Barra de vídeo

Loading...

sexta-feira, 27 de novembro de 2015

Melhor treino para queimar gordura e perder barriga


Todos os meses novas pessoas inscrevem-se no ginásio com o objetivo de emagrecer rapidamente. Na hora de ponta, podemos ver as bicicletas ergométricas, as passadeiras e as máquinas de step praticamente cheias. Não há dúvida de que os exercícios aeróbicos são indispensáveis para conseguir queimar gordura e perder peso.

A importância da intensidade

Mas se realmente queres queimar gordura rapidamente e “perder a barriga”, deves passar a considerar um fator chave no treino cardiovascular: intensidade. Quantas pessoas vemos nos ginásios a pedalarem durante 20 ou 30 minutos sempre ao mesmo ritmo ou a correrem na passadeira horas a fio sempre ao mesmo ritmo?
Nos primeiros meses de treino, fazer exercício aeróbico sempre ao mesmo ritmo moderado pode efetivamente gerar resultados a nível da queima de gordura e aumento da capacidade física. No entanto, uma vez que o corpo se adaptar a esse estímulo, os resultados vão ser mínimos.
Quando alguém deixa de ver resultados, o normal é aumentar o tempo que pedala ou corre no ginásio. Em vez de 20 minutos, a pessoa passa a gastar 30 minutos no cardio. Mas o fator que ela deveria aumentar não é o tempo mas sim a intensidade com que realiza o exercício.
A literatura científica mostra que o metabolismo continua acelerado mesmo depois de se terminar o exercício físico. Ou seja, a pessoa continua a queimar calorias até muitas horas depois de ter abandonado o ginásio (nada mais nada menos do que até 16 horas depois).
Este fenómeno é conhecido como o EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption). Enquanto o corpo estiver a recuperar do treino, o metabolismo estará mais acelerado. Então, quanto maior a “destruição” induzida pelo treino, mais horas o metabolismo permanecerá acelerado. E a melhor forma de “destruir” o corpo é aumentar a intensidade do treino.
treino-intervalado-hiit

O poder do treino intervalado de alta intensidade

E é aqui que chegamos ao treino intervalado de alta intensidade (ou HIIT, do inglês High intensity interval training). O HIIT consiste em alternar o período de exercício entreintensidades moderadas e altas. Ou seja, em vez de passares 20 minutos a pedalar sempre ao mesmo ritmo, pedalas apenas 10 minutos neste ritmo: 40 segundos normal, 20 segundos a sprintar, 40 segundos normal, 20 segundos a sprintar, e por aí fora.
Este é um método de treino com uma sólida investigação científica e cada vez mais utilizado. As vantagens do HIIT já se conhecem pelo menos desde 1996, conforme demonstrou um estudo publicado no Medicine Science & Sports Exercise [*1]. Neste estudo, os investigadores compararam o cardio tradicional (longa duração com intensidade moderada) com o treino intervalado (curta duração com intensidade elevada).
Os indivíduos incluídos no grupo do cardio tradicional tiveram de pedalar na bicicleta ergométrica durante 60 minutos a 70% do seu volume máximo de oxigénio (VO2máx) – um indicador da condição física da pessoa. Executaram este protocolo de treino 5 dias por semana durante um total de 6 semanas.
Os indivíduos incluídos no grupo do HIIT executaram 7 ou 8 séries de 20 segundos a pedalar a 170% do VO2máx, alternados com períodos de descanso de 10 segundos. Fizeram-no também 5 dias por semana durante 6 semanas.
Apesar de os indivíduos de ambos os grupos terem aumentado a sua capacidade aeróbica, a capacidade anaeróbica só aumentou naqueles que fizeram HIIT (aumento de 28%), o que prova que este tipo de treino é o mais indicado para melhorar a condição física geral.
Além disso, comparem o tempo que os indivíduos do 1º grupo gastaram com o dos indivíduos do 2º grupo. O treino intervalado de alta intensidade é uma abordagem mais eficiente e mais eficaz.
treino-perder-gordura

