA HIPERTROFIA?

Pare de inventar desculpas dizendo que você não cresce por que tem uma genética ruim, que a culpa desse seu corpo é dos seus ancestrais, a ciência cada vez mais vem descobrindo com o passar dos anos que a genética não é destino, fazendo essas desculpas irem abaixo.
A boa notícia é que não importa o quão ruim seja seu corpo, ainda é possível melhorar e conseguir ótimos resultados, basta usar a abordagem correta para a sua genética. A questão genética até tem uma importância, já que ela determina o tamanho das fibras musculares e a liberação hormonal, mas estes fatores também podem ser mudados pelos hábitos de vida.
Um dos grandes erros dos caras que possuem uma genética ruim e pensarem que diante dessa situação, eles precisam treinar mais pesado que o comum e “forçar” o corpo a crescer. Infelizmente, não é dessa forma que as coisas funcionam. Caras com genética ruim simplesmente não possuem estrutura física e hormonal para serem gigantes, pelo menos a princípio.
Mas antes que você fique frustado com tudo que foi dito aqui, saiba que mesmo assim é possível contornar todos esses problemas e atingir seus objetivos. Veja a seguir, todos os fatores que você precisa prestar atenção dobrada para melhorar suas chances de contornar uma genética ruim.

1° – Atenção redobrada com a dieta!

Pessoas com genética ruim precisam se preocupar ainda mais com sua dieta, principalmente no que diz respeito a consumir alimentos industrializados, refrigerantes, açúcares, gordura trans, fastfood, etc… Comer esses tipos de alimentos irá matar a sua testosterona e outros hormônios anabólicos.
Consuma colesterol e gorduras saudáveis através de alimentos como as carnas magras, ovos, pasta de amendoim e outros, esses alimentos irão favorecer a sua produção naturar de hormônios.
A mudança de hábito é difícil, vá mudando aos poucos, trocando refrigerantes por água, suco natural, aos poucos você chega lá.

2° – Evite exercícios aeróbicos de longa duração

Fazer exercícios aeróbicos pode ser a pior coisa que alguém com genética ruim pode fazer para terminar de destruir as chances de ganhar massa muscular. Evite fazer atividades de longa duração com frequência, como pedalar, correr… tudo que faça você ficar com a frequência cardíaca elevada por mais de 40 minutos.
Aeróbicos de longa duração vão comer sua massa muscular, afetar a sua capacidade de recuperação, não irá ajudar na queima de gordura e ainda irá deixar seu cortisol elevado por várias horas após a atividade, atrapalhando ainda mais o processo de hipertrofia. Aeróbicos feitos em excesso pode deixar você ainda pior.
treinar_em_jejum
O treino HIIT é uma boa opção para você que não quer abrir mão dos aeróbicos, ele pode te auxiliar na sua recuperação e anabolismo, apenas tenha certeza que a sua saúde cardíaca está em dia antes de começar.

3° – Mais frequência e menos volume nos treinos

Para pessoas que tem genética ruim, utilizar as divisões ABCDE pode ser uma péssima ideia, treinar um músculo por dia só é indicado para pessoas com mais experiência e que já conseguem sobrecarregar os músculos ao ponto de realmente necessitar de sete dias de descanso para cada grupo muscular.
Se você que tem genética ruim seguir a divisão ABCDE, você provavelmente irá “destreinar” seus músculos ao dar tanto descanso a eles, você não irá sobrecarregar os músculos corretamente.
Utilize uma divisão de treino que treine cada músculo duas vezes por semana, essa frequência é a mais recomendada e é o meio termo em treinar pouco e demais. Lembrando que o volume de treino dessa divisão precisa ser menor, por exemplo: Dois a três exercícios para músculos grandes e um a dois para pequenos, isso já é suficiente para promover ganhos, progredir nas cargas e permitir a recuperação necessária.
Se você tem dúvida ou não sabe por onde começar, leia o artigo TREINO COMPLETO PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR, nesse artigo indico uma sugestão de treino para ganho de massa muscular utilizando a divisão ABC, confira que vale a pena.

4° – Descanso é essencial

Você já deve estar cansado de saber que Treino, Dieta e Descanso são os 3 fatores mais importantes para quem procura ganho de massa muscular, você precisa dormir cerca de 8 horas por dia para recuperar seus músculos, articulações, tendões e liberar hormônios anabólicos, isso é muito importante principalmente para você que tem genética ruim.
Seus hormônios podem ser afetados apenas com uma noite mal dormida, com os hormônios afetados, o seu rendimento diminui na academia, trabalho, estudo, você acaba ficando com preguiça em seguir a dieta, acaba se estressando com qualquer coisa, muitas vezes ocorre de maneira discreta mas não se engane, você esta sendo afetado por ter perdido aquela hora de sono.
Se você realmente tem problemas com seu tempo de descanso, tente hibernar nos fins de semana e tirar sonecas em toda oportunidade que tiver, deixe de descansar corretamente e a sua capacidade de ganhar massa muscular irá ser afetada.
5° – Faça um check up completo
As vezes você pode simplesmente estar com um problema de saúde que está escondendo o seu potencial para ganhar massa muscular e poderia reverter a situação rapidamente com um tratamento adequado, procure um bom médico e peça exames para checar seus hormônios, glicose em jejum, hemograma, etc. Você pode até achar que é perda de tempo, que vai gastar muito dinheiro, mas para pra pensar quanto você já gastou comprando suplementos que não te deram resultados.
Espero que você tenha gostado do artigo, comente ai logo abaixo suas dúvidas e me ajude a melhorar o conteúdo e entender o que você precisa.

