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quinta-feira, 21 de setembro de 2017

A VERDADE QUE NINGUÉM NUNCA CONTOU A VOCÊ SOBRE O “BCAA”


BCAA é formado por três aminoácidos essenciais que não são produzidos pelo organismo, são eles: L-Valina, L-Leucina e L-Isoleucina.
Na alimentação estão presentes em diferentes proporções, mas são encontrados em alimentos proteicos como carnes, ovos, leite e derivados, feijões e leguminosas.
Esses aminoácidos essenciais ajudam as células a produzir proteínas. Eles participam do processo de produção de energia durante a prática de atividade física, principalmente de exercícios de longa duração e, assim, evitam a fadiga central. O suplemento de BCAA pode ser apresentado de forma líquida ou em cápsulas.
Pesquisas apontam que o BCAA auxilia na recuperação muscular após os treinos, redução de fadiga central, melhora da imunidade e diminuição do grau de lesão muscular induzido pelo exercício físico.

Benefícios comprovados do BCAA

Ajuda no ganho de massa muscular: O consumo de BCAA aumenta a síntese de proteína e reduz a possibilidade de lesão muscular pós-treino. Isto porque quando o indivíduo está em treino intenso, o organismo entra rapidamente em estado de catabolismo, processo que leva à perda de massa muscular.
Neste momento o músculo inicia a liberação de seus próprios BCAA´s e emite um sinal para o organismo parar a síntese de proteínas nos músculos. Se a pessoa está suplementada este sinal é invertido. Desta forma, o BCAA contribui para a hipertrofia muscular.
BCAA
Controla a fadiga: Estudos apontam que durante exercícios de longa duração a suplementação de BCAA possui benefícios no controle da fadiga central.
Melhora a imunidade: A reposição dos aminoácidos após a prática de exercícios intensos é essencial para o metabolismo corporal, especialmente para o sistema imunológico.

Como consumir o BCAA

O BCAA é encontrado na forma de cápsulas ou em pó e não há uma versão melhor, o importante é que a dose esteja correta. O momento de ingestão do BCAA também irá depender do tipo de exercício praticado pelo indivíduo, se for musculação ou aeróbico de alta performance. Não é orientado consumir o BCAA em dias que não irá treinar.
Tanto a dosagem do BCAA quanto o momento correto de ingeri-lo deve ser determinado por um nutricionista ou um médico especializado.
como-importar-suplementos

Combinações de BCAA

BCAA + Whey Protein: O Whey Protein ajudará a aumentar os níveis de proteínas e aminoácidos no sangue para a recuperação do músculo que foi degradado.
whey_protein
BCAA + Creatina: Esta combinação irá melhorar a intensidade nos treinos.
BCAA + alimentos proteicos: O BCAA contém apenas três aminoácidos de um total de 20. Por isso, o consumo de alimentos proteicos principalmente após os treinos é de fundamental importância. Opte por proteínas que contenham pouca concentração de gorduras saturadas e colesterol como carnes magras, frango sem pele, peito de peru, queijos (cottage, ricota, minas, muçarela), peixes como atum, sardinha, salmão, ricos em ômega 3 e iogurtes e leites com baixo teor de gorduras.

7 SIMPLES REGRAS PARA UMA DIETA BEM SUCEDIDA

RODRIGO NESPOLI 

7 SIMPLES REGRAS PARA UMA DIETA BEM SUCEDIDA
Dieta nada mais é do que um programa alimentar onde você controla as quantidades, e os horários de ingestão dos nutrientes.
Ao contrário do que muitas pessoas acham, dieta não é sinônimo de comer para emagrecer.
Todas as regras estão sendo mencionadas para que você entenda a estrutura de uma dieta e depois, baseado nesse alicerce, você vá lapidando o plano de acordo com o seu objetivo.
Sabendo disso, vamos as 7 simples regras para uma dieta bem sucedida:

1° – Separe os alimentos em 2 grupos: “Devo usar” e “Não devo usar”

