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quinta-feira, 28 de julho de 2016

Dicas importantes para evolução das Dorsais (costas)


reino para dorsaisAs grandes Dorsais ou as Costas como são conhecidas, possuem um vasto grupo muscular, devido ao tamanho do músculo algumas partes são difíceis de trabalhar.
Infelizmente muitos homens acham que as dorsais merecem pouca importância e algumas mulheres evitam treinar as dorsais achando que vão ficar grandes demais, e temos também aqueles que tentam, se esforçam, mas não conseguem desenvolver as dorsais como gostaria.
Então vamos a algumas dicas, simples, mas que funcionam! Só uma observação antes, sempre peça um profissional para te auxiliar nos treinos.

 Dicas para aumentar suas Dorsais


Puxador alto, com a pegada um pouco mais aberta do que a linha dos ombros;
Remada, em posição pronada é uma boa opção;
Exercícios livres, a mordomia das máquinas, cabos e polias levou muitos a esquecerem dos halteres e da barra livre. As máquinas são confortáveis e seguras, mas o movimento livre trabalha mais o corpo todo. Então vamos variar alguns exercícios, colocando halteres para além disso podermos alongar as escapulas.
Para quem quer costas largas ajuda muito ampliar o movimento do exercício. Utilize máquinas apenas para os exercícios com mais cargas, por serem mais seguras.
Alguns exercícios livres:
  • Remada unilateral;
  • Remada cavalinha;
  • Remada com barra;
  • Remada com halter no banco…

Barra, sim, é difícil no início, por esse motivo peça ajuda. A barra é um ótimo exercício composto para as costas!
Lombar, a lombar é usada na grande maioria dos exercícios, e muitos não dão a importância necessária a ela. Uma lombar forte lhe permitirá aumentar os pesos em outros exercícios.
Ajustando a Execução, a maioria das pessoas balançam e muito o corpo na hora de realizar o exercício. Além de outros erros, como abaixar os cotovelos na remada frontal, e tudo isso acontece, pois, a carga está muito alta e faz com que a pessoa não aguente. Lembre-se que a carga é individual e cada um deve usar a carga adequada para fazer a repetição de forma correta.
Coloque uma carga que lhe permita fazer uma média de 8 a 12 repetições, claro que no final você vai ter que roubar um pouco, mas deixe isso para a última série. Faça o movimento com calma, sentindo o músculo ser trabalhado em cada repetição.
Como já havia falado, peça a um profissional para que avalie a execução do movimento. Isso é importante para que você não se lesione e também obtenha um bom resultado.
Espero que eu tenha ajudado de alguma forma, tenham bons treinos de dorsais e até o próximo post!


Post DORSAIS - Dicas importantes para evolução das Dorsais! http://www.dicasdetreino.com.br/dicas-de-treino-para-dorsais/#ixzz4Fjh0ffTs 
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5 exercícios para dar um Up no Peitoral!


Exercicios PeitoralQue homem não gosta de treinar Peito? Bem, desconheço. Praticamente todos querem ter peitos fortes e bem desenvolvidos. Muitas mulheres observam os peitorais, já que é um dos músculos mais chamativos numa academia.
Como é um grupo muscular muito importante e desejado, abaixo listo alguns exercícios para aqueles que buscam melhorias nesta região.
Supino Reto – O supino com barra é o básico para qualquer treino de peito. É um ótimo exercício composto que permite à pessoa levantar a maior carga possível. O supino inclinado irá dar ênfase na parte superior do peitoral enquanto o declinado, a região inferior. O reto trabalha ambas as regiões de forma igual;
CROSSOVER – Geralmente, o objetivo do CROSSOVER é trabalhar a região inferior então, eles são colocados em uma altura acima do corpo, fazendo o atleta puxar de cima para baixo os cabos. Sendo assim, podemos colocá-lo na altura dos ombros ou abaixo do tronco, trabalhando respectivamente a região mediana e a inferior do peitoral;
Supino reto/declinado/inclinado com Halteres – O supino com halteres é um movimento altamente efetivo para a estimulação do peitoral. A principal vantagem que este exercício tem sobre o supino com barra, é que ele permite um movimento natural, ajudando a prevenir lesões nos ombros. Eles também previnem no balanço de força nos braços, já que forçam ambos de maneira igual. O único ponto negativo é que você não poderá usar a mesma carga que no supino com barra;
Crucifixo com Halteres – É um exercício excelente isolador para o peitoral, que não permite muita carga e limita a sobrecarga muscular. Não é o exercício mais efetivo para o peito, mas pode ser usado para manipular o treino, trazendo mais recrutamento de fibras ao sobrecarregar o peitoral;
PULLOVER – Eu sempre deixo este exercício para o fim do treino com meus alunos, para guardar a força para os exercícios grandes, como o supino e paralelas. Este exercício desenvolve o peitoral maior em espessura, a cabeça longa do tríceps, o redondo maior, o grande dorso, assim como o serrátil anterior, o rombóide e o peitoral menor, músculo que estabiliza a escápula e permite ao úmero oscilar sobre um suporte estável.
Bom, essas são algumas dicas para o treino de peito. Porém, não existe nada milagroso a não ser que você mesmo faça por acontecer, treine pesado, tenha compromisso com você mesmo! Puxe ferro, se dedique e manipule as variáveis pois, sem isso, você não conquistará o que tanto quer!! Então, é isso por hoje!


