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quinta-feira, 26 de novembro de 2015

L-carnitina | O que é? O que faz? Emagrece? Como tomar?


Ao longo dos últimos anos, o interesse pela L-carnitina tem aumentado de forma contínua. A l-carnitina é vendida como o suplemento que estimula o organismo a utilizar as gorduras para a produção de energia, contribuindo assim para a perda de peso.
O corpo tem a capacidade de produzir este aminoácido a partir de outros, nomeadamente, a partir da lisina e da metionina. A l-carnitina tem, de facto, um papel na combustão das gorduras, pois ela transporta os ácidos gordos para as mitocôndrias, local das células onde é produzida a energia. É por isso que a l-carnitina está concentrada nos músculos esquelético e cardíaco.
A indústria dos suplementos afirma que a suplementação com l-carnitina fará aumentar as concentrações deste aminoácido nas células musculares, o que contribuirá para um maior transporte de gorduras para as mitocôndrias e, consequentemente, para uma maior oxidação lipídica. Os estudos, por sua vez, têm falhado em confirmar este efeito a curto-prazo, conforme vamos ver em seguida.

A biodisponibilidade da L-carnitina

Um estudo publicado em 2007 [*1] demonstrou que a suplementação diária com 2gr de l-carnitina tartrato (uma forma de l-carnitina), durante 3 semanas, foi capaz de aumentar as concentrações sanguíneas deste aminoácido o que, por consequência, permitiu reduzir vários marcadores responsáveis por provocar dores musculares.
No entanto, outra história diferente é a suplementação com l-carnitina aumentar as concentrações musculares deste aminoácido em tão curto período de tempo. Sabe-se que o organismo apenas absorve entre 54 e 87% da l-carnitina dietética (=l-carnitina consumida através da alimentação) [*2].
Os números ficam piores quando falamos na biodisponibilidade dos suplementos de l-carnitina. De facto, o organismo apenas consegue absorver entre 14 e 18% de l-carnitina consumida através da suplementação. Ou seja, se consumires 3gr de l-carnitina, o teu corpo apenas irá absorver cerca de 0,5g [*2]. Por aqui se percebe a dificuldade dos estudos em demonstrarem, a curto-prazo, efeitos positivos da suplementação com l-carnitina a nível de perda de peso.

L-carnitina queima gordura… a longo-prazo

Uma investigação publicada em 2006 demonstrou que a combinação de l-carnitina e insulina, através de terapia intravenosa, foi capaz de aumentar a l-carnitina muscular em 13% [*3]. Este estudo não avaliou o efeito deste aumento na performance, apesar de se poder prever que os resultados teriam sido positivos.
Claro que poucos estariam disponíveis para levar com injeções de l-carnitina, pelo que o custo/benefício deste procedimento é baixo. No entanto, o mais importante a tirar deste estudo é que a absorção da l-carnitina pelas células musculares pode ser potenciada se criado um pico de insulina.
Foi isso que a equipa de Wall experimentou em 2011 e confirmou, pela primeira vez, que a l-carnitina muscular pode ser aumentada através da suplementação, a longo-prazo. Os resultados foram publicados no Journal of Physiology [*4]. Durante 6 meses, 14 atletas consumiram ou apenas 80gr de hidratos de carbono ou 80gr de hidratos de carbono + 2gr de l-carnitina tartrato, duas vezes ao dia.
Não foi registado qualquer efeito após três meses de suplementação dietética de l-carnitina com hidratos de carbono. A surpresa veio na avaliação após os 6 meses. A l-carnitina muscular tinha aumentado em 21% nos voluntários que consumiram esse suplemento [*5].
Além disso, foi observada uma menor utilização do glicogénio muscular, um aumento da combustão de gordura e menores concentrações de lactato após o exercício. Ou seja, a l-carnitina funciona… a longo-prazo. Se tiveres paciência para tomares pelo menos 4gr diários de l-carnitina durante 6 meses, vais poder queimar mais gordura durante o exercício físico e ter menos dores musculares, no final desse tempo.
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A ligação da l-carnitina tartrato com a testosterona

Se os efeitos da l-carnitina na perda de peso não são muito animadores, o mesmo não se pode dizer na sua relação com a produção de testosterona. Em 2006, foi descoberto que a suplementação com 2gr diários de l-carnitina tartrato durante 3 semanas aumenta o número de receptores androgénicos [*6].
Qual a importância disto? Andrógeno é o termo utilizado para designar as hormonas esteróides, responsáveis pelo desenvolvimento e manutenção das características masculinas (como a massa muscular). Os receptores androgénicos estão presentes em vários tecidos do corpo. É neles que os andrógenos se ligam para desempenharem as suas funções.
Quanto maior o número destes receptores, maior a circulação destes andrógenos na corrente sanguínea (ex: testosterona). A testosterona é essencial para promover a síntese proteica.

Acetil L-carnitina vs. L-carnitina. Qual a melhor?

Outra questão muito colocada é se a forma acetil da l-carnitina é mais bem absorvida do que a l-carnitina. Um estudo publicado em 2004 analisou esta questão e constatou que ambas as formas de l-carnitina elevam igualmente os níveis de l-carnitina no sangue e no cérebro[*7].
No entanto, a acetil l-carnitina reduziu a peroxidação lipídica, processo através do qual são produzidos radicais livres a partir dos lípidos. Ou seja, a acetil l-carnitina possui propriedades antioxidantes.

Fontes dietéticas de l-carnitina

É possível encontrar l-carnitina em produtos de origem animal, como nas carnes vermelha e branca, no peixe e no leite.

Combinações úteis

É possível tirar certos benefícios da l-carnitina se esta for emparelhada com outros ingredientes.
Um estudo publicado na revista Annals of Nutrition and Metabolism e realizado com homens obesos mostrou que a combinação de l-carnitina, ómega-3 e polifenóis resultou em menores níveis de ácidos gordos e triglicerídeos no sangue. A l-carnitina pode, por isso, potenciar a acção do ómega-3 na redução do “mau colesterol” [*8].
Na área da saúde sexual, um estudo mostrou que combinar 250mg diários de l-carnitina com 2500mg de l-arginina pode melhorar a vida sexual de indivíduos com problemas de disfunção erétil. Na investigação, participaram 54 homens entre os 35 e os 75 anos [*9].
Neste vídeo, falo sobre alguns dos pontos abordados neste artigo:

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