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quinta-feira, 22 de setembro de 2016

Entenda o que é e como funciona a Dieta do HCG



O  médico britânico Dr. Simeons, criou em 1954 um novo método para fazer dieta. Ele combinou uma dieta de 500 kcal por dia, com injeções diárias de hormônio da gravidez Gonadotrofina Coriônica Humana (HCG) (125 UI i.m.).

Entendendo o que é o HCG

Resultado de imagem para TREINO E DIETAS HOMENS LINDOS

A Gonadotrofina Coriônica (HCG) é uma glicoproteína hormonal produzida pelas células trofoblásticas sinciciais (células que formam a placenta). É o único hormônio exclusivo da gravidez, conferindo  diagnóstico de gestação. Possui a função de manter o corpo lúteo no ovário durante o primeiro trimestre de gestação, estrutura essencial à manutenção da gravidez. Esse hormônio é detectado no sangue em torno de 11 dias após a concepção ou, é detectado na urina em torno de 12-14 dias após a concepção.
O HCG sinaliza ao hipotálamo (região do cérebro que afeta o metabolismo) para mobilizar reservas de gordura. Na gravidez, isso ajuda a trazer nutrientes para a placenta, gerando ao feto a energia para crescer.

Indicações para o uso
O HCG pode ser usado, mas com indicações. A forma injetável de HCG, vendida com receita médica, é aprovada, como tratamento da infertilidade (na mulher), criptorquidismo, hipogonadismo hipogonadotrófico e puberdade tardia (no homem e crianças).

A Dieta
A dieta de HCG combina injeções diárias do hormônio e uma dieta  500 calorias/dia.
Normalmente, a dieta dura aproximadamente 30 dias. Nos 2 primeiros dias da injeção você pode comer normalmente, após a 3ª injeção, você deve aderir à dieta de 500 Kcal. Açúcares, frutas com alto índice glicêmico, alimentos processados e amidos são proibidos.

O hormônio funciona?
A aplicação do HCG é apenas uma ilusão com intuito de criar um estímulo em pessoas que estão fazendo uma dieta tão restritiva.
O emagrecimento acontece, não pela aplicação de HCG, mas sim  por conta de uma dieta de apenas 500 calorias. É óbvio que alguém ingerindo apenas 500 calorias durante 30 ou 40 dias irá emagrecer.
Além disso, a restrição calórica pode provocar anemia, perda de massa muscular e até mesmo desnutrição. Esses problemas podem aparecer em qualquer dieta restritiva, quando não há acompanhamento de um profissional  ou falta de suplementação de vitaminas e  minerais.

Recomendações
Por isso, quem quer emagrecer e manter o peso de uma forma saudável, não deve acreditar em soluções rápidas e milagrosas. As pessoas buscam fórmulas mágicas e frequentemente, surgem dietas da moda com essa proposta, mas isso não existe. O caminho continua o mesmo: reeducação alimentar e atividade física adequada.

Referências Bibliográficas
HOHL, ALEXANDRE. A volta da perigosa dieta do hormônio da gravidez. Revista Veja. São Paulo, 2015.
LOBO, Frederico. O mito da dieta hCG e porque os endocrinologistas do mundo todo desaprovam. Dezembro, 2015.
LOBO, Frederico. Controvérsias dentro da Ortomolecular por Dr. Frederico Lobo. Maio, 2015.
RABE, T. et al. Risk-benefit analysis of a hCG-500 kcal reducing diet (cura romana) in females. Geburtshilfe und Frauenheilkunde, v. 47, n. 5, 1987, p. 297-307.


Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista. 


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Informamos que a cópia e distribuição desse texto é Proibida de acordo com Creative Commons License - Copyright © 2015 Dicas de Treino - Todos os direitos reservados. 

10 dicas para Mulheres que querem Emagrecer


como emagrecerEmagrecer não é fácil, é preciso perseverança, um ótimo programa de treinamento e muito trabalho duro. Emagrecer exige enfrentar suas fraquezas, momentos de frustrações e dúvidas. Infelizmente, é ainda mais difícil quando você está inundado com informações ruins pelas vindas da mídia. Por esse motivo, criei esse artigo com o foco em orientar seus esforços na perda de gordura, fornecendo dicas baseadas na ciência para superar os estereótipos e má informação para você emagrecer de uma vez por todas!

