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quarta-feira, 16 de agosto de 2017

7 dicas para conseguir uma boa definição muscular até o verão

Sandro Lenzi 

“Corpos de verão são construídos durante o ano todo”. Entenda porque essa frase faz todo sentido e como deve ser a preparação e estratégia ao longo do ano para se conseguir uma boa definição muscular.

Basta alguns minutos nas redes sociais para ver diversas hashtags “projeto verão” ou ainda “verão sem canga”. Isso mostra o tamanho da importância que a estação mais quente do ano tem na vida das pessoas. Neste sentido, vamos dar algumas dicas para melhorar sua definição muscular. É muito importante salientar que você só conseguirá uma boa definição muscular, se tiver uma boa quantidade de massa magra (afinal este é o contexto de um corpo bonito: massa magra e um baixo percentual de gordura).
Portanto, se você passou o inverno todo sem se exercitar, comendo de tudo, nem adianta ler este artigo, pois a definição muscular que vou te apresentar aqui corresponde à fase específica de um planejamento bem estruturado, que teve fases de treinamento bem montadas durante todo ano.
Definição muscular - dicas
Créditos Imagem: Dollarphotoclub.com
Como você treinou o ano inteiro (desde que tenha feito de maneira correta), vai ter uma boa quantidade de massa muscular, o que vai te ajudar a reduzir o seu percentual de gordura, pelo fato de você ter um metabolismo basal mais elevado. Mas nada disso vai acontecer se você não tiver uma alimentação regrada, que nesta fase é fundamental. Além disso, a questão de sexo é muito importante para o planejamento de uma fase de definição muscular. Isso porque segundo Poirier (2013) :
As mulheres têm um percentual de queima de gordura (lipólise)  inferior à dos homens durante os exercícios. Isso explica porque os homens diminuem as suas reservas de gorduras mais rapidamente e de maneira mais eficiente com o treinamento físico do que as mulheres.
Por isso, este ponto também deve ser levado em conta.

Estratégias para aumentar a definição muscular

Basicamente, para que você consiga melhorar sua definição muscular, precisa manter a massa magra e diminuir o seu percentual de gordura. Parece fácil, mas na prática muitas vezes não é assim. Os fatores alimentares e de treinamento precisam ser adaptados para esta finalidade. Vou explicar algumas estratégias que te ajudarão a melhorar seus níveis de definição muscular, mas nenhum deles é a solução definitiva, pois cada um de nós precisa de estímulos diferentes, devido a nossa individualidade biológica. Vamos a algumas estratégias:
1. Usar um treinamento intervalado ao final do treino de musculação: Fazer um Hiit ou um método Tabata ao final de seu treino de musculação vai potencializar a sua lipólise. Isso porque você está com suas reservas de glicogênio em baixa, já utilizou aminoácidos devido ao treinamento resistido e portanto, o caminho natural é a maior utilização de lipídios como fonte energética.
Você não precisa ficar uma hora na esteira ou n bicicleta, pois com 10 ou 15 minutos, feitos com alternância de intensidade, você vai conseguir um bom aumento no gasto calórico. Além disso, com um  bom treinamento intervalado após seu treino de musculação, você terá seu metabolismo acelerado por mais tempo.