segunda-feira, 20 de novembro de 2017

Treinos de Musculação – Como Ganhar Massa Muscular


Treinos de Musculacao

Dicas de Treinos de Musculação


Musculação não é 45 minutos de academia, é um estilo de vida.
Você estar procurando como fazer treinos de musculação para hipertrofia (ficar gigante, ter resistência, perder gordura, ter força ou ficar sarado(a) pro verão?
  • Você tem treinado diversos tipos de exercícios, séries, fichas diferentes, e todo aparelho disponível na sua academia mais não estar atingindo o resultado que você quer?
  • Você quer dicas de musculação para treinar nos exercícios de academia que vai te dar o melhor resultado?
  • Estar procurando como dividir os treinos de musculação na semana que vai te dar resultado?
Bom, pra ser sincero não existe treinos de musculação perfeito para atingir o resultado que você quer. Cada corpo é diferente e reage com diversos tipo de estimulo nas fibras musculares com o treino adequado.
É importante sabe que não existe duas pessoas iguais! Então cada corpo vai agir de uma forma diferente dependendo da combinação de treinos de musculação .
Mais claro que existem treino mal feito, bem feito, bom, excelente, e otimizado para ter o melhor resultado na musculação possível.
Tem treinos que você pode copiar de outros, se você já passou a fase de adaptação, é intermediário, ou até avançado na musculação, mais você tem que descobrir a combinação de treinos de musculação que seja ideal pra você, pois cada um responde de um jeito de acordo com a individualidade biológica.

Como Dividir Os Treinos de Musculacao
Isso só vem com treinar diversos tipos de programa: treino de força, treino de hipertrofia, e treino de resistência muscular.
Para montar um programa de divisão de treinos de musculação que seja eficaz para você, e seu biotipo e genética individual, você precisar treinar constante seguindo os princípios de treinamento (sobrecarga, adaptação, etc.) e treinar utilizando todos ângulos em cada músculo para estimular o músculo de uma forma variada.
Através da consistência no treino você vai descobri os exercícios de academia e divisão de treino que seja melhor e vai gerar mais resultados.
Lembre-se, o segredo é ser CONSISTENTE!

Treinos Para Musculacao
Eu, depois de 17 anos malhando constante, sempre mudo meu treino. Professor, Dr. Roberto Simão diz, que a cada 4 treino de musculação seu corpo já acostuma. Pois tem que dar um estimulo novo.
Eu não acredito que você sempre tem que estar dolorido no outro dia após um treino, porem depende da intensidade do treino. Se você estar aumentando de peso e treinando duro, você sim vai sofre micro lesões muscular, e com isso vai crescer e ter hipertrofia.
Professor Ms. Luis Cláudio Bossi diz que se você não estar dolorido no dia após o treino de musculação e exercício físico, você não sofre micro lesões suficiente no músculo e pode trabalhar o mesmo músculo no próximo dia, sem descanso se quiser. Prof. Luis Claudio Bossi diz que para ter hipertrofia muscular (crescer) é necessário causar micro lesões no músculo, o suficiente para reparar, crescer, e tornar mais resistente com força e tamanho. Assim treinos de hipertrofia
Então o segredo se você queira ficar grande, é treino com uma intensidade alta que vai causar micro lesões muscular. A série de treinamento (programa de treinos de hipertrofia muscular) e sequencia de exercício depende de pessoa pra pessoa.
Combinacao de Treinos de Musculacao
Combinação de Treinos de Musculação
Cada pessoa tem suas limitações e individualidade biológica então tem que ser um programa especifico para cada pessoa por isso os melhores treinos de musculação e descoberto com treinamento constante e variações para ver o que vai te dar o melhor resultado.
Eu, depois de 17 anos treinando constante musculação, jiu-jitsu, e varias atividades físicas, nunca treino na mesma sequencia. Sempre mudo para meu corpo nunca adaptar e chegar na estagnação.
Mais isso é porque meu treino é avançado. Um iniciante necessita seguir um programa com uma sequencia mais elaborada para pegar coordenação motora, aprender como treinar, e fortalecer os tecidos, ligamentos, e densidade óssea antes de começar mudar de treino.
Um bom treino para ganhar massa muscular é variar os estímulos metabólico e tensional durante a periodização de treino.

Como Dividir os Treinos de Musculação na Semana

Esta tabela mostra como os músculos agem durante um programa de treino do começo ao fim
Plano de Treinos Musculacao

Veja agora minha recomendação como montar um treinamento de musculação que vai dar resultado: Como Montar Um Treino de Musculação

Como Combinar os Treinos de Musculação

Divisao de Treinos de Musculacao
Copyright – http://www.musculacao.net/
Se você gostaria de aprender mais sobre como executar certo tipo de exercícios especifico confira os programas de musculação (artigos) aqui:
Treino Para Musculacao
Treino Para Musculação – Coach David

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Como Ganhar Massa Muscular:

  • Estabelecer Metas
  • Ter uma alimentação adequada para seu objetivo (Hipertrofia)
  • Treinar consistente