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segunda-feira, 7 de novembro de 2016

Séries únicas ou séries múltiplas na musculação, o que utilizar?


Sandro Lenzi 

Pensando em quê mesmo ?

Um assunto pouco debatido até não muito tempo atrás, a utilização de séries múltiplas ou únicas ganhou bastante espaço na ciência nos últimos anos. Veja um pouco mais sobre o assunto neste artigo!

Tudo parecia certo, você ia para a academia, fazia 3 séries de 15 repetições de determinado exercício, com 2 ou 3 variações para cada grupo muscular e voltava para casa feliz e achando que tinha treinado. Mas a ciência veio e bagunçou tudo! Hoje fala-se em intensidade e não em números, fala-se em falha concêntrica e não em número de repetições. Agora, a nova moda é usar séries únicas! Isso mesmo, apenas uma série de determinado exercício.
Séries únicas ou séries múltiplas na musculação, o que utilizar?
Na verdade isso só é novidade para algumas pessoas, pois a ciência vem estudando a anos a questão do número de séries e sua influência na hipertrofia. Desde a década de 80, já existem estudos que tentavam verificar o que era mais eficiente, mas somente hoje com o maior acesso ao conhecimento, ficou muito mais popularizado a questão dos métodos de treinamento para a hipertrofia.
Veja um pouco mais sobre este tema e qual a sua implicação em seu treino para a hipertrofia!
Quantas séries devo fazer?
Existe uma infinidade de trabalhos que compararam os efeitos de 1 série contra 3 séries de musculação para o desenvolvimento muscular (hipertrofia) em indivíduos que eram sedentários. Existem estudos que mostram uma vantagem na realização de 3 séries e outros por sua vez, não apresentam diferenças significativas entre realizar 1 ou 3 séries de determinado exercício.
Em um recente estudo, publicado pelo Journal of Strength and Conditional Research, uma equipe de pesquisadores, buscou comparar o efeito de diferentes volumes de treino, mais especificamente das séries, em variáveis como a força, hipertrofia, a potência muscular, a resistência muscular e a composição corporal. O que é consenso entre grande parte dos pesquisadores é que a diferença entre 1 e 3 séries é uma amostra muito pequena para que seja possível verificar resultados de fato significativos.
Resultado da pesquisa
Nesta pesquisa em questão, os pesquisadores dividiram os 48 voluntários em 4 grupos diferentes: um grupo treinou com 1 série para cada exercício, o segundo com 3 séries, o terceiro com 5 séries e o grupo controle. Todos os voluntários se dividiram em testes pré e pós experimento, que foram formados por avaliação da composição corporal, espessura muscular, potência muscular para membros inferiores, 5 RM e 20 repetições máximas.
Todos os grupos treinaram pelo período de 6 meses, com 3 treinamentos por semana, com 1 exercício para cada grupo muscular.
Todos os exercícios foram realizados até a falha concêntrica, com intervalos de 90 a 120 segundos e a carga sendo aumentada de 5 a 10% caso os indivíduos ultrapassassem o número de 12 repetições.
Ao final do estudo, todos foram novamente avaliados. Os 3 grupos que foram estudados, com 1, 3 e 5 séries, obtiveram uma melhora de força nos testes de resistência muscular. É importante ressaltar que em diversas variáveis, o grupo que realizou 5 séries foi superior ao grupo de 3 séries e ao de série única.
A questão da espessura dos músculos (hipertrofia muscular) foi avaliada somente para músculos dos membros superiores (flexores e extensores de cotovelo). O estudo mostrou que não existiu diferença significativa na hipertrofia com a realização de apenas 1 série.
Como todo estudo científico, precisamos avaliar o seu contexto, para não ter respostas erradas. Além do que já foi mostrado aqui, este estudo ainda demonstra que a priorização dos músculos maiores já no início do treinamento, fez com que um ambiente hormonal favorável fosse criado para melhora de força e hipertrofia. além disso, este estudo não contou com controle alimentar, o que dá margem para interpretações diversas.
O que podemos de fato levar em conta é que ainda falta muito para a ciência chegar a uma fórmula para a hipertrofia muscular. Neste estudo em específico, por exemplo, poderíamos pensar em questões como o intervalo entre as séries e a questão da falha concêntrica. Além disso, o número de treinos durante a semana, também influência nos resultados.
O volume do treino é um ponto que sempre precisa ser observado em qualquer circunstância. Já falei que a intensidade é inversamente proporcional ao volume, portanto, se diminuímos um, aumentamos o outro. Um treino com apenas uma série de determinado exercício, precisa ser feito com muito mais intensidade do que quando feito com 3 séries.
Na prática, se quiser usar apenas uma série de cada exercício, creio que a maneira mais eficiente seja utilizar não apenas a falha concêntrica, mas também a falha excêntrica (quando recebemos ajuda externa para a fase concêntrica e treinamos até que não seja mais possível “segurar” a fase excêntrica). Ao usar apenas a falha concêntrica em uma única série, não atingimos uma intensidade tão elevada a ponto de atingirmos a hipertrofia em estados mais avançados.
Conclusão:
Enfim, qual dos dois métodos é melhor? Depende. Muitos fatores estão em jogo e temos ainda a individualidade biológica. Sem falar que existem ainda os fatores ligados a periodização, onde em certos momentos aumentamos a intensidade e diminuímos drasticamente o volume e em outros, fazemos o contrário. O melhor método para a hipertrofia é o conhecimento, onde você e seu treinador/professor, alternam as variáveis de treinamento para obterem resultados mais satisfatórios, evitando um platô de desenvolvimento. Enfim, não espere receita de bolo para a hipertrofia, pois ela não existe! Bons treinos!
Sobre Sandro Lenzi
Professor de educação física formado pela Uniasselvi Fameblu, pós graduando em fisiologia do exercício e em Personal Trainer. Atua como treinador pessoal e com consultoria online para treinamento. Também é redator na área da saúde, treinamento físico e qualidade de vida.

