Mantenha em mente que este programa não tem em conta as suas particularidades individuais e deverá posteriormente ser ajustado a cada pessoa. No entanto, pode perfeitamente servir como programa básico ao qual se pode depois realizar pequenos ajustes.

TREINO PARA FORÇA

Segunda-feira
Levantamento-terra (Peso morto)levantamento terra
elevações de gemeos em pé

Quarta-feira
elevações de tronco em supinação
Sexta-feira
afundos com barra
Fundos em barra (com peso adicional)fundos para peitoral
Considerações a ter em conta
Este plano de treino usa os princípios básicos dos programas de treino 5×5. O seu principal objetivo aqui será aumentar a carga de forma progressiva em 2,5%, de semana para semana.
Antes de iniciar este exemplo de treino de força, recomendamos vivamente que realize um aquecimento de 12 minutos de cardio moderado numa máquina cardiovascular como a máquina elíptica.
Além disso, deverá também executar 3 séries de aquecimento do primeiro exercício, de forma a aquecer e preparar os grupos musculares, tendões e articulações para o trabalho pesado.
Número de séries: Neste programa de treino deverá realizar 5 séries por exercícios.
Número de repetições: Deverá realizar 5 repetições por série.
Período de descanso: Descanse 90 segundos entre séries e 3 minutos entre exercícios.