Barra de vídeo

Loading...

quinta-feira, 5 de janeiro de 2017

10 Erros comuns que as Mulheres cometem para Perder Gordura


Perder Gordura em MulheresPerder Gordura, para muitas mulheres, soa como um tabu ou bicho de sete cabeças. Toda mulher sabe o quanto é difícil perder “aqueles quilinhos” que vão se acumulando com o tempo. Para perder gordura é preciso entender que o mais difícil em muitos os casos é perder hábitos e costumes que, ao primeiro olhar, parecem inofensivos à saúde e à sua alimentação. Segue aqui a lista dos 10 Erros mais comuns que as mulheres cometem quando desejam perder gordura.

#1 Seguir um programa de Dieta anunciado em Revista ou TV


Anúncios na mídia do tipo: “PERCA 2 KG POR SEMANA”, “DIETA DA SOPA”, “DIETA DE HOLLYWOOD”, ou de produtos e cápsulas milagrosas são muito comuns. Mas, como já foi comentado aqui em vários posts, cada organismo funciona de maneira individual; o que é bom para uma pessoa pode ser péssimo para outra.
Importante lembrar que perdas bruscas de peso geralmente são acompanhadas de um ganho de peso posterior (o temido “efeito sanfona”), pois se constituem principalmente de perda de massa muscular e não de gordura.
SOLUÇÃO: Procure um Nutrólogo ou Nutricionista para orientar a sua reeducação alimentar.

#2 Ignorar o Óbvio


Muitas mulheres tendem a acreditar que conseguem contornar uma má alimentação com outros recursos, como uma atividade física ou Sucos Detox. Compensar um final de semana de bebidas alcoólicas e comidas cheias de gorduras e frituras com um ou dois dias de refeições mínimas,  apenas com saladas ou frutas – ou “fechando a boca”, passando longos períodos de jejum.
SOLUÇÃO: As mulheres precisam ter um olhar honesto em sua alimentação. Um diário alimentar pode ajudá-las nesse objetivo, podendo assim, descobrir que aqueles petiscos e lanches aparentemente inocentes podem ser os principais responsáveis pela não perda de peso.

#3 Comer Falsos Alimentos Saudáveis


Barras de cereais cheias de açúcar, sucos de frutas altamente calóricos, pães e massas “fit” cheias de farinha branca refinada, esses são apenas alguns exemplos de como a indústria de alimentos engana as consumidoras que buscam nesses tipos de alimentos uma forma de perder gordura.
Esses tipos de alimentos servem apenas para dar a falsa impressão de que a pessoa está comendo de forma saudável, mas por serem apenas uma enganação cheia de açucares e calorias, fazem seus consumidores extravasarem ainda mais em suas dietas.
SOLUÇÃO: Durante um plano alimentar busque alimentos reais e fontes de proteínas naturais, como ovos, carnes brancas, carne vermelha magra e derivados de soja. Carboidratos de farinha 100 % integral, legumes, verduras, cereais integrais, gorduras de oleaginosas e sementes, também são grandes aliados.

#4 Obsessão em comer para Perder Gordura e não para a Hipertrofia Muscular


Algumas mulheres parecem estar sempre “em uma dieta.” O estranho é que essas mesmas mulheres parecem estar sempre do mesmo jeito. Aqui está o problema: a maioria das mulheres que fazem continuamente a perda de gordura uma prioridade não percebem que elas se tornariam muito mais eficientes na queima de gordura se simplesmente ganhassem mais massa muscular.
Comer a pesar menos vai fazer as mulheres ficarem menores, o que vai obrigá-las a comer menos, a fim de ficar ainda menores. Nesse processo, maior parte do peso perdido é de massa muscular. Assim, o metabolismo fica mais lento e as calorias precisam ser reduzidas novamente e novamente para continuar a perda de peso, mesmo com as gordurinhas e celulites continuando alí.
Essas mulheres reclamam que “fazer dieta não funciona!”. A menos que estejam muito acima do peso, a maioria mulheres se beneficiariam muito mais de um programa de hipertrofia muscular para perder gordura indesejada e conseguir um corpo magro de forma permanente.
SOLUÇÃO: Construindo mais músculos o metabolismo aumentará, favorecendo a queima de gordura de uma forma permanente e saudável e ainda possibilitará a mulher comer muito mais durante o dia, pois para manter a massa muscular é necessário um maior consumo calórico (lembrando que este não é um aval para comer besteiras, mas sim, recarregar o organismo com alimentos saudáveis).