2. Prefira os exercícios multi-articulares: excetuando os casos onde você precise corrigir alguma assimetria muscular, na fase de definição devemos dar ainda mais ênfase para os exercícios multiarticulares, pelo fato de que eles têm um gasto calórico mais elevado e na grande maioria dos casos, atuam sobre grandes grupamentos musculares, o que vai interferir diretamente em seu metabolismo basal.
3.Diminua os intervalos de descanso entre uma série e outra: com menos intervalo de recuperação, você terá uma gasto calórico mais elevado. Lembre-se que nesta fase seu objetivo não é mais ganhar massa muscular, portanto você precisa de estímulos mais metabólicos do que tensionais. Intervalos entre 30 e 45 segundos, em uma grande parte dos casos, são os mais indicados.
4. Faça um bom calculo calórico: na dieta, você precisa estar mais focado (a) do que nunca. Nesta fase, com acompanhamento de um bom nutricionista, você precisará manter um
controle dietético mais rigoroso, com calculo de calorias diárias, cuidados na montagem da dieta e na manutenção da oferta dos mais variados nutrientes. Acredito que nesta fase não é
necessário zerar o carboidrato, como muitos acreditam. O que você precisa é tomar cuidado com a qualidade destes carboidratos e com os horários e quantidades ingeridas.
5. Abolir os açúcares e carboidratos refinados: quanto mais refinado forem os alimentos que você ingerir, mais rapidamente eles poderão se transformar em depósitos de gordura.
Portanto, use apenas carboidratos complexos e corte os açúcares refinados de sua dieta.
6. Use a insulina a seu favor: segundo Camporez (2009) A insulina  tem a capacidade de estimular de maneira direta a lipólise, além de aumentar consideravelmente a massa muscular e promovendo uma redução dos percentuais de gordura corporal. Além disso, o hormônio do crescimento (GH) também pode reduzir a sensibilidade tecidual para a  insulina e, desta maneira, também a captação de glicose nos tecidos.
Esses efeitos, já seriam capazes de reduzir consideravelmente a ação da lipogênese (armazenamento de gordura) no organismo, já que isso reduz o principal substrato intracelular para síntese de lipídios e desta maneira, aumenta a oxidação de gorduras como fonte energética. Para isso, longos períodos sem alimentação são totalmente desaconselhados e os alimentos com alta carga de liberação de insulina também devem ser evitados.
7. Tire as bebidas alcoólicas de seu cardápio: além de aumentarem a retenção hídrica, que causa o aspecto de “inchado”, as bebidas alcoólicas ainda tem ação direta sobre a insulina, causando uma grande sobrecarga sobre ela, facilitando a conversão de carboidratos em lipídios.
Estas são algumas das medidas que vão te ajudar a melhorar sua definição muscularpara o verão. Mas lembre-se que tudo isso é o resultado de um processo de longo prazo e caso você tenha passado esse ano sem cuidar na alimentação, ou sem treinar, comece o projeto de verão….2017! Não acredite que você vai resolver em 2 meses o que construiu em 1 ano ou mais. Lembre-se que corpo bonito é resultado de um estilo de vida e não de um projeto de alguns meses. Lembre-se disso! Bons treinos!
Referências:Poirier, P.; Metabolismo do tecido adiposo e obesidade. Atividade Física e Obesidade. 1ª ed. Barueri. Editora  Manole, 2003.
Camporez, J. P.  Lipogênese de novo. Lipídios e Exercício, aspectos fisiológicos e do treinamento. São Paulo. Editora Phorte, 2009.

