Este artigo pretende auxiliar os leitores no sentido de indicar os exercícios com maior potencial para estimular a hipertrofia muscular, aumentando assim o nível de eficácia dos treinos e consequentemente os resultados a nível de aumento de massa muscular.
EXERCÍCIOS HIPERTROFIA
Note que em praticamente todos os casos, os exercícios que mais estimulam a hipertrofia muscular são os exercícios compostos e pesados, por outras palavras, exercícios que envolvem várias articulações e que permitem o levantamento de cargas elevadas.
O que não significa que os exercícios de isolamento não são úteis ou que não funcionam para hipertrofia, mas os exercícios compostos são mais eficientes no sentido de proporcionar resultados maiores e mais rápidos.
Para além disso, deverá iniciar sempre os seus treinos com os exercícios compostos, já que desta forma irá poder aplicar a maior parte da sua energia aos exercícios mais importantes, eficientes e mais pesados.
Assim também irá ficar menos fatigado do que se começar os treinos pelos exercícios de isolamento e realizar depois os compostos.
EXERCÍCIOS DE HIPERTROFIA PARA O PEITORAL
Os melhores exercícios de hipertrofia para o peitoral são exercícios compostos como:
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| Supino declinado com halteres | Supino com halteres |
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| Supino declinado com barra | Supino com barra |
O seu treino deverá portanto estar baseado nos exercícios que referimos acima, mas poderá também realizar alguns exercícios de isolamentos como os que estão abaixo.
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| Pec deck | Crucifixo com halteres |
EXERCÍCIOS DE HIPERTROFIA PARA AS COSTAS
As costas são um grupo muscular composto por um grande número de músculos (grande dorsal, trapézios, redondo maior, redondo menor, etc) e para os trabalhar / estimular a todos irá necessitar de realizar uma boa variedade de exercícios:
Exercícios de elevações/puxada (para aumento das costas em largura):
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| Elevações de tronco | Puxada na frente |
Exercícios de remada (para aumento das costas em espessura):
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| Remada inclinado com barra | Remada com polia baixa |
Exercícios para a parte superior dos trapézios (encolhimentos ) e zona lombar (hiperextensões) :
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| Encolhimentos de ombros com barra | Hiperextensões |
EXERCÍCIOS DE HIPERTROFIA PARA OS DELTOIDES
Os deltoides são compostos por três cabeças que são mais ou menos trabalhadas com os vários exercícios existentes para os deltoides. Os exercícios abaixo irão proporcionar o treino completo para as 3 cabeças do deltoide, a anterior, medial e a posterior.
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| Press militar à nuca | Press militar com halteres |
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| Remada alta com barra | Elevações laterais com halteres |
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| Elevações frontais com halteres | Elevações posteriores com halteres |
EXERCÍCIOS DE HIPERTROFIA PARA OS TRÍCEPS
Para trabalhar os tríceps também convém realizar os exercícios compostos em primeiro lugar no treino, e aqui tem dois dos mais eficientes:
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| Fundos entre bancos | Supino com agarre junto |
A seguir ao exercício composto poderá realizar um exercício de isolamento para os tríceps.
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| Press francês | Extensões de tríceps com halter |
EXERCÍCIOS DE HIPERTROFIA PARA OS BÍCEPS
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| Rosca direta com barra reta | Rosca concentrada |
EXERCÍCIOS DE HIPERTROFIA PARA OS QUADRÍCEPS
Para trabalhar os quadríceps, selecione um ou dois dos exercícios compostos abaixo.
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| Agachamento hack | Agachamento com barra |
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| Afundos com halteres | Prensa de pernas |
Também poderá isolar os músculos quadríceps com um exercício como as extensões de pernas (cadeira extensora.
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| Cadeira extensora |
EXERCÍCIOS DE HIPERTROFIA PARA OS ISQUIOTIBIAIS
Para trabalhar os vários músculos isquiotibiais, selecione um dos dois exercícios compostos abaixo.
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| Levantamento terra a pernas retas | Bom dia |
E a seguir selecione um exercício de isolamento para os isquiotibiais.
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| Flexão de pernas deitado em máquina | Flexão de pernas sentado em máquina |
EXERCÍCIOS DE HIPERTROFIA PARA AS PANTURRILHAS:
Para trabalhar as panturrilhas (gastrocnêmios) de forma completa, realize um exercício de elevação de panturrilhas em pé (que atinge mais os gastrocnêmios) e um de elevação de panturrilhas sentado (que atinge mais o sóleo).
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| Elevação de panturrilhas em pé | Elevação de panturrilhas sentado |
EXERCÍCIOS DE HIPERTROFIA PARA OS ABDOMINAIS:
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| Flexão do quadril em barra fixa | Sit-up em banco inclinado |
Nota: Sejam quais for os exercícios ou programa de treino que realize, deverá acompanhar as fases de hipertrofia com uma dieta ligeiramente hipercalórica.
Coma o suficiente para lhe proporcionar a ingestão de mais 100 a 200 calorias por dia para além das suas necessidades calóricas, de forma a obter mais “combustível” para sustentar o crescimento da massa muscular corporal.
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