Torne um hábito classificar os alimentos de acordo com seu valor nutricional, qualidade e não de acordo com sua preferência.
A primeira coisa que você deve fazer ao montar uma dieta é determinar quais alimentos irão fazer parte do programa nutricional e quais alimentos não farão parte, deixe claro para você mesmo o que é permitido e o que não é. Se você está atrás de sabor, já começou errado.
Existem varias estratégias de dietas, algumas delas até permitem o uso de qualquer alimento, nesse artigo eu não vou defender esse tipo de dieta, não estou afirmando que não dará certo ou que só há um caminho para o sucesso. Vou passar a vocês o que, na minha visão, tem maior eficiência e melhores resultados com as pessoas.
Alimentos de boa qualidade x alimentos de má qualidade
Alimentos de boa qualidade reúnem um bom valor nutricional e não possuem nutrientes maléficos ou nutrientes que podem oferecer efeitos indesejados. Um exemplo seria a Batata doce, é considerada um alimento de ótima qualidade. É uma fonte valiosa de carboidrato, macronutrientes úteis para atletas, não apresenta nenhum nutriente que poderia ser maléfico ao corpo, não há gorduras de má qualidade, não há excesso de sódio e ainda possui ótimas vitaminas.
Uma alimento de má qualidade seria por exemplo, o Sorvete, parece óbvio né, mas você sabe me dizer por que o sorvete é de má qualidade?
Bom, o Sorvete possui uma péssima combinação, (açúcar + gordura). O grande problema dessa combinação é que nosso corpo não se “enjoa” com facilidade e você é induzido a comer muitas quantidades. Algo muito doce o enjoa rápido, muito gorduroso também, mas quando comemos algo que é gorduroso e doce, ai conseguimos devorar o alimento e o prato junto!
Comer quantidades elevadas não é necessariamente ruim, mas comer algo que não presta em grandes quantidades é horrível, tudo depende do seu objetivo.

2° – O horário da sua refeição é importante

Antes de definir um plano alimentar é preciso avaliar com cuidado como está sua rotina. O que você faz o dia todo? Quais as atividades que pratica? Qual o seu gasto energético nos diferentes momentos do seu dia?
Tudo isso irá determinar o horário de suas refeições, cada momento demanda uma nutrição deferente.
horario-refeiçãoPara a grande maioria das pessoas, o almoço é a refeição mais importante do dia, elas capricham muito mais em seus pratos nessa refeição, mas ai eu te pergunto:
O que você faz depois do almoço?
A resposta mais comum é, “eu volto a trabalhar, fico sentado na minha mesa no trabalho”.
Pense comigo, tem lógica ela fazer a refeição mais nutritiva do seu dia justamente num horário que antecede um período de repouso? Ficar sentado numa cadeira por horas!
Claro que não! A maioria faz isso por questão cultural, porque todo mundo faz. Não seria mais óbvio fazer a refeição mais nutritiva justamente num horário que antecede um período de atividade física ou de maior gasto energético?
Porque encher sua corrente sanguínea de nutrientes se você não vai precisar deles agora? Em nosso corpo o que é considerado excesso acaba virando estoque. Estoque em forma de gordura.

3° – Calorias não são todas iguais.

Muita gente acha que pra fazer dieta basta contar calorias e pronto, se quer aumentar massa muscular basta incluir calorias extras, não é bem assim…
O total de calorias consumidas no dia tem sim um grande impacto, porém, não podemos nos preocupar somente com isso.
Essa estratégia pode até funcionar, mas seus resultados serão medianos. Quando falamos de nutrição temos que considerar um ponto fundamental, a influência dos alimentos nos hormônios!
Ignorá-los é um grande erro, hormônios tem um poder enorme sobre seu corpo, eles determinam inúmeras características e processos metabólicos.
Podemos estimular para mais ou para menos a secreção de diferentes hormônios no organismo, tudo depende de quais nutrientes ingerimos e de qual estratégia nutricional fazemos.
A distribuição dos macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) é fundamental.

