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quinta-feira, 20 de julho de 2017

Como quebrar platôs e estagnação na musculação


Quando o assunto é musculação, nada é mais frustrante do que ficar preso em um platô ou estagnação muscular.
Se você já treina há algum tempo, você já sabe como as coisas funcionam: todo santo dia você vai a academia, determinado a ser melhor do que no último treino.
Você carrega a barra, coloca sua música preferida no segundo exato que vai gerar a maior liberação de adrenalina, tenta se convencer que o peso está leve, e tenta realizar cada série com o máximo de determinação possível.
Mas imediatamente você é surpreendido. O peso continua pesado como sempre e o treino acaba sendo exatamente como o anterior, senão pior.
Isto é normal e todos nós já passamos, estamos passando ou vamos passar por isso.
O fato de você ficar preso nas mesmas cargas e não ver progresso, tanto em massa muscular como força, se chama platô ou estagnação muscular.
Veja bem.
O corpo humano é uma máquina incrível de adaptação, e seja em relação ao metabolismo ou massa muscular, ele sempre vai querer manter um equilíbrio (homeostase).
Isto é ótimo para sobrevivência, mas péssimo para construir massa muscular, pois conforme vamos treinando o corpo também vai se adaptar ao estímulo do treino e parar de responder.
É por isso que depois de um tempo treinando podemos ficar paralisados no mesmo lugar, sem ver progresso na hipertrofia ou aumento de cargas.
E precisamos evitar isto a todo custo, porque se você está fazendo o mesmo treino sempre, sem evoluir, isto significa que você está parado no tempo e jogando esforço que deveria ser usado para progredir.
Mas não fique apavorado, platôs fazem parte da vida de todos que treinam e eventualmente vão acontecer.
A questão é que precisamos saber que isto ocorre e não continuar “dando murro em ponta de faca” esperando que as coisas melhorem sem qualquer ação por sua parte.
Neste texto veremos justamente como aniquilar platôs e estagnação muscular para que você continue progredindo indefinidamente.
Mas antes precisamos entender o que é realmente um platô/estagnação e o que não é.

O que é estagnação muscular e o que não é

A maioria das pessoas são muito rápidas ao presumir que estão estagnadas ou presas em um platô.
Algumas querem até apelar para esteroides anabolizantes por já terem “tentado de tudo” e não estão mais vendo progresso.
Mas quando vamos analisar cada caso detalhadamente, nem sempre se trata de platôs.
Muitas vezes as pessoas estão sim tendo progresso, mas não estão tendo o progresso que elas querem.
É importante entender que a não ser que você esteja nos seis primeiros meses de treino, quando os ganhos são fáceis, você não vai ver progresso expressivo toda semana a partir desse ponto.
Você não vai aumentar 5kg (ou menos) no supino semana após semana, indefinidamente.
Pense.
Um ano possui cerca de 52 semanas, imagine que você aumente meros 1kg no supino por semana, o que, acredite se quiser, é pouco para algumas pessoas.
Em um ano você estaria levantando 52kg a mais no supino do que já levantava, e em quatro anos você teria um supino de mais de 200kg.
E sabemos muito bem que em um ano já é difícil aumentar 20kg no supino, quem dirá 52kg, mais ainda ter um supino de 200kg. Isto é irreal para 99% da população.
O mesmo vale para aumentar o peso em massa muscular (você não vai ganhar 1kg de massa muscular por semana para sempre, por exemplo).
O que estamos querendo dizer é que no geral o progresso na musculação vai ser lento, com ou sem estagnação, e você pode estar esperando demais e falsamente pensando estar estagnado.
Estagnação ou platô de verdade, é quando não há mudança alguma no ganho de força, massa muscular e no número de repetições que você consegue fazer com o máximo de carga, durante quatro semanas ou mais.
Em suma, platô de verdade é quando passa um mês inteiro e absolutamente nada muda, você está verdadeiramente preso tanto em performance como forma física.
Ok, com isto fora de cena e considerando que você realmente está enfrentando uma estagnação, veremos tudo o que pode estar causando isto e o que fazer para voltar a ter progresso.

