TREINO DE MUSCULAÇÃO COM HALTERES PARA MULHERES

Mesmo nos dias de hoje, em que a prática de musculação e de exercícios calisténicosse tornou mais popular do que nunca entre as mulheres, os halteres reguláveiscontinuam a ser um acessório de treino pouco valorizado e praticamente esquecido pelos elementos do sexo feminino.

Infelizmente ainda são poucas as mulheres que se conseguem dar conta da enorme variedade de movimentos que os halteres reguláveis permitem realizar.

Na verdade, este equipamento de treino é extremamente versátil e permite realizar dezenas de exercícios no conforto do seu lar, sem que seja necessário adquirir máquinas de musculação caras e/o outro tipo de equipamentos mais sofisticados.

Para além disso, os halteres reguláveis também permitem fazer uma coisa fantástica que é ajustar o peso a usar em cada exercício, de acordo com o seu nível de força e objetivos de treino.

Dito isto, caso não possa ou não deseje frequentar as salas de musculação das academias e health clubs, então a aquisição de um par de halteres reguláveis e de alguns discos de pesos, será sem dúvida alguma uma excelente forma de iniciar um programa de treino de musculação, que por sua vez a irá ajudar a obter aquele corpo tão desejado.

Uma vez que a maioria das mulheres também têm uma vida bastante ocupada devido à sua profissão, estudos e afazeres domésticos, faz todo o sentido a adopção de um programa de treino caseiro que requeira pouco tempo e que lhes permita não só manter, como também melhorar a sua forma física.

PROGRAMA DE TREINO COM HALTERES PARA MULHERES

Este programa é apenas um exemplo de um plano de treino que você pode realizar com halteres reguláveis e inclui apenas uma fração da grande quantidade de exercícios que é possível realizar com esta peça de equipamento de musculação.

Felizmente para nós, existem muito mais exercícios que é possível realizar com halteres, que você pode aprender e ficar a conhecer através da nossa área dedicada a exercícios e ainda visualizando vídeos no youtube.

Note que você também tem sempre a possibilidade de realizar e de combinar também vários exercícios calisténicos com o seu programa de treino de halteres.

TREINO A – TRONCO

TREINO B – PERNAS

TREINO C – TRONCO

TREINO D – PERNAS

Clique aqui para descarregar este programa de treino em formato pdf!

CARACTERÍSTICAS DO PROGRAMA

Pode optar por realizar 2 ou 4 treinos por semana. Mais abaixo pode ver alguns exemplos…

Treino bissemanal:

Segunda-feira: Treino A
Quinta-feira: Treino B
Segunda-feira: Treino C
Quinta-feira: Treino D

Em alternativa, também poderá realizar 2 treinos aos fins de semana ou nos dias em que tem mais tempo disponível para treinar.

Treino quadrissemanal:

Segunda-feira: Treino A
Terça-feira: Treino B
Sexta-feira: Treino C
Sábado: Treino D

O nº de séries que recomendo é de 2 por exercício, para as atletas principiantes e de 4 para as mais avançadas e/ou que têm uma capacidade de recuperação.

Em relação ao nº de repetições por série, estas deverão variar de acordo com os seus objetivos e recomendo:

4-6 RM: Para aquelas que pretendem focar-se no aumento da força.
6-12 RM: Para quando se pretende obter sobretudo um aumento da massa muscular.
12-20 RM: Para principiantes e para aquelas que pretendam focar-se no aumento da resistência e da capacidade cardiovascular.

Note, no entanto, é possível obter ganhos de força, de massa muscular e de resistência com qualquer número de repetições por série.

O período de descanso entre séries também deverá variar de acordo com os objetivos de cada mulher.

Para força: Repouse durante 3-5 minutos entre séries.
Para hipertrofia: Descanse durante 2-3 minutos entre séries.
Para resistência: Repouso de 45 segundos a 2 minutos entre séries.

Não se esqueça de realizar uma breve sessão de aquecimento para preparar o seu corpo para os treinos com pesos. Realize pelo menos 5 minutos de algum tipo de exercício cardiovascular de baixa intensidade na bicicleta estática, máquina elíptica, step, esteira, ou em alternativa, agachamento sem peso e salto à corda.

CONCLUSÃO

Então aqui tem, um programa de treino simples, com halteres, que poderá realizar num pequeno espaço da sua habitação e que não lhe irá exigir demasiado tempo para a sua execução.

Como pode ver, um simples par de halteres, que até são uma peça de equipamento que está ao alcance da bolsa da maioria das pessoas e que não ocupa demasiado espaço, permite realizar um treino de musculação muito completo e de forma rápida, sem ter que perder demasiado tempo a preparar-se e a deslocar-se aos ginásios.

Desta forma também poderá evitar as inscrições e mensalidades dos ginásios e health-clubs, que também podem pesar bastante no seu orçamento familiar. Note também que a aquisição de um par de halteres e de alguns pesos é uma compra que pode durar para toda a vida e que poderá transportar e levar consigo sem grandes dificuldades, sempre que mudar de residência.

A aquisição de um banco de musculação ajustável seria um excelente extra para tornar os seus treinos mais cómodos e confortáveis, para além de possibilitarem a realização de uma maior variedade de alguns exercícios, mas não são um equipamento essencial para que possam ser realizados os exercícios deste plano de treino.

A maioria dos exercícios presentes neste plano, que requerem um banco, também podem ser realizados com uma bola medicinal, um banco normal ou até mesmo no chão.

Bons treinos com halteres!