Post 5 Exercícios para dar um Up nos Peitoral! http://www.dicasdetreino.com.br/exercicios-para-dar-up-no-peitoral/#ixzz4FjdfjIEx 
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terça-feira, 26 de julho de 2016

O que emagrece mais, DIETA ou EXERCÍCIO?


dieta_ou_exercicioPesquisa publicada no periódico “Obesity Reviews” analisou os resultados de 15 trabalhos. Todos mediram o efeito de atividades físicas, como caminhada ou corrida, em pessoas que não fizeram mudanças na dieta. Para quem superestima os exercícios físicos, as conclusões são desanimadoras. Na maioria dos estudos (que envolveram 657 pessoas e duraram de três a 64 semanas), a eliminação de peso foi menor do que a esperada, apenas dois ou três quilos.
Realmente, quando o assunto é agilizar o emagrecimento, a alimentação leva vantagem. Isso é pura matemática! A conta é simples: para eliminar 1 quilo de gordura corporal é necessário gastar cerca de 7 mil calorias, o que só é conseguido com um treinamento intenso com duração de, em média, 14 horas.
Ou seja, concorda que é mais fácil não consumir em fração de segundos cinco biscoitos recheados com cerca de 400 calorias fechando a boca do que eliminá-las em 1 hora de corrida?
Uma pessoa com sobrepeso pode consumir mais de 3.000 calorias por dia e um obeso chega a 5.000. Não tem como compensar isso com exercício! Tem que reduzir pelo menos 40% da ingestão de alimentos, pois é muito mais fácil cortar calorias do que gastar.
Vale ressaltar que o gasto de energia resultante do exercício não é o mesmo para todo mundo, varia segundo o condicionamento físico e as características pessoais (altura, peso, idade).
Talvez um dos fatores para que não ocorra um emagrecimento relevante para quem faz somente exercício, é que a pessoa pode acabar compensando a eliminação de calorias comendo mais. Isso aconteceu em pelo menos dois artigos analisados.
É comum as pessoas superestimarem os efeitos da atividade física. As pessoas têm uma noção errada de que se fazem exercícios, podem comer o que quiserem. Se você fizer uma hora de atividade e depois tomar uma cervejinha, já recuperou as calorias eliminadas. Uma hora de caminhada por dia muda indicadores de saúde, mas não necessariamente faz emagrecer.
Para gastar 500 calorias (meta diária de quem quer perder meio quilo por semana) é preciso fazer uma hora de atividade de alto impacto, como uma aula de spinning. O esforço pode ir embora com dois pedaços de pizza.
O maior problema da obesidade é o sedentarismo. A alimentação tornou-se importante porque hoje, o gasto calórico médio da população é ínfimo. Dietas sem atividade física são insustentáveis e, em longo prazo, acabam em efeito sanfona.
Diversos estudos indicam que fazer DIETA ENGORDA! O ideal é fazer reeducação alimentar. Quando você faz só a restrição alimentar, tem que comer cada vez menos para continuar eliminando peso.
Com o emagrecimento, o metabolismo vai ficando mais lento, porque fazendo somente dieta a pessoa elimina, além de gordura, massa muscular.
Mais importante do que eliminar peso é mudar a composição corporal. Emagrecer é diminuir a quantidade de gordura corporal, não só eliminar quilos. Quem treina pode até ganhar uns quilos porque há um ganho de músculo, que é mais pesado que a gordura.
Lembre-se que os ganhos da atividade física para a saúde, são mais importantes do que a diminuição de um número no manequim.
Não existe alimentação que faça você ter o ganho de saúde cardiovascular, que o exercício traz. Dois estudos publicados em setembro comprovaram que o condicionamento físico conta mais que o peso para a saúde cardiovascular. Uma das pesquisas analisou dados de 43 mil americanos e descobriu que os obesos ativos tinham um menor risco de morte e indicadores de saúde semelhantes aos de pessoas magras. O trabalho foi publicado no “European Heart Journal”.
Portanto, combinar reeducação alimentar com exercícios físicos é a forma mais saudável de emagrecer. Mas se você ainda não se convenceu, vamos aos números: para eliminar 1 quilo por semana apenas com dieta é necessário cortar cerca de 1000 calorias por dia da alimentação. Agora, se a opção for fazer exercícios, você vai ter que gastar 1000 calorias a mais por dia.
No entanto, se você aliar as duas formas de eliminar calorias, você poderá comer um pouco mais e suar um pouco menos.

