A Dieta Detox, ou Dieta Desintoxicante, é uma das mais populares quando o assunto é emagrecer com saúde. Por ser uma dieta a base de alimentos naturais e com a função desintoxicante, a dieta detox é uma das mais recomendadas atualmente.
Seu cardápio é composto apenas por alimentos naturais e saudáveis como frutas, verduras, legumes, grãos e sementes. Com isso temos uma alimentação rica em fibras, vitaminas e minerais que fazem muito bem para nosso corpo.
No dia a dia acabamos consumindo alimentos nada saudáveis como gorduras saturadas, trans, alimentos industrializados, álcool, açúcar refinado, etc, com isso acabamos com um acúmulo de toxinas em nosso organismo. Nosso corpo consegue eliminar de forma natural essas toxinas, porém quando há um acúmulo muito grande é necessário de uma “ajudinha”. E a dieta detox faz justamente isso, ajuda a desintoxicar nosso organismo trazendo uma série de benefícios como diminuição do inchaço, das dores de cabeça, da insônia, do cansaço excessivo, regulação do intestino, entre várias outras coisas.
A Dieta Detox
A dieta detox é baseada no consumo de alimentos naturais e saudáveis que ajudam a eliminar as toxinas de nosso organismo.
Alimentos Permitidos na Dieta Detox
- frutas
- verduras
- legumes
- sementes
- grãos integrais
- castanhas
- azeite
- chás
- ovos caipira
- água
- sucos detox
- sopas detox
- saladas detox
Alimentos Proibidos na Dieta Detox
- bebidas alcoólicas
- alimentos industrializados
- embutidos
- farinha branca
- alimentos que contêm glúten
- carnes vermelha
- laticínios
- defumados
- café
- açúcar
Perguntas e Respostas Sobre a Dieta Detox
Por quantos dias posso seguir o cardápio da Dieta Detox?
A duração máxima é de 30 dias, porém o recomendado é seguir o cardápio da dieta detox por períodos menores de tempo, como 7 dias. Mas, nunca devemos passar dos 30 dias seguidos.
Posso praticar exercícios físicos durante a dieta detox?
Caminhada e exercícios leves estão liberados. Já exercícios como natação, Jump etc, devem ser observados, pois, como durante a dieta detox a ingestão de carboidratos é baixa, a pessoa pode sentir um pouco de fraqueza e tontura.
Cardápio da Dieta Detox – Sugestões simples e práticas
Café da Manhã
Opção 1: 1 xícara de chá verde, 1 fatia de pão integral de centeio com requeijão light, ½ mamão papaia pequeno.
Opção 2: 1 copo de suco de 1 maçã com ½ cenoura, água de coco, 1 colher de sobremesa de farelo de aveia ou outro suco detox de sua preferência, 1 fatia de pão integral com ricota.
Opção 3: 1 copo de chá verde, 2 torradas integrais com 1 colher de chá de mel e gergelim, 1 kiwi.
Lanche da Manhã
Opção 1: 1 goiaba vermelha.
Opção 2: 1 fatia grande de abacaxi.
Opção 3: 1 copo de suco batido no liquidificador feito com 1 fatia de abacaxi, 1 punhado de hortelã fresca, 1 colher de chá de semente de linhaça ou outro suco detox de sua preferência.
Almoço
Opção 1: 2 colheres de arroz com brócolis, 1 porção de badejo com abacaxi e gengibre, 1 prato de sobremesa de salada de alface com agrião, cenoura e beterraba raladas ou outra salada detox de sua preferência, 1 pedaço de torta de maçã.
Opção 2: 2 colheres de sopa de arroz integral, 1 filé de frango grelhado com molho de laranja e manjericão, 1 prato de verduras cruas com grãos de trigo e tomate, 2 pegadores de couve-flor e brócolis grelhados, 1 fatia de melão.
Opção 3: 1 prato de sopa de agrião, alho-poró, cenoura, nabo, peito de frango desfiado e macarrão estrelinha ou outra sopa detox de sua preferência, 1 pêra.
Café da Tarde
Opção 1: 1 fatia de queijo branco magro, 1 torrada integral.
Opção 2: 1 fatia média de melancia, ½ copo de iogurte com fibras.
Opção 3: 2 castanhas-do-pará.
Jantar
Opção 1: 1 sanduíche (pão sírio recheado com salmão defumado, agrião, palmito e molho de mostarda com mel), 1 prato de sobremesa de salada de alface, couve-flor, tomate e 2 ovos de codorna ou outra salada detox de sua preferência, 1 prato de sobremesa de carambola em estrela.
Opção 2: 1 prato de sobremesa de salada de folhas cruas com queijo branco temperada com molho de iogurte e hortelã, 1 prato de sopa de beterrabas, 1 manga coquinho.
Opção 3: 1 prato de sopa de chicória, brócolis, batata doce, abobrinha, carne moída, macarrãozinho integral ou outra sopa detox de sua preferência, 1 fatia de melancia.
Ceia
Opção 1: 1 banana.
Opção 2: 1 xícara de chá de hortelã.
Opção 3: 1 xícara de chá de erva-doce.
Dieta Detox de 2 a 3 dias:
Essa dieta é bem indicada para pessoas que querem fazer uma limpeza no organismo ou perder alguns poucos quilos. A base desse processo é mais líquida e deve ser seguida corretamente. Vamos disponibilizar um programa para os três dias porém existem diversas opções para você.
Café da manhã
Opção 1: 1 pote de iogurte natural com 1 xícara de chá de cereal em flocos sem açúcar e 1 colher de sopa de geleia + 1 goiaba
Opção 2: 1 copo de vitamina de morango com leite desnatado + 2 ovos mexidos + 2 torradas de pão de forma integral
Opção 3: 1 xícara de chá + 2 fatias de pão integral light com 1 colher de sopa de requeijão light e 1 colher de sopa de geleia + papaia
Opção 2: 1 copo de vitamina de morango com leite desnatado + 2 ovos mexidos + 2 torradas de pão de forma integral
Opção 3: 1 xícara de chá + 2 fatias de pão integral light com 1 colher de sopa de requeijão light e 1 colher de sopa de geleia + papaia
Almoço
Opção 1: 1 prato de sobremesa de folhas verdes com 3 tomates-cereja, 1 colher de sopa de quinoa temperada com 1 colher de sobremesa de azeite + 1 omelete feita com 3 claras, 1 gema, legumes picados, tomate, brócolis e cenoura crua ralada à vontade
Opção 2: 1 prato de sobremesa de alface com 3 colheres de sopa de cenoura crua ralada e 1 colher de sopa de cogumelos temperado com ervas + 3 colheres de sopa de arroz integral com lentilha + 1 filé médio de peixe ao forno assado com tomate, cebola e pimentão
Opção 3: 1 colher grande de mix de legumes cozidos + 3 colheres de purê de batata + 1 filé pequeno de peito de frango ao forno coberto com tomate fresco ou picado e manjericão ou alecrim
Opção 2: 1 prato de sobremesa de alface com 3 colheres de sopa de cenoura crua ralada e 1 colher de sopa de cogumelos temperado com ervas + 3 colheres de sopa de arroz integral com lentilha + 1 filé médio de peixe ao forno assado com tomate, cebola e pimentão
Opção 3: 1 colher grande de mix de legumes cozidos + 3 colheres de purê de batata + 1 filé pequeno de peito de frango ao forno coberto com tomate fresco ou picado e manjericão ou alecrim
Lanches da manhã e da tarde
Opção 1: 1 pote de iogurte natural desnatado com 1 colher de sopa de geleia do sabor de sua preferência
Opção 2: 1 taça pequena de salada de fruta
Opção 3: 1 copo de leite desnatado bem gelado batido com cinco gotas de essência de baunilha e 1 goiaba pequena
Opção 2: 1 taça pequena de salada de fruta
Opção 3: 1 copo de leite desnatado bem gelado batido com cinco gotas de essência de baunilha e 1 goiaba pequena
Jantar
Opção 1: 1 prato de sobremesa de folhas verdes com repolho roxo, 1 pegador de pepino, 1 fatia de peito de peru temperado com 1 colher de sopa de aceto balsâmico + 1 miniquiche de legumes
Opção 2: 1 prato de sobremesa de folhas verdes (agrião, rúcula, alface, espinafre) e repolho roxo com 1 fatia grossa de ricota, 3 colheres de sopa de frango desfiado, 1 colher de sopa de salsão, 4 colheres de sopa de milho, 3 colheres de sopa de cenoura crua ralada e temperada com 1 colher de sopa de mostarda e um fiozinho de azeite
Opção 3: 2 fatias de pizza de abobrinha com tomate e mussarela
Opção 2: 1 prato de sobremesa de folhas verdes (agrião, rúcula, alface, espinafre) e repolho roxo com 1 fatia grossa de ricota, 3 colheres de sopa de frango desfiado, 1 colher de sopa de salsão, 4 colheres de sopa de milho, 3 colheres de sopa de cenoura crua ralada e temperada com 1 colher de sopa de mostarda e um fiozinho de azeite
Opção 3: 2 fatias de pizza de abobrinha com tomate e mussarela
Dieta Detox de 7 dias (uma semana)
Esse processo já é mais longo e você precisará seguir todo o cardápio corretamente. Caso queira permanecer por mais de uma semana, você deve iniciar o processo de uma dieta detox para 21 dias.
