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sábado, 12 de dezembro de 2015

Exercícios para bíceps: quais os melhores exercícios? Quais os mais difíceis?

 

Como muitas pessoas perguntam sobre os principais exercícios na musculação, darei início hoje a uma série de artigos mostrando para vocês alguns dos principais exercícios de cada grupo muscular.

Hoje apresentarei alguns dos principais exercícios para bíceps, com vídeos explicativos disponíveis na internet e algumas orientações de execução. Vamos lá!

Principais exercícios para bíceps – Rosca direta com halter


Cuidados na execução: mantenha os joelhos sempre semi flexionados, estabilize o tronco durante os movimentos, não movimente os ombros (flexão ou extensão) para não sobrecarregá-los e mantenha os punhos estendidos.
Variações: Rotação de antebraço, posição pronada, supinada ou neutra (martelo), sentado (banco 90° ou 45°) ou em pé.




Principais exercícios para bíceps – Rosca direta com barra

Cuidados na execução: mantenha os joelhos sempre semi flexionados, estabilize o tronco durante os movimentos, não movimente os ombros (flexão ou extensão) para não sobrecarregá-los e mantenha os punhos estendidos.
Variações: Barra W ou H, movimentos mais curtos, movimentos com isometria, variações na distância da pegada e posição da pegada supinada, pronada ou neutra.



Principais exercícios para bíceps – Rosca scott

Cuidados na execução: mantenha os braços sempre bem apoiados, os ombros fixos e sem isometria, coluna imóvel e estendida e não flexionar demasiadamente os cotovelos para que os bíceps não “descansem” durante os movimentos.
Variações: Barra reta, H ou halteres, movimentos unilaterais ou alternados e amplitude no movimento.



Principais exercícios para bíceps – Rosca na polia

Cuidados na execução: mantenha os joelhos sempre semi flexionados, estabilize o tronco durante os movimentos, controle bem os movimentos concêntricos e excêntricos (subida e descida), não movimente os ombros (flexão ou extensão) para não sobrecarregá-los e mantenha os punhos estendidos.
Variações: Barra reta, W ou V, movimentos alternados (2 pegadas) ou simultâneos, pegada pronada, supinada ou neutra e posições da polia (baixa, média ou alta).



Principais exercícios para bíceps – Rosca concentrada

Cuidados na execução: mantenha a coluna estendida, o apoio sempre na parte interna da perna e não na parte superior, amplitude no movimento, não sobrecarregar os ombros e não realizar a hiperextensão dos cotovelos.
Variações: Em pé ou sentado e posição da pegada neutra ou pronada.



Agora é só conversar com seu professor ou personal trainer para incluir os exercícios que você mais gostou em seus treino

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