4° – Cuidado com os carboidratos

O alto consumo de carboidratos tem uma relação direta com acúmulo de gordura, a maioria das pessoas que cultivam uma “pança“ consomem mais carboidratos do que deveriam.
Este macronutriente é responsável por ativar a secreção de um hormônio poderoso chamado insulina. A insulina é altamente anabólica, isto é, favorece para a construção de tecidos, uma vez que leva nutrientes para dentro das células. Nesses processos nós podemos então construir tecidos, sejam eles musculares ou adiposos (gordura).
O papel deste hormônio é regular os níveis de açúcar no sangue. Sempre que estes se elevam, a insulina é secretada pelo pâncreas para normalizar a glicemia. Ou seja, a forma eficiente de ativar insulina é comendo carboidratos.
Quando uma pessoa vive comendo carboidratos ou então os come fora de hora, faz com que a secreção de insulina ocorra diversas vezes ao dia ou vai ocorrer em momentos inapropriados.
carboidratos
Dentro os inúmeros efeitos da insulina no corpo, lembrando que alguns deles são extremamente necessários para construir massa muscular, um deles é inibir a queima de gordura e ainda aumentar seu acúmulo.
Por isso não podemos ignorar essa realidade. Use carboidratos como uma raposa esperta senão vai acabar engordando.
Para deixar bem claro, pense da seguinte forma:
Carboidratos promovem o aumento de açúcar no sangue. Aumento de açúcar no sangue promove a secreção de insulina. A insulina impede a queima de gordura, estimulando seu corpo a usar o açúcar presente na corrente sanguínea como fonte de energia.
Isso é ruim?
Não necessariamente! Se você vai praticar atividade física ou algo que requer esforço físico, faz sentido utilizar este açúcar. É daí que você conseguirá mais energia! E este é um caminho inteligente que a insulina encontrou de reduzir os níveis de açúcar no sangue (sua função principal). Ela poupa a gordura deixando o açúcar livre para ser utilizado.
Mas o que acontece quando a pessoa eleva seus níveis de açúcar e não pratica nenhuma atividade física?
Coisa boa que não é! Nesse caso você terá toda essa energia disponível sem nenhuma finalidade, sem uma razão. Seu corpo então irá, através da insulina, promover a síntese de ácidos graxos (este é um jeito bonitinho de dizer que você vai fabricar banha).
De algum jeito a insulina precisa retirar o excesso de açúcar no sangue, se ele será queimado para a produção de energia ou será estocado em forma de gordura, vai depender se você vai ou não praticar alguma atividade de esforço físico neste período.
Acho que ficou claro, não é mesmo? É mais inteligente utilizar os carboidratos em períodos que antecedem esforços físicos, enquanto controla-se a ingestão deste macronutriente nos períodos fisicamente inativos.