Segunda-feira
Segunda-feira
Café da manhã
1 xícara (150 ml) de chá de gengibre + 1 fatia de pão de forma integral com 1 colher (chá) requeijão light
1 xícara (150 ml) de chá de gengibre + 1 fatia de pão de forma integral com 1 colher (chá) requeijão light
Almoço
1 prato raso de salada de alface com rodelas de tomate temperada a gosto + 2 colher (sopa) arroz integral com ervilhas + 1 filé bovino magro grelhado
1 prato raso de salada de alface com rodelas de tomate temperada a gosto + 2 colher (sopa) arroz integral com ervilhas + 1 filé bovino magro grelhado
Jantar
1 prato fundo de sopa de canja de galinha + 1 taça de gelatina diet
1 prato fundo de sopa de canja de galinha + 1 taça de gelatina diet
Terça-feira
Café da manhã
1 copo (200 ml) de suco a base de soja + 1 fatia grande de queijo branco
1 copo (200 ml) de suco a base de soja + 1 fatia grande de queijo branco
Almoço
1 colher (sopa) arroz integral + 1 filé de frango grelhado + 2 colheres (sopa) de jardineira de legumes cozidos no vapor
1 colher (sopa) arroz integral + 1 filé de frango grelhado + 2 colheres (sopa) de jardineira de legumes cozidos no vapor
Jantar
1 unidade de abobrinha recheada com queijo cottage ao molho sugo salpicada com parmesão gratinada ao forno + 1 copo de água-de-coco
1 unidade de abobrinha recheada com queijo cottage ao molho sugo salpicada com parmesão gratinada ao forno + 1 copo de água-de-coco
Quarta-feira
Café da manhã
1 unidade de iogurte natural desnatado com mel + 1 colher (sobr.) de flocos de aveia integral
1 unidade de iogurte natural desnatado com mel + 1 colher (sobr.) de flocos de aveia integral
Almoço
1 prato raso de salada de folhas verdes com palitinhos ou rodelas de pepino temperada a gosto + 2 colheres (sopa) de purê de abóbora com 2 fatias finas de carne assada
1 prato raso de salada de folhas verdes com palitinhos ou rodelas de pepino temperada a gosto + 2 colheres (sopa) de purê de abóbora com 2 fatias finas de carne assada
Jantar
Omelete feito com 2 claras + ervas aromáticas + ricota e 1 copo de água-de-coco
Omelete feito com 2 claras + ervas aromáticas + ricota e 1 copo de água-de-coco
Quinta-feira
Café da manhã
1 xícara (150 ml) leite desnatado com adoçante e canela + 2 torradas integral com geleia diet
1 xícara (150 ml) leite desnatado com adoçante e canela + 2 torradas integral com geleia diet
Almoço
2 buquês de brócolis ao azeite e alho + 2 colheres (sopa) arroz integral + 1 filé de frango grelhado
2 buquês de brócolis ao azeite e alho + 2 colheres (sopa) arroz integral + 1 filé de frango grelhado
Jantar
1 prato fundo de sopa de legumes com croutons + 1 taça gelatina diet
1 prato fundo de sopa de legumes com croutons + 1 taça gelatina diet
Sexta-feira
Café da manhã
1 copo (200 ml) de leite a base de soja com gotinhas de essência de baunilha + 2 unidades de cookies de aveia integral
1 copo (200 ml) de leite a base de soja com gotinhas de essência de baunilha + 2 unidades de cookies de aveia integral
Almoço
1 prato raso de salada de acelga com shoyu e gergelim + 02 colheres (sopa) arroz integral + 1 filé pescada grelhado
1 prato raso de salada de acelga com shoyu e gergelim + 02 colheres (sopa) arroz integral + 1 filé pescada grelhado
Jantar
1 panqueca recheada com ricota e escarola temperadas ao molho rosé + 1 copo (100 ml) de chá verde
1 panqueca recheada com ricota e escarola temperadas ao molho rosé + 1 copo (100 ml) de chá verde
Sábado
Café da manhã
1 xícara (150 ml) capuccino light + 1 fatia de queijo branco
1 xícara (150 ml) capuccino light + 1 fatia de queijo branco
Almoço
2 colheres (sopa) de purê de mandioquinha + 1 sobrecoxa de chester pequena assada + 1 colher (sopa) de couve refogada
2 colheres (sopa) de purê de mandioquinha + 1 sobrecoxa de chester pequena assada + 1 colher (sopa) de couve refogada
Jantar
1 prato fundo de caldo de carne com legumes e croutons + 1 taça de gelatina diet
1 prato fundo de caldo de carne com legumes e croutons + 1 taça de gelatina diet
Domingo
Café da manhã
1 unidade de iogurte 0% de gordura + 1 colher (sobr.) farelo de aveia integral
1 unidade de iogurte 0% de gordura + 1 colher (sobr.) farelo de aveia integral
Almoço
1 prato raso de salada de folhas verdes com cenoura e beterrabas cruas raladas temperadas a gosto + 1 coxa de frango assado sem pele
1 prato raso de salada de folhas verdes com cenoura e beterrabas cruas raladas temperadas a gosto + 1 coxa de frango assado sem pele
Jantar
1 fatia de pizza de rúcula com muçarela de búfala e tomate seco + 1 copo (100 ml) de chá gelado
1 fatia de pizza de rúcula com muçarela de búfala e tomate seco + 1 copo (100 ml) de chá gelado
Dieta Detox de 15-21 dias
Esse processo é de quase um mês inteiro de dieta. Além de desintoxicar seu corpo, você conseguirá manter a boa forma de uma forma super sadia. Não é indicado manter essa ou qualquer uma das outras dietas além do tempo indicado. Caso exista a necessidade, dê um intervalo de uma semana e recomece o processo.
Cardápio e/ou Fases
Você pode seguir qualquer um dos três cardápios que fornecemos ou pode procurar um médico nutricionista para que ele elabore uma dieta especialmente para você, assim será bem mais fácil e rápido perder peso.