1 – Execução incorreta dos principais exercícios básicos

Execução incorreta pode destruir o progresso especialmente em exercícios como agachamento, levantamento terra, desenvolvimento e supino reto.
E se você não está conseguindo extrair o máximo justamente dos exercícios que tem o maior potencial para gerar ganhos, é óbvio que vai estagnar.
Logo, se você sente que está preso em um platô, está na hora de revisar de forma realista como é a sua execução dos exercícios.
Não tenha vergonha de pedir ajuda para avaliar sua execução, especialmente se você está incerto sobre algo.
Se você não tem suporte na sua academia, grave um vídeo da sua execução e poste no fórum hipertrofia, varias pessoas com bastante experiência e conhecimento podem comentar sua execução.
Também não presuma que tudo está perfeito, pois na esmagadora maioria das vezes geralmente quem pensa estar fazendo tudo certo e não aceita críticas, são os piores.
Em suma, se você está preso em um platô, antes de tudo, reveja a execução dos principais exercícios, pois serão eles que vão gerar a maior parte dos ganhos.

2 – Overtraining

Outro motivo comum para platôs e estagnação é simplesmente estar treinando demais e não permitindo que o corpo consiga se recuperar e crescer.
Só que especificamente no overtraining, temos alguns sintomas extras:
  • Você vai sentir que o treino está cada vez MAIS difícil que o comum;
  • Você começa a ficar doente com facilidade;
  • Não tem a mesma motivação para treinar;
  • Está perdendo massa muscular.
Neste caso, a melhor saída para quebrar o “platô” (que na verdade é overtraining), é parar de treinar por uma semana ou fazer um merecido de-load.
Revise o seu treino também e verifique se ele não está muito volumoso. Se o seu treino foi criado por você mesmo, é bem provável que seja este o problema (sem ofensas).
Aqui no site existem vários treinos com boa quantidade de volume e frequência, que já passaram pelo teste do tempo e produzem bons resultados a anos.
Se você não tem certeza que seu treino foi bem elaborado, veja isto: Os 4 melhores treinos de musculação.

3 – Tenha certeza que está treinando realmente pesado e não está preso na zona de conforto

Ao mesmo tempo que algumas pessoas acabam treinando mais do que deveriam, algumas pessoas acabam fazendo o contrário e treinam menos do que deveriam.
O que acontece neste caso é que o treino acaba caindo na rotina e a pessoa, sem perceber, começa a treinar no piloto automático.
Não procura forçar mais carga nos exercícios, faz sempre os mesmos exercícios, na mesma ordem, com o mesmo número de repetições e sempre com o mesmo ânimo (que deixa a desejar).
Não é de se esperar com uma pessoa assim fique presa em um platô. Ela está pedindo por isso.
Parece óbvio, mas comece a se policiar e ter certeza que realmente está dando o máximo que pode nos treinos, pois na maioria das vezes não é isto o que acontece e a pessoa está se deixando levar pela rotina e está há tempos na própria zona de conforto.

4 – Dieta incorreta

Muitas vezes a pessoa está treinando de forma correta e pesada, mas o que está limitando a continuidade do progresso é a dieta.
É através da dieta que o corpo receberá todos os nutrientes para reparar e construir massa muscular.
Se o corpo não está recebendo tudo o que precisa, não importa quão pesado seja o treino, você não vai crescer e ponto.
E o aspecto alimentar que a maioria das pessoas cometem é não ingerir o número adequado de calorias e só se preocupar com a proteína.
Em suma, ela está comendo proteína, mas ainda não come o suficiente como um todo e não fornece toda a energia que o corpo precisa para crescer.
Portanto, se está preso em um platô, verifique se está ingerindo a quantidade de calorias necessárias.

5 – Excesso de atividades aeróbicas

Atividades aeróbicas são ótimas para aumentar a sensibilidade a insulina, acelerar o metabolismo, melhorar vários marcadores de saúde e gerar outros benefícios.
Mas em excesso, ele pode ser catabólico e sabotar a hipertrofia muscular.
Portanto tenha certeza de não estar exagerando nos aeróbicos ou atividades semelhantes.
Mais do que três sessões de aeróbicos com 30 minutos por semana já pode ser considerado como “exagero”.

6 – Está na hora de mudar a filosofia de treino

É possível que você esteja preso na mesma mentalidade de treino há muito tempo, e já tenha extraído tudo o que ela pode proporcionar para a sua genética.
Isto é muito comum em pessoas que possuem crenças muito fortes sobre treino, como por exemplo achar que um dado número de repetições ou ordem de exercícios é a melhor do mundo (e todo o resto não funciona).
Se você se encaixa neste perfil, seria interessante abrir a mente e experimentar coisas novas, pois provavelmente é isto que seu físico mais precisa neste momento.