5° – O período mais anabólico do seu dia é depois do treino

Sendo o período depois do treino o mais anabólico, nós precisamos realizar mais síntese de proteínas, se você simplesmente ingerir um caminhão de carne ou wheysem ter criado demanda o suficiente, não haverá possibilidade do seu corpo absorver tudo, e como você já sabe, o que é excesso é estocado. E infelizmente o que é estocado vira gordura.
Quanto maior a intensidade do seu treino, maior a demanda nutricional que será criada, e portanto, maior o capacidade do seu corpo de absorver nutrientes.
É nesse momento que você precisa elaborar as refeições ou a refeição mais nutritiva do dia.
refeição pos treino
Após o treinamento com pesos de alta intensidade você estará com a melhor oportunidade anabólica do dia, portanto, capriche na alimentação nas próximas horas. Esse é um bom momento para consumo de carboidratos, visto que seu corpo precisará deles para repor os estoques de glicogênio e oferecer também uma recuperação eficaz. A proteína também é extremamente importante nesse momento, são elas que serão sintetizadas para recompor e fabricar mais tecido muscular.
6° – Os nutrientes funcionais
Existem muitos micronutrientes que desempenham papéis essenciais e indispensáveis à vida humana. Sendo assim, não podemos encarar a dieta olhando apenas para carboidratos, proteínas e gorduras (macronutrientes).
Esses nutrientes funcionais tem a função de oferecer um ambiente orgânico propício para a manutenção da boa saúde e atuando também na prevenção de doenças.
Exemplos de nutrientes funcionais benéficos para os praticantes de musculação:
Vitamina C – Possui função antioxidante, evitando a destruição celular, combate os radicais livres e estimula elementos do sistema imunológico, desempenha um ótimo papel para atletas. Atividades de alta intensidade enfraquecem o sistema imune e imprimen uma sobrecarga impactante no organismo.
Encontrada em: Frutas cítricas, legumes, verduras.
Vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B6, B7, B12) – Oferta uma melhor adaptação neural (acontece quando aprendemos a recrutar mais fibras musculares), participa de inúmeros processos metabólicos, inclusiva na produção de energia.
Encontradas em: Ovos, cereais integrais, nozes, folhas verdes escuras.
Omega 3 – O Omega 3 não é produzido pelo organismo, é uma grande deficiência da população em geral, pois nossa dieta não fornece quantidades suficientes deste nutriente. Impede a coagulação do sangue, o que indiretamente acaba por prevenir várias doenças, contribui para a saúde do coração. Possui um efeito muito benéfico que é sua propriedade anti-inflamatória e também na recuperação das células musculares.
Como viram, a nutrição vai além de pensar em carboidratos, proteínas e gorduras de forma isolada.
7° – Não fuja da dieta
Um erro que ocorre com 90% das pessoas é não seguir um programa alimentar, entenda uma coisa:
Seu corpo precisa que algo seja repetido inúmeras vezes para começar a produzir resultados, ele precisa de rotina. Se você treinar hoje e só voltar a treinar daqui 2 semanas, seu organismo não vai nem dar bola pra isso e então não irá se adaptar. O raciocínio dentro desse cenário seria: Para que vou me adaptar a algo que essa pessoa faz de vez em nunca?
Por outro lado, se você treinar todos os dias, seu corpo se vê obrigado a evoluir, pois o raciocínio deste novo cenário é: Eu preciso me adaptar urgentemente, a coisa tá ficando complicada se eu me manter assim!
Funciona da mesma forma com a dieta. De nada adianta seguir o melhor planejamento do mundo por 2 ou 3 dias e logo na sequência colocar tudo a perder. Mesmo que você retorne o programa posteriormente, irá começar quase do zero e é por isso que existem milhões de pessoas que tentam melhorar seus corpos há anos e nunca saem do mesmo lugar.
Alimentação Errada
Você já experimentou se manter nas regras por 3 meses sem nenhum deslize? Se a sua resposta é não, lhe apresento aqui a maior razão para sua falta de sucesso. Esteja comprometido com seu objetivo. Se você esta lendo esse artigo é porque de alguma forma está buscando melhorar. Não perca tempo e esforço interrompendo o processo todo hora e aprenda a ser constante.
Organização é fundamental, decore o seu programa alimentar e saiba exatamente o que você deve comer o dia todo. Fazer dieta é de certa forma um sacrifício, insista no começo que logo tudo vai ficando mais natural e mais fácil. E o melhor de tudo é que vale a pena.

O Que é CrossFit – Treino de CrossFit


o que é crossfit

O Que é CrossFit?

