Atualmente existem evidências científicas de que é mais indicado treinar cada grupo muscular várias vezes por semana, em vez de apenas uma vez, tal como acontece na maioria dos programas de treino de musculação.
Isso deve-se ao fato da síntese de proteína corporal aumentar apenas durante 36 a 48 horas após cada treino.
Após esse período de tempo, o corpo regressa ao seu estado normal, ou até ligeiramente catabólico.
Assim sendo, no programa de treino ideal irá trabalhar-se o mesmo grupo muscular 2 a 3 vezes por semana, de forma a reduzir os períodos de tempo em que cada músculo tem um aumento da síntese de proteína e assim maximizar os ganhos de força e de massa muscular.
Existem pessoas que não gostam de realizar treinos de corpo inteiro, por os considerarem demasiado cansativos.
Uma excelente opção e alternativa para essas pessoas é um programa de divisão da parte superior e inferior do corpo (upper/lower split), em que se trabalha a parte superior e inferior do corpo duas vezes por semana.
Se quer ganhar massa muscular e força no menor período possível de treino, então irá obter melhores resultados treinando cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana. Para esse efeito poderá usar o esquema de treino que descrevemos neste artigo.
TREINO PARTE SUPERIOR E INFERIOR
A (PARTE SUPERIOR)
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| Supino reto com barra | Peck-deck |
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| Tração na barra fixa | Remada T |
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| Encolhimentos com barra | Press militar com halteres |
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| Fundos barras paralelas | Rosca bíceps com barra |
B (PARTE INFERIOR)
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| Agachamento | Afundo com halteres |
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| Agachamento hack | levantamento terra pernas retas |
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| Flexão unilateral da perna em pé | Extensão lombar |
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| Panturrilhas tipo burro | Abdominal na roda |
C (PARTE SUPERIOR)
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| Supino reto com halteres | Crucifixo com halteres |
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| Puxada aberta | Remada com halter |
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| Encolhimentos com halteres | Desenvolvimento com barra |
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| Supino pega junta | Rosca direta com halteres |
D (PARTE INFERIOR)
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| Agachamento hack | Prensa de pernas |
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| Cadeira extensora | Bom dia |
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| Mesa flexora | Hiperextensões |
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| Panturrilhas em pé | Flexão do quadril em barra fixa |
CARACTERÍSTICAS DO TREINO
Organização semanal do treino parte superior e inferior:
| Dia da semana | Treino |
| Segunda-feira | Treino A (Parte superior) |
| Terça-feira | Treino B (Parte inferior) |
| Quarta-feira | Descanso |
| Quinta-feira | Treino C (Parte superior) |
| Sexta-feira | Treino D (Parte inferior) |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | Descanso |
Início: Comece por realizar o devido aquecimento com cerca de 12-15 minutos numa máquina de exercício cardiovascular à sua escolha. Poderá realizá-lo na máquina elíptica, esteira, máquina de step, máquina de remo, e outras.
Séries de aquecimento: Antes de começar a realizar séries até à falha em cada exercício, assegure-se de realizar pelo menos 2 séries de aquecimento, com pesos ligeiros, para esse grupo muscular, de forma a aquecê-lo e prepará-lo para as séries pesadas.
Nº de séries e de repetições: O ideal será mesmo variar estes valores utilizando um esquema de periodização não linear, de forma a promover os maiores ganhos de força e de massa muscular no menor período de tempo possível.
ESQUEMA DE PERIODIZAÇÃO NÃO LINEAR
Segundo algumas investigações, é possível obter ganhos mais rápido de força e de hipertrofia muscular seguindo um esquema de periodização em que o número de séries e de repetições máximas varia de dia para dia ou de semana para semana.
Desta forma irá o seu sistema nervoso e músculo-esquelético numa necessidade constante de adaptação e de progresso perante os estímulos diferentes do esquema de periodização. Para além disso, irá também evitar que o aborrecimento e a monotonia se instalem nos treinos.
Abaixo poderá ver um esquema de periodização não linear que pode seguir neste programa de treino:
| Semana | Nº de repetições |
| 1ª semana | 3 x 12-15 RM* |
| 2ª semana | 4 x 4-5 RM* |
| 3ª semana | 3 x 8-10 RM* |
| 4ª semana | 3 x 12-8-4 RM* |
RM significa Repetições Máximas, ou seja, o número máximo de repetições que pode realizar com determinado peso.
Ao terminar a quarta, poderá voltar à seguir o ciclo de novo, voltando a realizar o número de séries e de repetições da primeira semana..
TEMPO SOB TENSÃO
Também é possível obter mais progressos variando a velocidade com que realiza cada repetição.
Esta é uma variável à qual a maioria dos praticantes de musculação não prestam atenção, mas investigações recentes têm vindo a dar cada vez mais suporte à importância do tempo sob tensão quando o objetivo é obter ganhos mais rápidos de força e de massa muscular..
| Semana | Tempo sob tensão |
| 1ª semana | 1 seg. fase concêntrica, 2 fase excêntrica |
| 2ª semana | fase concêntrica explosiva, 1 seg. fase concêntrica |
| 3ª semana | 2 seg. fase concêntrica, 4 seg. excêntrica |
| 4ª semana | 2 seg. fase concêntrica, 3 seg. excêntrica |
A fase concêntrica é a que ocorre durante a fase de subida e a fase excêntrica ocorre durante o movimento de descida.
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