Recapitulando

Se você genuinamente está preso em um platô e está estagnado, passe por todos os itens abaixo pois é 99% certo que um deles esteja causando o seu problema:
  1. Tenha certeza absoluta de estar executando os exercícios básicos corretamente, pois serão eles que gerarão a maior parte dos ganhos e se você estiver fazendo-os errado não é de se esperar que esteja estagnado.
  2. Verifique e verifique novamente o seu treino para garantir que você não esteja treinando demais, geralmente usando muito volume. Isto vai sabotar sua capacidade de recuperação e mantê-lo estagnado.
  3. Se overtraining não for o seu problema, se policie para ter certeza que está treinando pesado o suficiente e não treinando no “piloto automático”. Se você sempre faz as mesmas coisas, todo treino, não há como esperar mudanças.
  4. Sem dieta, sem ganhos. Simples assim. É preciso fornecer todos os nutrientes que o corpo precisa para ele se auto-reparar, do contrário não haverá mudanças. Não importando quão pesado ou disciplinado sejam os treinos.
  5. Cuidado com excesso de atividades aeróbicas. Ao mesmo tempo que elas tem inúmeros benefícios para a saúde e queima de gordura, o mesmo não é válido quando o objetivo é hipertrofia muscular.
  6. Se você pensa que a sua forma de treinar é a melhor, mas não está vendo mais progresso. Talvez esteja na hora de mudar a forma de pensar e experimentar coisas novas. Na maioria das vezes, é este pensamento fechado que está causando o platô.

terça-feira, 18 de julho de 2017

Quem toma suplementos pode tomar cerveja ?


Uso de bebidas alcoólicas sempre foi um tema polêmico na musculação, mas uma questão que se destaca com frequência é especificamente sobre poder tomar cerveja ao mesmo tempo que toma algum suplemento.
Se isto vai “cortar o efeito” do suplemento utilizado, vai diminuir os ganhos, ou se a mistura pode causar algum mal a saúde.
Logo de cara, tomar cerveja moderadamente, sem chegar ao ponto de ter ressaca no dia seguinte, e sem ser com uma frequência alta, dificilmente vai influenciar em algo na sua saúde e muito menos nos seus ganhos dentro da academia.
Então, se você é aquele tipo de pessoa que bebe de forma esporádica e não costuma abusar, isto provavelmente não vai afetar em nada na sua rotina.
A questão é que a maioria das pessoas não usam esta abordagem para tomar cerveja ou outra bebida alcoólica.
Muitas pessoas quando sentem o efeito do álcool e ficam desinibidas, perdem o controle do consumo e só param de beber quando começam a sentir os efeitos negativos.
Lembre-se também que independente de qual fonte venha o álcool, seja cerveja, vodka, tequila ou outra coisa, os efeitos colaterais serão os mesmos.
Enfim, este texto é voltado para estas pessoas, que costumam sempre consumir mais álcool do que devem, e mostrar quais são os efeitos da mistura dos suplemento mais comuns com bebida alcoólica.

1 – Whey protein e outras proteínas em pó

Independente de qual fonte de proteína em pó estejamos falando, o objetivo final sempre vai ser o mesmo: complementar e aumentar a ingestão de proteína da dieta.
Com isto em mente, os efeitos do álcool vão ser os mesmos não importando se você está usando um whey protein de R$400, feito com leite de vacas dos montes holandeses ,ou uma albumina de R$30, feita com os ovos de uma fazenda industrial.
Bem, o uso abusivo de álcool é conhecido por derrubar a síntese de proteína e atrapalhar a hipertrofia muscular como um todo.
De forma grosseiramente simples, isto significa que o corpo terá dificuldade para pegar proteínas, e usá-las com o objetivo de reparar e construir massa muscular.
Isto significa que gastar dinheiro com uma proteína em pó para abusar de bebida alcoólica com frequência, é como jogar uma parte dos seus ganhos e seu dinheiro, fora.
Ao mesmo tempo que a mistura não vai gerar um efeito colateral extra, isto é simplesmente contraprodutivo.

2 – Creatina

Creatina, além dos outros benefícios, funciona aumentando os líquidos dentro das células musculares. Por isso que nos sentimos maiores quando usamos creatina.
O problema é que quando consumimos álcool, nosso corpo inibe a circulação de um hormônio chamado ADH, que é responsável por controlar quanta água os rins devem “segurar” no corpo.
Basicamente, quando bebemos, nossos rins recebem a mensagem para começar a liberar mais água através da urina (nos fazendo ir várias vezes ao banheiro).
Por isso o consumo de álcool costuma causar desidratação.
A questão é que esta água perdida também será, em parte, dos músculos, o que poderá afetar os efeitos da creatina.
Na verdade, mesmo que álcool não cortasse os efeitos da creatina, desidratação é extremamente catabólica por si só e deveria ser evitada.
E, infelizmente, beber mais água enquanto está usando álcool não inibe totalmente o problema, porque o corpo não vai se manter hidratado e que vai continuar urinando água desnecessariamente.