Neste post você vai aprender as seguintes questões!
  • O que é CrossFit?
  • O benefícios do CrossFit
  • Exercícios de CrossFit
  • O que é Wod (work out of the day?
  • O que é AMRAP?
crossfit
CrossFit foi criado pelo fundador Greg Glassman no ano de 2000, e sua primeira academia oficial de treinamento CrossFit foi em Santa Cruz, Califórnia USA , sendo criado para melhorar o desempenho de força e condicionamento físico em movimentos funcionais para atletas e pessoas que queiram melhorar sua saúde.
Entretanto ainda não sou professor ou instrutor de CrossFit mas sim já treinei em uma academia de CrossFit – Delray Beach, FL no Estados Unidos, como também treinei na IHP (Institute of Human Perfomance) – centro de treinamento funcional para atletas.
Sendo o treinamento funcional  minha paixão, servi quatro anos como Sargento do US Marines (Corpo de Fuzileiro Naval do Estados Unidos), e tive muitas experiências com o treino funcional, que sempre me desafiou em diversas modalidades para ser tornar um fuzileiro mais eficaz, como é o objetivo de cada um que serviu.
Atualmente o treinamento de CrossFit é reconhecido mundialmente, em especial pelos Fuzileiros (US Marines) e pela policia americana, pois o método de treinamento é bem eficaz para esse tipo de trabalho.
O treino CrossFit tem dez fundamentos –  dez domínios de capacidades físicas que são treinadas constantemente:
  • Resistência Cardiovascular e Respiratória
  • Resistência Muscular
  • Força
  • Flexibilidade
  • Potência
  • Velocidade
  • Coordenação
  • Agilidade
  • Equilíbrio
  • Precisão

Como Fazer Um Treino de CrossFit?

Cada atleta é treinado em diversas modalidades  : como pedalar, corrida de longa e curta distancia, natação, levantamento de peso, e ginástica para ter o melhor desempenho físico, saúde, força, e etc. Estas modalidades é importante pra conhecer mais o que é CrossFit.
Entende-se que as três bases para treinar e aprender o que é CrossFit e entender o método [Constantly Varied, Functional Moviments, High Intesity] – pode ser considerado a variação constante do treinos, movimentos funcionais, e de intensidade alta. É de extrema importante aprender essa teoria para fazer um treino de CrossFit.
Coach Greg diz:
Ficar impressionado com intensidade, e não volume!
Todavia quanto mais diversas experiências  em esporte diferencias, com intensidade alta e baixa (sempre variando) e sempre modificando, consequentemente o atleta fica mais forte, flexível, ágil, veloz ,potente e com força muscular.
A três modalidades mais básicas no treino de Crossfit é levantamento de peso olímpico, ginástica olímpica e condicionamento metabólico ou aeróbico.
“Nós levamos o treino de alta intensidade, constantemente variado, treinos funcionais, cargas pesadas, movimentos variados, exercícios, força, trabalho, linha de ação, flexibilidade, velocidade e todos os metabólitos pertinentes a um único valor; geralmente o tempo. Este é o esporte de aptidão (fitness). Nós somos o melhor no que fazemos ”
Coach Greg Glassman
o que e treinamento crossfit

O Que é WOD no Crossfit?

Como que é um dia de treino numa academia de CrossFit?

crossfit wod
WOD é um símbolo para as palavras Work Out Of the Day, significando treino do dia no treinamento de CrossFit. Pra saber o que é CrossFit é preciso saber o que significa WOD!
Em um treino, aula, ou dia normal dentro da academia de CrossFit, atletas e praticantes irão fazer um aquecimento, depois os atletas trabalham a prática de uma técnica ou segmento de treinamento de força e em seguida o WOD (workout of the day), ou treino do dia.
A montagem do WOD muda a cada dia, mas tipicamente inclui uma mistura de exercícios funcionais feitos em alta intensidade por um período que geralmente varia entre 5 a 20 minutos.
 Equipamentos para CrossFit:
O equipamento principal para a sua prática no CrossFit é o nosso próprio corpo entretanto também utilizamos técnicas e equipamentos específicos como:
  • barras e anilhas olímpicas
  • kettlebells
  • pesos livres
  • cordas
  • caixas
  •  bolas (medicine balls)
  • pneus
  • argolas
  • elásticos
  • correntes entre outros.
 O Que é AMRAP no treino de CrossFit?
AMRAP vem da palavra (As many rounds/reps as possible) – Quantas Séries/Repetições Possíveis em um determinado tempo.
O CrossFit é o método de treinamento que mais cresce atualmente no mundo, por proporcionar a mais completa adaptação fisiológica possível no seu praticante, independente da idade ou nível físico do mesmo. Por isso todos querem aprender o que é CrossFit.

