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sexta-feira, 12 de janeiro de 2018

5 TREINOS DE CROSSFIT QUE VOCÊ PODE FAZER EM CASA NAS FÉRIAS

Fim de ano é aquela época em que muita gente aproveita para tirar férias, viajar e sair um pouco da rotina. Mas para quem é louco por CrossFit, deve ser difícil se manter afastado dos treinos, mesmo que por apenas alguns dias.
Como nem sempre da pra escapar e ir correndo para um Box de CrossFit mais próximo, confira alguns WODs que você pode fazer de casa, só precisa tirar alguns minutos do seu dia de folga para isso!
São 5 treinos fáceis, rápidos e bem acessíveis, para não ter desculpa para não fazer. Se liga!
Alerta de Spoiler: quatro deles incorporam burpees.

5 TREINOS DE CROSSFIT QUE VOCÊ PODE FAZER EM CASA NAS FÉRIAS

1- “Passando o dia na casa dos pais”

crossfit 2
Fazer o maior número de repetições possível em 20 minutos:
  • 10 Flexões de braço
  • 15 Agachamentos
  • 20 Abdominais Sit ups
  • Corra ao redor do quarteirão
A vencedora do CrossFit Games de 2017, o Kara Webb, adora praticar exercícios em casa.
“Eu treinei em casa, na varanda da minha mãe por 12 meses, esperando que abrisse um Box de CrossFit local, e isso sempre me ajudou”, confessou ela em uma entrevista. 

2- “Morte por peso corporal”

crossfit 3
  • Minutos 0-10:
    Agachamentos em múltiplos de 3 (3 reps no primeiro minuto, 6 no segundo, 9 no terceiro, etc.)
  • Minutos 11 – 20:
    Abdominais sit ups em múltiplos de 2 (2 reps no primeiro minuto, 4 no segundo, 6 no terceiro, etc.)
  • Minutos 21 a 30:
    Burpees em múltiplos de 1 (1 reps no primeiro minuto, 2 no segundo, etc.)
Noah Ohlsen, um atleta do CrossFit Games , fez este treino enquanto ele estava preso dentro de sua casa em Miami, durante o furacão Irma. Insano, né?!

3-  “Prisão domiciliar”

crossfit 4
  • Faça 10 burpees
  • Percorra a sala e volte
  • Faça 9 burpees
  • Percorra a sala e volte
  • Faça 8 burpees
  • Percorra a sala e volte
  • Faça 7 burpees
  • Percorra a sala e volte
  • Faça 6 burpees
  • Percorra a sala e volte
  • Faça 5 burpees
  • Percorra a sala e volte
  • Faça 4 burpees
  • Percorra a sala e volte
  • Faça 3 burpees
  • Percorra a sala e volte
  • Faça 2 burpees
  • Percorra a sala e volte
  • Faça 1 burpee
Este treino foi criado por Samantha Orme, dona da CrossFit Virtuosity, localizada no Brooklyn.  O lado positivo deste treino é que você pode fazer burpees em qualquer lugar, com zero equipamento, e eles são incrivelmente eficazes tanto para força quanto para condicionamento. O lado negativo é que você tem que fazer burpees!

4- “Cada minuto uma coisa”

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Quatro rounds:
  • Min 1: 100m corrida pela rua
  • Min 2: 10-15 flexões de braço
  • Min 3: 20-25 agachamentos
  • Min 4: 7-10 burpees
  • Min 5: Descansar
Tia-Clair Toomey, grande vencedora do CrossFit Games 2017, recomenda este treino direto. À medida que os minutos se arrastam, você pode se sentir tentado a pedir um tempo a mais de descanso, mas tente levar seu corpo até o limite. Pelo menos, você terá 60 segundos de descanso após os burpees.

5- “Sem desculpa”

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O mais rápido possível, faça:
  • 21 Burpees
  • 21 Agachamentos
  • 21 Flexões de braço
  • 15 Burpees
  • 15 Agachamentos
  • 15 Handstand Pushups 
  • 9 Burpees
  • 9 Agachamentos
  • 9 Flexões de braço
  • 6 Burpees
  • 6 Agachamentos
  • 6 Flexões de braço
  • 3 Burpees
  • 3 Agachamentos
  • 3 Handstand Pushups 
Este treino é da Alethea Boon, uma concorrente do CrossFit Games e ex-ginasta de Elite. Feito especialmente para aqueles que não tem muito tempo e só querem treino rápido e eficaz!

