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sábado, 28 de novembro de 2015

PROGRAMA DE MUSCULAÇÃO PARA PRINCIPIANTES


Programa de musculação para principiantesA maioria das pessoas que começam a praticar musculação precisam de um programa de treino simples que lhes proporcione resultados e permita formar uma base sólida para treinos de musculação mais avançados.
Neste artigo irá encontrar isso mesmo, uma programa de treino básico e sólido para os iniciados no mundo da musculação, cortesia da famosa empresa de suplementos Animal Pak.
Realize este treino de corpo completo, com todos os exercícios deste plano, às segundas, quartas e sexta-feira, sempre com um dia de descanso entre os dias de treino.
  • Ciclo: 3 dias por semana.
  • Nível: Principiante a intermédio
  • Objetivo: Introdução aos treinos de musculação.

PROGRAMA DE MUSCULAÇÃO PARA PRINCIPIANTES

PERNAS

 Início Final Exercício Séries Reps
prensa de pernasprensa de pernasPrensa de pernas 312
flexão de pernasflexão de pernasFlexão de pernas 212
elevações gémeos em péelevações gémeos em péElevações de gémeos
 2 12

PEITORAL/OMBROS

 Início Final Exercício Séries Reps
supino com barrasupino com barraSupino com barra 212
press militarpress militarPres militar com barra 212

COSTAS

 Início Final Exercício Séries Reps
puxada na polia altapuxada na polia altaPuxada na frente com polia alta 212
Remada inclinado com barraRemada inclinado com barraRemada com barra 212 

BRAÇOS

 Início Final Exercício Séries Reps
curl com barracurl com barraCurl com barra 212
extensões de tríceps deitadoextensões de tríceps deitadoExtensões de tríceps deitado 212 

ABDOMINAIS/LOMBARES

 Início Final Exercício Séries Reps
hiperextensõeshiperextensõesHiperextensões 212
crunchescrunchesCrunches 212
Treino cardiovascular: 20 minutos de exercício aeróbico de baixa intensidade ao final do treino.
Notas de treino: Aqueça numa bicicleta estática durante 5 minutos antes de cada sessão de treino. Este programa básico deverá familiarizá-lo com alguns exercícios sólidos. A adesão estrita a este programa pode resultar em ganhos significativos de força e massa muscular num período de tempo relativamente curto.
O programa completo, incluindo o cardio, deverá durar cerca de 60 minutos. Coloque a ênfase na realização suave dos movimentos e forma adequada. A quantidade de peso usado deverá ser apenas uma preocupação secundária.
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