Quantos Quilos Posso Perder com a Dieta Detox?
Dependendo do seu organismo, você poderá perder até 5 kg na primeira semana de dieta. A dieta de 3 dias, pode causar uma perda de até 3 quilos.
Alimentos Permitidos
Pequenas quantidades de mel, lentilha, grão de bico, ervilha, carne de peixe e frango orgânico, frutas, arroz integral, feijão, água, nozes, castanhas e vegetais frescos de preferência.
Alimentos Proibidos
Café, bebidas alcoólicas, frituras, trigo, arroz branco, leite de soja, carne vermelha, açúcar, leite e seus derivados e todos os alimentos que contenham glúten.
Benefícios da Dieta Detox
A dieta detox faz uma reprogramação do organismo, eliminando as toxinas e ajudando a melhorar o funcionamento do nosso corpo. Com isso conseguimos uma série de benefícios, veja abaixo uma lista com alguns dos benefícios da dieta detox:
- Reduzir o inchaço corporal, pois ela auxilia na eliminação de líquidos e fluidos acumulados nos tecidos;
- Diminui as dores de cabeça e enxaquecas;
- Melhora os problemas com insônia;
- A dieta detox acelera o metabolismo;
- Aumenta a disposição e vigor pois melhoram as trocas de nutrientes entre as células de todos os órgãos;
- Ajuda a perder peso devido a eliminação de substâncias inflamatórias e restabelecimento do equilíbrio metabólico;
- Entre outros.
CONJUGAR COM SUCO DETOX DIÁRIOS
Para potencializar os efeitos é importante conjugar a dieta com um suco detox estimulando ainda mais o metabolismo. Receitas de sucos detox:
Receita de Suco Detox Com Limão
Confira 5 receitas de sucos detox de limão que separamos para você:
Confira 5 receitas de sucos detox de limão que separamos para você:
1 – Suco Detox com limão, pepino, maça e couve
Ingredientes
- 150 ml de água de coco
- Suco de ½ limão
- 1 folha de couve
- 1 pedaço pequeno de pepino sem casca e sem semente
- 1 maçã vermelha sem casca
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Coe e sirva.
Ingredientes
- 150 ml de água de coco
- Suco de ½ limão
- 1 folha de couve
- 1 pedaço pequeno de pepino sem casca e sem semente
- 1 maçã vermelha sem casca
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Coe e sirva.
2 – Suco Detox com limão, cenoura, maçã e hortelã
Ingredientes
- 1 limão
- 2 maçãs
- 1/4 cenoura
- 1 folha de couve
- 1 punhado de hortelã
- 100 ml de água de coco natural
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador, coe e sirva bem gelado.
Ingredientes
- 1 limão
- 2 maçãs
- 1/4 cenoura
- 1 folha de couve
- 1 punhado de hortelã
- 100 ml de água de coco natural
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador, coe e sirva bem gelado.
3 – Suco Detox com limão e chá verde
Ingredientes
- 100ml de suco de limão
- 200ml de chá verde
- Raspas de gengibre
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador, coe e sirva bem gelado.
Ingredientes
- 100ml de suco de limão
- 200ml de chá verde
- Raspas de gengibre
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador, coe e sirva bem gelado.
4 – Suco Detox com limão e gengibre
Ingredientes
- ½ limão
- 1 colher (sopa) de gengibre em pedaços ou ralado
- Folhas de hortelã
- Gelo a gosto
- 300 ml de água
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Coe e sirva.
Ingredientes
- ½ limão
- 1 colher (sopa) de gengibre em pedaços ou ralado
- Folhas de hortelã
- Gelo a gosto
- 300 ml de água
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Coe e sirva.
5 – Suco Detox com limão, laranja, mamão e ameixa
Ingredientes
- Suco de 1 limão
- Suco de 1 laranja
- 1 fatia de mamão
- 5 ameixas secas sem sementes
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador, coe e sirva bem gelado.
Ingredientes
- Suco de 1 limão
- Suco de 1 laranja
- 1 fatia de mamão
- 5 ameixas secas sem sementes
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador, coe e sirva bem gelado.
Suco detox de beterraba, cenoura e laranja
Ingredientes
- 1 beterraba, sem casca e picada
- 1 cenoura pequena sem casca
- Suco de laranja
- 150 ml de água
- Gengibre a gosto
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva em seguida.
Ingredientes
- 1 beterraba, sem casca e picada
- 1 cenoura pequena sem casca
- Suco de laranja
- 150 ml de água
- Gengibre a gosto
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva em seguida.
Suco detox de beterraba e maçã
Ingredientes
- 1 beterraba pequena com casca
- 1 maçã com casca
- 1 colher (sopa) de farinha de linhaça
- 1 colher (chá) de gengibre
- Suco de 1 limão
- 200 ml de água
Modo de Preparo
Bata no liquidificador a água, a beterraba, a maçã, o suco de limão e o gengibre. Peneire essa mistura e volte ao liquidificador. Junte a linhaça e um pouco de gelo, bata novamente e sirva.
Ingredientes
- 1 beterraba pequena com casca
- 1 maçã com casca
- 1 colher (sopa) de farinha de linhaça
- 1 colher (chá) de gengibre
- Suco de 1 limão
- 200 ml de água
Modo de Preparo
Bata no liquidificador a água, a beterraba, a maçã, o suco de limão e o gengibre. Peneire essa mistura e volte ao liquidificador. Junte a linhaça e um pouco de gelo, bata novamente e sirva.
Suco de Beterraba com Iogurte e Suco de Laranja
Ingredientes
- 1 beterraba pequena
- 1/2 pote de iogurte natural desnatado
- 100 ml de água gelada
- Suco de 1 laranja
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador, sirva em seguida.
Ingredientes
- 1 beterraba pequena
- 1/2 pote de iogurte natural desnatado
- 100 ml de água gelada
- Suco de 1 laranja
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador, sirva em seguida.
Suco Detox Com Couve
A couve, assim como outras folhas verdes-escuras são ricos em vitaminas A, B1, B2, B3, B5, C e K, além de conter magnésio, cálcio, fósforo e ferro. Sem contar que possui um nível calórico baixíssimo. Ela é rica em antioxidantes que protegem nossas células dos radicais livres.
A couve, assim como outras folhas verdes-escuras são ricos em vitaminas A, B1, B2, B3, B5, C e K, além de conter magnésio, cálcio, fósforo e ferro. Sem contar que possui um nível calórico baixíssimo. Ela é rica em antioxidantes que protegem nossas células dos radicais livres.
Receitas de Suco Detox com Couve
1 – Suco Detox com Couve, Gengibre, Abacaxi e Maçã
Ingredientes
- 1 folha grande de couve
- 1 maçã
- 2 fatias de abacaxi
- 1 rodela de gengibre (2 cm)
- suco fresco de 1 limão
Modo de Preparo
Bata todos os ingrediente no liquidificador e de preferência beba sem coar e bem gelado.
Ingredientes
- 1 folha grande de couve
- 1 maçã
- 2 fatias de abacaxi
- 1 rodela de gengibre (2 cm)
- suco fresco de 1 limão
Modo de Preparo
Bata todos os ingrediente no liquidificador e de preferência beba sem coar e bem gelado.
2 – Suco Detox com Couve, Gengibre e Água de Coco
Ingredientes
- 1 folha de couve
- 1 copo de água de coco
- 1 copo de suco de laranja
- 1 pedaço de gengibre
Modo de Preparo
Bata no liquidificador todos os ingredientes e sirva bem gelado.
Ingredientes
- 1 folha de couve
- 1 copo de água de coco
- 1 copo de suco de laranja
- 1 pedaço de gengibre
Modo de Preparo
Bata no liquidificador todos os ingredientes e sirva bem gelado.