6 EXERCÍCIOS QUE PODEM AJUDAR A ‘CORRIGIR’ SEUS OMBROS

Você já ouviu falar em ombros rodados? 
As pessoas que trabalham – ou passam muito tempo – na frente do computador têm uma grande tendência a manter uma postura cifótica, desencadeando ombros protusos com o passar do tempo.
Se manter nessa posição por longas horas, diariamente, faz com que a toda a estrutura que sustenta os ombros vá se tornando mais e mais atrofiada, perdendo o tônus capaz de manter a postura alinhada.
Para evitar que isso aconteça, além de você ter que tentar ao máximo se atentar com relação a sua postura, há 3 mecanismos que podem ser trabalhados.
As articulações precisam de mais mobilidade. Além do fortalecimento de músculos específicos para sustentar a postura e alongamento dos músculos encurtados.
O personal e Consultor da Iridium Labs, Fábio Pasetto (CREF 034971-G/SP), estruturou 6 exercícios para melhorar a postura de ombros protusos!
“Antes de colocar carga num indivíduo com ombros protusos precisamos melhorar sua postura, é como um engenheiro que constrói um prédio sem a fundação.”
Confere aí!

6 exercícios que podem ajudar a ‘corrigir’ seus ombros

MOBILIDADE TORÁCICA

Ao falar em ombros protusos, qual a articulação você acredita que temos que trabalhar em cima para liberá-la?
Se falou os ombros, errou! Na verdade precisamos liberar sua região torácica, parte superior das costas. 

De acordo com Fábio, essa região tem pouca mobilidade na maioria das pessoas, e quanto menos móvel mais susceptível a formar uma leve corcunda na suas costas, isso faz com que os ombros fiquem realmente protusos.
Ao mobilizar essa área, ganha se espaço entre as vértebras torácicas e os ombros melhoraram o aspecto.
Para se conquistar isso é necessário um trabalho árduo, então pratique todos os dias!
Veja três exercícios simples que podem te ajudar:

1 – Extensão torácica no banco – 3 X 10 movimentos

ombros

2 – Rotação em 4 apoios – 2 X 5 movimentos cada lado

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3 – Rotação em decúbito lateral – 2 X 5 movimentos cada lado

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ALONGAMENTO

Falando disfunções posturais, sempre existem músculos fracos e outros encurtados. No caso de ombros protusos, os músculos do peitoral – especialmente o peitoral menor e subescapular – precisam de uma atenção maior para alongar.
O peitoral menor puxa seus ombros para dentro e para baixo, isso é o que não queremos, portanto faremos o alongamento no sentido contrário.
Já o subescapular que é um dos quatro músculos do manguito rotador, é responsável pela rotação interna do braço, portanto o ideal é fazer justamente o oposto rodar pra fora.
Assim com um único exercício você consegue alongar ambos. Confira:

4 – Alongamento de peitoral e subescapular – Faça 3 X 30 seg todos os dias

ombros 5

Obs: Atente-se a fazer uma rotação externa, tentando tirar as mãos das paredes no exercício acima.

FORÇA

Após trabalhar a flexibilidade, agora é necessário fortalecer.
É fundamental melhorar a força dos músculos fracos ajudando a estabilizar melhor a articulação desequilibrada.
Precisamos fortalecer então os dorsais, principalmente os músculos do meio das costas, romboides e trapézio
Como já citado anteriormente, os rotadores internos estão encurtados e consequentemente os externos estão fracos! Portanto primeiro ponto é ativar os rotadores externos. 

Segunda passo seria ativar os romboides. Esses músculos são responsáveis por aproximarem a escápula. Ajustando assim os ombros para trás.
Por fim, o trapézio inferior que auxilia na depressão das escápulas. Realizando o movimento de ombros rodados para fora.
Para otimizar seu treino, o Fábio condensou a ativação desses 3 músculos num só exercício. Da uma olhada:

5 – Aproximação escapular com rotação externa

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Obs: Com um elástico realize o movimento de adução das escápulas como na foto, fazendo uma rotação externa do braço, isso significa que seu polegar deve estar apontando para trás.