#1 – Treine para Ganhar Músculos e não para Emagrecer


Um monte de mulheres cometem o erro de fazer exercício com um  único propósito: o de emagrecer. Embora pareça uma boa ideia, estudos mostram que quando as pessoas são motivadas a fim de perder gordura, elas geralmente não são bem sucedidas, porque elas acabam comendo mais calorias depois.
Em contraste, as pessoas que fazem para outros fins, tais como “para ficar mais forte” ou “para construir músculos,” não tendem a compensar por comer mais calorias.
Outra razão é que os exercícios que são voltados a aumentar o tecido magro tendem a ser metabolicamente estressantes e o seu corpo queima calorias exponencialmente maiores no período de recuperação pós-treino.

#2 – Não corte Calorias


Há um mito persistente de que, a fim de perder gordura corporal, as mulheres precisam passar fome. Elas são encorajadas por ambos os meios de comunicação e as revistas femininas para comer tão pouco quanto possível.
Esta é uma abordagem terrível, porque rapidamente o corpo irá regular negativamente o seu metabolismo, a fim de preservar seu combustível, você vai queimar menos calorias por dia. A regra geral é a de nunca ir abaixo de sua taxa metabólica de repouso, mesmo se você for uma pessoa sedentária.

#3 – Não fique Obcecada


Estudos mostram que a contagem de calorias aumenta a ansiedade e faz com que seu corpo se sinta ameaçado, o que eleva o estresse. Estresse mais elevado significa que seu corpo vai liberar mais cortisol. A restrição calórica também eleva o cortisol, então se você emparelhar os dois juntos, você obtém o duplo golpe de cortisol por falta de comida e pela preocupação com os números da sua dieta.
Altos níveis de cortisol é uma má notícia porque provoca ânsias para alimentos ricos em carboidratos e prepara o corpo para o armazenamento de gordura na região abdominal. A solução é descobrir uma maneira de comer que lhe permite ficar satisfeita e evitar a fome. Consuma alimentos saudáveis e consulte um nutricionista.

#4 – Não tenha medo de Gordura Dietética


Dietas de baixa gordura causam um monte de problemas para as mulheres. Primeiro, quando as mulheres tentam evitar a gordura na dieta, comem mais carboidratos, o que faz com que as flutuações de açúcar no sangue aumentem  a insulina, reduzindo a queima de gordura. Em segundo lugar, a gordura dietética inadequada contribui para desequilíbrios hormonais, porque o corpo usa o colesterol fornecido da gordura para a fabricação de hormônios.
Além disso, as fontes de gorduras naturais, tais como manteiga, ovos, e peixes, para citar alguns, proporcionam nutrientes essenciais que o corpo é facilmente capaz de absorver e utilizar. Quando as mulheres não recebem o suficiente destes nutrientes, é possível que sinais de fome são elevados, fazendo com que as mulheres comam mais.
Uma dieta interessante é rica em gorduras omega-3 de peixes e carnes alimentadas com capim, gordura monoinsaturada de nozes, abacate e sementes e gordura saturada a partir de ovos, manteiga e óleo de coco. Fique longe de gorduras processadas, como óleos vegetais e gorduras trans (gorduras hidrogenadas frequentemente encontrados em alimentos embalados).

#5 – Melhorar o Metabolismo do Estrogênio


Quando equilibrado com hormônios como a progesterona e os outros andrógenos, estrógeno é benéfico para a composição do corpo feminino e saúde. Mas estrogênio excessivo causa problemas e muitas vezes leva a um maior armazenamento de gordura. Onde é que o excesso de estrógeno vem?
Uma fonte é a exposição a estrogênios químicos em plásticos ou compostos industriais. A segunda é o metabolismo do estrogênio, muitas vezes devido a uma dieta pobre, falta de atividade física e falta de massa muscular.

#6 – Corte Carboidratos Refinados


Poucas pessoas percebem o quão importante carboidratos refinados estão em suas dietas. Tudo a partir de pão, cereais e alimentos embalados baixo teor de gordura, contém carboidratos que  causam pico de insulina.
Quando você comer esses alimentos, muitas vezes, as suas células se tornam resistentes à insulina, que prepara o corpo para o armazenamento de gordura. Em contraste, saudáveis carboidratos integrais, especialmente vegetais causam uma elevação gradual de açúcar no sangue e eles fornecem nutrientes que aumentam a sensibilidade à insulina. Eles também contêm fibras que retarda a digestão.
Frutas e grãos cozidos também são considerados carboidratos saudáveis, mas eles são mais calóricos do que os vegetais, por isso é importante estar consciente de porções e comê-los quando o corpo é mais sensível à insulina, como após um treino intenso.