3 – Suco Detox com Couve, Pepino, Cenoura, Maçã e Chia.
Ingredientes
- 1 folha de couve
- 1/2 pepino
- 1/2 cenoura
- 1 maçã
- 200 ml de água de coco
- 1 colher de sopa de Chia
- Hortelã a gosto
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Sirva bem gelado.
Ingredientes
- 1 folha de couve
- 1/2 pepino
- 1/2 cenoura
- 1 maçã
- 200 ml de água de coco
- 1 colher de sopa de Chia
- Hortelã a gosto
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Sirva bem gelado.
4 – Suco Detox com Couve, Maracujá e Cenoura
Ingredientes
- 1 folha de couve
- ½ cenoura picada
- 3 colheres (sopa) de polpa de maracujá
- 150 ml de água
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva bem gelado.
Ingredientes
- 1 folha de couve
- ½ cenoura picada
- 3 colheres (sopa) de polpa de maracujá
- 150 ml de água
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva bem gelado.
5 – Suco Detox com Couve e Maracujá
Ingredientes
- 1 folha de couve
- ½ cenoura picada
- 150 ml de água
- 3 colheres de sopa de polpa de maracujá
- Cubos de gelo a gosto
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Sirva de preferência sem coar e bem gelado.
Ingredientes
- 1 folha de couve
- ½ cenoura picada
- 150 ml de água
- 3 colheres de sopa de polpa de maracujá
- Cubos de gelo a gosto
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Sirva de preferência sem coar e bem gelado.
6 – Suco Detox com Couve, Cenoura, Laranja, Maçã e Mel
Ingredientes
- 2 folhas de couve
- 2 cenouras
- 1 laranja
- 2 maçãs fuji
- 1 colher de sopa de mel
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva bem gelado.
7 – Suco Detox com Couve, Melão, e Maçã Verde
Ingredientes
- 2 folhas de couve
- 2 cenouras
- 1 laranja
- 2 maçãs fuji
- 1 colher de sopa de mel
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva bem gelado.
7 – Suco Detox com Couve, Melão, e Maçã Verde
Ingredientes
- 1 folha de couve
- 1 fatia de melão
- ½ maçã verde
- 200ml de água
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva bem gelado.
Obs. Lembre-se de lavar muito bem todos os ingredientes, principalmente a couve (de preferência utilize couve orgânica).
EXERCÍCIOS PARA SEREM REALIZADOS DURANTE A DIETA DETOX
Ingredientes
- 1 folha de couve
- 1 fatia de melão
- ½ maçã verde
- 200ml de água
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva bem gelado.
Obs. Lembre-se de lavar muito bem todos os ingredientes, principalmente a couve (de preferência utilize couve orgânica).
EXERCÍCIOS PARA SEREM REALIZADOS DURANTE A DIETA DETOX
Exercícios físicos que podem ser feitos em casa para emagrecer
Em casa, podemos optar por trabalhar nossa musculatura e perda de pesoatravés de exercícios físicos práticos que podem ser feitos diariamente. De uma forma dinâmica, conseguimos colocar em movimento todas as regiões do nosso corpo para um emagrecimento saudável.
Para trabalhar com a Musculatura do Peito, podemos realizar flexões apoiando as pontas dos pés e as duas mãos no chão, partindo com uma série de 5 vezes aumentando aos poucos para melhor estabilidade.
Trabalhando com a Musculatura dos Ombros e da Perna, o exercício físicopoderá ser feito através de uma posição onde braços e pernas fiquem esticados e em cada uma de suas mãos você segure um peso de meio quilo. O movimento desse exercício físico é feito dobrando as pernas e esticando e movendo os braços retos para cima e para baixo.
Para trabalhar a A Musculatura do Abdômen, se deite em um colchonete e flexione os joelhos apoiando as mãos na cabeça. Contraindo o abdômen, suba e dessa uma parte do tronco, alternando direita e esquerda. Lembrando que apenas a parte superior das costas deve sair do chão.
Pular corda também é uma boa opção de exercício físico feito em casa, pois trabalha os bíceps e a musculatura da perna. Com um degrau ou uma caixa pequena de madeira pode servir como step. Subindo e descendo, esse exercício físico é feito trabalha também a musculatura da perna, através de uma movimentação sequencial é possível trabalhar os ligamentos e tendões.
Em casa, podemos optar por trabalhar nossa musculatura e perda de pesoatravés de exercícios físicos práticos que podem ser feitos diariamente. De uma forma dinâmica, conseguimos colocar em movimento todas as regiões do nosso corpo para um emagrecimento saudável.
Para trabalhar com a Musculatura do Peito, podemos realizar flexões apoiando as pontas dos pés e as duas mãos no chão, partindo com uma série de 5 vezes aumentando aos poucos para melhor estabilidade.
Trabalhando com a Musculatura dos Ombros e da Perna, o exercício físicopoderá ser feito através de uma posição onde braços e pernas fiquem esticados e em cada uma de suas mãos você segure um peso de meio quilo. O movimento desse exercício físico é feito dobrando as pernas e esticando e movendo os braços retos para cima e para baixo.
Para trabalhar a A Musculatura do Abdômen, se deite em um colchonete e flexione os joelhos apoiando as mãos na cabeça. Contraindo o abdômen, suba e dessa uma parte do tronco, alternando direita e esquerda. Lembrando que apenas a parte superior das costas deve sair do chão.
Pular corda também é uma boa opção de exercício físico feito em casa, pois trabalha os bíceps e a musculatura da perna. Com um degrau ou uma caixa pequena de madeira pode servir como step. Subindo e descendo, esse exercício físico é feito trabalha também a musculatura da perna, através de uma movimentação sequencial é possível trabalhar os ligamentos e tendões.
Para trabalhar a A Musculatura do Abdômen, se deite em um colchonete e flexione os joelhos apoiando as mãos na cabeça. Contraindo o abdômen, suba e dessa uma parte do tronco, alternando direita e esquerda. Lembrando que apenas a parte superior das costas deve sair do chão.
Pular corda também é uma boa opção de exercício físico feito em casa, pois trabalha os bíceps e a musculatura da perna. Com um degrau ou uma caixa pequena de madeira pode servir como step. Subindo e descendo, esse exercício físico é feito trabalha também a musculatura da perna, através de uma movimentação sequencial é possível trabalhar os ligamentos e tendões.
Principais exercícios físicos de academia para emagrecer
Através de equipamento adequado e um técnico, na academia conseguimos ótimos resultados para emagrecer de forma saudável e conseguir uma boa forma. A aparelhagem encontrada na academia é direcionada para trabalhar com cada parte especifica do corpo ao qual queremos perder gorduras ou enrijecer amusculatura.
Os principais aparelhos que encontramos na academia é a esteira que trabalha com caminhada e corrida, a bicicleta que desenvolve não somente a parte da musculatura da perna, mas também a dos ombros e a aparelhagem para musculação, onde conseguimos movimentar desde a área do peitoral, braços, pernas e abdômen.
Para trabalhar com o Peitoral, podemos optar por exercícios físicos feitos no Supino, Peck deck e Pull over. Para os braços na região dos bíceps temos a Rosca direita e Scott, já para os tríceps a Polia alta e para os ombros a musculação com peso.
Para trabalhar a Musculatura das Costas temos a barra fixa, puxada na frente e a por trás e a remada na polia baixa. A Musculatura da Perna pode ser trabalhada com agachamento, Leg press, cadeira extensora, flexora ou adutora.
Para os Glúteos temos o afundo a frente, extensão do quadril e elevação da pelve no solo. Para o Abdômen há desde a rotação do tronco, abdominal na polia alta, banco inclinado ou no solo.