HIIT aumenta metabolismo e permite queimar mais gordura

Um estudo de 2002 avaliou o impacto do HIIT no consumo de oxigénio pós-exercício (o tal EPOC). Desta vez, na musculação. Sete indivíduos saudáveis, com uma média de 22 anos, realizaram um circuito de 4 séries de 10 repetições dos seguintes exercícios: supino, power clean e agachamento. O treino total durou cerca de 31 minutos.
Os investigadores mediram o consumo de oxigénio dos indivíduos em vários momentos, quer antes do exercício quer depois. Eles descobriram que 38 horas após o treino, o consumo de oxigénio dos indivíduos ainda se encontrava elevado para além dos valores normais recolhidos antes do exercício [*2].
Ou seja, quase 2 dias após terem treinado o metabolismo ainda se encontrava acelerado. Eles estavam a queimar gordura sem sequer trabalharem diretamente para isso.
Os benefícios do HIIT no aumento da queima de gordura também estão comprovados nas mulheres. Num estudo publicado em 2007, as mulheres que se submeteram ao HIIT aumentaram a quantidade de enzimas musculares que ajudam a utilizar a gordura como combustível [*3].
O HIIT também aumenta o número de proteínas responsáveis por transportar as gordurasaté às mitocôndrias, o local onde a célula produz energia [*4]. O aumento verificado foi de 48% em apenas 6 semanas de treino intervalado.

Treino intervalado queima mais gordura abdominal

É um dos assuntos mais procurados na internet: como queimar gordura abdominal mais rápido? A resposta é: através da utilização do treino intervalado. O HIIT tem provas dadas também na redução da gordura abdominal. Um estudo realizado com obesos mostrou que este método de treino é bastante eficaz a reduzir a gordura intra-abdominal e a gordura visceral [*5].
teino-perder-barriga

HIIT melhora a sensibilidade à insulina

Uma investigação descobriu que 15 minutos de treino intervalado por dia durante 2 semanas tem um impacto significativo na sensibilidade à insulina. A melhoria deste fator permite uma maior estabilidade dos níveis de glicose, favorece a síntese proteica e a recuperação muscular, assim como um perfil lipoproteico mais favorável, apenas para enumerar alguns benefícios.
Depois de avaliarem os resultados desta experiência, os investigadores concluíram: “Este novo paradigma de treino eficiente pode ser usado como uma estratégia para reduzir os fatores de risco metabólicos em populações jovens e de meia idade sedentárias que não aderem aos demorados programas aeróbicos tradicionais” [*6].
E poderíamos ver ainda mais estudos que mostraram os benefícios do HIIT [*7][*8][*9].

Conclusão

O resumo deste artigo poderia ser: esqueça as horas intermináveis na passadeira ou na bicicleta. Opte por uma estratégia de treino mais eficiente quer em termos de resultados quer em termos de tempo. Se existe uma forma de melhorar a condição física geral e perder gordura mais rápido e em menos tempo, por que não utilizá-la?
É fácil de colocar em prática. Crie a sua própria rotina de treino intervalado. Por exemplo, comece por pedalar nesta sequência: intensidade moderada durante 50 segundos, 10 segundos a sprintar, 50 segundos a intensidade moderada, 10 segundos a sprintar, e por aí fora. Com o tempo, vá aumentando a exigência do exercício.
Se costuma correr, seja na passadeira ou ao ar livre, alterne entre períodos de corrida normal com sprints. Se costuma fazer musculação, opte por integrar alguns circuitos de treino no seu programa (dê preferência a técnicas como os super-sets ou os drop-sets).
Treinar com intensidade custa mais, é verdade. Mas os resultados serão fantásticos.
Neste vídeo falo sobre o HIIT e abordo alguns aspetos discutidos neste artigo:


REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] – Tabata, I. et. al.Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max, Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30
[*2] – Schuenke, M. & Mikat, R. & McBride, J., Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management, Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7
[*3] – Talanian, J. et. al.Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women, Journal of Applied Physiology April 2007 vol. 102 no. 4 1439-1447
[*4] – Talanian, L. et. al.Exercise training increases sarcolemmal and mitochondrial fatty acid transport proteins in human skeletal muscle, Am J Physiol Endocrinol Metab. 2010 Aug;299(2):E180-8
[*5] – Irving, B. et. al.Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition, Med Sci Sports Exerc. 2008 Nov;40(11):1863-72
[*6] – Babraj, J. et. al.Extremely short duration high intensity interval training substantially improves insulin action in young healthy males, BMC Endocr Disord. 2009 Jan 28;9:3
[*7] – Trapp, E. & Chisholm, D. & Boutcher, S., Metabolic response of trained and untrained women during high-intensity intermittent cycle exercise, Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Dec;293(6):R2370-5
[*8] – Treuth, M. & Hunter, G. & Williams. M., Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation, Med Sci Sports Exerc. 1996 Sep;28(9):1138-43
[*9] – Paton, C. & Hopkins, W. & Cook, C., Effects of low- vs. high-cadence interval training on cycling performance, J Strength Cond Res. 2009 Sep;23(6):1758-63

Nenhum comentário:

Postar um comentário