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quinta-feira, 2 de fevereiro de 2017

Alimentação pré-treino – o que comer antes do treino ?

Redação Hipertrofia.org 

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Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, a alimentação pré-treino ou o que você come antes do treino de musculação, é um dos momentos mais importantes do dia.
Pense.
Assim como um carro de corrida precisa usar combustível na quantidade e qualidade correta, para extrair o máximo de uma prova, o seu corpo também precisa dos melhores nutrientes e na quantidade correta para extrair o máximo do treino.

Benefícios de uma alimentação pré-treino correta

1 –  Ter o máximo de energia durante o treino

Se alimentar corretamente antes do treino, é uma forma de garantir que as suas reservas de glicogênio (nosso “tanque de combustível”) estejam completas.
Isto faz com que você tenha o máximo de energia possível e consequentemente consiga treinar mais pesado.
É por isso que quando fazemos uma dieta com restrição calórica ou low-carb, temos a impressão que o treino é mais difícil e a força diminui. Bem, não é impressão, isto acontece porque nossas reservas de glicogênio estão menores, ou seja, temos menos energia.

2 – Proteger a massa muscular que já tem

Quando você treina, especialmente de forma intensa e com o máximo de carga, o corpo vai entrar em um estado catabólico, que pode fazer com que você quebre a própria massa muscular para usar como fonte de energia.
Fazer uma refeição pré-treino correta vai impedir que isto aconteça ao usar os nutrientes ingeridos como fonte de energia.

3 – Mais massa muscular

Fazer uma refeição pré-treino com proteína vai fazer com aminoácidos sejam liberados gradualmente na corrente sanguínea durante o treino.
Esta liberação controlada promove síntese proteica (construção de proteína) que além de também prevenir catabolismo, já inicia o processo de recuperação dentro e depois do treino.

Então, o que comer antes do treino ?

Ao contrário do que as empresas de suplementos querem fazer você acreditar, uma refeição pré-treino efetiva e que fará você treinar no ápice, não precisa ser complicada ou cheia de suplementos. Na verdade, você precisa apenas de duas coisas:
  • Carboidratos
  • Proteínas
Os carboidratos servirão para abastecer seus músculos com glicogênio que servirão como fonte direta de energia para que você consiga treinar o mais pesado possível.
As proteínas, como já foi mencionado, terão um papel ainda mais importante. Ao ingerir este macronutriente antes de treinar, a síntese proteica será aumentada (1,2,3), o que vai gerar uma resposta anabólica ao treino, melhorar a recuperação e impedir a quebra de tecido muscular durante uma atividade física.
Em suma, a proteína vai aumentar o anabolismo ao mesmo tempo proteger sua massa muscular.
A respeito das gorduras, elas não são essenciais neste horário, mas ingeri-las não vai prejudicar seus resultados também caso, eventualmente, você precise fazer uma refeição contendo um pouco de gordura.

Exemplo de fontes de proteína para serem usadas antes do treino:

  • Queijo tipo cottage
  • Peito de frango
  • Patinho moído
  • Ovos (claras)
  • Peixes
  • Peito de peru
  • Qualquer proteína em pó de alto valor biológico (whey, albumina, etc…)

Exemplo de fontes de carboidratos para serem usados antes do treino:

  • Arroz branco/integral/parboilizado
  • Batata doce/inglesa
  • Pão integral
  • Macarrão integral
  • Aveia
  • Frutas (não sucos)

Quanta comida devemos comer antes do treino ?

Não há uma fórmula exata de quantos gramas de proteína e carboidratos você deve consumir antes de treinar. O importante é garantir que o corpo estará devidamente abastecido para o treino pesado que o aguarda.
Como recomendação geral, 30-40g de proteína e 40-60g de carboidratos, são boas quantias para que você consiga fornecer energia sem ficar estufado durante o treino. Se você come mais do que isso e se sente bem (não fica estufado e letárgico), não há porque diminuir.

Quanto tempo antes do treino devemos comer ?