HÁBITO – QUANDO ESTIVER NO TRABALHO

Evidentemente que isso tudo vai te ajudar e muito, mas se você manter a postura errada no seu dia a dia, dificilmente vai conseguir reverter esse problema.
Assim uma medida fácil de se tomar é manter uma bola de tênis nas costas durante o período que você ficar sentado na cadeira do trabalho. Dessa forma, toda vez que for assumir uma posição cifótica a bola vai cair e te lembrará de manter a posição.

6 – Bola de tênis na torácica quando sentado

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quarta-feira, 10 de janeiro de 2018

Atividade física sem orientação: riscos para quem pratica

Introdução
    Na atualidade, cresce mais o número de praticantes de exercícios que treinam por conta própria nas academias ou em suas próprias residências. Isto é causado pela facilidade de acesso a algumas informações sobre treinamento adquiridas pela própria internet, revistas, vídeos ou pela vivência nas academias.
    A prática de atividade física é sempre importante para se ter uma boa qualidade de vida, mas feita de forma errada, pode trazer riscos de lesões.
As lesões podem ocorrer por gestos motores realizados incorretamente, onde as posturas incorretas colocam a coluna vertebral e as articulações em descompensação de cargas, riscos de lesões articulares e desvios posturais, levando o corpo à fadiga muscular e mental, causando muitas vezes excessos de treinamento, o conhecido overtraining.
    A importância do profissional de Educação Física é extrema nesta área, pois ele é o único profissional habilitado e que tem conhecimento para ministrar a prática da atividade física e do esporte com segurança e coerência na busca dos objetivos procurados pelo praticante. Por esse motivo o objetivo do presente estudo foi investigar a prática de atividade física sem orientação em um parque da cidade de Goiânia-Go.
Desenvolvimento
    O treinamento desportivo apresenta-se como uma atividade física de longa duração, graduada de forma progressiva, individualizada, atuando especificamente nas funções humanas, fisiológicas e psicológicas, com objetivos de superar tarefas mais exigentes que as habituais (Bompa, 2002). O treinamento desportivo, quando aplicado adequadamente, provoca no organismo humano, adaptações morfológicas e funcionais, elevando assim o nível de forma física do indivíduo. Para tanto, alguns princípios devem ser seguidos para que a aplicação desse treinamento seja eficaz.
    O princípio da individualidade biológica determina que nenhum ser é igual ao outro. Segundo Wilmore e Costil (2001), nem todos os seres foram criados com a mesma capacidade de adaptação ao treinamento físico, sendo que a genética tem um papel importante em relação à capacidade de um determinado organismo, à adaptação a um programa de exercícios físicos. Por isso que cada indivíduo deve ter um treinamento de acordo com as suas capacidades fisiológicas.
    O princípio da adaptação está ligado a homeostase que é o estado de equilíbrio instável mantido entre os sistemas corporais e o meio ambiente. A homeostase pode ser rompida por fatores internos (geralmente oriundos do córtex cerebral) ou externos como calor, variação da pressão, esforço físico, traumatismo. Assim, sempre que a homeostase é rompida, o organismo dispara um mecanismo compensatório que procura restabelecer o equilíbrio. Hussay (1956) apud Dantas (1985) estabeleceu uma diferenciação entre as intensidades dos estímulos:
  • Nos casos em que o estímulo for muito fraco, não produzirá adaptação satisfatória e será classificado como estímulo Débil;
  • Os estímulos de baixa intensidade que apenas excitam o organismo e não produzem adaptações posteriores são classificados como Médios;
  • Os estímulos Fortes são exatamente aqueles que proporcionam as adaptações mais seguras, plenas e prolongadas. Busca-se no treinamento consciente e organizado, na maior parte do tempo, exatamente a manutenção desta forma de estímulo;
  • Os estímulos Muito Fortes acarretam sensíveis danos ao organismo e podem seguramente causar lesões, caso não sejam controlados por meio de testes periódicos e avaliações generalizadas prévias relacionadas ao estado biológico maturacional e também psicológico do indivíduo.
    O objetivo do treinamento é, através de stress físico, "quebrar" essa homeostase, desencadeando um processo denominado de Síndrome de Adaptação Geral (SAG) que segundo Selye (1956) apud Schmidt (2012) é o estresse ou estímulos capazes de provocar adaptações ou danos no organismo.
    O princípio da sobrecarga é quando estímulos mais fortes são aplicados por ocasião do final da assimilação compensatória, que segundo Hegedus (1969) apud Schmidt (2012) é o período de restauração (recuperação), no qual é recompostas as energias e substratos depletados, fazendo com que o indivíduo se prepare para cargas de trabalho mais fortes. Além disso, existe a restauração ampliada que é a energia que o organismo dispõe para novos estímulos.
    Outro princípio importante é o da especificidade. Se o objetivo do indivíduo é o aumento do volume muscular, o treinamento tem que ser baseado em estímulos que proporcionem a hipertrofia muscular.
    O treinamento baseia-se na aplicação de cargas crescentes, progressivamente assimiladas pelo organismo. Portanto, o treinamento precisa ser continuado para que seja possível manter os ganhos adquiridos durante este processo. Porém as contusões, as faltas freqüentes e os períodos muitos longos de recuperação atuam negativamente sobre o processo da Continuidade.