Os exercícios físicos podem ser feitos em casa, na academia ou até mesmo no ar livre, como andar de bicicleta ou até mesmo uma caminhada. Lembrando sempre que antes da realização de qualquer exercício físico uma sequencia de exercícios de alongamento deverá ser realizada.
Alternar as atividades entre as mais leves e pesadas é uma boa maneira de realizar a queima de gordura. A Musculação ajuda não somente na queima de gordura, mas também no fortalecimento dos ossos, tendões, ganho de massa muscular e enrijecimento da musculatura.
TREINOS PARA A DEFINIÇÃO DO ABDOMEN
SERIE INICIANTE E INTERMEDIÁRIO
6 exemplos de exercícios que também definem a barriga são:
Através de equipamento adequado e um técnico, na academia conseguimos ótimos resultados para emagrecer de forma saudável e conseguir uma boa forma. A aparelhagem encontrada na academia é direcionada para trabalhar com cada parte especifica do corpo ao qual queremos perder gorduras ou enrijecer amusculatura.
Os principais aparelhos que encontramos na academia é a esteira que trabalha com caminhada e corrida, a bicicleta que desenvolve não somente a parte da musculatura da perna, mas também a dos ombros e a aparelhagem para musculação, onde conseguimos movimentar desde a área do peitoral, braços, pernas e abdômen.
Para trabalhar com o Peitoral, podemos optar por exercícios físicos feitos no Supino, Peck deck e Pull over. Para os braços na região dos bíceps temos a Rosca direita e Scott, já para os tríceps a Polia alta e para os ombros a musculação com peso.
Para trabalhar a Musculatura das Costas temos a barra fixa, puxada na frente e a por trás e a remada na polia baixa. A Musculatura da Perna pode ser trabalhada com agachamento, Leg press, cadeira extensora, flexora ou adutora.
Para os Glúteos temos o afundo a frente, extensão do quadril e elevação da pelve no solo. Para o Abdômen há desde a rotação do tronco, abdominal na polia alta, banco inclinado ou no solo.
Os exercícios físicos podem ser feitos em casa, na academia ou até mesmo no ar livre, como andar de bicicleta ou até mesmo uma caminhada. Lembrando sempre que antes da realização de qualquer exercício físico uma sequencia de exercícios de alongamento deverá ser realizada.
Alternar as atividades entre as mais leves e pesadas é uma boa maneira de realizar a queima de gordura. A Musculação ajuda não somente na queima de gordura, mas também no fortalecimento dos ossos, tendões, ganho de massa muscular e enrijecimento da musculatura.
TREINOS PARA A DEFINIÇÃO DO ABDOMEN
SERIE INICIANTE E INTERMEDIÁRIO
6 exemplos de exercícios que também definem a barriga são:
1. Prancha
Para saber como fazer esse exercício assista:
Deitada de barriga para baixo, estique os braços e levante o corpo do chão como mostra a imagem. Apoie o peso do corpo nas mãos e nos pés. Para conseguir manter-se parado nesta posição é importante contrair os abdominais e os músculos das costas.
Para saber como fazer esse exercício assista:
Deitada de barriga para baixo, estique os braços e levante o corpo do chão como mostra a imagem. Apoie o peso do corpo nas mãos e nos pés. Para conseguir manter-se parado nesta posição é importante contrair os abdominais e os músculos das costas.
2. Elevação da perna reta
Deitada de barriga para cima, colocar as mãos por baixo dos glúteos e elevar as duas pernas esticadas ao mesmo tempo.
Deitada de barriga para cima, colocar as mãos por baixo dos glúteos e elevar as duas pernas esticadas ao mesmo tempo.
3. Ponte
Deitada de barriga para cima, eleve o quadril do chão, formando uma ponte com o corpo. Repita este movimento 10 vezes seguidas, de forma lenta e controlada.
Deitada de barriga para cima, eleve o quadril do chão, formando uma ponte com o corpo. Repita este movimento 10 vezes seguidas, de forma lenta e controlada.
4. Bicicleta no ar
Deitada de barriga para cima, colocar as mãos ao lado do corpo, elevar as pernas e fazer o movimento de bicicleta, como se estivesse pedalando no ar.
Deitada de barriga para cima, colocar as mãos ao lado do corpo, elevar as pernas e fazer o movimento de bicicleta, como se estivesse pedalando no ar.
5. Escalador
Apoiar os braços e as pontas dos pés no chão e alternadamente chegar um dos joelhos próximo do peito. Fazer este exercício durante 30 segundos e depois ir aumentando o tempo progressivamente.
Apoiar os braços e as pontas dos pés no chão e alternadamente chegar um dos joelhos próximo do peito. Fazer este exercício durante 30 segundos e depois ir aumentando o tempo progressivamente.
6. Ponte com elevação da perna
Deitada de barriga para cima e com as mãos ao longo do corpo, elevar o quadril do chão e então elevar uma das pernas reta, conforme mostra a imagem.
Estes exercícios fortalecem todos os músculos da região central do corpo, sendo úteis para melhorar a postura e melhorar o contorno corporal. No entanto, quando o indivíduo possui um alto índice de gordura corporal é necessário seguir uma dieta hipocalórica receitada por um nutricionista e fazer exercícios aeróbicos porque estes gastam bastante energia, utilizando a gordura acumulada como principal fonte de energia.
Um treinador poderá indicar outros exercícios para fazer em casa ou na academia e também uma série completa para queimar gordura e aumentar os músculos.
SÉRIE AVANÇADA
Deitada de barriga para cima e com as mãos ao longo do corpo, elevar o quadril do chão e então elevar uma das pernas reta, conforme mostra a imagem.
Estes exercícios fortalecem todos os músculos da região central do corpo, sendo úteis para melhorar a postura e melhorar o contorno corporal. No entanto, quando o indivíduo possui um alto índice de gordura corporal é necessário seguir uma dieta hipocalórica receitada por um nutricionista e fazer exercícios aeróbicos porque estes gastam bastante energia, utilizando a gordura acumulada como principal fonte de energia.
Um treinador poderá indicar outros exercícios para fazer em casa ou na academia e também uma série completa para queimar gordura e aumentar os músculos.
SÉRIE AVANÇADA
FASE 1 – HIPERTROFIA
O objetivo aqui é hipertrofiar os músculos da região do abdômen. Mas que fique claro as nossas princesas gafanhotas que não iremos dilatar sua barriga nem lhe deixar com um aspecto inchado, o que será trabalhado são os músculos, os famosos gominhos que ainda estão cobertos por uma camada de gordura. Esse é um trabalho que exigirá dedicação física e mental, pois os resultados não serão visualizados nessa fase, eles estarão lá, mas você ainda não poderá enxerga-los.
Nessa fase sugerimos que o treinamento dos demais músculos também esteja visando hipertrofia, pois andar para frente e para trás ao mesmo tempo não é muito viável. Então é claro, a dieta também não foge desse padrão. Você deve fazer uma dieta hipercalórica, hiperproteica e com uso médio de carboidratos, privilegiando os carbos de alto índice glicêmico no desjejum e no pós treino e, nos demais horários, os de baixo índice glicêmico. A fonte de gordura pode ser retirada do azeite de oliva, já é suficiente. Em 2 refeições por semana (eu disse por semana, não por dia) você pode e deve fazer uma refeição “lixo”, comendo qualquer besteira que você goste, porém é claro, sem exageros. As refeições devem ser feitas de 3 em 3 horas, sendo em torno de 6 refeições diárias.
Você está meio confuso com algum termos, então vamos dar exemplo de alguns, mas sugerimos que faça uma pesquisa mais aprofundada depois, a internet está ai e não é nada que não se ache de forma simples.
