O objetivo deste artigo é o de proporcionar à leitora um programa de treino de musculação sólido que lhe possa servir de base a partir do qual poderá obter progressos sérios na academia.
Como poderá reparar, este programa coloca uma maior ênfase nos músculos das pernas e também nos glúteos, que são habitualmente os grupos musculares que a maioria das mulheres pretende desenvolver e dar destaque. No entanto também inclui exercícios para trabalhar os restantes grupos musculares da parte superior do corpo.
Dito isto, tenha em conta que, tal como acontece com todos os programas de treino disponíveis na internet, também este deverá ser ajustado e adaptado de acordo com as suas particularidades individuais (histórico de lesões, doenças, tempo disponível para treinar, etc).
Este programa contém apenas 6 exercícios por dia de treino, por um lado para evitar que a atleta entre em excesso de treino e por outro para simplesmente evitar que tenha de passar muito tempo no ginásio.
Em caso de dúvida não hesite em pedir a opinião e o acompanhamento de um instrutor de musculação qualificado.
TREINO PARA MULHERES
SEGUNDA-FEIRA: PERNAS
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| Agachamento com barra | Extensões de pernas |
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| Peso morto a pernas retas | Flexão de pernas deitado em máquina |
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| Glúteos em polia baixa em pé | Elevações de gémeos tipo burro |
TERÇA-FEIRA: PEITORAL, COSTAS, ABDOMINAIS
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| Supino com halteres | Pec deck |
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| Puxada na frente com polia alta | Remada com polia baixa em semi-pronação |
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| Encolhimentos de ombros com barra | Flexão do quadril suspenso em barra fixa |
QUINTA-FEIRA: PERNAS
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| Afundos com halteres | Hip thrust |
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| Flexão de pernas em pé | Glúteos na máquina smith |
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| Máquina adutora | Elevações de gémeos na máquina |
SEXTA-FEIRA: OMBROS, BRAÇOS, ABDOMINAIS
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| Press militar com halteres | Elevações laterais com halteres |
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| Puxada de tríceps | Curl scott com barra |
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| Hiperextensões em banco inclinado | Prancha |
Aquecimento: Inicie os treinos sempre com 5 a 12 minutos de exercício cardiovascular de intensidade moderada.
Séries: O número de séries é variável e está dependente da sua capacidade de recuperação. Poderá ir desde as 2 até 6 séries por exercício. Para os treinos de pernas tente realizar pelo menos 4 séries por exercício.
Repetições: Depende do seu objetivo, mas se pretende ganhar massa muscular ou simplesmente manter a massa magra durante as dietas de restrição calórica, então é aconselhável que realize entre 7 a 12 repetições por série.
Para as pernas pode realizar um número mais elevado, até 20 repetições por série.
Descanso: O período de descanso entre séries deverá ser de 60 a 120 segundos para os exercícios para a parte superior do corpo e de 120 a 180 segundos para os exercícios da parte inferior.
DICAS DE TREINO
Esforce-se em compreender quais são os grupos musculares trabalhados em cada exercício e posteriormente concentre-se ou foque o trabalho nesse grupos musculares que pretende atingir. A realização técnica adequada de cada exercício irá ajudá-la nesse objetivo.
Se o seu objetivo é o aumento da força e massa muscular (hipertrofia), então terá mesmo que aplicar o princípio da sobrecarga progressiva.
Isso significa basicamente que irá ter que tentar realizar um número mais elevado de repetições por série em cada exercício ou esforçar-se por aumentar um pouco a carga ou resistência em cada exercício de treino para treino.
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