#5 Problemas Emocionais


Mulheres dão mais significado à alimentação do que os homens. Quando os homens cometem abusos alimentares eles apenas dizem “ops” e seguem em frente. Mas quando uma mulher comete exageros, sua auto-estima abaixa e acaba se lamentando, como se tivesse cometido um “erro”. Como consequência, muitas tentam corrigir o tal “erro” com mais restrição dietética ou excesso de exercícios de cardio, levando a um novo exagero no consumo de calorias.
SOLUÇÃO: Uma longa caminhada irá limpar a cabeça melhor do que um pacote de cookies. Uma boa série de exercícios de resistência aliviam mais as tensões do que quilos de sorvete. LEMBRE-SE DISSO!

#6 Comer demais a Noite


As mulheres que comem muito pouco durante o dia, e muitas vezes fazem até períodos de jejum no trabalho ou faculdade, muitas vezes premiam suas noites com alguns milhares de calorias extras. Por terem ficado o dia todo sem comer ou comendo pouco, ou até se alimentando de alimentos pouco nutritivos, seus corpos estão gritando por nutrição.
Essas horas de falta de alimentação elevam o hormônio catabólico cortisol. Esta combinação de altos níveis de cortisol, a exaustão de um dia de trabalho e quaisquer outras emoções incidentais irão se tornar uma bomba relógio para o exagero alimentar. Nenhuma pessoa, homem ou mulher, quer pensar sobre preparação de alimentos quando estão famintos. E menos ainda vai querer comprometer-se a uma cota específica de macros ou calorias quando seu estômago está quase digerindo a si mesmo.
SOLUÇÃO: Se as mulheres fracionarem bem as suas refeições para 5 ou 6 vezes por dia, comendo de forma e quantidade adequada, em cada uma delas provavelmente não irão sofrer tantos desejos noturnos, reduzindo a ingestão de gorduras desnecessárias.

#7 Comer pouca Proteína


A maioria das mulheres, até mesmo aquelas preocupadas com a saúde, não tem ideia se estão comendo proteínas em quantidade suficiente. Se perder gordura é o seu objetivo, então um consumo adequado em boas quantidades é muito benéfico. Por quê? Porque proteínas causam sensação de saciedade, preservam a massa muscular, ajudam a construir músculos, e durante a digestão queimam mais calorias que os carboidratos ou gorduras (possui um efeito térmico maior do que os outros dois macronutrientes).
Muitas mulheres preferem pegar pequenas porções de carne com medo de engordar e mais tarde compensam a falta de saciedade com cookies e outras “junk foods”, isto é chamado deslocamento dietético. As mulheres que estão tentando perder gordura comendo menos calorias totais e fazendo exercícios extras estão em um risco ainda maior de perda de massa muscular, o melhor componente em fazer os seus corpos mais eficientes na queima de gordura.
SOLUÇÃO: As mulheres precisam calcular suas necessidades diárias de proteínas com auxílio profissional (Nutrólogo ou Nutricionista) e controlar sua ingestão por um tempo para certificarem que estão ingerindo uma quantidade suficiente. Se o objetivo é a queima de gordura um consumo adequado de proteínas irá ter um grande impacto sobre os seus apetites e cinturas.

#8 Exageros com Gorduras Saudáveis


Nos últimos anos, as mulheres mais preocupadas com a saúde foram superando seu medo de gorduras saudáveis na dieta. Foram se tornando amantes do abacate, carne vermelha magra, manteiga ghee, óleo de coco, pastas de amendoim, e outros aliados na alimentação. Mas o exagero desses produtos pode levar a resultados desastrosos.
Sem dúvida, o ditado “gordura faz você gordo” está totalmente desatualizado. O grande problema é que muitas mulheres estão aprendendo que abacates e nozes cheios de gordura, na verdade, somam muitas calorias. Aquelas que ainda pensam que suas coxas estão imunes só porque as gorduras não fazem picos de insulina como os “carboidratos processados” estão equivocadas.
As gorduras e colesterol da dieta são ótimos para manter um bom metabolismo, principalmente para produção de hormônios sexuais. Porém, como possuem uma elevada carga calórica o consumo em exagero pode levar a um excesso de calorias que podem ser acumulados na forma de gordura.
SOLUÇÃO: As mulheres precisam de uma variedade de gorduras, incluindo algumas gorduras saturadas. Muitas se beneficiarão do consumo de ácidos graxos do tipo ômega-3, que são os mais benéficos para diminuir a inflamação e auxiliar as mulheres a perder gordura. Mas tudo precisa se consumido sem exageros e não usar as gorduras para substituir outro macronutriente como os carboidratos.