Dieta hipercalórica é aquela onde você consome mais calorias do que gasta durante o dia, contando com seu metabolismo basal e suas atividades diárias. A dieta hiperproteica é uma dieta com alto consumo de proteínas, sugiro que seja usado o protocolo de 2g/kg corporal para as mulheres e 3g/kg corporal para os homens, exemplo de proteínas que podem ser usadas são: Peito de frango, filé de peixe, carnes magras, claras de ovo e etc.
Em relação a carboidratos de baixo índice glicêmico sugerimos arroz e macarrão (ambos integrais) aveia e batata doce.. Não precisamos nem dizer que refrigerantes, doces, chocolates e demais porcarias devem ser cortados da dieta, exceto na refeição lixo a qual você tem direito.
Dada a dica, como suplementação sugerimos o uso de um shake contendo 30g de whey protein (de qualidade, por favor) com 1g/kg corporal de dextrose, 5g de creatina também cairiam bem, todos misturados com água, imediatamente após o treino. Esse é o básico com um bom custo x benefício, há mais suplementos que podem ser adicionados à dieta nessa fase, mas esse shake já lhe ajudará muito.
Feitas as considerações sobre dieta e suplementação, que venha o treino!
O treino será dividido em séries A-B-C, sendo realizadas com um dia de descanso total entre cada uma delas, sugiro segunda, quarta e sexta.
Diferente do que a maioria das pessoas acham, o abdômen não é tão diferente dos demais músculos do nosso corpo, então não há a necessidade de se realizar 300 abdominais por dia para que você consiga resultados, e sim alguns exercícios com sobrecarga e repetições um pouco mais altas, ou você já viu um cara enorme realizando supino reto só com a barra? Não né. Então por que não realizar séries de abdominais com peso extra também? Vamos ao treino:
SÉRIE A:
- Supra 90º com carga: Execução: Deite – se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominais, então levante suas pernas de forma que haja um ângulo de 90º entre suas pernas e a parte posterior da coxa (perna é do joelho pra baixo, ok?), então segure uma anilha atrás da cabeça, mas sem apoia – la na cabeça e realize movimentos curtos, sem tirar as costas do chão, apenas os ombros.
- Supra na bola suíça: Execução: Deite se em uma bola suíça, encaixando sua coluna nela, porém com o quadril quase fora da bola e realize movimentos amplos na parte negativa, desça o máximo alongando bem o abdômen e movimentos curtos no momento da contração.
- Infra Solo: Execução: Deite em um colchonete, estique seus braços e posicione – os embaixo das suas costas com as mãos embaixo dos glúteos, deitando sobre eles. Então levante sua pernas esticadas até realizar um ângulo de 90º entre elas e seu tronco.
SÉRIE B:
- Infra banco com carga: Execução: Sente – se em na ponta de um banco, incline seu tronco para trás e apoie suas mãos na parte de trás do banco, coloque um halter na ponta dos pés ou use caneleiras, então realize o movimento de trazer seus joelhos na direção do peito flexionando as pernas e de estender as pernas para baixo em diagonal.
- Infra Solo: Execução: Deite se em um colchonete, estique seus braços e posicione – os embaixo das suas costas com as mãos embaixo dos glúteos, deitando sobre eles. Então levante sua pernas esticadas até realizar um ângulo de 90º entre elas e seu tronco.
- Abdominal cruzado: Execução: Deite se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominais, então apoie seu calcanhar esquerdo no seu joelho direito, então com as mãos atrás da cabeça realize movimentos cruzados como se fosse tocar o joelho esquerdo com o cotovelo direito. Movimentos curtos mas girando bem o tronco, terminando a série mude o lado e realize novamente.
SÉRIE C:
-
Supra 90º com carga: Execução: Deite – se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominais, então levante suas pernas de forma que haja um ângulo de 90º entre suas pernas e a parte posterior da coxa (perna é do joelho pra baixo, ok?), então segure uma anilha atrás da cabeça, mas sem apoia – la na cabeça e realize movimentos curtos, sem tirar as costas do chão, apenas os ombros.
- Infra banco com carga: Execução: Sente – se em na ponta de um banco, incline seu tronco para trás e apoie suas mãos na parte de trás do banco, coloque um halter na ponta dos pés ou use caneleiras, então realize o movimento de trazer seus joelhos na direção do peito flexionando as pernas e de estender as pernas para baixo em diagonal.
- Abdominal cruzado: Execução: Deite se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominais, então apoie seu calcanhar esquerdo no seu joelho direito, então com as mãos atrás da cabeça realize movimentos cruzados como se fosse tocar o joelho esquerdo com o cotovelo direito. Movimentos curtos mas girando bem o tronco, terminando a série mude o lado e realize novamente.
Esses são os exercícios que devem ser realizados na fase 1. Sendo que na execução a fase concêntrica (quando você contrai o músculo) deve ser realizada de forma explosiva, em um segundo. E a fase excêntrica de forma mais lenta. Serão realizadas 3 séries em cada exercício, até a falha muscular. Com 30 segundos de descanso entre as séries. E lembrando, falha não é parar quando começa a doer, e sim quando seu músculo já não consegue realizar o movimento de forma perfeita.
O objetivo aqui é hipertrofiar os músculos da região do abdômen. Mas que fique claro as nossas princesas gafanhotas que não iremos dilatar sua barriga nem lhe deixar com um aspecto inchado, o que será trabalhado são os músculos, os famosos gominhos que ainda estão cobertos por uma camada de gordura. Esse é um trabalho que exigirá dedicação física e mental, pois os resultados não serão visualizados nessa fase, eles estarão lá, mas você ainda não poderá enxerga-los.
Nessa fase sugerimos que o treinamento dos demais músculos também esteja visando hipertrofia, pois andar para frente e para trás ao mesmo tempo não é muito viável. Então é claro, a dieta também não foge desse padrão. Você deve fazer uma dieta hipercalórica, hiperproteica e com uso médio de carboidratos, privilegiando os carbos de alto índice glicêmico no desjejum e no pós treino e, nos demais horários, os de baixo índice glicêmico. A fonte de gordura pode ser retirada do azeite de oliva, já é suficiente. Em 2 refeições por semana (eu disse por semana, não por dia) você pode e deve fazer uma refeição “lixo”, comendo qualquer besteira que você goste, porém é claro, sem exageros. As refeições devem ser feitas de 3 em 3 horas, sendo em torno de 6 refeições diárias.
Você está meio confuso com algum termos, então vamos dar exemplo de alguns, mas sugerimos que faça uma pesquisa mais aprofundada depois, a internet está ai e não é nada que não se ache de forma simples.
Dieta hipercalórica é aquela onde você consome mais calorias do que gasta durante o dia, contando com seu metabolismo basal e suas atividades diárias. A dieta hiperproteica é uma dieta com alto consumo de proteínas, sugiro que seja usado o protocolo de 2g/kg corporal para as mulheres e 3g/kg corporal para os homens, exemplo de proteínas que podem ser usadas são: Peito de frango, filé de peixe, carnes magras, claras de ovo e etc.
Em relação a carboidratos de baixo índice glicêmico sugerimos arroz e macarrão (ambos integrais) aveia e batata doce.. Não precisamos nem dizer que refrigerantes, doces, chocolates e demais porcarias devem ser cortados da dieta, exceto na refeição lixo a qual você tem direito.
Dada a dica, como suplementação sugerimos o uso de um shake contendo 30g de whey protein (de qualidade, por favor) com 1g/kg corporal de dextrose, 5g de creatina também cairiam bem, todos misturados com água, imediatamente após o treino. Esse é o básico com um bom custo x benefício, há mais suplementos que podem ser adicionados à dieta nessa fase, mas esse shake já lhe ajudará muito.