12 erros que você pode estar cometendo ao buscar definição muscular

Sandro Lenzi 

A busca por definição muscular é um tanto quanto complexa. Por isso, estamos muito suscetíveis a erros. Veja neste artigo, 12 erros comuns de quem busca definição muscular! 

Definição muscular - 12 erros
A definição muscular é um dos elementos de praticamente toda periodização na musculação. Ela envolve uma série de fatores e é, em um contexto mais geral, bastante complexa. Afinal, precisamos, de forma eficiente, manter ao máximo os níveis de massa muscular e reduzir consideravelmente, o percentual de gordura.
Neste sentido, há vários pontos a serem tratados. Estamos lidando principalmente, com fatores bioenergéticos. Por isso, há interferência de diversos fatores e possibilidades constantes de erros.
Por isso, selecionamos os 12 erros mais comuns de quem busca a definição muscular e também, sua solução!

12 erros que comprometem sua busca pela definição muscular

1- Ausência de vitaminas na dieta

Quando as pessoas entram em uma dieta para definição muscular, é bem comum que elas busquem evitar todo tipo de carboidrato que possa “engordar”. Isso é, até certo ponto, válido. Porém, sob esta perspectiva, muita gente deixa de ingerir frutas, por exemplo, por estas serem carboidratos. Porém, elas trazem importantes vitaminas para nosso organismo, além de diversos minerais. Por isso, é muito importante buscar um equilíbrio nesta ingestão.
O que é certo, é que não devemos, de forma alguma, deixar de lado a questão da ingestão e vitaminas. Elas são fundamentais para os processos que sustentam a lipólise. Por isso, tenha sempre a preocupação de encontrar em sua dieta, o equilíbrio. Frutas, verduras, legumes e outros alimentos ricos em vitaminas e minerais, devem sempre estar presentes em sua dieta!
2- Focar apenas na quantidade de calorias, mas não na qualidade delas
Para muitas pessoas, o a dieta para definição muscular é sinônimo de contar calorias de tudo o que ingere. Não que o balanço calórico negativo não seja importante. Sim, ele é.
Porém, para que seu corpo tenha tudo o que precisa para sustentar de forma saudável e contínua, o processo de lipólise, ele precisa dos nutrientes adequados. Deixar de comer um alimento rico em nutrientes importantes, por que sua quantidade de calorias é um pouco mais alta, é um erro crasso.
Entre a quantidade das calorias e a sua qualidade, preconize sempre a qualidade. Caso contrário, você não terá bons resultados. Temos que pensar, em termos mais amplos, em metabolismo. Nosso corpo não sabe contar, ele apenas interpreta estímulos. Por isso, para que consigamos aumentar a lipólise, devemos focar sim em um balanço calórico negativo, mas sem jamais esquecer da importância da qualidade de tais nutrientes.
3- Treino inadequado
O treino especificamente, não trará, sozinho, uma melhora da definição muscular. O que vai, de fato melhorar sua definição muscular, é a dieta. Porém, isso não significa que você deva deixar de lado a importância do treino. Ele dará o suporte para otimizar todos os processos que fazem com que tenhamos uma melhor definição muscular.
Por isso, o treino precisa, invariavelmente, estar alinhado com a dieta e todo o contexto. Este é um momento onde precisamos de um equilíbrio. Um treino altamente intenso, pode não ser o ideal. Afinal, estamos com restrição calórica e podemos não suportar da melhor forma, um estimulo altamente elevado.
Da mesma maneira, precisamos otimizar o gasto calórico. É uma equação mais complexa do que muitas pessoas imaginam!
Por isso, é importante a periodização, que irá nos dar o suporte para uma abordagem mais assertiva neste caso. É preciso que o treino esteja adequado e principalmente, corrija determinados pontos que não foram focados nas etapas anteriores da periodização.
4- Falta de volume muscular
A definição muscular é o equilíbrio entre um volume muscular acentuado e um baixo percentual de gordura. Neste sentido, é muito importante entender que você só terá resultados reais em termos de definição muscular, se tiver volume. Caso contrário, você irá apenas “emagrecer”.
Já vi milhares de vezes pessoas que entraram em uma fase de definição muscular e ao final dela, estavam apenas magras, mas sem qualquer definição. O que acontece, é que muitas vezes as pessoas acreditam ter volume muscular, mas tem apenas retenção hídrica e um percentual de gordura elevado. Ao entrar em um processo de definição muscular, perdem o “volume” que possuíam e sobra muito pouco.
Por isso, é muito importante, antes de pensar em entrar em um processo de definição muscular, entender que é preciso que você tenha um bom volume muscular. Caso contrário, o resultado ao final do processo, não será satisfatório.
5- Fazer aeróbicos de qualquer forma
Os exercícios aeróbicos, nesta fase de definição muscular, são fundamentais. Se no período de construção de volume, você fez exercícios para o aumento do Vo2 máximo, terá ainda mais efetividade. Mas especificamente na fase de definição muscular, eles são interessantes para otimizar o gasto calórico e melhorar a eficiência dos processos de lipólise.
Mas isso não significa que você deva fazer de qualquer maneira. O treino aeróbico, mesmo que em baixa intensidade, precisa estar alinhado com os estímulos que seu treino impõe. Caso contrário, iremos entrar em um processo de treinamento concorrente.