#9 Ir ao Extremo com Carboidratos


Não há dúvida de que a nossa população sedentária se beneficiaria ao deixar de lado os pães e massas feitas de farinha processada, mas incontáveis comedores de baixo carboidrato que tiveram grandes sucessos de primeira acabam atingidos platôs difíceis de superar.
O problema com planos low carb por longos períodos é que muitas mulheres praticantes de musculação podem, eventualmente, ficar mais gordas ao aderir a esses planos. Algumas mulheres que evitam amidos tendem a ter um apetite insaciável por gordura, já que sua necessidade de carboidratos não está sendo atendida, elas procuram se saciar com alimentos cheios de gordura e altamente calóricos. Estes alimentos ricos em gordura, mesmo que saudáveis, não são tão eficazes como os carboidratos em fazer todas as coisas que seus corpos treinados exigem.
Quanto mais músculos um corpo tem, maior sua capacidade de armazenamento de carboidratos como glicogênio. E quando as mulheres esgotar seu glicogênio muscular, eles não estão realmente queimando apenas gordura, mesmo que seus corpos pareceram menores. Eles só estão drenando seus músculos de energia utilizável e água.
SOLUÇÃO: Mulheres atléticas que querem um corpo magro e poderoso devem dar espaço em suas dietas para os carboidratos, especialmente em em períodos próximos aos seus treinos. Vai torná-los mais eficazes na academia e melhor para a construção muscular. Períodos low carb ou zero carb são recomendados apenas em períodos curtos para se atingir uma meta ou objetivo específico.

#10 Comer para Ser Doce


Várias mulheres se sentem na obrigação de comerem coisas que elas realmente não querem, apenas por ainda não terem dominado a arte do “não, obrigado.” Em um esforço para não parecerem mal educadas, quando oferecido, elas vão comer ou ingerir bebidas calóricas que realmente não querem mesmo que isso atrapalhe os seus objetivos.
SOLUÇÃO: Esta não é tão fácil. A solução depende da situação. Se não é um capricho de alguém que se esforçou muito para fazer aquele alimento pra você, a tarefa pode ser mais fácil. Mas se o alimento é um mimo de alguém que se esforçou muito para fazer aquilo especialmente para você, a tarefa fica mais difícil.
É claro que pequenas escapadinhas não vão fazer mal algum, se você faz algo corretamente 95% das vezes não são 5% que vão estragar os seus resultados. Uma mulher tentando mudar os seus hábitos alimentares vai precisar que amigos e familiares entendam a sua situação e aceitarem quando ela precisar dizer: “Dessa vez eu vou passar.”

É PRECISO SER MAIS FORTE QUE SEUS DESEJOS. SEUS OBJETIVOS VALEM MUITO MAIS!



Post Dicas de Treino http://www.dicasdetreino.com.br/#ixzz4UuqKRE47 

Follow us: @dicas_de_treino on Twitter | dicasdetreino on Facebook

Aprenda a fazer a Vitamina Fit que ajuda o organismo a eliminar a gordura!


vitamina-ajuda-eliminar-gorduraVitaminas são uma ótima fonte de nutrientes para qualquer pessoa, principalmente depois de atividades físicas, além de ser saborosa e refrescante. Frutas e leguminosas trazem inúmeros benefícios para nosso organismo, tanto para reposição de nutrientes quanto para acelerar a perda de peso.
Essa receita de Vitamina Fit ajuda o organismo a eliminar a gordura, graças a seus componentes. Além desse maravilhoso benefício, a receita é uma ótima fonte vitaminas B1, B2, B3, B6, C, K, ácido fólico, betacaroteno, cálcio, cobre, cromo, ferro, fósforo, magnésio, manganês, potássio, selênio, asparagina, triptofano.
O aspargo tem menos de quatro calorias por unidade e contém o aminoácido asparagina, excelente na quebra das moléculas de gordura. Ele também funciona como um poderoso diurético, ajudando a reduzir a retenção de líquidos.
O aipo tem alto teor de água, por isso é ótimo para hidratar o corpo. O betacaroteno da cenoura dispara o processo de eliminação da gordura e ajuda a estabilizar a taxa de açúcar no sangue.

INGREDIENTES
  • 2 aspargos cortado ao meio;
  • 1 talo de aipo grande;
  • ½ cenoura grande;
  • 2 scoop de Whey Protein (sabor morango);
  • 200ml de água.

MODO DE PREPARO
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em torno de 1 minuto. Se quiser que a vitamina fique mais fina basta acrescentar um pouco mais de cubos de gelo ou água. Beba a seguir.

Benefício dos principais Nutrientes
  • As vitaminas do complexo B garantem a produção de energia pelo organismo e o bom funcionamento do sistema nervoso e hormonal;
  • O ferro é essencial para o transporte de oxigênio e formação de glóbulos vermelhos no sangue;
  • O manganês é um mineral que atua junto com diversas enzimas para facilitar os processos metabólicos e tem ação antioxidante;
  • O fósforo, possui o papel fundamental na saúde de ossos e auxilia a regeneração de tecidos.