3 – BCAAs e outros aminoácidos

BCAAs e outros aminoácidos essenciais possuem praticamente a mesma função que as proteínas em pó.
A diferença é que a proteína em pó será absorvida e posteriormente quebrada em aminoácidos menores, o que inclui os BCAAs, encontrados em todas proteínas completas.
Isto quer dizer que o efeito negativo do álcool na ingestão de proteína é mesmo para a ingestão de BCAAs.
Na verdade, exatamente o mesmo efeito negativo.
Se sua síntese de proteína está sendo prejudicada por algo, o aproveitamento dos BCAAs pelo corpo poderá ser menor.

4 – Pré-treinos com estimulantes/cafeína

Os efeitos desejados dos pré-treinos com estimulantes, ou a própria cafeína, podem demorar 30 a 60 minutos para surtirem efeito, mas podem permanecer no corpo por mais de 10 horas (vai depender da habilidade do seu corpo em metabolizar o estimulante).
Misturar qualquer tipo de álcool com este tipo de suplemento não é recomendado.
Estimulantes podem mascarar os sintomas do álcool, fazendo você beber mais que o necessário para atingir o efeito desejado, e podem exacerbar a desidratação.
A mistura de estimulantes com álcool também é a principal causa de entradas em hospitais por conta de arritmias cardíacas e alterações na pressão sanguínea.
É por conta disso, também, que o uso de bebidas alcoólicas com energéticos está sendo cada vez mais contraindicado por especialistas.
Quando o assunto é misturar suplementos com bebidas alcoólicas, sem dúvidas, a pior coisa que alguém pode fazer é misturá-los com suplementos que contenham estimulantes.

Resumindo – quem pode tomar cerveja pode tomar suplemento ?

Pessoas que tomar cerveja, ou outra bebida alcoólica, moderadamente, na maioria das vezes, poderão usufruir dos benefícios dos dois lados sem prejudicar seus ganhos ou a saúde.
Por outro lado, pessoas que não tem controle sobre o próprio consumo de álcool, sempre bebem ao ponto de ter ressaca e fazem isto com certa frequência, além de estarem prejudicando seus ganhos, estão desperdiçando dinheiro com o uso de suplementos, e como “brinde”, estão colocando a própria saúde em risco.

Como tomar whey protein corretamente (e não jogar dinheiro fora)


Saber como tomar whey protein corretamente é essencial para extrair o máximo do suplemento em termos de hipertrofia e queima de gordura. Principalmente porque whey não é um dos suplementos mais baratos.
Já imaginou comprar um suplemento que custa entre R$70 até R$260 (importado) todo mês e depois descobrir que estava desperdiçando o produto por usar errado ?
Triste.
Por isto, entender o que é whey protein, como tomar corretamente, quando tomar e se você deve usar, são questões importantes para o seu objetivo (e sua conta bancária).
Neste texto iremos explicar de forma prática (sem informações técnicas que você nunca vai usar na vida) tudo o que você precisa saber sobre whey protein e como usá-lo da melhor forma possível para gerar resultados.

O que é whey protein ?

como tomar whey corretamente
Whey é tão comum que você provavelmente usa desde criança – e não, a sua mãe não estava “envenenando” o seu sucrilhos. Whey é uma das proteínas encontradas no leite de vaca.
A caseína compõe 80% das proteínas do leite e o whey os 20% restantes.
Já comprou um iogurte de potinho e ao abri-lo se deparou com um líquido esquisito no topo ? Pois é, isso é whey protein, mas ele ainda não é a proteína que você conhece como suplemento.
Pra fazer a proteína em pó que tanto amamos, primeiro o whey precisa ser extraído do leite e filtrado para remover gorduras e carboidratos. O que resta é a proteína nossa de cada dia. E quanto mais um whey protein é filtrado, mais ele fica puro. E aí surgem os diferentes tipos do produto.