Uso de suplementos alimentares pode afetar fígado e rins.

POR 

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A utilização de suplementos alimentares tem sido feita erroneamente por jovens e adultos com a intenção de aumentar a massa muscular de forma rápida.
Assim como todo medicamento, suplementos só devem ser consumidos com acompanhamento de um médico ou nutricionista.

Suplementos Alimentares

O uso de suplementos alimentares deve ser feito como um complemento à dieta normal, fornecendo nutrientes para o organismo como proteínas, carboidratos e vitaminas, dando maior energia e resistência ao consumidor. São muito utilizados por atletas que necessitam repor as energias gastas em várias horas de treinamento pesado.
A utilização inadequada pode sobrecarregar o metabolismo corporal e prejudicar os rins e fígado. O risco de sobrecarga é mais comum com os suplementos polivitamínicos e os de proteína.
A alimentação correta e balanceada nunca deve ser substituída pelo uso de suplementos alimentares que, como já foi falado anteriormente, trata-se apenas de uma complementação ao cardápio diário do usuário. Alguns suplementos contêm anabolizantes que aceleram a frequência cardíaca.

Suplementos hidroeletrolíticos

Evitam a desidratação, repondo fluídos e sais ao corpo. A utililização dessa categoria de suplementos alimentares é util depois de uma hora de exercício intenso, sendo desnecessária antes disso.

Suplementos energéticos

Reposição de carboidratos, ajudando na recuperação muscular e no aumento de energia.

Suplementos proteicos

São suplementos alimentares ideais para pacientes com doenças crônicas como câncer ou pacientes que sofreram uma cirurgia. A proteína auxilia na cicatrização.
uso de suplementos alimentares

Suplementos hidrolisados

Suplementos alimentares indicados para pessoas com doenças digestivas que podem levar a dificuldades na absorção de certos nutrientes.

Suplementos para substituicão parcial das refeições

Usados como complemento de refeições em situações que o acesso a alimentos é restrito, como no caso das guerras e viagens ao espaço.

Suplementos de creatina

Produto destinado a complementar os estoques endógenos de creatina, sendo seu uso mais adequado para fisiculturistas, pois atua melhor no aumento da massa muscular em vez da resistência muscular. No entanto, é bom ressaltar que o aumento da massa muscular decorrente do uso de suplementos alimentares à base de creatina, dever-se à retenção de líquidos e não ao aumento do tecido.