Sirva a Vitamina Fit, e saboreie a vontade!!!



Post Dicas de Treino http://www.dicasdetreino.com.br/#ixzz4UuouCDs1 
 
Follow us: @dicas_de_treino on Twitter | dicasdetreino on Facebook

Beba SUCO DE BETERRABA para melhorar seus resultados nos TREINOS!


Suco de Beterraba para o TreinoA beterraba é uma planta que apresenta betacaroteno, um antioxidante que quando metabolizado pelo organismo é transformado em vitamina A. A vitamina A participa da defesa do organismo e representa uma ótima proteção contra as infecções, possibilitando uma recuperação mais rápida contra doenças, além de ser essencial para o bom funcionamento dos olhos, boca e pele.
Alguns estudos estão relatando que o suco de beterraba contém alto teor de nitrito (substância presente no solo, na água e nos vegetais e, portanto, distribuídos em alimentos de origem vegetal e animal). Esta substância quando entra em contato com o organismo humano é transformada em nitrato (processo chamado de nitração), e o mesmo se modifica para óxido nítrico. Este processo melhora a absorção de nutrientes para dentro do músculo, ajuda a gerar mais energia, elimina as toxinas do corpo, e mantem mais eficiente a utilização do oxigênio, isso porque o óxido nítrico ajuda a manter os vasos sanguíneos dilatados, deixando a pressão arterial normal.
Quando é realizado exercício em hipóxia, ou seja, baixo teor de oxigênio, o músculo fica com sua função reduzida para tolerar esse exercício. Um estudo realizado com indivíduos saudáveis, consumindo suco da raiz da beterraba somado a exercícios de extensão de joelho até o limite tolerável, mostrou que com ingestão do suco reduziu a perturbação metabólica muscular durante o exercício em hipóxia e melhorou a tolerância ao exercício.
Outro estudo realizado com ciclistas demonstrou que o consumo de suco da raiz da beterraba melhora o desempenho e a potência de saída dos ciclistas.
Com isso, o uso do suco de beterraba uma hora após o termino da atividade física, juntamente com aminoácidos, é excelente para otimizar a recuperação, e ainda deixa a musculatura mais preparada para o próximo treino. Isso porque o óxido nítrico é um ótimo vasodilatador que auxilia no transporte de mais nutrientes para o músculo e elimina as toxinas do corpo com mais facilidade.
Por isso, alguns trabalhos vêm mostrando que o consumo do suco de beterraba auxilia nos treinos, aumentando a rapidez de recuperação e eficiência dos músculos.
Tudo em excesso é prejudicial. Tomar muito suco de beterraba pode causar diarreia e dores abdominais, sendo assim consulte sempre uma nutricionista antes de incluir algo na sua dieta.

Beba Suco de Beterraba e Treine Mais!


Referências Bibliográficas:
Nitrate supplementation’s improvement of 10-km time-trial performance in trained cyclists;
Dietary nitrate reduces muscle metabolic perturbation and improves exercise tolerance in hypoxia;
Dietary nitrate supplementation enhances muscle contractile efficiency during knee-extensor exercise in humans;
QUEIROZ, Salete & BATISTA Alzir. Funções biológicas do óxido nítrico. Instituto de Química de São Carlos – Universidade de São Paulo – São Carlos – SP.


Post Dicas de Treino http://www.dicasdetreino.com.br/#ixzz4UunYLvg
Follow us: @dicas_de_treino on Twitter | dicasdetreino on Facebook

Como aumentar a vascularização muscular nos braços (e outras partes do corpo)


Para a maioria das pessoas que treinam visando hipertrofia, ter vascularização muscular é como ter dinheiro: quanto mais, melhor.
E não é a toa.
Coloque dois caras grandes um do lado do outro e o que tiver mais vascularização, chamará mais atenção. Fato.
Não que musculação seja uma competição para ver quem chama mais atenção, mas vascularização é um aspecto que aumenta a qualidade do físico e pode ser um diferencial que faz um atleta vencer um campeonato.
Pense.
Um cara grande e sem veias aparentes, aparenta estar simplesmente retido e longe de estar denso.
Sem contar que ter veias saltando para todos os lados nos braços e outros grupos musculares, é simplesmente bacana e recompensador.
stallone_veiudo
Com isto em mente, neste texto veremos tudo o que você pode fazer para aumentar a vascularização muscular de forma natural e como mantê-la mesmo depois que o treino termina.