Tipos de whey protein

Existe basicamente três tipos de whey protein, cada um deles passou por processos diferentes de filtragem para aumentar a pureza e quantidade de proteína por porção.
Do menos ao mais filtrado, os tipos de whey protein são: whey concentrado, whey isolado e whey hidrolisado.
whey-concentrado-vs-isolado
O whey concentrado é o menos filtrado, mas mesmo assim contém cerca de 70 a 80% de proteína, com o resto sendo de carboidratos e gordura. É o mais barato e mesmo não sendo “puro”, é o que oferece o maior custo-benefício.
O whey isolado tem mais proteína por dose que o concentrado, cerca de 95% de proteína. Este tipo de whey passa por uma filtragem mais eficiente, fazendo com que o isolado tenha mais proteína e menos impurezas (leia-se gorduras e carboidratos).
Por último, o whey hidrolisado, é o mais filtrado de todos, o que tem menos impureza e consequentemente o mais caro. Ele é produzido através de um processo chamado hidrólise, que quebra o whey protein em cadeias de peptídeos bem pequenas.
Quando tomamos whey hidrolisado é como se ele já estivesse pré-digerido, facilitando o seu uso pelo corpo. Com isto, ele tem a absorção mais rápida entre os três.

Mas qual é o melhor tipo ?

Independente de qual tipo você use, concentrado, isolado, hidrolisado ou uma mistura entre os três, whey protein é a melhor proteína em pó que existe.
Existem vários estudos (1,2,3) mostrando que, entre várias fontes de proteína em pó, o whey é uma das melhores em estimular a síntese de proteína (mais síntese, mais massa muscular sendo construída).
O importante, no final do dia, é saber como tomar whey protein corretamente, e não exatamente qual tipo de whey você está usando.

Mas quanto mais puro o whey, melhor. Não ?

Enquanto a pureza do whey protein pode influenciar na síntese de proteína, no balanço de nitrogênio e vários outros termos chiques que as empresas gostam de usar para confundir leigos e promover a venda do produto, whey é whey.
Visando custo-benefício o whey protein concentrado é o melhor, mais barato e será capaz de gerar todos os benefícios “anabólicos” relacionados ao seu uso.
Mas com alguns poréns.
As versões isoladas e hidrolisadas não tem lactose, carboidratos ou gorduras. Pessoas intolerantes a lactose e/ou que estejam em dietas restritas poderão se beneficiar mais destas versões.
Se você quiser mais material para fazer uma escolha, leia este texto sobre qual é o melhor tipo de whey protein.

Whey protein para hipertrofia

O principal motivo para as pessoas procurarem saber como tomar whey protein é que de alguma forma isto vai ajudá-las a ganhar mais massa muscular, e elas estão corretas.
O whey pode auxiliar a hipertrofia de várias formas, mas a principais são estas:
  1. Fornece os blocos construtores de massa muscular: whey protein fornece proteína e aminoácidos que servem como blocos para a construção e reparação de massa muscular.
  2. Hormônios: Aumenta a liberação de hormônios anabólicos como a insulina, que estimulam a hipertrofia. Whey é insulinotrópico.
  3. Rico em leucina. É altamente rico em leucina, que é o principal aminoácido envolvido na sintese de proteína.
  4. Rápida absorção: independente de qual tipo de whey estamos falando, ela terá absorção rápida comparada com outros tipos de proteína.

Whey protein para emagrecer

Não é segredo que proteína sozinha pode ajudar na queima de gordura já que é o macronutriente que mais mata a fome.
Proteína também pode fazer fazer queimar mais calorias sem adicionar atividade física devido a sua complexidade para ser digerida.
Whey protein é apenas uma forma conveniente de extrair estes benefícios de maneira mais eficiente.
Se o seu objetivo é queimar gordura, o whey com certeza vai auxiliar diminuindo o apetite, acelerando seu metabolismo e ainda diminuindo a perda de massa muscular.

Outros benefícios

Enquanto nenhum suplemento consegue substituir comida de verdade, o whey protein se destaca por ser muito útil para pessoas com o dia a dia corrido que não conseguem extrair toda a proteína diária apenas da dieta sozinha.
Imagine que você trabalhe em um ambiente onde é proibido levar comida, neste caso, levar uma coqueteleira com whey protein resolve o problema.
Fora este aumento na comodidade, o whey protein – como um proteína de altíssima qualidade – também oferece outros benefícios:
  • Diminuição nos níveis de triglicerídeos
  • Diminuição do colesterol ruim enquanto aumenta o colesterol bom
  • Melhora no sistema imunológico
  • Recuperação muscular mais rápida e menos sintomas de overtraining.