Para emagrecer não há milagres, nem fórmulas mágicas, nem segredos.
Tem que consumir menos e gastar mais.



Post O que emagrece mais, DIETA ou EXERCÍCIO? http://www.dicasdetreino.com.br/o-que-emagrece-mais-dieta-ou-exercicio/#ixzz4FY0WYkPY 
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Entenda como a Memória Muscular pode ajudar quem está a um certo tempo sem Treinar!


Memória Muscular HipertrofiaO árduo processo de ganho de massa muscular requer treino intenso dentro de uma perfeita regularidade, uma enorme disciplina dietética e claro todo descanso possível para que o processo aconteça de forma ótima. Mas a vida é uma caixinha de surpresas!
E de repente, você foi obrigado a interromper seus treinos e com isso naturalmente você entra num processo de perda de massa muscular por ATROFIA dos músculos que tanto sofreu para desenvolver! Muita crueldade, não é? Entretanto, graças aos céus, nem tudo está perdido! Vem comigo…

Hipertrofia x Atrofia


Um dado que não custa lembrar é que hipertrofia muscular significa basicamente sintetizar (construir) as proteínas contráteis (actina e miosina) dentro das células musculares (os miócitos). Este processo de síntese proteica é comandado pelo núcleo dos miócitos e o treinamento intenso e contínuo estimula a formação de novos núcleos e quanto mais núcleos um miócito tiver maior a capacidade deste em sintetizar as proteínas contráteis e por consequência aumentando o volume do músculo. GUARDEM ESSA INFORMAÇÃO!
Nosso corpo tende a trabalhar sempre em ritmo de economia e manter uma grande massa muscular requer um consumo enorme de energia, assim quando interrompemos o treinamento por um longo período o processo de atrofia se inicia naturalmente. Tal atrofia pode ser ainda mais acelerada em casos de imobilização por algum tipo de trauma.

Memória Muscular


Durante muito tempo acreditou-se que a atrofia muscular por desuso era causada pela perda (morte) das células musculares (miócitos) que não eram “necessárias”.
A boa notícia é que os estudos mostram que não há morte de miócitos e sim APENAS uma redução da quantidade das proteínas contráteis! Ok Prof. Eder e onde é a boa notícia nisso?!?!? A boa notícia é que os NÚCLEOS agregados pelo estímulo do treinamento PERMANECEM INTACTOS dentro dos músculos mesmo atrofiados! Essa preservação dos núcleos dentro dos miócitos é que facilitam E MUITO o retorno ao volume muscular que se tinha anteriormente. POR QUE?? Vocês guardaram a informação ali de cima que eu disse para guardar?
Ao se retomar o treinamento, o longo e doloroso processo de formação de núcleos não é necessário. Dessa forma, temos a sensação de que os músculos “se lembram” de como eram antes da interrupção dos treinos e voltam ao seu tamanho anterior mais rapidamente por termos mais núcleos para sintetizar novamente as proteínas contráteis perdidas!
RESUMO DA ÓPERA: A recuperação do volume muscular é mais rápida nas pessoas treinadas, mas só até o volume que se tinha anteriormente. Uma vez atingido esse volume o processo de hipertrofia volta ao ritmo normal de cada um!



Post Dicas de Treino http://www.dicasdetreino.com.br/page/2/#ixzz4FXwa0Wl1 
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segunda-feira, 25 de julho de 2016

Pernas definidas e glúteos esculpidos. Qual o segredo?


