Peitorais firmes são a chave para melhorar o seu físico (tanto para homens como para mulheres), pelo que não é surpresa nenhuma que, quando se trata de treino de musculação, os exercícios de peito sejam os mais populares.
Mas, na verdade, quais os exercícios mais eficientes para desenvolver o volume dos peitorais? A ciência já se debruçou sobre o assunto.
Relembrando o básico…
Os peitorais são um grupo muscular constituído por dois músculos: o peitoral maior e o peitoral menor. Não existe físico equilibrado sem peitorais salientes e bem desenvolvidos (sinónimos de força e potência).
O músculo peitoral maior faz a ligação entre o peito (esterno e clavícula) e os braços. Já o peitoral menor faz a ligação entre a caixa torácica e a escápula (omoplata). Se mal desenvolvidos, estes músculos podem ser responsáveis por grandes perturbações funcionais (postura curvada, volume respiratório fraco, etc…).
Quais os melhores exercícios para o peito?
Investigadores da Universidade do Wisconsin tentaram definir quais os exercícios de musculação mais eficientes para estimular o desenvolvimento dos peitorais [*1]. A equipa de investigadores do Departamento de Exercício e Ciência Desportiva da universidade recorreu a 14 voluntários saudáveis, com idade entre os 19 e os 30.
Após escolher nove dos exercícios mais utilizados para treinar os músculos do peito, os sujeitos foram testados para definir qual a repetição máxima para cada um desses exercícios. Após uns dias de descanso, um segundo dia de testes foi planeado. O estímulo muscular foi avaliado através da técnica de eletromiografia (EMG). O objetivo era determinar qual desses exercícios resultava no maior nível de ativação muscular.
Analisando os dados, os investigadores descobriram que o peitoral maior era mais requisitado durante o supino deitado com barra, tornando-se, portanto, no exercício de referência. Tanto o peck deck como as aberturas suscitaram uma ativação muscular muito próxima do exercício de referência (com uma percentagem de ativação de 98% e 93%, respectivamente, comparado com o supino deitado com barra).
Seguindo esse raciocínio, foram igualmente comparados os níveis de percepção de esforço (RPE) dos outros exercícios:
Comparado com o supino deitado com barra, todos os outros exercícios testados suscitaram menos ativação muscular e valores RPE menores: «Os exercícios que menos atividade suscitaram foram as flexões», diz o autor do estudo, «sendo que só chegaram a valores médios entre 61 e 63%». Os investigadores frisaram, no entanto, o facto de não ter sido adicionada nenhuma carga extra para as flexões. Apesar de cada um desses três tipos de flexões ter como alvo os músculos do peito, os sujeitos não estavam a levantar tanto peso, em termos de percentagem, pelo que mais repetições (basicamente o dobro delas) teria sido necessário para igualar o esforço dos primeiros três exercícios.
Estas conclusões vão ao encontro de outro estudo [*2] realizado por Boeckh-Behrens e Buskies. Os investigadores concluíram que osupino declinado era o exercício mais eficiente para o músculo do peitoral como um todo e que o supino inclinado isolava a parte superior do peito de forma ideal para quem procura desenvolver essa mesma região:
Este estudo concluiu que um programa ideal de treino para peito deve andar à volta do supino deitado com barra, aberturas cruzadas com cabos e de fundos com o peso corporal (para poder esgotar o músculo).
Conclusão
Com base nesses estudos, constatamos que o supino deitado com barra, peck deck e as aberturas cruzadas com cabos são os exercícios mais eficientes para trabalhar os peitorais. Pode sempre alterar a inclinação do banco, de modo a transferir o estímulo para a parte superior ou inferior dos peitorais.
Como realizar os três principais exercícios para peito de forma correcta?
Supino com Barra
Comece com os pés bem apoiados no chão e as costas bem apoiadas no banco. A pega deve ser ligeiramente mais larga do que os ombros de forma a que, quando os antebraços estiverem alinhados com o corpo, fiquem perpendiculares ao chão e os cotovelos façam um ângulo de 90 graus.
Agarre bem a barra e com segurança baixe-a de forma controlada até tocar no peito. Depois, empurre a barra para cima, bloqueando os cotovelos. Se quer manter a tensão sob os peitorais, pare antes de bloquear os cotovelos. Desça lentamente, faça uma pausa e repita o exercício.
Dica: Muita gente desce demasiado rápido e deixa os cotovelos subirem demasiado na descida, o que pode provocar lesões nos ombros. Desça de forma lenta e controlada, mantendo sempre os cotovelos por debaixo dos pulsos.
Peck Deck
Coloque os pés no chão (à largura dos ombros ou um pouco mais afastados) e encoste-se firmemente ao encosto das costas. Eleve e dobre os cotovelos a um ângulo de 75 a 90 graus à altura dos ombros e posicione-os no centro dos encostos das peças rotativas, por vezes chamadas de “asas”. Empurre as asas lentamente até ao ponto em que quase se tocam. Depois, faça o movimento contrário para voltar à posição inicial.
Dica: nesta máquina, muita gente adota uma técnica própria para conseguir puxar mais peso, o que é um erro enorme e que pode provocar lesões. Ao usar demasiado peso, tornam-se incapazes de realizar o movimento completo ou tentam compensar ao retirar as costas do encosto de forma a terminar o movimento.
Aberturas Cruzadas com Cabos
Coloque os pés à largura dos ombros, lado a lado ou com um pé à frente do outro, com uma distância ligeiramente superior à de um passo. Agarre uma pega com cada mão. As mãos devem estar abaixo do nível dos ombros e os cotovelos devem estar ligeiramente flectidos. Aproxime as mãos lentamente até que os braços estejam quase esticados. Movimente primeiro os braços para baixo e depois para a frente, na direção do peito, para conseguir fazer um arco bem largo. Regresse lentamente à posição inicial e repita.
Dica: evite mover o tronco para perto das mãos. Alguns atletas começam o exercício com uma hiperextensão horizontal dos ombros ou com os braços atrás do tronco e depois chegam mesmo a cruzar as mãos para além da linha imaginária do meio. Apesar deste movimento extremo poder parecer correto, existe o risco de lesões nos ombros durante a hiperextensão e nas mãos quando as pegas passam tão perto uma da outra.
Nenhum comentário:
Postar um comentário