Qual whey protein devo comprar

Com todas as informações que já foram passadas no texto, o whey protein que você deve comprar é aquele que atende às suas necessidades, ao mesmo tempo que possui o melhor custo-benefício (você já deve ter entendido que preço não significa mais ganhos)
Considerando que você é uma pessoa que não tem intolerância a lactose, e tem como objetivo ganhar o máximo de massa muscular ou queimar gordura. Um bom whey protein concentrado de marca confiável, já será mais do que suficiente.
Por exemplo, a loja NetShoes está vendendo um kit com 3 (três!!!) sacos de Whey Protein da IntegralMédica por cerca de R$100 e você ainda ganha um pote de BCAA grátis.
Até agora, não vimos outra promoção com o mesmo custo-benefício, e não sabemos por quanto tempo vai durar.
De qualquer forma, clique aqui (ou na imagem acima) caso queira ver a página da promoção.

Riscos

Pensar que o whey protein (ou qualquer outro suplemento) pode trazer riscos, é uma preocupação normal de que qualquer pessoa que se importa com o próprio corpo.
Contudo os “riscos” que envolvem o uso de whey protein são em maioria relacionados a problemas de digestão, como ficar com gases, se sentir inchado, ter dores de cabeça, etc…
E a maioria das pessoas que sentirem algum desses sintomas é porque, muito provavelmente, possuem intolerância a lactose ou alguma alergia a laticínios. Algo que pode ser resolvido usando a versão isolada ou hidrolisada do whey.
Outro grande medo é que o whey protein pode fornecer proteína “demais” e isto pode fazer mal aos rins.
Pessoas saudáveis não tem com o que se preocupar. A maioria (senão todas) as pesquisas sobre o tema sugerem que pessoas saudáveis poderão seguir uma dieta rica em proteína sem gerar qualquer malefício para a saúde.
Isto acontece porque quando uma pessoa saudável começa a ingerir mais proteína do que o comum – seja através do whey protein ou da própria comida – o corpo simplesmente começa a se adaptar a nova demanda, aumentando a taxa que o corpo filtra os nutrientes.
Já uma pessoa com problemas preexistentes nos rins realmente poderá ter problemas com ingestão alta de proteína, pois não vai conseguir se adaptar.
Na dúvida a respeito do seu estado atual de saúde, sempre procure um médico.

Qual é o melhor horário para tomar whey protein ?

A crença popular (e o marketing) ditam que precisamos tomar whey protein imediatamente após o treino devido a sua alta velocidade de absorção. Com isto, os músculos receberão aminoácidos rapidamente para evitar o catabolismo – e usar o produto em qualquer outro horário é desperdício.
Bem, se você gosta tomar whey protein no shake pós-treino, geralmente misturado com outros suplementos como creatina, glutamina, carboidratos, etc… você pode continuar fazendo isso e terá benefícios.
Mas o uso de whey não se resume apenas ao pós-treino, na verdade, essa crença de que precisamos de proteína de absorção ultra rápida assim que a última série do treino termina é bem exagerada.
Precisamos de proteína depois do treino, sim. Mas você pode usar whey protein, albumina, caseína, frango, carne vermelha ou qualquer outra proteína de qualidade neste horário – todas vão funcionar muito bem para este propósito.
O que estamos querendo dizer é que whey protein é apenas um alimento proteico em pó e pode ser usado como um complemento para atingir sua necessidade de proteína diária em qualquer horário do dia e não SOMENTE depois do treino.
Em outras palavras, você pode tomar whey protein quando mais precisa. Se você quer continuar usando no shake pós-treino, porque gosta e é cômodo, beleza. Mas se você tiver problemas para ingerir proteína em outro horário do dia, o whey será bem vindo também.
Digamos que você não pode levar comida para o escritório ou aula, basta levar a coqueteleira com whey.
Como regra geral, use no máximo dois shakes (com um medidor de 30g cada) por dia quando mais precisa e se esforce para extrair o restante de alimentos sólidos.

Mitos

Whey engorda

Na verdade, whey e outras proteínas, diminuem o apetite e auxiliam pessoas que estejam em dieta hipocalórica. Whey protein sozinho não é capaz de gerar acúmulo de gordura, mesmo em excesso (se você tiver dinheiro e conseguir fazer isso).

Whey precisa ser ciclado

Whey é um alimento proteico em pó. Dizer que whey protein precisa ser ciclado é o mesmo que dizer que peito de frango precisa ser ciclado também.