Passo 1 – Diminua o percentual de gordura

O fator que mais vai influenciar na vascularização muscular é quanta gordura corporal você carrega.
Veja bem.
Existe uma camada entre a pele o músculo, é nela que as veias superficiais que causam o aspecto de vascularização estão localizadas.
Mas é neste mesmo lugar que a gordura subcutânea também pode estar.
Não é preciso ser um gênio para descobrir que quanto mais gordura você tiver nesta área, menos veias aparecerão.
A questão mais simples para resolver o problema é queimar o máximo de gordura extra que você tenha e ficar, pelo menos, abaixo de 15% de gordura.
Por que 15% ?
Porque ficar abaixo de 15% de gordura corporal é um percentual aceitável para quem visa ganhar massa muscular, mas mantendo o mínimo de gordura e isto vai influenciar diretamente o seguindo passo…

Passo 2 – Ganhe o máximo de massa muscular possível

Quanto mais massa muscular você tiver, mais oxigênio e nutrientes os seus músculos precisarão para funcionar.
Isto significa que mais sangue será enviado para os músculos e maior serão o “calibre” das veias superficiais, ou seja, mais vascularizado será o indivíduo.
Por isso é importante baixar o seu percentual de gordura, mas ainda sim se focar no ganho de massa muscular.
Fazer uma dieta extrema para perder gordura e acabar perdendo massa muscular junto, só vai destruir a vascularização.

Passo 3 – Aumente os níveis de óxido nítrico do organismo

Óxido nítrico é uma das moléculas mais importantes para a saúde cardiovascular. Ela relaxa tecidos lisos, dilata artérias e melhora o fluxo sanguíneo.
É por isso que 99,99% dos suplementos para pré-treino contém ingredientes que elevam os níveis de óxido nítrico, porque basicamente eles aumentam o “pump” (inchaço muscular), o que é simplesmente a melhora no fluxo sanguíneo gerado pelo óxido nítrico.
L-Arginina e L-Citrulina são os suplementos mais efetivos para aumentar os níveis de óxido nítrico no sangue (e eles podem ser usados juntos).
Alguns alimentos ricos em nitratos como espinafre e beterraba também aumentam a produção de óxido nítrico pelo corpo. Além da suplementação, experimente incluir estes alimentos na dieta também.

Passo 4 – Evite retenção desnecessária de líquidos

Embaixo da pele, além de gordura, também existem líquidos e, obviamente, quanto mais líquidos neste local, pior será a vascularização.
Mas antes que você saia correndo atrás de diuréticos e outros farmacológicos que causem perda de líquidos, saiba que isto é o pior método para combater retenção hídrica e, definitivamente, o mais perigoso.
Naturalmente já é possível diminuir a retenção sem arriscar a saúde e ainda melhorar muito a vascularização.
E antes de qualquer coisa, esqueça também a ideia de restringir drasticamente o consumo de sal/sódio, já que isto só vai fazer você reter ainda mais líquidos.
O corpo mantém um equilíbrio delicado de sódio no corpo, se você suspende o uso, ele simplesmente vai reter mais na próxima vez que você ingerir (e você vai ingerir).
Além de não cortar também evite alimentos excessivamente ricos em sódio como carnes processadas, queijos e condimentos industrializados.
Outro método útil para evitar retenção é diminuir o consumo de carboidratos simples como açúcares.
Quanto mais picos desnecessários de insulina, mais sódio o corpo retém e mais líquido será armazenado.
Por isso quando fazemos uma refeição “lixo”, como comer aquela pizza de calabresa com coca-cola gelada, temos a impressão de estarmos mais retidos (o que é verdade).
Beber a quantidade ideal de água (2 a 4 litros) por dia também auxilia na retenção, já que previne que o corpo retenha para futuras emergências.

Uma palavra sobre creatina

Muitas pessoas ainda temem o uso de creatina devido ao seu principal “efeito colateral” ser a retenção de líquidos.
Acontece que a retenção de líquidos gerada pela creatina não é embaixo da pele, ou seja, não vai atrapalhar a vascularização.
A retenção de líquidos que a creatina pode causar é intramuscular (dentro do músculo). No final, a creatina pode melhorar a vascularização e não piorá-la.

Passo 5 –  Faça aeróbicos (moderadamente)

Exercícios aeróbicos em excesso podem ser um problema para quem visa ganho de massa muscular.
Mas em moderação eles só trazem benefícios para a saúde e irão ajudar até na vascularização muscular.
Como ?
Fazer aeróbicos aumenta a densidade capilar, ou seja, o número de pequenos vasos sanguíneos que chegam nos músculos.
Em suma, uma pessoa com bom condicionamento vai ter um fluxo sanguíneo melhor do que uma pessoa com condicionamento ruim.
Apenas lembre-se que os aeróbicos são apenas mais um fator na vascularização. Se você exagerar, vai acabar gerando o efeito contrário ao perder massa muscular.
Não faça mais que 3 sessões de 30 minutos de aeróbicos por semana. Dê preferência para sessões curtas e intensas como HIIT, sendo feitas afastadas do treino ou em dias alternados.