Pernas definidas e glúteos esculpidos_Pessoal muito obrigado pelos elogios e comentários nos posts anteriores, é por esse motivo que continuaremos escrevendo mais e mais para vocês!! O texto de hoje será bem descontraído, para a tristeza dos marombas e felicidade da parte mais bonita da população, o post hoje será direcionado ao público feminino.
Antes de qualquer coisa, presumimos que os leitores do site estão cientes que há uma grande diferença na constituição física de homens e mulheres, diferentes quantidades e distribuição de massa muscular, e principalmente uma grande diferença na produção de hormônios, pois nossas donzelas são desprovidas de testículos. Que bom não é? E também é claro, mulheres e homens têm objetivos diferentes com a musculação. Geralmente.
Sendo assim, qual a diferença na rotina de treino de uma mulher querendo ter pernas e glúteos definidos e de um monstrinho querendo separação muscular mais evidente?  NENHUMA.
Bom, para que não haja revolta, devemos dizer que uma diferença existe sim, que são os exercícios para os glúteos. Porém um homem que visa ter pernas definidas, não deve fugir muito da rotina que uma mulher também realiza, o que realmente difere são os exercícios para o bumbum, que geralmente (há exceções, acredite) os homens não fazem.
E, gostaríamos de deixar bem claro que apenas seguir a rotina que estamos propondo sem que haja uma alimentação adequada para esse objetivo e uma vida disciplinada fora da academia, será tempo perdido. Mas como já falamos de dieta e suplementação em postagens anteriores, pedimos que voltem ao artigo anterior e revisem o que foi passado.
Também gostaria de pedir de coração as mulheres, desencanem dos aeróbicos, não que 10 minutinhos de aquecimento vá lhe fazer mal. Porém correr 30 minutos saltitando num pé só e alternando velocidade antes do treino irá acabar com seu estoque de glicogênio e seu treino com pesos não renderá. Traduzindo, aeróbico em excesso acaba com o “combustível” do seu lindo músculo. Ai não adianta ficarem reclamando de pelancas, braços gordinhos e bundinha de pombo. No Pain. No Gain é para vocês também amadas fêmeas, então Go hard or Go Home.
Sendo assim, gafanhotas, vamos ao objetivo principal do artigo, treinamento com pesos visando definição muscular.
Vamos passar um exemplo de rotina específica para divisão dos grupos musculares e sequência de exercícios, para isso vamos usar algumas técnicas de alta intensidade, as quais explicaremos mais detalhadamente no final do post.
Essa rotina pode ser seguida por 6 a 8 semanas, não temos como explicar a execução perfeita de cada exercício, então aconselho que peçam auxilio de um profissional de educação física.
Então a base do treinamento série A-B, sendo A (Quadríceps e panturrilhas) e B (Posterior de coxa e glúteos). O objetivo é alternar o treino A e o B nas segundas, quartas e sextas.
Por exemplo:  ( Segunda = A, Quarta = B, Sexta = A );
Na semana seguinte inverte – se a ordem, ficando: ( Segunda = B, Quarta = A, Sexta = B ).
E também tão importante quanto.. Bom, antes vamos dizer por que treinar os membros superiores é tão importante quanto treinar perna. É simples, nosso corpo é um amante do equilíbrio, então se uma parte dele não desenvolve, ele freia o desenvolvimento das outras para que não haja grande desproporcionalidade. Então, se você não se dedicar ao treino de braços, dificilmente terá as pernas que sempre sonhou.
Então todas as terças feiras, faremos o treino C (Peito, ombro e tríceps). E todas as quintas o treino D (Costas e bíceps).
Detalhe importante, sempre faremos 3 séries em cada exercício. De quantas repetições professor? Até a falha gafanhota, seu músculo não sabe contar. Então, quer dizer que eu devo treinar até doer?  NÃÃÃO. Nunca! Você deve treinar além da dor, mesmo que sua perna esteja doendo, continue até que ela não consiga mais manter a execução perfeita do exercício, então você para.
Outro detalhe muito importante é a intensidade, então jamais ultrapasse os 30 segundos de descanso entre séries e entre exercícios. Tudo isso que falamos você deve levar para o resto da sua vida, agora a parte que você tanto esperou pode ser mudada de acordo com suas necessidades. A estrutura é essa, já os exercícios tem essas possibilidades de mudança. Então vamos lá marombeirinhas.

Série A:
  1. Cadeira Extensora – Drop Set;
  2. Agachamento no Smith – 1 série de 20 repetições;
  3. Agachamento sumô;
  4. Leg Press – Rest Pause;
  5. Adutor;
  6. Panturrilha sentada;
  7. Panturrilha no Leg Press – Rest Pause.

Série B:
  1. Flexor deitado – Drop Set;
  2. Avanço degrau no step;
  3. Stiff;
  4. Abdutor – Rest Pause;
  5. Glúteo 4 apoios;
  6. Elevação de quadril com a bola suíça + 3 segundos de isometria.

Série C:
  1. Crucifixo reto;
  2. Supino reto;
  3. Elevação lateral;
  4. Elevação frontal alternada;
  5. Desenvolvimento posterior – Rest Pause;
  6. Remada em pé;
  7. Tríceps testa;
  8. Tríceps pulley corda – drop set.

Série D:
  1. Pulley Frente Aberto;
  2. Pulley Frente Fechado Supinado;
  3. Remada Sentada – Rest Pause;
  4. Extensão de lombar;
  5. Rosca Alternada;
  6. Rosca Scoth.