Whey faz mal aos rins e fígado

Consumo elevado (não excessivo) de proteína, vindo do whey ou qualquer outra fonte, não faz mal aos rins ou fígado de pessoas saudáveis (sem problemas pré-existentes). Se preocupe com bebidas alcoólicas, fastfood, refrigerantes e drogas ilícitas antes de pensar que whey faz algum mal a saúde.

Whey não pode ser misturado com leite

“Tiveram o maior trabalho pra extrair o whey do leite, agora você vai lá e mistura ele novamente. Não pode!”
Este raciocínio é incorreto. Whey protein é um produto e o leite é outro, se você misturar ambos, os nutrientes serão somados – só isso.

Palavras finais – como tomar whey protein corretamente

Em suma, tomar whey protein é uma maneira conveniente de consumir proteína de alta qualidade, de maneira rápida e com gosto delicioso.
A melhor
Referências
  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22338070
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570142

Jejum intermitente – benefícios e como fazer passo a passo


O jejum intermitente não é uma dieta, mas sim uma filosofia alimentar. É uma maneira eficiente para simplificar a alimentação ao mesmo tempo que permite extrair mais benefícios dela.
Antes de qualquer coisa, saiba que no jejum intermitente você não necessariamente muda o que vai comer e sim quando você vai comer.
quando você se alimenta pode fazer uma grande diferença, principalmente se o seu objetivo for emagrecer ou queimar gordura com intuito de melhorar a composição corporal.
Esta filosofia alimentar funciona tão bem (e está se tornando cada vez mais famosa) porque requer pouca mudança de hábitos ao mesmo tempo que entrega resultados em pouco tempo.
Isto significa que a maioria das pessoas conseguem se manter no jejum intermitente sem maiores sacrifícios ao mesmo tempo que logo começam a ver mudanças corporais.

Como o jejum intermitente funciona

Para entender como o jejum intermitente funciona primeiro precisamos entender a diferença entre estar em jejum e estar alimentado.
Quando estamos alimentados, nosso corpo está digerindo e absorvendo alimentos. Isto pode durar desde o momento que colocamos o alimento na boca até cinco horas, quando o corpo termina de absorver tudo o que comemos.
Durante este período, é mais difícil para o corpo usar gordura como fonte de energia porque os níveis de insulina estão altos.
Vai demorar cerca de 8 a 12 horas para que corpo absorva completamente uma refeição e todos os processos envolvidos (como a liberação da insulina) voltem a estaca zero.
É por conta disso que vários exames de sangue, como glicemia, pedem justamente 8 a 12 horas de jejum.
Enfim, depois de todo esse processo, nossa insulina vai estar nos níveis mais baixos possíveis, o que facilita o uso de gordura como fonte de energia.
É por isso que jejum intermitente pode funcionar muito bem, especialmente para aqueles que visam queima de gordura.
Na verdade, mesmo que este não seja o seu objetivo, você provavelmente vai notar perda de gordura ao fazer JI.
Além de diminuir os níveis de insulina, o jejum intermitente pode aumentar os níveis de GH no sangue, que é um hormônio conhecido por promover a queima de gordura.
Este aumento no hormônio do crescimento, além de promover queima de gordura, também pode preservar massa muscular e trazer inúmeros outros benefícios (7).
A noradrenalina é um hormônio que aumenta o estado de alerta e atenção em situações de “fuga ou luta” e também é estimulada durante o jejum.
Isto causa vários efeitos no corpo, um delas é sinalizar a liberação de gordura para ser usada como energia.
Em suma, jejum é uma das coisas que mais aumentam o nível de noradrenalina na corrente sanguínea (8,9)

Benefícios do jejum intermitente

Promover um ambiente mais propício para a queima de gordura não é o único benefício do jejum intermitente, existem outras razões para este método estar se tornando cada vez mais popular:

1 – Simplicidade

Jejum intermitente simplifica sua vida porque tira uma parte da preocupação constante com a alimentação.
Pense.
Em uma dieta comum, quando acordamos, a primeira coisa que vem em mente já é a primeira refeição: “o que vamos ingerir”, “como vamos preparar”, “preciso limpar as coisas antes ?”, “estou com preguiça, quero comer porcaria”, etc…
Duas ou três horas depois, a mesma coisa. Tudo de novo.
No jejum intermitente, se sua janela de alimentação é a noite (mais sobre isso a frente), você vai acordar, tomar um copo d’água e vai focar em coisas muito mais importantes do seu dia (do que comida).