Palavras finais

Com os passos acima, você pode melhorar drasticamente a sua vascularização muscular, sem precisar apelar para drogas perigosas ou métodos mirabolantes.
Vale lembrar que vascularização não ocorre de maneira localizada. Apesar de todos gostarem de braços vascularizados, este processo vai ocorrer no corpo inteiro e dependo da genética, os braços poderão ficar mais vascularizados que o restante do corpo.
Mas mesmo que a sua genética seja a pior do mundo para vascularização, seguindo os passos do texto é impossível não ficar mais vascularizado, é apenas uma questão de paciência para que os resultados, com o tempo, apareçam.

6 motivos para o seu peitoral não estar crescendo

Redação Hipertrofia.org 

Ter um peitoral grande e denso, ao ponto de aparecer até mesmo vestindo roupas de inverno, é algo realmente difícil de conquistar, mais difícil ainda se você estiver treinando errado e com a mentalidade errada.
Se você não tem visto os resultados esperados (até mesmo treinando há anos), é bem provável que algo esteja sendo negligenciado em sua rotina. Neste texto iremos listar os motivos mais comuns para o peitoral não crescer e o que fazer para contornar o problema.

Motivo 1: Excesso de carga

Não adianta tentar explicar através de textos, fazer vídeos, desenhar ou até colocar uma arma na cabeça, muitos ainda vão tentar usar cargas que não aguentam nos exercícios de peitoral para satisfazer o ego e tentar justificar de alguma forma, por isto temos que bater sempre nessa tecla.
Ao mesmo tempo que usar o máximo de carga que você aguenta é muito importante na hipertrofia, se você não conseguir realizar o exercício corretamente, com boa amplitude, sem assistência de terceiros e de uma forma que você sinta o peitoral trabalhando, você só estará perdendo tempo na academia. Ponto.
Abaixe a carga e faça o exercício corretamente, do contrário, a única pessoa que você estará enganando é você mesmo.

Motivo 2: Baixa frequência de treino

Praticantes de musculação naturais (que não usam drogas anabólicas) dependem muito da síntese de proteína gerada pelo treino para conseguir crescer.
Se você treina peito com uma frequência baixa, digamos uma vez por semana, é possível que isto não seja suficiente para gerar os ganhos esperados em hipertrofia.
Veja bem.
O aumento de síntese proteica causado pelo treino dura entre 24 a 48 horas. Se você treina peito uma vez na semana, depois deste período, o seu potencial anabólico vai diminuir muito até que o próximo treino aconteça.
Agora, se você treinasse peito duas vezes na semana, a síntese proteica iria se manter elevada por mais tempo e consequentemente geraria mais ganhos.
Isto não quer dizer que pessoas que treinam apenas uma vez na semana não terão ganhos, mas sim que treinar duas vezes aumenta o seu potencial para gerar mais resultados em menos tempo.
Pense.
Em um ano temos cerca de 52 semanas. Uma pessoa que treina o peitoral uma vez por semana, vai gerar (de forma simplificada) 52 estímulos para o músculo crescer.
Já uma pessoa que treina duas vezes, vai gerar 104 estímulos. Quem você acha que tem o maior potencial para crescer ?

Motivo 3: Tempo de treino

Tempo de treino não é exatamente um motivo para o peitoral não crescer, mas, de forma indireta, mata a charada da maioria das pessoas que não estão vendo os resultados esperados.
Acontece que muitas pessoas esperam conquistar um peitoral gigante em questão de meses, quando na verdade, para construir um músculo grande como o peitoral, leva-se anos.
Calma, não é uma questão de sabotar os objetivos de ninguém, mas não espere mudanças da água para o vinho em questão de meses. Isto não acontece, especialmente quando estamos falando de peitoral.
Veja por exemplo o youtuber gringo, Matt Ogus (foto abaixo), o cara não é natural, tem um peitoral extremamente estético e definido, mas ao mesmo tempo não chega aos pés de um fisiculturista profissional.
matt-ogus
Quanto tempo ele levou para construir este físico ? De acordo com ele, 9 anos. Nove anos treinando, comendo e descansando corretamente, e tem pessoas querendo algo parecido até o verão do ano que vem.
Claro, você não precisa treinar por uma década para ver qualquer progresso, isto pode ser visto em meses de treino e dieta corretos, apenas tenha expectativas reais do que é possível alcançar e só então faça suposições sobre você não estar crescendo rápido.