Suplementos de cafeína

Para atletas que são submetidos a exercícios aeróbicos de longa duração. Melhora o estado de alerta do usuário e o tempo de reação. A utilidade dos suplementos alimentares à base de cafeína é maior quando usados por praticantes de esportes onde o movimento rápido é necessário.

Hipertrofia – Quanto tempo para começar a ganhar músculos? 

de muitos garotos e com isso as academias ficam cheias de alunos em busca de melhorar a aparência estética. Mas, o que poucos sabem é que para conseguir músculos com a velocidade que desejam depende muito da genética de cada um.

Quanto tempo para ganhar Músculos?

Alguns garotos entram nas academias achando que irão ganhar músculos em pouco tempo e quando percebem que o resultado não é tão rápido como o esperado começam a tomar anabolizantes e suplementos, e em alguns casos pegam mais peso do que aguentam causando lesões.
Ganhar massa muscular é possível, mas leva tempo e o processo de ganhar músculos precisa passar por duas etapas: diminuição de gordura e hipertrofia (aumento de massa muscular).
hipertrofia ganhar ganhar músculos
Ao começar praticar exercícios o corpo ganha mais força e perde gordura, por isso, é comum emagrecer antes de começar o processo de hipertrofia, ou seja, aumento de massa muscular. Por volta da terceira ou quarta semana o praticante de exercícios começa a sentir resultados e em alguns casos já consegue visualizar a tonificação dos músculos. Mas, apenas depois de 35 dias de atividade regular é a hipertrofia começa a ser visível como mostra no gráfico abaixo.
hipertrofia gráfico para ganhar músculosO gráfico foi feito após avaliação de 5 em 5 dias nos pesquisadores que fizeram musculação regularmente. E como é possível visualizar nos primeiros 10 dias a hipertrofia começa aparecer, mas ainda é imperceptível. Tornando-se visível após 35 dias de atividade.

Como ganhar músculos e mantê-los?

Para manter os músculos é necessária a continuação da prática de exercícios regularmente, porém o aumento de carga não deve ser feito com frequência para evitar ganho de mais massa muscular. Parar de praticar exercícios após conseguir um corpo definido é um erro, pois os músculos tendem a “desaparecer” aos poucos.

Melhore seu condicionamento físico com 36 dicas.

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Melhore seu condicionamento físico.

condicionamento físico é responsável pelo rendimento nos treinos e pela melhoria cardiovascular. Vamos conferir 36 dicas para que você melhore seu condicionamento físico, ganhando com isso, mais saude e, se for o caso, emagreça de forma saudável e definitiva.
01. Comece com 10 minutos suaves e logo após aumente a intensidade.
02. Dê um intervalo de 48 horas entre os treinos intensos.
03. Não se esqueça de alongar após o treino.
04. Intercale exercícios aeróbicos com exercícios de força.
05. Pratique exercício sentado em uma bola. A bola ajuda a ganhar equilíbrio e a fortalecer a musculatura.
06. Coma carboidrato e proteínas após os treinos, de preferência nos primeiros 30 minutos.
melhore seu condicionamento físico
07. 30 minutos de corridas é o suficiente para que você melhore seu condiconamento físico. Intercale 5 minutos de corrida suave, 20 minutos intensos e 5 minutos suaves.
08. Pratique pliometria uma vez por semana. A pliometria é pular igual a um sapo em cinco séries de 10 pulos distantes. Não restam duvidas que esta é uma excelente maneira de ganhar condiciomento físico.
09. Calcule a intensidade da corrida falando. Se a conversa fluir normalmente o ritmo está perfeito caso contrário diminua a velocidade.
10. Variar o treino uma vez por mês é indicado para que o corpo não acostume, o que dificulta a evolução do treino.
11. Troque exercícios abdominais por aeróbicos.
12. Exercícios aeróbicos devem ser praticados após o treino de força e não o contrário.
13. Pratique diversos exercícios aeróbicos alternando-os entre si como bicicleta, corrida, natação e outros.
14. Aprender a ouvir o corpo e respeitar seus limites é condição essencial para que você melhore seu condiconamento físico e tenha mais resultados positivos com a prática regular de atividades físicas.
15. Pratique exercícios funcionais como arrancadas, saltos e inércia.
16. Beba água antes, durante e depois do treino.
17. Se estiver com o corpo saudável, corra antes do café da manhã.
18. Use o melhor tênis de corrida.
19. Modifique as intensidades e intervalos durante o treino.
20. Durante a corrida introduza movimentos praticados em esportes como os feitos com o braço.
melhore seu condicionamento físico com dicas fáceis
21. Treine junto com um amigo.
22. Comece com os músculos grandes para depois exercitar os pequenos.
23. Para ganhar massa muscular é preciso aumentar a intensidade.
24. Esqueça a balança e use o espelho.
25. Corra na grama e em solos macios.