Abdominais: Segundas, quartas e sextas, sendo divido em supra, infra e oblíquos, uma região por dia, 2 ou 3 exercícios para cada região, utilizando carga adicional em 1 exercício.
É isso ai meninas, espero que se divirtam e façam amizade com a dor, ela será sua grande aliada nessa caminhada. Não tem segredo, qualquer consulte seu profissional. Escrevemos de forma simples, até por que o objetivo não é que vocês achem bonito e, sim, que entendam.
Drop Set – Você fará a primeira série com a sua carga máxima, ao falhar diminua 10% da carga e execute novamente sem descansar, então diminua mais 10% e execute mais uma vez, até a falha. Essas 3 sub – séries formam uma série, então você descansa 30 segundos e faz isso mais 2 vezes.
Rest Pause – Você irá executar a primeira série, então descanse 10 segundos e faça novamente seu máximo, então descansa mais 10 seg e execute novamente. Isso foi uma série, descanse 30 seg e repita mais 2 vezes.
1 série de 20 repetições – Você irá colocar uma carga com a qual consiga fazer 10 repetições, então irá executar, quando chegar na décima é provável que esteja cansada, então a partir dai respire o quanto for necessário para descer novamente e executar mais uma repetição, sendo assim até que se complete 20 repetições. Termine essa série e parta para o próximo exercício.

Espero que tenham gostado, tenham



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14 Hormônios que ajudam na Queima de Gordura


Hormonios Queima de Gordura1. A insulina, na hierarquia dos influenciadores hormonais para a perda de gordura, a insulina ainda reina como Rei de acordo com evidências atuais. Este hormônio, em relação aos outros, é mais fortemente influenciado pela ingestão de hidrato de carbono e o excesso de consumo de alimentos, os quais causam um aumento do açúcar no sangue. Altos níveis crônicos de insulina acabará por fazer com que seu corpo se torne resistente a este hormônio, o que significa que você vai ter dificuldade na queima de gordura.
2. O glucagon, pode ser pensado como um bom gêmeo da insulina, pois esses dois hormônios, em um corpo saudável, trabalham em conjunto para manter as necessidades de açúcar e energia em equilíbrio. Tem o oposto da insulina, porque os níveis mais elevados de glucagon no corpo permitem que o corpo a queime gordura em vez de armazená-la. Se os níveis de insulina são baixos, em seguida, glucagon pode começar a ajudar a queimar gordura corporal.
3. A grelina, este hormônio é chamado de hormônio da fome, porque os níveis aumentam no corpo quando você está fisicamente com fome. Se você está com um pouco de fome, então você provavelmente está queimando o excesso de gordura em seu corpo.
4. Hormônio Tireoidiano, secretado pela glândula tireoide, ajuda a gerenciar os processos metabólicos do corpo, incluindo o seu potencial de queima de gordura. Este hormônio é extremamente sensível a suas escolhas de estilo de vida diárias e eventos, incluindo: sono (quanto tempo e quão profundo), nutrição (tipos e quantidades de alimentos), estresse (agudo ou crônico), e exercício físico (mais intensidade moderada ou mais curto de alta intensidade) , etc. Ela influencia cada sistema em seu corpo ao sentir seu ambiente interno e externo. Infelizmente, sua glândula tireoide está preparado para pensar que a comida será escassa . É por isso que quando alguém está em uma dieta de comer menos e se exercitar mais a sua tireoide fará com que seu corpo  abrande seu metabolismo.
5. O cortisol, o hormônio do estresse secretado pelas glândulas supra-renais, tem uma personalidade dividida no corpo. Em outras palavras, não é de todo ruim ou bom. Estresse agudo sobre o corpo tende a causar um aumento a curto prazo deste hormônio. Ele prepara o corpo para lutar ou fugir do stress. O cortisol é liberado com HGH e testosterona torna-se um influenciador na queima de gordura.
6. A leptina, o indicador de combustível a leptina é secretada, na verdade, a partir de suas células de gordura e diz ao cérebro quanto de gordura que você tem em seu corpo a queimar. A leptina também ajuda o  hormônio da tireóide. Infelizmente, comer em excesso faz com que a mensagem da leptina no cérebro seja ignorada. Isto também é conhecido como resistência à leptina.
7. Hormônio do Crescimento Humano (HGH), juda a construir músculos e queimar gordura ao mesmo tempo. É por isso que ele tem a reputação de ser um hormônio anti-envelhecimento. Trabalha em estreita colaboração com cortisol e adrenalina, a fim de mantê-lo magro, forte e jovem. Falta de sono e ser sedentário torna este hormônio quase inexistente no corpo.
8. A adrenalina, é secretado pelas glândulas supra-renais rapidamente quando você se exercita, e diz ao corpo para ficar pronto para iniciar a queima de gordura. Este hormônio influencia todos os outros hormônios, especialmente HGH, cortisol e testosterona, para entrar em modo de queima de gordura. Ele tem uma estreita relação de trabalho com cortisol.
9. A testosterona, este hormônio ajuda a dar aos homens a sua forma de V. Com as mulheres é um pouco mais complicado. É realmente a mistura certa de estrogênio, progesterona e testosterona, que ajuda a dar uma sua forma.Existem receptores de testosterona em todo o corpo masculino e feminino, e como tal, influencia o seu estado de bem-estar, massa magra, a força dos ossos, e os níveis de energia, para citar alguns. Embora a testosterona tem uma influência mais forte sobre o corpo masculino do que o corpo feminino, as mulheres com níveis muito alto ou muito efeitos também pode sentir e ver os seus efeitos negativos.
10. O estrogênio, este hormônio tende a ter uma influência mais forte sobre o corpo feminino do que o corpo masculino. No entanto, os homens também exigem quantidades adequadas de estrogênio para manter um corpo saudável, porém em níveis muito mais baixos do que as mulheres. É considerado tanto um hormônio de armazenamento de gordura e queima de gordura. A pesquisa também indica que esse hormônio permite que as mulheres lidam com o estresse melhor do que os homens.
11. A progesterona, o parceiro do estrogênio mais uma vez, os corpos de homens e mulheres são influenciadas pela progesterona. Ela também ajuda a diminuir os efeitos negativos do cortisol, assim, indiretamente, contribui com a queima de gordura.
12. As incretinas (GLP e GIP), são secretadas pelas células endócrinas do intestino delgado. Eles dizem  ao corpo se há mais gordura e açúcar na refeição ou mais proteína magra e legumes na refeição. Mais gordura e açúcar na refeição fazer com que o intestino delgado liberte mais de GIP em relação ao GLP, e mais proteína e fibra na alimentação causa a libertação de mais de GLP em relação ao GIP.
Comer mais proteínas e vegetais influencia um sinal mais forte de GLP em relação ao GIP ajudando a queimar gordura.
13. O neuropeptídeo Y, este hormônio tem uma estreita relação com o cortisol, o hormônio do estresse. Elevados níveis crônicos  aumenta assim o consumo de energia e de armazenamento de gordura dos alimentos, bem como o aumento do número de células de gordura no corpo.
14. Irisina, é um hormônio recentemente descoberto que é secretada no tecido muscular que foi exercitado. Ele ajuda o corpo a queimar o excesso de gordura, além de melhorar a cognição e bem-estar geral. Ele ainda parece ter efeitos anti-envelhecimento pelo alongamento dos telômeros.