Motivo 4: Você ainda não come o suficiente

quanto você come é tão importante quanto o que você come quando o assunto é hipertrofia muscular.
Muitas pessoas até treinam corretamente, comem proteína em todas as refeições e levam uma vida relativamente saudável, mas pecam na quantidade de alimentos ingeridos.
Veja bem.
Quando o assunto é hipertrofia muscular, seja do peitoral ou qualquer outro grupo muscular, a quantidade de calorias ingeridas (quanto você come) é um fator decisivo.
Você não vai ficar maior sem que haja “matéria prima” suficiente para que isto aconteça. Músculos não surgem de poeira cósmica e desejos felizes.
Se você acha que os outros fatores estão corretos, mas ainda não está vendo o resultado esperado, tenha certeza de que está ingerindo a quantidade certa de calorias.

Motivo 5: Usar técnicas avançadas sem ter dominado o básico primeiro

Técnicas avançadas como pré-exaustão, dropsets, giantsets, repetições forçadas, negativas, etc… são ótimas e têm o seu lugar no treino para hipertrofia.
Mas somente quando usadas por quem realmente precisa delas, ou seja, praticantes que já possuem uma base sólida de força e desenvolvimento muscular, só que agora precisam de algo além do comum para conseguir crescer.
Obs: se você está lendo este texto, é porque ainda tem problemas para conseguir resultados e, muito provavelmente, não tem uma base sólida.
Sem contar que técnicas avançadas sabotam bastante a capacidade de recuperação de um praticante natural.
Na maioria das vezes e na maioria dos casos, antes de pensar em incorporar técnicas avançadas no treino, a melhor estratégia é construir uma base sólida através da execução correta dos exercícios utilizando o máximo de carga com boa qualidade de execução.

Motivo 6: Divisão de treino incorreta

Uma divisão de treino mal elaborada pode sabotar completamente o desenvolvimento do seu peitoral (e de outras regiões do corpo).
Por exemplo: quando treinamos o peitoral com exercícios compostos, os deltoides e tríceps também receberão uma ênfase enorme e precisarão do devido tempo para se recuperarem.
Uma divisão de treino que faz você treinar estes grupos musculares um dia antes do peitoral vai impactar diretamente a qualidade do treino de peito.
Você vai estar treinando com os principais músculos auxiliares do peitoral ainda cansados e em recuperação. Não faz sentido.
Em vez disso, treine tríceps e deltoides em dias afastados do peitoral ou treino-os no mesmo dia.
Não sabe como dividir seu treino corretamente ? Procure ajuda de um profissional ou siga um treino com embasamento e que já tenham sido testados.

Recapitulando

  • Tenha certeza absoluta de estar usando o máximo de carga nos exercícios mantendo a boa forma e deixando o ego de lado.
  • Se você é natural, treine peito pelo menos duas vezes por semana. Você terá muito mais chances de gerar ganhos dessa forma.
  • Construir um peitoral grande está longe de ser uma missão impossível, porém, sem dúvidas, é uma missão que leva tempo. Não espere resultados expressivos em questão de meses.
  • Tenha certeza que está comendo o suficiente para suportar o crescimento muscular.
  • Não reclame que o avançado não funciona, se nem o básico você dominou ainda. Deixe técnicas avançadas para quando você realmente precisar delas.

Os melhores exercícios e treino para abdômen

Redação Hipertrofia.org 

Existem inúmeros exercícios e treinos para “talhar” o abdômen, mas, infelizmente, a maioria deles são baseados em conceitos ultrapassados e mirabolantes com o único intuito de impressionar o leitor para vender um produto milagroso que promete resultados sem esforço e no menor tempo possível.
Uma grande balela.
Antes de qualquer coisa, você precisa entender que “definir o abdômen” é algo que ocorre principalmente na cozinha (e não na academia).
O fator mais importante e que vai determinar a definição de um abdômen é quão baixo é o percentual de gordura de uma pessoa, ou seja, quanto menos gordura corporal (especialmente na barriga), maior é a definição.
E qual é a maneira rápida e efetiva para baixar o percentual de gordura ? Sim, a dieta.
Agora, com a questão da dieta fora do caminho, temos outro problema: de nada adianta ter um percentual de gordura ultra baixo e ter um abdômen sem massa muscular por conta de um treino inadequado ou inexistente.
O resultado de baixo percentual de gordura sem treino é algo parecido com isto:
sem-abdomen-definido
Claro, isto já seria ótimo para quem atualmente tem muita gordura, mas não é o suficiente para quem deseja ter estética corporal.
O nosso objetivo deve ser algo parecido com isto:
com-abdomen
Neste texto veremos quais são os melhores exercícios e treino para o abdômen para que, em conjunto de uma dieta adequada, você consiga um abdômen estético.