Feitas as considerações sobre dieta e suplementação, que venha o treino!
O treino será dividido em séries A-B-C, sendo realizadas com um dia de descanso total entre cada uma delas, sugiro segunda, quarta e sexta.
Diferente do que a maioria das pessoas acham, o abdômen não é tão diferente dos demais músculos do nosso corpo, então não há a necessidade de se realizar 300 abdominais por dia para que você consiga resultados, e sim alguns exercícios com sobrecarga e repetições um pouco mais altas, ou você já viu um cara enorme realizando supino reto só com a barra? Não né. Então por que não realizar séries de abdominais com peso extra também? Vamos ao treino:
SÉRIE A:
- Supra 90º com carga: Execução: Deite – se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominais, então levante suas pernas de forma que haja um ângulo de 90º entre suas pernas e a parte posterior da coxa (perna é do joelho pra baixo, ok?), então segure uma anilha atrás da cabeça, mas sem apoia – la na cabeça e realize movimentos curtos, sem tirar as costas do chão, apenas os ombros.
- Supra na bola suíça: Execução: Deite se em uma bola suíça, encaixando sua coluna nela, porém com o quadril quase fora da bola e realize movimentos amplos na parte negativa, desça o máximo alongando bem o abdômen e movimentos curtos no momento da contração.
- Infra Solo: Execução: Deite em um colchonete, estique seus braços e posicione – os embaixo das suas costas com as mãos embaixo dos glúteos, deitando sobre eles. Então levante sua pernas esticadas até realizar um ângulo de 90º entre elas e seu tronco.
SÉRIE B:
- Infra banco com carga: Execução: Sente – se em na ponta de um banco, incline seu tronco para trás e apoie suas mãos na parte de trás do banco, coloque um halter na ponta dos pés ou use caneleiras, então realize o movimento de trazer seus joelhos na direção do peito flexionando as pernas e de estender as pernas para baixo em diagonal.
- Infra Solo: Execução: Deite se em um colchonete, estique seus braços e posicione – os embaixo das suas costas com as mãos embaixo dos glúteos, deitando sobre eles. Então levante sua pernas esticadas até realizar um ângulo de 90º entre elas e seu tronco.
- Abdominal cruzado: Execução: Deite se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominais, então apoie seu calcanhar esquerdo no seu joelho direito, então com as mãos atrás da cabeça realize movimentos cruzados como se fosse tocar o joelho esquerdo com o cotovelo direito. Movimentos curtos mas girando bem o tronco, terminando a série mude o lado e realize novamente.
SÉRIE C:
- Supra 90º com carga: Execução: Deite – se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominais, então levante suas pernas de forma que haja um ângulo de 90º entre suas pernas e a parte posterior da coxa (perna é do joelho pra baixo, ok?), então segure uma anilha atrás da cabeça, mas sem apoia – la na cabeça e realize movimentos curtos, sem tirar as costas do chão, apenas os ombros.
- Infra banco com carga: Execução: Sente – se em na ponta de um banco, incline seu tronco para trás e apoie suas mãos na parte de trás do banco, coloque um halter na ponta dos pés ou use caneleiras, então realize o movimento de trazer seus joelhos na direção do peito flexionando as pernas e de estender as pernas para baixo em diagonal.
- Abdominal cruzado: Execução: Deite se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominais, então apoie seu calcanhar esquerdo no seu joelho direito, então com as mãos atrás da cabeça realize movimentos cruzados como se fosse tocar o joelho esquerdo com o cotovelo direito. Movimentos curtos mas girando bem o tronco, terminando a série mude o lado e realize novamente.
Esses são os exercícios que devem ser realizados na fase 1. Sendo que na execução a fase concêntrica (quando você contrai o músculo) deve ser realizada de forma explosiva, em um segundo. E a fase excêntrica de forma mais lenta. Serão realizadas 3 séries em cada exercício, até a falha muscular. Com 30 segundos de descanso entre as séries. E lembrando, falha não é parar quando começa a doer, e sim quando seu músculo já não consegue realizar o movimento de forma perfeita.
FASE 2 – DEFINIÇÃO MUSCULAR
O objetivo nessa fase é queimar a gordura que há por cima dos seus six packs, para que o trabalho desenvolvido na fase anterior possa ser visualizado e você se torne feliz para sempre.
Como na fase anterior, seria de grande valor que o foco do seu treino em geral seja visando definição muscular, usando técnicas de alta intensidade como drop sets, bi sets, superséries e rest pause. Se você ainda não sabe o que são essas técnicas sugiro que leia post “Coxas definidas e glúteos esculpidos. Qual o segredo?”. Lá é explicado de forma simples como utilizar cada uma delas.
Também muito importante e mais difícil, a dieta. Nessa fase você deve usar uma dieta hipocalórica, que se caracteriza por uma dieta com menos calorias que você gasta no seu dia a dia. Você ainda deve mantar à parte hiperproteica da dieta, a qual será muito importante para evitar o catabolismo muscular, que é quando seu corpo usa o próprio músculo como fonte de energia, então o consumo de proteínas de torna muito importante, sendo a base da dieta. Para as mulheres; 2,5g/kg corporal por dia, para os homens 4g/kg corporal de proteína por dia. Refeições ainda devem ser feitas de 3 em 3 horas.
A ingestão de carboidratos será reduzida, sendo usada da seguinte forma:
- Dia 1: 200g;
- Dia 2: 150g;
- Dia 3: 100g;
- Dia 4: zero carbo.
Seguindo essa rotina, sem se importar com dia da semana. Nessa fase você pode e deve fazer 1 refeição lixo por semana, tenha bom senso e não a faça no dia de zero carbo, por favor. Essa refeição lixo serve para que seu corpo não se acostume à dieta e também faz bem ao psicológico.
Sobre a fonte de carboidratos manteremos o mesmo esquema da fase de hipertrofia, sendo alto índice glicêmico no desjejum e no pós treino, e baixo nos demais horários. Os alimentos ainda podem seguir o mesmo padrão.
Que fique claro, treino sem dieta ou dieta sem treino são perda de tempo. Aqui não há necessidade de aeróbicos, a não ser que você não tenha disciplina na dieta, então terá que arrumar uma forma de queimar as calorias extras.
Sobre a suplementação, sugerimos o uso de um bom termogênico, repito amigos, um bom. Não adianta comprar um monte de suplementos de uma marca vagabunda, vale mais um porem com qualidade. O termogênico irá acelerar seu metabolismo e auxiliar na queima de gordura abdominal, também irá reduzir seu apetite e melhorar seu humor, mas pode causar insônia. “Jamais use mais que a dose recomendada, pois o dobro dos comprimidos não gera o dobro dos resultados, e sim o dobro dos colaterais”.. Use uma cápsula em jejum, e faça sua primeira refeição meia hora depois. Conte de 5 a 6 horas e use mais uma capsula. Já é o suficiente.
Mantenha o shake pós treino da fase de hipertrofia, porém reduza a dextrose para 20g. E não esqueça de contar essas 20g como carboidrato quando for montar sua dieta.
Sugerimos o uso de BCAA’s no pré e pós-treino, serão muito importantes para a síntese de proteínas e para evitar o catabolismo muscular. Uma dica é comprar BCAA em pó, o custo x benefício é muito melhor.
Então essa é a suplementação básica, como descrevemos na fase anterior, você pode adicionar outros suplementos, mas o fundamental é isto que foi passado.
O treino será dividido em séries A-B-C, sendo realizadas com um dia de descanso total entre cada uma delas, sugiro segunda, quarta e sexta.