    O treinamento físico é a base para o treinamento dos atletas, é através dele que os atletas condicionam seu corpo para a prática esportiva, aumentando força e massa muscular, melhorando as suas capacidades aeróbia e anaeróbia, enfim melhorando seu condicionamento físico geral. Para tal existem alguns métodos de treinamento que irão ajudar nesse processo. Eles devem ser usados de acordo com os objetivos e interesses de cada indivíduo.
    Segundo Wilmore e Costil (1988) o método de treinamento contínuo se baseia nos exercícios tipicamente aeróbios, também chamados de exercícios cíclicos, cuja duração é prolongada com intensidades baixas, moderadas ou altas (50 a 85% do VO2 máx) em ritmo cadenciado, provocando uma melhora no transporte de oxigênio até o nível celular desenvolvendo a resistência aeróbia. Geralmente este treinamento é aplicado abaixo do limiar anaeróbico, para evitar a produção excessiva de lactato, sendo assim, é considerado o melhor método para iniciantes em atividades físicas e para indivíduos que visam o desenvolvimento cardiorrespiratório, além de diminuir a gordura corpórea, porque a atividade vai proporcionar muito gasto calórico.
    Segundo Bompa (2002), o método de treinamento intervalado refere-se ao método de repetição de estímulos de várias intensidades, com um intervalo de descanso previamente planejado, durante o qual o atleta não se regenera completamente. Sua prescrição fundamenta-se na intensidade e tempo de duração dos exercícios, menor volume e maior intensidade, nos respectivos intervalos de recuperação, na quantidade de repetições do intervalo exercício-recuperação e freqüência de treinamento por semana (POWERS, 2000).
Metodologia
    A pesquisa se classifica como descritiva, que segundo Cervo e Bervian (2002, p. 66) caracterizam-se por observar, registrar, analisar e correlacionar variáveis sem manipulá-las, procurando descobrir, com a precisão possível, a freqüência com que um fenômeno ocorre, sua relação e conexão com outros, sua natureza e características.
    Participaram desta pesquisa 30 sujeitos (sendo 18 mulheres e 12 homens), com faixa etária entre 21 e 71 anos, praticantes de atividades físicas realizadas na Praça do Violeiro, em Goiânia. Foi utilizado um questionário contendo 15 perguntas, tais como idade, exercício praticado com maior freqüência, se o exercício é praticado com alguma orientação.
Resultados e discussão
    A grande maioria das pessoas pesquisadas, 30% tem mais de 60 anos, ou seja, são considerados idosos e a prática de atividades físicas é importantíssima para eles. Segundo Otto (1987), o idoso tem perda de até 5% da capacidade física a cada 10 anos e pode recuperar 10% através de atividades físicas adequadas, que também atuam como antidepressivos.
    28% são obesos, o que é bastante preocupante. Constatino e Lopez (1999) alertam que a prevalência da obesidade cresce e preocupa os médicos, mostrando a necessidade de combatê-la e controlá-la desde a infância e a adolescência, pois a obesidade é um distúrbio do metabolismo energético e o melhor caminho para não se tornar obeso é prevenir, uma vez que envolve um fator de risco e em condições crônicas levam à incapacidade e à perda de produtividade, além de comprometer a qualidade de vida. Outra complicação que os indivíduos apresentaram foi a diabetes, com 20% e a atividade física é de vital importância para eles, pois aumenta a sensibilidade à ação da insulina.
    A caminhada tem como grande vantagem poder ser praticada por qualquer pessoa, independente de idade ou sexo e por ser uma forma natural e saudável de exercitar-se em baixo impacto e intensidade e 60% das pessoas praticam a caminhada. De acordo com Pollock e Wilmore (1993), essa atividade possui os melhores índices de adesão, devidos, dentre outros fatores, ao risco de lesões osteoarticulares e ligamentares ser praticamente inexistente, assim como, pela sensação de alto prazer e camaradagem experimentada entre os praticantes destes programas. Porém a atividade física não pode ficar somente restrita a caminhada ou corrida, pois restringem outras capacidades funcionais como a força muscular, a saúde óssea e a flexibilidade. É importante que o indivíduo também pratique outras atividades para poder complementar o seu treino.
    É necessário o auxílio de um profissional de educação física nas atividades para evitar lesões, levando em consideração, à forma de execução dos exercícios, para que estes sejam realizadas corretamente sem colocar a estrutura corporal em risco e mantendo o aluno apto para o treinamento sem que este fique acometido de dores na coluna e nas articulações, assim como orientações também quanto à sobrecarga de treino, tempo de repetição e séries utilizadas em cada aula e somente 14% tem orientação e dessas pessoas 60% são orientadas por um médico, 27% por um Professor de Educação Física e 13 por um amigo.
Conclusão
    Conhecer e aplicar os PDT corretamente é fundamental para que o Professor de Educação Física possa desenvolver um treino cientificamente seguro para que o indivíduo alcance os seus objetivos. Porém observou-se que a grande maioria treina sem orientação, o que é bastante preocupante pois o treino por conta própria não traz muitos benefícios, muito pelo contrário, uma vez que sem acompanhamento profissional adequado, o indivíduo pode demorar a atingir suas metas, sejam elas físicas ou mentais, além do risco de lesões, que pode afastá-lo por um longo tempo da pratica de atividade física, afetando assim no seu processo de desenvolvimento.
    É importante ressaltar que o aluno não orientado, pela ausência de conhecimento fisiológico e anatômico do exercício, tem grande risco de morte por carga excessiva no sistema cardíaco e respiratório
Referências