#7 – JEJUM


Outra estratégia que pode ajudar as mulheres a emagrecer é criar estrutura para a sua dieta e comer dentro de uma janela de tempo, como 8 ou 10 horas, pois melhora a saúde metabólica, porque exige o corpo a queimar gordura durante o seu período de não comer. Você também evita a queda no metabolismo que vem com dietas de baixa caloria.
Todos sabem que eu defendo o jejum intermitente, no entanto, períodos de 16 ou 20 horas de jejum, pode levar à desregulação hormonal de ambos cortisol e hormônios reprodutivos em mulheres.

#8 – Obter Flexibilidade Metabólica


Flexibilidade metabólica é quando seu corpo é capaz de queimar facilmente gordura e carboidratos para a energia. É o estado ideal, porque torna mais fácil para você reduzir a gordura corporal e evitar baixos níveis de energia.
Quando seu corpo não é metabolicamente flexível, você não será capaz de queimar gordura corporal e você precisa comer carboidratos a cada poucas horas para a energia para sentir-se bem, porém você anula uma possível queima de gordura.
Há duas maneiras comprovadas de  melhorar a flexibilidade metabólica:
  1. Reduzindo a proporção de calorias a partir de carboidratos em favor da proteína e gordura,o que irá aumentar a queima de gordura. Por exemplo, se você está comendo mais do que 55 por cento de suas calorias de carboidratos, você poderia reduzir carboidratos para 40 por cento, aumentar a proteína para 25 por cento e gordura a 35 por cento. Tenha certeza de escolher carboidratos complexos saudáveis;
  2. O exercício é essencial para as mulheres.

#9 – Treine exercícios que usam o Corpo Todo


É fácil para as mulheres a se desviar em seus treinos, escolhendo exercícios de isolamento ou pequenos movimentos musculares que têm como alvo partes específicas do corpo. Esta não é uma abordagem muito eficaz, porque estes exercícios não são metabolicamente estressante e eles provocam uma queima  mínima pós treino em comparação com exercícios que usam todo o corpo.
Exercícios como agachamentos, flexões e similares têm como alvo os quadris e coxas, que é o último lugar que as mulheres tendem a perder gordura, devido a uma maior porcentagem de receptores alfa que inibem a perda de gordura.  (isso é assunto pra outro artigo)

#10 – SPRINTS


Exercício intermitente, tais como sprints  é superior para ficar magra por três razões. Ele queima muitas calorias durante o treino e desencadeia um grande efeito após o treino queimando calorias a mais durante 24 horas.
Também desencadeia a síntese de proteínas para que você melhore a massa magra e sustente a taxa metabólica. Por fim, leva à liberação de hormônio do crescimento e os hormônios catecolaminas que são seus hormônios de queima de gordura primários.
É isso ai, lembre-se também de procurar um Nutricionista e um profissional de Educação Física para te auxiliar. Um grande abraço e até o próximo post!




  • Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.


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    segunda-feira, 19 de setembro de 2016

    Em um treino de abdômen o que compensa mais, volume ou força?

    Muitas pessoas sonham em ter a famosa “barriga tanquinho”. Especialmente aqueles que são adeptos a boas quantidades de definição muscular, estão sempre preocupados em como otimizar seus treinamentos abdominais, visto que eles são fundamentais para consolidar os músculos da região.
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    Porém, algumas vertentes mostram que o treinamento com pesos quando usado em volume excessivo, não gera boas quantidades de hipertrofia muscular e, em contrapartida, isso se opõe ao que a maioria dos treinamentos abdominais propõe, que é o alto volume pelas características das fibras musculares locais.
    Apesar da maioria das pessoas, evidentemente utilizar treinamentos abdominais muito volumosos, outras costumam aumentar a intensidade (através da carga, por exemplo) ao invés de incrementar no volume. Porém, qual dessas variáveis estaria mais correta ou, pelo menos, proporcionaria melhores resultados? Será que fazendo “muitos abdominais”, conseguimos mais resultados do que fazendo “abdominais com bastante carga”? Discutiremos a seguir…

    Os músculos abdominais:

    A região abdominal abriga inúmeros músculos, alguns ligados a estética que queremos, como  reto do abdômen e outros que participam especialmente de  processos de estabilização do tronco, como o importante transverso abdominal. Todos esses muito músculos, tem uma característica em comum: São predominantemente formados por fibras vermelhas, ou seja, aquelas que tem maior resistência e poder aeróbio. E, isso se deve a razões óbvias: O Abdômen está o tempo todo em contração para que o corpo e os movimentos tenham estabilidade. Além disso, eles participam em parte da respiração. E, justamente por estarem em constante ação é que eles necessitam desse tipo de fibra.
    Como sabemos, músculos que possuem fibras vermelhas normalmente respondem a treinamentos com uma quantidade menor de carga, mas, uma duração um pouco maior. Não é por acaso que a maioria das pessoas, por exemplo, treinam panturrilhas com altas repetições e, talvez, cargas moderadas.

    O treinamento de abdômen

    Pareceria óbvio dizer que os abdominais respondem a alto volume e carga menor. Entretanto, devemos considerar que esteticamente, algumas variáveis devem ser observadas.
    A primeira delas tange a respeito que mesmo as fibras vermelhas PODEM SER ESTIMULADAS COM MENOS VOLUME DE TREINO. A segunda, mostra que NENHUM músculo tem apenas um tipo de fibra, sendo assim, também podemos considerar a presença de fibras musculares brancas nos músculos abdominais.
    Pensando dessa forma, fica fácil compreender que os abdominais também possam ser estimulados com cargas altas, ao invés de simplesmente volume. Aliás, essa talvez seria até uma estratégia interessante para volumizar a região.
    E, quando falamos de volumizar, temos de ter em mente que muitas são as pessoas que desconsideram a importância de obter volume nos músculos abdominais: Por mais seco que você esteja, se não consegue ter volume nos abdominais, como é que eles poderão apresentar-se densos e com bom tamanho.
    Convenhamos, que talvez não seja lá interessante treinar os músculos abdominais com altíssimas cargas, ou com repetições altamente baixas, como 4, por exemplo. Isso porque, o risco de lesões (não só abdominais, mas, na própria coluna, bem como nos paravertebrais e região lombar) podem ser grandes. Todavia, isso não quer dizer que 10 ou 12 repetições sejam algo ruim ou tampouco ineficaz.
    O treinamento de abdômen requer SIM, trabalho com intensidade mais elevada em termos de carga. Porém, essa não deve ser a única forma de estimulá-lo, assim como, optar apenas por treinamentos volumosos, não é vantajoso.
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    E como distribuir o treinamento de abdômen?

    Sabendo desses princípios e, sabendo que o treinamento abdominal requer essas duas variáveis, podemos pensar em formas de mesclá-los.
    Entre as possibilidades existentes, podemos citar como principais:
    1. Trabalho no mesmo dia com alta carga em um exercício e baixa carga em outro carga mais baixa com maior volume;
    2. Trabalho em dias diferentes, um utilizando cargas elevadas e outros cargas moderadas e volume maior;
    3. Periodização de semanas, sendo uma dedicada para trabalhos com mais carga e menos volume e na outra, mais volume e menos carga.
    4. Trabalhos alternados, por exemplo, abdominais supra pesados e infra leves em um dia e, em outro,  abdominais supra leves e infra pesados.
    Logicamente, como citado, essas são apenas algumas das muitas formas as quais podemos trabalhar nos treinamentos. O mais importante disso tudo, é saber periodizar e mesclar os treinamentos. Lembre-se de que quanto mais você conseguir estimular o músculo de outras formas, melhores serão os seus resultados.

    E quais os cuidados que devo ter no treinamento abdominal?

    abdominallombar
    O treinamento abdominal é muito vantajoso e deve ser feito sim, sem sombra de dúvidas. Entretanto, muitas pessoas costumam negligenciar alguns pontos importantes não só no treinamento, mas, em outros aspectos também.
    primeiro deles é não descansar adequadamente os abdominais. Lembre-se de que não é porque eles são músculos que estão na barriga e se recuperam relativamente fácil, não necessitam de descanso. Eles estão em ação o tempo todo, como citado e, a falta de descanso adequado prejudicará não só o desenvolvimento abdominal em si, mas, prejudicará suas funções estabilizadoras do tronco.
    segundo grande problema é que muitas pessoas se esquecem da boa forma de execução dos movimentos para abdômen. Por exemplo, é necessário fazer “apertões” para realmente solicitar o abdômen. Não adianta simplesmente flexionar o tronco e, ainda mais com sobrecargas, pois, você mais estará sobrecarregando a coluna do que outra coisa.
    Em terceiro, convenhamos que, esteticamente, abdominais oblíquos nem sempre devem ser superdesenvolvidos, portanto, controle-se e não os trabalhe em excesso.
    Por fim e, quartonão deixe de trabalhar a região posterior do abdômen (lombar), pois, enfraquecimentos poderão prejudicar o desenvolvimento abdominal e/ou casar lesões na lombar durante a execução de movimentos abdominais.