SÉRIE A:
- Supra 90º com carga – Drop Set: Execução: A execução do exercício é a mesma da fase anterior, porém você irá usar uma anilha de 10kg e fará até a falha, logo em seguida pegue uma anilha de 5kg e faça novamente até a falha, terminando pegue uma anilha de 2kg e faça até a falha. Sem descanso entre essas sub-séries. Fechando as 3 você terminou uma série. Repita mais 2x.
SÉRIE B:
- Infra Banco + Infra solo: Execução: A execução continua a mesma, porém será realizada uma série de infra banco sem carga extra até a falha, então sem descanso deite – se e realize uma série de infra solo. Faça 3 séries.
- Abdominal cruzado sem parar: Execução: Também a mesma, porém você troca os lados sem descansar até fechar 3 séries de cada lado.
SÉRIE C:
-
Super-série de Supra 90º – Infra solo – abdominal cruzado: Execução: Realize uma série de cada um de forma seguida e sem descanso entre elas. Totalizando 4 séries de cada um.
Aqui um breve resumo sobre Drop Set e Rest pause:
Drop Set – Você fará a primeira série com a sua carga máxima, ao falhar diminua 10% da carga e execute novamente sem descansar, então diminua mais 10% e execute mais uma vez, até a falha. Essas 3 sub – séries formam uma série, então você descansa 30 segundos e faz isso mais 2 vezes.
Rest Pause – Você irá executar a primeira série, então descanse 10 segundos e faça novamente seu máximo, então descansa mais 10 seg e execute novamente. Isso foi uma série, descanse 30 seg e repita mais 2 vezes.
Mantenha o mesmo esquema de execução na fase concêntrica e na excêntrica, sempre treinando ate a falha, afinal seu músculo não sabe contar. O descanso deve variar entre 25 e 30 segundos, nunca mais que isso.
No mais é isso caros leitores, essa rotina não é para qualquer um. Ainda mais na fase 2, que exigirá muita determinação tanto no treinamento quanto na dieta, a restrição de carboidratos deixará você com um pouco de mal humor e não tão disposto, mas não relaxe, no final tudo valerá a pena.
O objetivo nessa fase é queimar a gordura que há por cima dos seus six packs, para que o trabalho desenvolvido na fase anterior possa ser visualizado e você se torne feliz para sempre.
Como na fase anterior, seria de grande valor que o foco do seu treino em geral seja visando definição muscular, usando técnicas de alta intensidade como drop sets, bi sets, superséries e rest pause. Se você ainda não sabe o que são essas técnicas sugiro que leia post “Coxas definidas e glúteos esculpidos. Qual o segredo?”. Lá é explicado de forma simples como utilizar cada uma delas.
Também muito importante e mais difícil, a dieta. Nessa fase você deve usar uma dieta hipocalórica, que se caracteriza por uma dieta com menos calorias que você gasta no seu dia a dia. Você ainda deve mantar à parte hiperproteica da dieta, a qual será muito importante para evitar o catabolismo muscular, que é quando seu corpo usa o próprio músculo como fonte de energia, então o consumo de proteínas de torna muito importante, sendo a base da dieta. Para as mulheres; 2,5g/kg corporal por dia, para os homens 4g/kg corporal de proteína por dia. Refeições ainda devem ser feitas de 3 em 3 horas.
A ingestão de carboidratos será reduzida, sendo usada da seguinte forma:
- Dia 1: 200g;
- Dia 2: 150g;
- Dia 3: 100g;
- Dia 4: zero carbo.
Seguindo essa rotina, sem se importar com dia da semana. Nessa fase você pode e deve fazer 1 refeição lixo por semana, tenha bom senso e não a faça no dia de zero carbo, por favor. Essa refeição lixo serve para que seu corpo não se acostume à dieta e também faz bem ao psicológico.
Sobre a fonte de carboidratos manteremos o mesmo esquema da fase de hipertrofia, sendo alto índice glicêmico no desjejum e no pós treino, e baixo nos demais horários. Os alimentos ainda podem seguir o mesmo padrão.
Que fique claro, treino sem dieta ou dieta sem treino são perda de tempo. Aqui não há necessidade de aeróbicos, a não ser que você não tenha disciplina na dieta, então terá que arrumar uma forma de queimar as calorias extras.
Sobre a suplementação, sugerimos o uso de um bom termogênico, repito amigos, um bom. Não adianta comprar um monte de suplementos de uma marca vagabunda, vale mais um porem com qualidade. O termogênico irá acelerar seu metabolismo e auxiliar na queima de gordura abdominal, também irá reduzir seu apetite e melhorar seu humor, mas pode causar insônia. “Jamais use mais que a dose recomendada, pois o dobro dos comprimidos não gera o dobro dos resultados, e sim o dobro dos colaterais”.. Use uma cápsula em jejum, e faça sua primeira refeição meia hora depois. Conte de 5 a 6 horas e use mais uma capsula. Já é o suficiente.
Mantenha o shake pós treino da fase de hipertrofia, porém reduza a dextrose para 20g. E não esqueça de contar essas 20g como carboidrato quando for montar sua dieta.
Sugerimos o uso de BCAA’s no pré e pós-treino, serão muito importantes para a síntese de proteínas e para evitar o catabolismo muscular. Uma dica é comprar BCAA em pó, o custo x benefício é muito melhor.
Então essa é a suplementação básica, como descrevemos na fase anterior, você pode adicionar outros suplementos, mas o fundamental é isto que foi passado.
O treino será dividido em séries A-B-C, sendo realizadas com um dia de descanso total entre cada uma delas, sugiro segunda, quarta e sexta.
SÉRIE A:
- Supra 90º com carga – Drop Set: Execução: A execução do exercício é a mesma da fase anterior, porém você irá usar uma anilha de 10kg e fará até a falha, logo em seguida pegue uma anilha de 5kg e faça novamente até a falha, terminando pegue uma anilha de 2kg e faça até a falha. Sem descanso entre essas sub-séries. Fechando as 3 você terminou uma série. Repita mais 2x.
SÉRIE B:
- Infra Banco + Infra solo: Execução: A execução continua a mesma, porém será realizada uma série de infra banco sem carga extra até a falha, então sem descanso deite – se e realize uma série de infra solo. Faça 3 séries.
- Abdominal cruzado sem parar: Execução: Também a mesma, porém você troca os lados sem descansar até fechar 3 séries de cada lado.
SÉRIE C:
- Super-série de Supra 90º – Infra solo – abdominal cruzado: Execução: Realize uma série de cada um de forma seguida e sem descanso entre elas. Totalizando 4 séries de cada um.
Aqui um breve resumo sobre Drop Set e Rest pause:
Drop Set – Você fará a primeira série com a sua carga máxima, ao falhar diminua 10% da carga e execute novamente sem descansar, então diminua mais 10% e execute mais uma vez, até a falha. Essas 3 sub – séries formam uma série, então você descansa 30 segundos e faz isso mais 2 vezes.
Rest Pause – Você irá executar a primeira série, então descanse 10 segundos e faça novamente seu máximo, então descansa mais 10 seg e execute novamente. Isso foi uma série, descanse 30 seg e repita mais 2 vezes.
Mantenha o mesmo esquema de execução na fase concêntrica e na excêntrica, sempre treinando ate a falha, afinal seu músculo não sabe contar. O descanso deve variar entre 25 e 30 segundos, nunca mais que isso.
No mais é isso caros leitores, essa rotina não é para qualquer um. Ainda mais na fase 2, que exigirá muita determinação tanto no treinamento quanto na dieta, a restrição de carboidratos deixará você com um pouco de mal humor e não tão disposto, mas não relaxe, no final tudo valerá a pena.
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