Exercícios, Equipamento, e Siglas Usado no Treino de Crossfit

Box Jump – Salto na Caixa/Banco
DB – Dumbbell, ou Halter/Pesinho em português
KBS – KettleBell Swing
Sit-up – Abdominais, normalmente feito com o auxílio do AbMat
Skip Rope – Pular Corda
Double Under (DU) – Salto Duplo de Corda, ou seja, dar 2 voltas com a corda pelo corpo em apenas um pulo
TGU – Turkish Get-Up
Wall Ball – Bola na parede
GINÁSTICA
Air Squat – Agachamento Livre, sem carga
Burpee – Burpee é Burpee, não inventa moda dizendo “paraquedas” ou “suicídio”
Knees To Elbows – Joelhos nos Cotovelos, exercício executado pendurado na barra elevando os joelhos até tocarem os cotovelos
Feet/Toes To Bar – Pés na Barra, também pendurado na barra só que tocando os pés na barra
Hand Stand Push-Up (HSPU) – Flexão De Parada de mão (FDP)
Muscle-Up – Subida na Argola
Pull-Up – Barra (o exercício, não o objeto)
Chest To Bar (CTB/C2B) – Barra tocando o peito na barra e não apenas passando o queixo da altura da mesma
(Dead) Hang Pull-Up – Barra Sem Balanço, “na força”
Push-Up – Flexão de Braço
(Walking) Lunges – Avanço, sempre tocando o joelho no chão
Pistol – Agachamento (completo, óbvio) com uma perna apenas

LEVANTAMENTO DE PESO

LPO – WeightLifting
o que e crossfit

Bench Press – Supino
Deadlift – Levantamento Terra, movimento do Levantamento de Peso Básico em que o objetivo é apenas tirar uma carga do chão até o corpo estar ereto, sem elevação dos braços
Clean & Jerk – Arremesso, movimento do Levantamento de Peso Olímpico feito em duas etapas para tirar uma carga do chão e levá-la acima da cabeça
Clean – 1o Tempo de Arremesso
Jerk – 2o Tempo de Arremesso
Snatch – Arranco, movimento do Levantamento de Peso Olímpico que tira uma carga do chão e leva acima da cabeça em um único movimento
Hang (Snatch/Clean) – Suspensão, ou seja, é para o movimento ser iniciado com a barra fora do chão, normalmente à altura do joelho
Power (Snatch/Clean) – Em Pé, ou seja, a barra deve ser sustentada antes do quadril descer até a linha dos joelhos (normalmente quando não há essa definição os exercícios devem ser feitos com agachamento completo antes de se finalizar o movimento)
Snatch Balance – Final de Arranco, é a fase final de entrada embaixo da barra no Arranco, nesse caso usado como exercício
Squat – Agachamento (nem pense em perguntar se é meio ou completo)
Over Head Squat (OHS) – Agachamento de Arranco
Sumo Deadlift High Pull (SDHP) – Puxada Alta de Terra
Thruster – exercício combinado de Agachamento Pela Frente + Push-Press
o que significa crossfit

Por que o Treino de CrossFit é Espetacular?