  • BOMPA, T.O. Periodização: teoria e metodologia do treinamento. 4ª ed. São Paulo: Phorte Editora, 2002.
  • CERVO, A.L.; BERVIAN, P.A. Metodologia científica. 5ª ed. São Paulo: Pearson Prentice Hall, 2002.
  • CONSTANTINO, C.F.; LOPEZ, F.A. Obesidade infanto-juvenil. Unifesp – Comunicação/Clipping, Folha de São Paulo/SP, jan, 1999.
  • DANTAS, Estélio Henrique M. A Prática da Preparação Física, Rio de Janeiro. Sprint. 1985.
  • OTTO, Edna Ruth de Castro. Exercícios físicos para a terceira idade. São Paulo: Manole, l987.
  • POLLOCK, M.L.; WILMORE, J.H. Exercício na saúde e na doença: avaliação e prescrição para prevenção e reabilitação. 2ª Rio de Janeiro: MEDSI, 1993
  • POWERS, Scoot K; HOWLWY, Edwards T. Fisiologia do exercício. Teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. 3ª ed. São Paulo: Manole, 2000.
  • SCHMIDT, Ademir. Treinamento esportivo I. 2012. Curso de Educação Física. Universidade Salgado de Oliveira Campus Goiânia, Goiânia-Goiás.
  • WILMORE, J. H. and COSTILL, D. L. Training for Sporting and Activity, Dubuque, IA: WM. C. Brown publishers.1988.
  • WILMORE, J. H; COSTILL, D. L. Fisiologia do esporte e do exercício. Manole, São Paulo, 2001.