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sexta-feira, 22 de julho de 2016

Dicas importantes para você Emagrecer com Saúde!


dicas-para-emagrecerPrimeiramente vamos entender que emagrecer é reduzir gordura e não necessariamente o peso em si ok?! Bom, então você quer perder gordura?! Vamos levantar alguns pontos e pensar nisso….
O treinamento de musculação, treinamento de força, mudará profundamente seu corpo e sua vida, para melhor. Claro que para isso você deve ser orientado para que a execução seja ótima, infelizmente verificamos erros bobos do início ao fim de um programa de treinamento. Algumas orientações básicas podem ajudar a ter um maior aproveitamento do treinamento para que tenha sucesso com sua perda de gordura.
A primeira coisa a se pensar é a dieta, não existe mistério nem segredo quanto a isso, de alguma forma você precisa fazer com que seu corpo consuma mais calorias do que acumule. Treinamentos com características a gerar um distúrbio metabólico irá fazer com que você construa músculos e mantenha um nível acelerado no seu metabolismo no pós treino. Para tal, a dieta se faz importante para manutenção da massa muscular, quanto mais massa magra você tiver mais calorias seu corpo queima em repouso!!! Com uma dieta bem estruturada e a combinação perfeita de alimentos fará com que você se sinta saciado o dia todo, sem que passe fome.
Siga o planejamento, mantenha-se na linha, tenha força de vontade e acima de tudo, seja paciente!! As pessoas mais bem sucedidas são aquelas que utilizam o tempo com sabedoria, vai ter a hora de comer o que gosta, até lá paciência!
No quesito treinamento, deixe de lado os exercícios aeróbicos prolongados, esse tipo de exercício é uma má escolha, a não ser que você não tenha outra escolha… Além de não ser interessante para suas articulações ele faz com que seu corpo desperdice massa magra (processo a ser explicado em outro artigo), com isso você queima menos calorias durante seu dia.
De forma geral, treinar pelo menos 4 vezes por semana com cargas moderadas e volume relativamente alto com descanso reduzido…. Básico né?!
Seria interessante manter seus treinos em torno de 1h, muito mais que isso faz com que seu corpo produza muito cortisol, o que não é favorável a perda de gordura! O descanso reduzido por aumentar bastante a intensidade do seu treino, esses descansos curtos resultam em uma grande queima de gordura pós treino, o problema é manter o ritmo com intervalos curtos, a intensidade deverá cair se seu condicionamento físico não estiver em um nível decente, para isso você pode aos poucos ir reduzindo até chegar a 10, 5 e até 0 segundos de descanso, dependendo da configuração do seu treinamento, converse com seu treinador quanto a configuração do treino!
A grande falha é errar ao falhar… Heim?!?! Como?!?! Você deve adequar a carga do seu exercício para que a última repetição seja a falha, seja realmente a última… Não entendeu??!! Ok!! Se você chegar na última repetição e tiver a sensação que poderia fazer mais 1, 2, 10 repetições significa que você precisa aumentar o peso e está treinando de forma submáxima! A falha acontece quando nenhuma repetição extra pode ser executada sem ajuda.
Sprints, hiit, intervalado, tabata, eles podem ser incorporados no seu treinamento, porém faça-os em dias ou horários diferentes do seu treino de força, estímulos diferentes devem ser dados em horários ou dias diferentes, assim poderá atingir o pico de intensidade e promover o estimulo e recuperação adequados, porém certifique-se que esse alto volume de treino não faz da sua vida um estresse, já que o estresse é contra produtivo.
Um fator muito negligenciado e acredito que um dos fatores mais importantes é a recuperação, é um componente essencial de qualquer programa de treinamento, incluindo a redução da gordura. Durma bem!! Um dos principais objetivos de um programa de perda de gordura é o de produzir uma grande resposta hormonal metabólica, especialmente o hormônio do crescimento (GH), a noite durante o sono profundo é onde acontece sua maior liberação. Se você tem um sono conturbado e não consegue dormir bem, o cortisol será elevado, as adaptações serão comprometidas e a perda de gordura irá reduzir ou até parar.
Terapias de recuperação como meditação, ouvir música, massagens, etc… fazem com que estimule a remoção do lactato e melhore sua função imune, além disso alguns tipos de massagens estimulam os receptores da pele e diminuem a sensação de dor.
Sua recuperação, dieta e redução do estresse tem um impacto muitas vezes subestimado no sucesso do seu treinamento, você vai melhorar radicalmente seus resultados mudando hábitos da sua vida que promovam uma melhoria nesses fatores.