    Exemplo dos Treinos:

    Dia A
    • Elevação de pernas declinado – 5X20
    • Elevação de pernas reto – 3X25
    • Abdominal no colchão convencional – 4X15
    • Abdominal lateral – 3X25 para cada lado
    Dia B
    • Abs machine – 20-15-15-10 – Sempre com progressão de carga e, nunca passando desse X de repetições.
    Periodização:
    • Seg – A
    • Ter – B
    • Qua – A
    • Qui – B
    • Sex – A
    • Sáb – B
    • Dom – OFF
    Ou treinando 2X ao dia:
    • Seg – A/B
    • Ter – B/A
    • Qua – A/B
    • Qui – B/A
    • Sex – A/B
    • Sáb – OFF
    • Dom – OFF
    Conclusão:
    Sendo assim, podemos dizer que tanto o treinamento mais pesado, com mais carga quando o treinamento moderado, com menos carga são interessantes aos abdominais em diferentes quantidades de volume. Entretanto, é fundamental que saibamos dividir os treinamentos e aproveitar dos dois métodos. Ainda, faz-se necessário que algumas precauções sejam tomadas a fim de melhorar os resultados e evitar contratempos como lesões.
    Bons treinos!
    Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

    A importância de um multivitamínico para quem treina

     

    Multivitamínicos podem não ter o mesmo apelo que whey protein, creatina e outros produtos do gênero, mas podem trazer vários benefícios para quem faz musculação.

    Um pouco sobre multivitamínicos

    Multivitamínicos são suplementos em cápsulas ou comprimidos que têm como objetivo fornecer todas (ou a maior parte) das vitaminas e minerais que o corpo precisa no dia a dia e que nem sempre são ingeridas através da própria dieta.

    Por que alguém que treina deveria usar um multivitamínico ?

    Vitaminas e minerais tem um papel fundamental em centenas de processos que ocorrem dentro do organismo que influenciam em coisas como qualidade do sono, imunidade, produção de hormônios, contração muscular, síntese de proteína, recuperação e muito mais.
    Em suma, vitaminas e minerais são essenciais para o corpo funcionar corretamente e isto é ainda mais importante para uma pessoa que submete o corpo a treinos pesados.
    Pessoas que treinam em alta intensidade, mais do que qualquer outra pessoa, precisam manter uma ingestão adequada de todos os micronutrientes.
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    Agora, é possível fazer isto através de uma dieta variada; rica em frutas, vegetais e alimentos naturais. Enfim, não é obrigatório usar um multivitamínico.
    Acontece que muitas vezes, para conseguir ingerir todos os nutrientes necessários e ainda fazer todas as outras tarefas do dia a dia, nós acabamos optando pelo caminho mais conveniente possível e raramente isto envolve se alimentar de uma maneira que todos os micronutrientes serão ingeridos.
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    Usar um multivitamínico tem como objetivo justamente garantir que você tenha todas as vitaminas e minerais que você precisa, podendo focar-se na ingestão dos macronutrientes (proteína, carboidratos e gorduras) de uma maneira mais simples.

    Qualquer multivitamínico serve ?

    Sim e não.
    Considerando que você pode ter uma alimentação que fornece uma quantia muito pobre de vitaminas e minerais, qualquer multivitamínico (até mesmo os mais baratos) neste caso já seria mais útil do que não tomar e permitir que deficiências apareçam.
    Porém o ideal é usar um multivitamínico específico para pessoas que treinam, pois estes levam em consideração quais micronutrientes costumam ter maior deficiência em pessoas que treinam pesado e ainda adicionar nutrientes específicos que outros multivitamínicos não tem e que auxiliam no musculação.

    Qual a melhor maneira de tomar um multivitamínico ?

    A melhor maneira de tomar um multivitamínico é ingerir a dosagem sugerida pelo produto  junto de uma refeição que contenha gordura (certos micronutrientes só serão absorvidos corretamente na presença deste macronutriente).
    Multivitamínicos devem ser usados todos os dias e não apenas nos dias de treino. Afinal, seu corpo não vai parar de trabalhar nos fins de semana.