terça-feira, 9 de janeiro de 2018

Treino para definição com tri-séries


Treino definiçãoUma das melhores formas de treinar de forma a promover a maior queima possível de gordura, é utilizando o método das tri-séries ou em inglês “tri-sets”.
O método das tri-séries consiste em realizar três séries seguidas, de 3 exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular, com períodos de descanso bastante reduzidos.
Por exemplo, num estudo realizado em 2011, os voluntários que realizaram um treino usando um esquema de tri-séries, foram capazes de queimar mais gordura do que aqueles que realizaram séries normais.
Isso deve-se sobretudo ao efeito EPOC, que é basicamente as calorias extra que o corpo gasta para se recuperar dos treinos intensos ao longo das horas e dias que se seguem a um treino.
Parece que quanto mais curto for o período de descanso entre séries, maior será o efeito EPOC depois do treino de musculação. O mais interessante é que as calorias gastas pelo efeito EPOC são provenientes quase exclusivamente das reservas adiposas.


Segunda-feira

Peito
 Supino com barra Supino inclinado com halteres
Supino com barra Supino inclinado com halteres
 crucifixo com halteres
 Crucifixo com halteres
Tríceps
Fundos em barrasTriceps testa
 Fundos em barras Tríceps testa
 Tríceps francês na polia baixa
 Tríceps francês na polia baixa

Terça-feira

Costas
 Puxada à frente na polia Remada T
 Puxada à frente na polia Remada T
 Pullover na polia alta
 Pullover na polia alta
Bíceps
Rosca direta com barraRosca direta scott
 Rosca direta com barra Rosca direta scott
 Rosca martelo
 Rosca martelo

Quinta-feira

Quadríceps
 Agachamento clássico Prensa de pernas
 Agachamento clássico Prensa de pernas
 Cadeira extensora
 Cadeira extensora
Cadeia posterior (Isquiotibiais, Lombares, Glúteos)
Bom diaExtensão do tronco
 Bom dia Extensão do tronco
 Mesa flexora
 Mesa flexora
Panturrilhas
Panturrilha tipo burroPanturrilha em máquina
 Panturrilha tipo burro Panturrilha em máquina
 Panturrilha sentado
 Panturrilha sentado

Sexta-feira

Ombros
Desenvolvimento sentado com halteresRemada vertical
 Desenvolvimento sentado com halteres Remada vertical
 Elevação lateral tronco inclinado
 Elevação lateral tronco inclinado
Abdominais
Flexão do quadril suspenso em barra fixaSit up em banco inclinado
 Flexão do quadril suspenso em barra fixa Sit up em banco inclinado
 Jackknife sit up
 Jackknife sit up
Economia de tempo: Como vantagem adicional, ao realizar o seu treino com o método das tri-séries, irá ser capaz de o terminar num período de tempo bem mais reduzido que se o realizasse com séries normais. Isso traduz-se num treino mais rápido e numa maior economia de tempo.
Aquecimento: Não se esqueça de iniciar este programa de treino de tri-séries com um aquecimento de entre 10-15 minutos numa qualquer máquina cardiovascular a intensidade baixa-moderada.
Para além disso, antes de iniciar o treino de cada grupo muscular, deverá prepará-lo de forma conveniente com várias séries leves de um qualquer exercício para esse músculo.
Intensidade: No estudo que indicamos mais acima deste artigo como referência, os voluntários realizaram treinos de alta intensidade, com 6 repetições máximas por séries.
Para perda de gordura, poderá portanto ser recomendável a realização de um número de repetições reduzido (entre 6 e 12) e com cargas consideráveis.
Nº de séries: Poderá realizar entre 3 a 6 séries por exercício. O número de séries a realizar deve uma escolha pessoal ou do seu personal trainer e deverá depender da sua capacidade de recuperação e/ou nível de forma física atual.
Treino cardiovascular: Também aqui entra a capacidade de recuperação de cada um. Uma vez que este treino já é bastante mais intenso do que o treino com séries normais, recomendamos que não realize mais de 3 sessões de 30 minutos cada de exercício cardiovascular ao longo da semana. De preferência nos dias em que não se treina com pesos ou então no final dos treinos de musculação.
Nota final: O treino adequado, por si só poderá não se o suficiente para originar perda de gordura. Irá conseguir perder gordura de forma muito mais rápida e eficiente se seguir também uma dieta de redução calórica em conjunto com o treino.