Referência:
POLIQUIN, Charles. Top Five Tips For Designing Successful Fat Loss Workouts. 21/08/2014



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quinta-feira, 21 de julho de 2016

5 maneiras que o álcool atrapalha a hipertrofia

 

O uso de drogas lícitas como o álcool estão tão impregnados em nossa sociedade que o hábito se tornou normal ao ponto de alguém se tornar estranho por não gostar de beber.

Isto faz muitas pessoas acreditarem que beber nos fins de semana, mesmo que “controladamente”, não tem um efeito negativo no ganho de massa muscular e abrir mão do hábito é praticamente impensável.
Bem, independente de como você pensa, bebidas alcoólicas vão afetar os seus resultados e sem ela alguém poderia estar tendo mais ganhos em menos tempo.
Neste texto veremos como o álcool atrapalha a hipertrofia e porque talvez seja melhor deixar este hábito para trás (se você realmente quer gerar uma mudança corporal).

1 – Álcool irrita o sistema digestivo e atrapalha a absorção de nutrientes

Beber álcool irrita desde os tecidos da boca até os dos intestinos. Por isso, depois de uma noite de bebedeira, costumamos sentir mudanças no apetite (para menos) e até problemas para ir ao banheiro.
Isto pode não parecer um “grande” problema a primeira vista, mas a maioria das pessoas não acordam no dia seguinte e seguem a dieta da mesma forma que seguiriam se não tivessem bebido, isso se não largam a dieta completamente pelo fim de semana inteiro.
O processo de hipertrofia não tira férias no fim de semana ou quando você resolve beber. A partir do momento que você começa beber até o momento que você se recupera completamente e volta aos “trilhos”, você vai estar prejudicando os seus ganhos.
Mas mesmo que você acorde disposto e bem do estômago no dia seguinte, saiba que o consumo de álcool atrapalha a produção de algumas enzimas que são responsáveis pela quebra de proteínas e vitaminas (1).
Isto significa que mesmo que você se alimente corretamente, o corpo não vai conseguir aproveitar de forma adequada os nutrientes ingeridos, o que também vai influenciar seus resultados.

2 – Álcool diminui a produção de hormônios anabólicos como testosterona e GH

Quem gosta de beber e não pensa em largar o hábito tão cedo, vai ter que encarar os fatos aqui. Bebidas alcoólicas bagunçam com o seu sistema endócrino e diminuem a produção de hormônios vitais para a hipertrofia.
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Quando “enchemos a cara”, a  testosterona pode cair em até 23%, o cortisol subir em 32% e suprimir a produção de GH de maneira drástica (2).
Em suma, os hormônios anabólicos que auxiliam na retenção e construção de massa muscular caem e os que atrapalham sobem (cortisol), colocando o nosso corpo à merce do catabolismo.