Desde a intensidade, até a quantidade de vezes que você irá treinar, precisa estar alinhada com o treino de musculação. Da mesma maneira, se você faz seu aeróbico após a musculação, ele tem uma abordagem diferente do que quando fazemos ele em horários separados. Por isso, você precisa sim de critérios para utilizar o treino aeróbico nesta fase!
6- Falta de qualidade nos carboidratos ingeridos
Muitas pessoas acreditam que precisam eliminar totalmente os carboidratos da dieta na fase de definição muscular. Isso é um erro na maioria dos casos. Você precisa ingerir carboidratos nesta fase, mas de alta qualidade! Caso contrário, não terá bons resultados.
Da mesma maneira, entenda que ao dizer que você precisa ingerir carboidratos nesta fase, não estou dizendo que você precisa ingeri-los sempre. Há sim momentos em que podemos usar refeições livres de carboidratos. Tudo depende da estratégia a ser utilizada.
Porém, quando for necessário a ingestão de carboidratos, tenha critérios rigorosos quanto a sua qualidade. Além das questões de índice glicêmico, busque alimentos que trazem também nutrientes importantes para nosso corpo.
7- Ingestão constante de bebidas alcoólicas
As bebidas alcoólicas sempre são um ponto relevante a ser pensado no período de definição muscular. O ideal, é não ingerir ou ingerir em quantidades mínimas. O álcool tem um problema que prejudica bastante o processo de definição muscular: ele causa desidratação. Basicamente, ele agride o organismo e faz com que sejam necessárias reações para lidar com isso.
Desta maneira, ele atrapalha sim no processo de definição muscular. É lógico que em quantidades pequenas, isso não é tão relevante. Mas de forma geral, o mais indicado no período de definição muscular, é reduzir ou até mesmo suspender o consumo de álcool.
8- Baixa ingestão de água
A água é nosso principal catalizador. Portanto, praticamente todas as reações metabólicas, de forma direta ou indireta, precisam dela. Por isso, no período de definição muscular, é fundamental manter a ingestão de água alta. Caso contrário, nosso corpo não terá a mesma eficiência.
Muitas pessoas confundem a retenção hídrica (que prejudica fortemente a definição muscular) com a ingestão de água. Uma coisa não tem relação com a outra. Na verdade, a falta de ingestão de água é que ajuda a causar a retenção hídrica. Portanto, ao ingerirmos bastante água, iremos reduzir este processo e melhorar consideravelmente a qualidade da definição muscular. Por isso, ingira água em boas quantidades e com frequência.
9- Ingestão de proteínas deficitária
Este não é um problema muito comum. Muitas pessoas se preocupam com a ingestão de proteínas nesta fase. Mas é sempre bom ressaltar. Se você não ingerir uma boa quantidade de proteínas na dieta, acabará perdendo massa muscular. Com isso, a definição estará bastante prejudicada.
De forma geral, é importante entender que as proteínas têm um importante papel nesta fase. Seja por alimentos, seja por suplementos, sua ingestão deve ser prioridade. Mas também não adianta consumir proteínas que trazem consigo, nutrientes que prejudicam a definição muscular. Por isso, é fundamental que haja também uma preocupação constante com a qualidade delas, para que tenhamos mais sucesso na estratégia.
10- Falta de descanso
Não é apenas para a hipertrofia que o descanso é fundamental. Para a definição muscular também. Por isso, desde o tempo de sono, até a forma como seu treino é estruturado, são fatores que afetam, positiva ou negativamente, sua definição muscular.
É importante entender que em períodos de definição muscular, com uma ingestão calórica menor, é comum demorarmos mais tempo para recuperar os músculos e as vias energéticas. Por isso, volto a preconizar que o treino precisa ser muito bem adaptado a dieta.
Além disso, o sono também é fundamental para a melhora da definição muscular. Ele vai otimizar os mecanismos de lipólise (quando treino e dieta estão alinhados).
Por isso, tenha cuidado com seu descanso. Lembre-se que muitas vezes, treinar da forma correta não é o mesmo que treinar todos os dias.
11- Métodos e estratégias equivocadas
Este é um ponto delicado. Métodos de treino, dieta e estratégias no geral, precisam ser muito bem adaptados para este momento. Se você tem uma periodização adequada, tudo fica mais fácil. Mas mesmo assim é importante alinhar os métodos e estratégias a sua realidade.
Não adianta querer treinar todos os dias, com dois treinos diários, se você não tem tempo para isso. Ou então, se você não tem a base necessária para suportar esta carga em um estado de déficit calórico.
Da mesma maneira, as estratégias precisam ser pensadas de forma inteligente, para impor ao organismo, os estímulos adequados. Este é um ponto complexo e que precisa ser pensado por um profissional qualificado.
12- Falta de mensuração
Mensurar a definição muscular apenas pelo peso, não é uma abordagem correta. Mas pior ainda, é não mensurar. O correto neste caso, é buscar formas diferentes de verificar os resultados. Fotos, percentual de gordura e medidas são algumas das formas que podem te dar uma perspectiva mais ampla sobre os resultados.
Utilizá-los da forma correta, no contexto e tempo adequado, será fundamental para que você tenha uma visão mais ampla sobre o processo como um todo.
Estes são alguns dos erros mais comuns de quem está em processo de definição muscular. Evitando-os, você já terá muito mais possibilidades de êxito. Sempre treine com a orientação adequada. Bons treinos!