Comer antes do treino é importante, mas quanto tempo antes do treino você come também é.
Para amplificar a performance no treino, experimente fazer uma refeição sólida rica em proteínas e carboidratos 1h30 a 2h antes de ir para a academia.
Infelizmente, nem todos temos o luxo de podermos nos alimentar adequadamente nesta janela de tempo, mas não há problema.
Neste caso, você ainda pode fazer uma refeição pré-treino decente fazendo uma refeição líquida (leia-se shake).
Então, se não é possível fazer uma refeição 1h30m a 2h antes de treinar (por exemplo: se você treina logo de manhã), faça uma refeição líquida contendo carboidratos e proteína em pó em no máximo 30 minutos antes de ir à academia.
Este é o tempo mínimo para que você consiga digerir algo e ao mesmo tempo não se sinta com o estômago cheio durante o treino.

Exemplos de refeições pré-treino

  • Sanduíche de pão integral com queijo cottage e peito frango desfiado;
  • Arroz branco cozido com peito de frango no forno;
  • Batata doce com carne moída magra (ex: patinho, coxão mole, etc…);
  • Omelete de claras com aveia;
  • Claras cozidas com bananas;
  • Shake de proteína em pó (whey, caseína ou albumina) com aveia e bananas.

Suplementos que podem ser usados antes do treino

Alguns suplementos também são úteis antes do treino e poderão aumentar AINDA mais a performance e anabolismo.
Por exemplo:

Cafeína

Além de conter vários benefícios, a cafeína também pode aumentar a força, explosão e reduzir a percepção de cansaço durante a atividade física, ou seja, você pode treinar por mais tempo e mais pesado (4,5).
Você pode suplementar com cafeína da forma que você achar melhor e isto não significa necessariamente usar suplementos, você pode ingerir cafeína através de chá, café preto, energéticos e, por último, através de pílulas na forma de suplemento.
É recomendável ingerir cafeína de 30 a 45 minutos antes do treino.

BCAAs

BCAAs contém os aminoácidos essenciais valina, leucina e isoleucina.
Estudos mostram que tomar BCAAs antes do treino diminui a perda de massa muscular e aumenta a síntese proteica (6,7).
É recomendável ingerir de 10 a 20g de BCAAs até uma hora antes do treino. Lembrando que esta dosagem é muito acima do que muitos suplementos de BCAAs em cápsulas fornecem, por isso é melhor usar BCAAs em pó.

Beta-alanina

Beta-alanina é um aminoácido que aumenta as reservas de carnosina nos músculos.
Isto faz com que os músculos consigam aguentar mais fadiga por mais tempo.
A dose recomendada de beta-alanina é de 2 a 5 gramas espalhadas no dia. Porém, é recomendável ingerir, pelo menos, 1g antes do treino.

Um pré-treino contendo todos os ingredientes acima

Os famosos “pré-treinos” podem conter todos os ingredientes acima em um único produto.
Dependendo do preço do pré-treino em questão, pode ser que o custo-benefício seja maior do que comprar cada produto separadamente.
A dose do pré-treino vai variar de produto para produto, apenas tente tomá-lo até 1 hora antes de treinar.

Palavras finais

A maioria das pessoas não erram na alimentação pré-treino por falta de conhecimento ou por não ter um plano avançado em mãos, mas sim por simplesmente não estar comendo corretamente, muitas vezes dando atenção apenas para a refeição pós-treino.
Ledo engano.
Faça uma refeição rica em proteínas, carboidratos e pouca gordura e você terá tudo o que precisa para fazer um treino efetivo para ganhar massa muscular. Se houver dinheiro sobrando, você pode optar por usar alguns suplementos adicionais também, como bcaas, beta-alanina, cafeína ou um pré-treino contendo todos esses ingredientes.
Vale lembrar também que não podemos depositar todas nossas fichas apenas em um horário do dia. O “quadro completo” continua sendo mais importante do que apenas uma refeição do dia, seja ela a pré-treino, pós-treino, a refeição que você faz ao acordar ou antes de dormir.
Sua dieta como um todo – o quanto e o que você come durante o dia inteiro – terá uma influencia muito maior nos seus ganhos do que apenas comer corretamente em um único horário do dia.
Referências
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988909
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087454
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27465721
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434

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