26. Não use cinturão.
27. Faça alongamento antes de dormir.
28. Faça alongamentos leves durante os exercícios.
29. Para perder peso é preciso treinos de força.
30. Essa é uma excelente dica para que você melhore seu condicionamento físico: reponha as energias consumindo carboidrato.
31. Pratique exercícios em superfícies instáveis como cama elástica e colchão.
32. Os treinos com peso não combinam com outros tipos de bebida, prefira a água.
33. Use os equipamentos com segurança.
34. A diabete está relacionada com poucos músculos, portanto trabalhe a musculatura.
35. Pratique 20 minutos atividades intensas.
36. Dividir os exercícios aeróbicos em intensos, médios e leves também é uma ótima maneira para que você melhore seu condicionamento físico.

MUSCULAÇÃO SEM MISTÉRIOS: QUE TIPO DE TREINO DEVO UTILIZAR?


Musculação sem mistérios Que tipo de treino devo u
Mais uma vez, entramos no mundo da musculação para esclarecer dúvidas que ainda perseguem algumas pessoas. Muitas delas querem saber quais os tipos de treinos mais adequados aos seus objetivos e como executá-los. Sabemos que a musculação é uma das atividades mais importantes no Universo dos esportes e que é praticada por muitas pessoas, com objetivos distintos.
Qual o seu objetivo? Cada pessoa, após certo tempo de treinamento, adapta as técnicas, métodos e exercícios, de acordo com o seu nível de condicionamento, potenciais genéticos e objetivos. Uma correta programação de treino é essencial tanto para iniciantes, como para atletas. As pessoas reagem de forma diferente a estímulos iguais, por isso, a individualidade deve ser observada ao iniciar um tipo de treinamento, principalmente a musculação.
Vamos analisar os diferentes tipos de treinamento feitos na musculação:
Hipertrofia muscular
É o aumento na secção transversa do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino.
Trabalho a ser feito
Repetições: de 6 a 12 repetições com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetição máxima).
Séries por grupo muscular: maior que 3 séries.
Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana.
Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso menor que 1 minuto e 30 segundos.
Velocidade de execução dos exercícios: lenta.
O tempo de tensão é um importante estímulo para ajudar no aumento da hipertrofia muscular.
Força muscular
É a capacidade de exercer força máxima para um dado movimento corporal. O aumento da força segue um certo curso temporal. Uma maior parcela de contribuição para este aumento vem da adaptação neural (melhora da coordenação e eficiência do exercício), porém, com o passar do tempo, a contribuição do aumento de massa muscular se torna essencial, para o aumento de força.
Trabalho a ser feito
Repetições: inferiores a 6, com carga superior a 85% de 1RM. Isto significa cargas altíssimas, perto da máxima.
Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 a 3 dias por semana.
Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso de em média 3 minutos.
Velocidade de execução dos exercícios: lenta.
Potência muscular
É a combinação entre a velocidade e a força. Quanto maior a força ou a velocidade de execução, maior será a potência gerada. A potência muscular pode ser determinada com um único movimento (como nos levantamentos de peso) ou com uma série de movimentos aeróbios, com um grande número de movimentos repetitivos.
Trabalho a ser feito
Repetições: as repetições podem variar, mas geralmente são inferiores a 10, utilizando pesos altos ou moderados, entre 30% e 90% de 1RM, dependendo da modalidade escolhida.
Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 dias por semana.
Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso maior que 3 minutos.
Velocidade de execução dos exercícios: rápida.
Resistência muscular
É o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em um determinado exercício ou capacidade de manter a capacidade contrátil do músculo.
Trabalho a ser feito
Repetições: de 15 a 50, com até 65% de 1RM ou seja com cargas leves e moderadas.
Séries por grupo muscular: de 2 a 3 séries.
Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 3 dias por semana.
Intervalo entre as seções: de 24 a 48 horas.
Intervalo entre as séries e os exercícios: de 30 segundos a 2 minutos.
Velocidade de execução dos exercícios: moderada.
A escolha dos treinos a serem trabalhados será feita a partir principalmente dos seus objetivos, levando em conta o seu nível de condicionamento físico e disponibilidade de tempo.