Melhores exercícios para abdômen

1 – Exercícios compostos pesados

Por mais que exercícios compostos como agachamento, levantamento terra, desenvolvimento militar e outros, não sejam diretamente para o abdômen, eles vão trabalhar esta região de maneira eficiente.
Isto acontece porque é simplesmente impossível ser forte em exercícios compostos sem que o abdômen também seja forte o suficiente para estabilizar o core e impedir que sua coluna vire uma pilha de pó.
Então, mesmo que o seu objetivo seja apenas ter um abdômen estético, treinar o corpo inteiro usando exercícios compostos continua sendo um fator importante que não deverá ser descartado.

2 – Abdômen na polia

Fazer abdômen na polia é um dos melhores exercícios porque permite utilizar carga de maneira eficiente.

O abdômen é um grupo muscular como todos os outros e para crescer também necessita de sobrecarga progressiva, ou seja, é necessário treinar com cargas e evoluir para estimular o máximo de hipertrofia muscular.

3 – Elevação de pernas com apoio nas costas

Este exercício é um dos melhores para atingir o reto abdominal, a parte “inferior” e os oblíquos.

Você pode começar dobrando apenas o joelho na elevação e depois progredir elevando as pernas inteiras.

4 – Elevação de pernas suspenso

Este exercício é um nível acima do anterior e requer mais esforço para ser executado. Você também pode começar dobrando apenas os joelhos.

Mais tarde, quando ambas as variações estiverem fáceis, é possível adicionar carga ao segurar um halteres entre os pés durante a execução.

5 – Roda de exercícios abdominais

Dos milhares de acessórios vendidos para treinar o abdômen, o que mais funciona é também o mais barato, simples e encontrado na maioria das academias; a roda de exercícios abdominais.

O aparelho trabalha todas as regiões do abdômen, inclusive os oblíquos.

Melhor treino para abdômen

Bem, o melhor treino para abdômen não existe, o que existe são treinos eficientes e treinos mirabolantes.
Considerando que você esteja fazendo um treino eficiente com disciplina, o seu abdômen vai evoluir e você vai ter estética corporal quando o percentual de gordura estiver baixo o suficiente para os músculos aparecerem.
E para um treino de abdômen ser eficiente é necessário prestar atenção nos seguintes fatores:

1 – Incluir tanto exercícios com carga como sem carga no mesmo treino

Como já foi dito, o abdômen precisa de sobrecarga para crescer assim como qualquer outro grupo muscular.
Tenha certeza de estar incluindo exercícios com carga como o abdômen na polia junto de outros exercícios sem carga.

2 – Menos repetições, mais contração

Abdômen é um grupo muscular que consegue ganhar resistência com grande facilidade, mas mais resistência não é sinônimo de maior definição ou crescimento muscular.
Em outras palavras, não adianta fazer 100,200 ou até 1000 repetições por exercício, você só estará perdendo tempo em termos de estética.
Em vez disso, foque-se em realizar os exercícios (com ou sem carga) de maneira controlada, lenta e sentindo o músculo contrair.

3 – Maior frequência de treino

Grupos musculares pequenos como o abdômen costumam se recuperar mais rápido e aguentam mais sessões de treino durante  a semana do que outros músculos maiores como peitoral ou pernas.
Você pode treinar o abdômen duas ou três vezes na semana para maximizar a hipertrofia muscular.

4 – Não caia na zona de conforto

É muito fácil cair na zona de conforto ao treinar o abdômen e sequer perceber. É o famoso caso do indivíduo que faz sempre os mesmos exercícios no fim do treino de outro grupo muscular, faz as séries da forma mais fácil possível, só para terminar o treino de uma vez e ir embora.
Para evoluir o abdômen é necessário dar o mesmo foco e atenção do que outros grupos musculares, ou seja, treinar sempre buscando o seu limite e ter certeza que, de alguma forma, você está evoluindo (e nunca no mesmo lugar).

Exemplo de treino de abdômen aplicando estes conceitos

  • Exercício 1: Abdômen na polia – 3 séries de 10 a 15 repetições com o máximo de carga
  • Exercício 2: Elevação de pernas suspenso – 3 séries até a falha
  • Exercício 3: Abdômen na roda – 3 séries até a falha
Por mais que pareça ser algo simples demais, isto é provavelmente tudo o que você precisa para treinar o abdômen com eficiência. Treine segunda, quarta e sexta utilizando 60 segundos de descanso entre as séries e não se esqueça de realizar cada repetição de maneira controlada, lenta e focando-se na contração muscular (e não no número de repetições que você vai conseguir).

Palavras finais

Pela internet você vai encontrar todo tipo de programa de treino e método mágico para definir o abdômen em tempo recorde e sem esforço.
Não existe truques secretos ou métodos milagrosos para construir um abdômen estético, é tudo uma questão de seguir uma dieta adequada e treinar com disciplina.
Se você estiver disposto a fazer isso por meses (e não apenas algumas semanas), os resultados, inevitavelmente, vão aparecer. Não há segredo.