3 – Álcool causa desidratação e isso influencia (muito) a hipertrofia

Quando ingerimos álcool o nosso corpo suspende a produção de um hormônio chamado vasopressina, que é responsável por avisar os rins sobre quanta água ele deve segurar ou soltar do corpo.
Isto faz com que o corpo perca mais líquidos do que ele poderia perder, causando desidratação.
Ah! E isto vai ocorrer (até certo ponto) mesmo que você se hidrate corretamente antes, durante e depois da bebedeira. Quando inibimos a produção de vasopressina, o corpo vai começar a eliminar líquidos, até mesmo os que você está tentando usar para se manter hidratado.
O problema com desidratação é que o nosso corpo é basicamente constituído por água. Oras, nossos músculos são 75% água. Qualquer baixa na hidratação e o nosso corpo vai sofrer (o que inclui a massa muscular também).
Até mesmo uma leve desidratação pode mudar o seu humor, diminuir os níveis de energia e afetar sua performance nos exercícios.
Por isso é extremamente importante beber água suficiente todos os dias e evitar hábitos que causem desidratação.

4 – Álcool altera o ciclo do sono

Apesar de ser possível dormir mais rápido depois de beber, durante a noite não conseguimos nos manter em estágios mais profundos de sono.
É durante estes estágios que o corpo realmente descansa e produz hormônios anabólicos como o GH, o que não acontece de maneira adequada quando ingerimos bebidas alcoólicas.
E se você levanta várias vezes para ir ao banheiro após beber, isto pode atrapalhar sua noite como um todo.

5 – Álcool pode ser extremamente engordativo

As calorias do álcool são vazias e não fornecem valor nutricional. Como se isto não fosse ruim o suficiente, algumas bebidas podem ser (ou podem ficar) extremamente calóricas, o que facilita muito o acúmulo de gordura desnecessário.
Uma lata de cerveja de 355ml contém cerca de 150 calorias, parece ser pouco, mas saiba que isto é o equivalente a uma fatia de pizza de calabresa comum.
Quem bebe apenas uma lata de cerveja ?
Combos de vodka, por exemplo, vem acompanhados de sucos ou energéticos que contém uma montanha de açúcar que pouquíssimas pessoas contabilizam.
Também não podemos esquecer que o álcool reduz nossas inibições ao mesmo tempo que aumenta o apetite. Por conta disso as escolhas alimentares no mesmo dia após a bebedeira são as piores possíveis (quem já sentiu uma fome absurda durante a embriaguez sabe muito bem o que significa isso).
Agora calcule todas as calorias vazias que você já deve ter ingerido através do álcool com as que você pode ingerir na sua comilança desenfreada.
O resultado disso é gordura acumulada e todos os seus malefícios relacionados.

Palavras finais

Independente da desculpa, bebidas alcoólicas vão afetar diversos sistemas em nosso organismo que influenciam no ganho de massa muscular, desde o sistema endócrino até o sistema digestivo. Deixando seu corpo em um estado catabólico durante e depois da bebedeira. isso sem contar os efeitos indiretos que podem fazer você ficar sem treinar e comer corretamente por conta de uma ressaca ou por conta de coisas que você possa ter feito sob a influência do álcool (famosa ressaca moral).
Mas é válido lembrar que isto não quer dizer que todas as pessoas que tocarem em um copo com álcool sofrerão todos os males possíveis. Os efeitos descritos no texto tem uma ligação direta com a quantidade de bebida alcoólica ingerida.
Por exemplo, uma pessoa que bebe esporadicamente e moderadamente (sem chegar ao ponto de embriaguez), dificilmente vai notar alguma diferença nos ganhos por ter usado bebida alcoólica. Até mesmo uma bebedeira esporádica (uma a cada vários meses) pode não fazer diferença.
Já uma pessoa que bebe com frequência e se encontra sofrendo com ressaca quase todo fim de semana, com certeza está atrasando os ganhos e poderia estar com um corpo melhor se diminuísse ou evitasse o álcool.

“Dane-se, vou continuar bebendo”

Sinta-se a vontade. O intuito do texto não é “converter” ninguém a uma vida sem álcool através de terrorismo psicológico. Beber ou não é uma escolha pessoal que envolve muitos fatores, principalmente os de vida social.
O único objetivo do texto é mostrar que a mistura de bebidas alcoólicas com musculação pode atrasar os seus resultados independente da sua filosofia de vida. Se mudar o corpo é algo importante para você, então, neste caso, talvez seja melhor deixar bebidas alcoólicas de lado. Infelizmente, não podemos ter tudo o que queremos na vida ao mesmo tempo, é necessário fazer escolhas e priorizar o que é mais importante para você.
Referências
  1. Lieber, C. S. (2003). Relationships between nutrition, alcohol use, and liver disease. Alcohol Research and Health, 27, 220-231.
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2128439