Top 30 | melhores métodos de treinamento na musculação

 métodos de treinamento da musculação foram desenvolvidos por preparadores físicos, fisiculturista ou levantadores olímpicos com como meio promover o aumento da força e hipertrofia muscular.Nos da personal trainer online preparamos esse artigo para você conhecer os melhores métodos de treino de musculação.
Cada método de treinamento da musculação procura gerar adaptações específicas as necessidades dos atletas ou alunos. Essas necessidades são divididas entre o aumento da força máxima, hipertrofia muscular, resistência e potência muscular. (Bompa, 2000)
A manipulação adequada dos métodos de treinamento de força é fundamental para que os alunos alcancem seus objetivos sem ter que elevar as cargas de treinamento. (Bompa, 2000)
Nesse artigo vamos descrever os principais métodos de treinamento da musculação e qual a função de cada um dentro do programa de treinamento. Nos próximos artigos vamos explicar como cada um deve ser usado dentro da série de musculação

MÉTODOS DE MUSCULAÇÃO – CONDICIONAMENTO FÍSICO

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 Método de série única SU – iniciantes
Objetivo: Condicionamento físico
Protocolo: 1×8-12 rep. carga moderada. (Fleck, 2006)
Método de séries múltiplas SM – iniciantes
Objetivo: Condicionamento físico – Hipertrofia
Protocolo: 3×8-12 rep. carga moderada. (Fleck, 2006)
Treino em circuito – iniciantes
Objetivo: Condicionamento físico
Protocolo: 1 a 3 passagens no circuito com 10 exercícios, são realizados 15 repetições por exercício com a carga moderada. (Fleck, 2006)
Método bi-set – intermediário
Objetivo: Condicionamento Físico
Protocolo: realização de 2 exercícios para grupos musculares diferentes. Ex: Supino e Agachamento. (Fleck, 2006)
Método tri-set – intermediário
Objetivo: Condicionamento Físico
Protocolo: realização de 3 exercícios para grupos musculares diferentes. Ex: Supino, Agachamento e Abdominal. (Fleck, 2006)
 MÉTODOS DE MUSCULAÇÃO – FORÇA MÁXIMA
 Método pirâmide crescente PC – iniciantes
Objetivo: força máxima
Protocolo: 6×10-8-6-4-2-1 repetições máxima. ( Neto, 2009)
Método pausa – intermediário e avançado
Objetivo: força máxima
Protocolo: 3x 4+4+4 repetições máximas, a cada 4 repetições o alunos descansa 20” sem sair da posição do exercício o descanso entre as séries é de 180 segundos. ( Neto, 2009)
Método bulk – intermediário e avançado
Objetivo: Força máxima
Protocolo: 4×4-6 repetições máxima. (Fleck, 2006)
Método pliométrico – intermediário e avançado
Objetivo: força máxima
Protocolo: 3x 10 repetições de forma explosiva, o descanso entre as séries é de 180 segundos. (Verkhoshanski, 2003)
 MÉTODOS DE MUSCULAÇÃO – HIPERTROFIA MUSCULAR
 Método De lorme DL – iniciantes
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×8-12 repetições, a 1º série é realizada com 60% da carga a 2º com 80% da carga e a 3º 100% da carga. (Fleck, 2006)
Método progressão dupla – intermediário
Objetivo: força máxima e hipertrofia
Protocolo: 8×4-6-8-10-12-10-8-6-4 repetições máxima, a carga varia de acordo com as repetições. (Fleck, 2006)
Método Oxford OX – intermediário
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×8-12 repetições, a 1º série é realizada com 100% da carga a 2º com 80% da carga e a 3º 60% da carga. (Fleck, 2006)
Método auxotônico AXT – intermediário
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3x 10 segundos de contração estática + 8 a12 repetições máxima. (Weineck, 1999)
Método pirâmide decrescente PD – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 4×4-6-8-10-12 repetições máxima. (Neto,2009)
Método de super série agonista SS – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo:  3×8-15 repetições máxima, são realizados 2 exercícios para o mesmo grupo muscular sem intervalo entre os exercícios. O 1º exercício deve ser monoarticular como o crucifixo reto, o segundo deve ser multarticular como supino reto. (Neto,2009)
Método de super série antagonista SSAT – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×8-15 repetições, são realizados 2 exercícios para grupos musculares antagonista como “supino e remada” sem intervalo entre os exercícios. Depois de realizar a 1º série dos 2 exercícios o aluno deve descansar 60 segundos. (Fleck, 2006)