Qualquer pessoa pode treinar CrossFit de acordo com o web site CrossFit Brasil (www.crossfitbrasil.com.br), esta publicado a seguinte informação:
“A grande vantagem é que o programa de treinamento da CrossFit proporciona uma adaptação universal para qualquer tipo de pessoa, independente da sua idade, condicionamento ou experiência.
Nós temos usado o mesmo tipo de treinamento para idosos com problemas de coração e para lutadores profissionais. Nós adaptamos a carga e intensidade, mas não mudamos o programa”
Pois aprendendo exatamente o que é CrossFit e aprendendo a técnica de executar cada exercício com precisão, irá ajudar você otimizar as funções humanas, tornando-se mais saudável, com um condicionamento físico espetacular, sendo assim o que realmente importa é tentar e nunca desistir até aperfeiçoar o treino e técnicas.
CrossFit pode ser praticado por qualquer pessoa, pois não temos limites!
No web site, BSB CrossFit (www.http://bsbcrossfit.com) esta publicado os benefícios do CrossFit:

Benefícios Do Treinamento de CrossFit

Existem vários benefícios do CrossFit. Segue um lista:
  • Aumento da força
  • Redução de medidas e percentual de gordura
  • Melhora na flexibilidade
  • Melhora na capacidade cardiovascular e respiratória
  • Aumento de explosão e velocidade
  • Aumento de resistência muscular
  • Melhora no equilíbrio
  • Redução de stress
  • Definição de tônus muscular
  • Treinamento altamente eficiente aonde em menos tempo pode-se atingir resultados incríveis
  • Treinamento que fortalece o corpo por inteiro
  • Excelente treino preparatório para atletas
  • Espírito de equipe
  • Aumento da autoconfiança
  • Melhora no desempenho em corridas de longa e curta distancia
  • Prevenção de lesões, quando praticado com o auxílio de profissionais qualificados
  • Aumento de energia
  • Pode ser praticado por qualquer pessoa, inclusive grávidas, idosos e crianças, desde que acompanhado por profissionais qualificados
Referência Bibliográficas
  1. http://www.crossfitbrasil.com.br/blog/glossario/
  2. http://www.crossfitbrasil.com.br/blog/o-que-e-crossfit/
  3. http://bsbcrossfit.com/o-que-e-crossfit/
  4. http://library.crossfit.com/free/pdf/Foundations.pdf
  5. http://crossfit.com
Assista mais vídeos sobre CrossFit: CrossFit Youtube Channel
Espero que aprendeu o que é CrossFit! Busque um Box de CrossFit para iniciar o seu treino de CrossFit e não vai se arrepender.
Fique a vontade para expressar a sua opinião nos Comentários e não deixe de compartilhar o texto em sua rede social favorita e indique o site para conhecidos.
Algumas vezes eu posto algum texto sem revisar ou conferir a fonte. Se houver algum erro nesse post, deixe o recado nos comentários. Agradeço sua visita.

Exercícios Para Bíceps – Como Fazer Um Treino de Bíceps


(Last Updated On: 09/14/2017)
Qual exercícios para bíceps é mais eficaz? Veja como fazer seu bíceps ficar gigante seguindo está série de treino de musculação focado no bíceps! Siga estas dicas para treino de bíceps e você vai ter seus bíceps gigantes.
Exercícios Para Bíceps
Existem muito exercícios para bíceps, com muita variações e treino diferentes.
Você estar treinando varias séries de exercícios para bíceps diferentes sem resultados? Esta tentando crescer, ganhar hipertrofia muscular, mais o seu bíceps não tem crescido ou definido do jeito que você realmente quer?
 Busca um programa de treino de bíceps que vai dar resultado?
Eexistem vários métodos de treinar exercícios para bíceps. Abaixo vou citar alguns nomes de exercícios que pode conhecer, pois são bem populares. Porém se não estiver na sua série de treino de musculação, pode começar agora.
Todo mundo quer ter bíceps gigantes, mais pra isso acontecer você tem que ter a noção quando deve botar mais peso, e sempre ultrapassar o seus limites anteriores. Tem que aprender como maximizar o treino de bíceps.
Estes exercícios para bíceps são básicos porém são importante para crescer seu bíceps imediatamente. Claro que existem muitas variações e muitas maneiras diferentes de malhar bíceps.