2 – JI vai fazer você viver mais

Inúmeros estudos mostram que jejum é uma ótima maneira para prolongar o tempo que passamos neste planeta.
A lógica básica por traz disso é que quando não estamos nos alimentando por um período maior de tempo, como um jejum longo, nosso organismo começa a reciclar tudo o que não é necessário para que você continue vivendo.
Mas quem é que quer ficar em jejum toda hora por causa disso ? Sejamos francos, ninguém gosta de passar fome.
Bem, durante o jejum intermitente você consegue extrair uma parte dos benefícios do jejum, mas sem ficar tanto tempo em jejum ao ponto de morrer de fome.

3 – Jejum intermitente é mais fácil que “fazer dieta”

A razão para a maioria das dietas fracassarem é porque não resistimos a tentação e, eventualmente, saímos da dieta.
Na verdade, isto não ocorre por um problema de nutrição e sim por um problema de hábitos.
Aqui o jejum intermitente brilha porque é muito fácil seguir a partir do momento que você entende que não precisa viver contando no relógio quando é a próxima refeição.

4 – Acelerar o metabolismo

Muitas pessoas ainda acreditam que pular refeições ou ficar um tempo sem comer vai fazer com o que o corpo diminua a velocidade do metabolismo e entre em “modo de emergência”.
Isto realmente vai acontecer, mas apenas se você ficar dias sem se alimentar (e não algumas horas). O corpo não é tão frágil assim.
Inclusive estudos têm mostrado que fazer jejum por períodos curtos pode, na verdade, acelerar o metabolismo (10,11).
O que vai causar maior queima de gordura corporal, em menos tempo.

5 – Menor diminuição no metabolismo do que dietas hipocalóricas comuns

Conforme nos mantemos em uma dieta hipocalórica para queimar gordura, o nosso corpo tende a diminuir gradativamente a velocidade do metabolismo.
O corpo faz isto para tentar manter o equilíbrio e fazer você segurar o peso corporal mesmo comendo menos, como se fosse uma forma de proteção.
Todas as dietas hipocalóricas, com o tempo, vão causar alguma queda na velocidade do metabolismo – é normal.
Mas um estudo (12) sugere que o jejum intermitente causa uma queda menor do metabolismo, o que potencialmente pode diminuir a estagnação na perda de gordura com o tempo.

6 – Redução na perda de massa muscular

Um dos maiores problemas em uma dieta para queima de gordura é a perda de massa muscular que vai ocorrer simultaneamente.
Alguns estudos (13,14) sugerem que a mudança hormonal causada pelo jejum intermitente pode, também, preservar mais massa muscular.
Uma revisão feita em 2011 (15) também mostrou que o jejum intermitente foi mais efetivo em reter massa muscular que uma dieta de restrição calórica comum.

Como fazer o jejum intermitente passo a passo

Existem vários métodos para fazer jejum intermitente. Todos eles, obviamente, envolvem fazer alguma forma de jejum alternando com períodos onde você pode se alimentar.
Veja os métodos mais comuns usados por quem faz jejum intermitente:

1 – Método 16/8 (o melhor para quem treina)

Neste método de jejum intermitente, ficamos em jejum 16 horas por dia seguido de uma janela de 8 horas para nos alimentar.
É o estilo mais usado por quem treina. Inclusive, o criador do método 16/8 é Martin Berkhan, um consultor de nutrição que trabalha principalmente com pessoas que fazem musculação.
Pessoas que usam este método e treinam, costumam sincronizar a janela de refeição para que você possa treinar alimentado.
Por exemplo, imagine que você treine às 11h da manhã. Então os horários com jejum intermitente ficariam algo parecido com isto:
  • 9h inicio da janela de 8 horas de alimentação. Refeição pré-treino
  • 11h-12h treino
  • 12h-12h30m refeição pós-treino
  • 15h terceira refeição
  • 17h última refeição antes do jejum
  • Jejum de 16h até as 9h do dia seguinte. Repete.
Se você treina e vai usar o método 16/8 é extremamente indicado que você leia o livro do Andy Morgan a respeito do Jejum Intermitente. No livro você aprende passo a passo como montar a sua dieta com o jejum, como calcular os macronutrientes que precisa ingerir, como ajustar a dieta conforme for evoluindo na academia e como extrair o máximo da estratégia. É como se fosse um guia “mastigadinho” de como seguir o jejum intermitente para quem treina, feito por um treinador que só usa essa estratégia em seus clientes.