Método série gigante SG – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 4 exercícios sucessivos para o mesmo grupo muscular sem repouso, 3X8  repetições máximas. O intervalo de repouso depois dos exercícios deve ser de 120 segundos realizados de forma passiva. (Neto,2009)
Método drop-set DROP – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3x 10+10+10 a cada 10 repetições o aluno reduz a carga em 10%, o intervalo de repouso deve ser de 120segundos. (Neto,2009)
Método 20|6 – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 4×20-6-20-6 repetições máxima. (Fleck, 2006)
Método excêntrico ME – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×6-10 repetições com 110% da carga máxima, o aluno realiza a descida sozinho e a subida com auxilio do professor. (Neto,2009)
Método da Repetição Roubada – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×6-12 repetições máxima com a técnica correta e mais 2 a 4repetições com o auxilio de outros grupos musculares. (Neto,2009)
Método de Repetição Forçada MRF – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×8-12 repetições máxima com a técnica correta e mais 2 a 4 repetições com auxilio do professor. (Neto,2009)
Método da Repetição Parcial MRP – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×8-12 repetições máxima com a técnica correta e mais 2 a 4 repetições com 50% do arco de movimento. (Neto,2009)
Método Breakdown MB- intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 4×8-12 repetições máximas,  após a falha concêntrica o atleta reduz a carga e realiza mais 4 repetições. (Fleck, 2006)
Método superbomba MSB – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 15×6 repetições máxima com 15 segundos de repouso entre as séries. As 15 séries são divididas entre 4 exercícios diferentes para cada grupo muscular. (Fleck, 2006)
Método flushing MF – intermediário e avançado
Objetivo: Hipertrofia e Vascularização
Protocolo: 4 exercícios sucessivos para o mesmo grupo muscular sem repouso, 3X12 repetições com 80% da carga máxima. O intervalo de repouso depois dos exercícios deve ser de 120 segundos realizados de forma ativa pedalando ou caminhando. (Neto,2009)
Método de prioridade MP – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: esse método preconiza o treinamento dos pontos fracos primeiro e com carga máxima, os outros grupos musculares treinados no dia serão realizados com 80% da carga máxima. (Fleck, 2006)
Método super lento MSL – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×6 repetições, os exercícios são feitos com no máximo 60% das repetições máxima, cada repetição deve ser feita de forma lenta com 10 segundos na fase concêntrica e 20 segundos na excêntrica. (Neto, 2006)
Método isométrico MI- intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 6×1 repetição isométrica, cada repetição deve durar de 10 a 30 segundos e se deve treinar em 3 ângulos diferentes. (Weineck, 1999)
  1. BOMPA, Tudor O.; CORNACCIA, Lorenzo J. Treinamento de força consciente. São Paulo: Phorte,2000
  2. GUIMARÃES NETO, WALDEMAR.; Musculação – Intensidade Total 1° Edição – Phorte,2009
  3. FLECK, Steven J. ; KRAEMER Willian J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3. ed. Porto Alegre: Artes Médicas, 2006.
  4. WEINECK, J. Treinamento ideal. 9. ed. São Paulo: Manole, 1999.
  5. VERKHOSHANSKI, YV Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2003
Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
Graduado em Educação física Pós-graduado em Fisiologia do Exercício Pós-graduado em Reabilitação Cárdica Personal training com experiência em performance e reabilitação cardíaca Professor das disciplinas de fisiologia do exercício, treinamento desportivo e avaliação das capacidades física Professor do departamento de Medicina Preventiva da Unimed - Santos Atuou por 3 anos como pesquisador do Laboratório de Fisiologia do Exercício do Centro Universitário Monte Serrat - Unimonte Sócio fundador do site musculacaoonline.com.br