Lista de Exercícios Para Bíceps


  • Rosca Direta Barra Reta ou Barra W (sentado ou em pé) /com halteres/or banco Larry Scott: Bíceps Barra Reta, Bíceps Barra W
  • Rosca Bíceps Parafuso Halteres
  • Rosca Bíceps/Antebraço Martelo Halteres
  • Rosca Bíceps Direta Cross/Pulley/Polia
  • Rosca Bíceps Martelo Corda Cross
  • Rosca Bíceps Concentrado
  • Treino de Antebraço com Corda e Anilha

Vamos ver como executar cada treino de bíceps com os seguintes exercícios para bíceps:

1 – Rosca Direta – ( Exercícios Para Bíceps com barra ]
2 – Rosca Bíceps Direta Cross/Pulley/Polia – ( Exercícios Para inchar o Bíceps )

Exercícios Para Bíceps
Rosca Bíceps Direta Cable Cross-over Machine
3 – Rosca Bíceps/Antebraço Martelo Halteres

Exercícios Para Bíceps
Dumbbell Hammer Curls – Rosca Bíceps Martelo

4 – Rosca Bíceps Martelo Corda Cross
Exercícios Para Bíceps
Hammer Rope Cable Curls – Bíceps Martelo Corda Cross

5 – Rosca Bíceps Concentrado

Exercícios Para Bíceps
Bicep Curls – Bíceps Concentrado

6 – Rosca Bíceps Cruz Unilateral Ou Bilateral no Cross over/Pulley/Polia
7 – Rosca Invertido com barra ou no cross-over machine
Exercícios Para Bíceps
Inverted Barbell Curls – Rosca Bíceps Invertido Barra

8 – Treino de Antebraço com Corda e Anilha

Tem centenas de nomes variados pra exercícios para bíceps, dependendo da academia e interpretação de cada um, mais o treino de bíceps e antebraço que vai funcionar, depende da intensidade e ângulos treinado numa serie de bíceps eficaz!
Um treino de musculação para funcionar e atingir o objetivo que você quer precisa ter um plano de treino e seguir corretamente, como treino específicos, nutrição, dedicação e disciplina. Aprenda como montar um série de treino:


Dicas Para Treino de Bíceps

Vou te mostrar uma série de exercícios pra bíceps que realmente funciona para mim e muitos. Você deve treinar seu bíceps em diferente ângulos e sempre começar com peso livre antes das maquinas ou cross-over machine.

Série para treinar bíceps na academia:

Programa de Treino de Bíceps

  • Rosca Direta Barra Reta ou Barra W (sentado ou em pé) pra começar – (Ai pega o ângulo reto do bíceps braquial)
  • Bíceps Rosca Concentrada – (Ângulo interno do bíceps braquial)
  • Bíceps Rosca Martelo (Halteres ou Corda no Cross) – (Pega bastante o braquiorradial, braquial, extensores e flexores do antebraço, e bíceps)
  • Bíceps Rosca Cruz em Polia/Cabo/Cross-Over – (Trabalha a cabeça longa do bíceps e trabalha o bíceps no pico)
Qual o Melhor Treino de Bíceps?
Esta série de exercícios para bíceps funciona bastante pois pega todos os ângulos do bíceps. Para treino de força em aconselhado uma série de bíceps com 4×1-5 repetições e de 3 – 5 minutos de intervalo entre a série.
Para hipertrofia, eu aconselho 3 série de 6 – 12 repetições. Para resistência e definição muscular eu aconselho, 4 série de cada exercício para bíceps de 12 a 15 repetições ou até fadiga muscular.
O meu treino de bíceps consiste sempre de 4 – 5 exercícios, com 4 séries no primeiro exercício de bíceps, e 3 séries no próximo exercícios. Minha repetição varia de 8 a 10, e sempre boto mais peso, pois levantar pesado é o que cria hipertrofia muscular! Claro que pode variar entre estímulos tensional e metabólicos.
Este programa de treino de bíceps foram os melhores exercícios para bíceps. Bem básico porem eficaz! Quer aprendar mais sobre: Treinos de Musculação