    O que um multivitamínico NÃO é

    Multivitamínicos podem melhorar o seu progresso dentro da academia, mas provavelmente não da maneira que você imagina.
    Por exemplo, você não vai aumentar sua carga no supino ou, do dia pra noite, come

    quinta-feira, 15 de setembro de 2016

    Aja como uma Dama, treine como um Monstro e torne-se uma Deusa


    Grande parte dos meus posts tem sido direcionado ao público feminino, então quem já é minha leitora conhece a minha forma de trabalho, a forma com que escrevo e sabe que não tenho problema nenhum em colocar a verdade nua e crua num pote de whey e servir para vocês.
    Apesar da importância de se seguir uma dieta balanceada, ainda é preciso comer como um “animal carnívoro”, que ingere boa quantidade de proteínas de alto valor biológico e tem sua ração composta por carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras boas, além de, eventualmente, usar suplementos como whey protein, bcaa’s e glutamina.
    O que quero dizer é simples:
    1. Alimente-se de forma inteligente e na quantidade que seu objetivo necessita;
    2. Tenha uma rotina de treinamento muito bem elaborada para que seus objetivos sejam atingidos, lembrando sempre da devida recuperação muscular;
    3. Deixe o preconceito de lado e faça o uso apropriado de suplementos. Suplementos jamais te engordarão, mas como eu disse, faça o uso APROPRIADO. Converse sempre com seu treinador ou nutricionista.
    O grande problema da maioria das meninas é o preconceito e/ou a falta de conhecimento de alguns conceitos. Sempre deixo claro sobre a importância de aspectos como execução do exercício, uso de técnicas, amplitude e sobrecarga.
    Também a importância de se treinar membros superiores (já usei outras vezes o exemplo de homens que não treinam perna, porém, muitas fazem o mesmo não treinando braços). Algumas conquistam belas pernas e glúteos, porém, um braço não treinado acaba ficando flácido e acaba com o shape de vocês. Vocês jamais terão braços masculinizados, mesmo se assim quiserem – mulheres produzem muito menos testosterona que os homens – dessa forma, nunca passarão de um belo braço definido (a não ser que façam uso sintético de testosterona).
    Outro grande erro é achar que suplemento engorda. Bom, tudo engorda nessa vida, menos os ectomorfos (não engordavam, até que escrevi o artigo “Hipercalórico – o aliado dos ectomorfos”). O que quero dizer é que existem doses específicas para cada pessoa, mais que isso, produtos específicos para cada objetivo e cabe a vocês descobrirem qual o melhor, mas simplesmente deixar de usar por medo apenas atrasa um desenvolvimento muscular que você teria muito mais rápido se fizesse o uso correto.
    Bom, esse artigo não tem objetivo didático, apenas para mostrar a vocês que não tem segredo; vocês precisam fazer praticamente o mesmo treinamento que homens fazem para ganhar massa muscular. Há outros artigos de minha autoria onde apresento diversas informações sobre treino, dieta, suplementação, etc.

    NO EXCUSES. LET’S TRAIN!

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    BURPEES não pode faltar no Treinamento Funcional e CrossFit!


    Reebok CrossFit Ramsay Grand ReopeningMuito popular entre praticantes de artes marciais e militares, hoje o Burpees vem se tornando cada dia mais popular com o aumento dos treinamentos funcionais e cross fit. Os Burpees recrutam um grande número de músculos, em um movimento que flui através de um agachamento, uma única flexão, um salto e, em seguida, a repetição desses movimentos.
    Dobrar as pernas e abaixar as mãos no chão envolve uma contração excêntrica e um alongamento dos músculos das pernas. O quadríceps, na frente da coxa, os isquiotibiais, na parte posterior de suas coxas e seu glúteo máximo, trabalham em conjunto para controlar sua velocidade de descida.

    Entenda os movimentos do Burpees


    Quando as pernas fazem o movimento para trás, em seguida, coloca-se as mãos no chão e realiza uma potente extensão do quadril para conduzir as suas pernas para a posição de flexão. Essa ação utiliza limitações do glúteo máximo. Com os dedos dos pés tocando o chão, seus quadríceps e flexores do quadril contraem para parar suas pernas, seu músculo reto abdominal é ativado juntamente com eretores para estabilizar a coluna. Os músculos em seus braços, peito e ombros são acionados para manter a parte superior do corpo longe do chão, fazendo o movimento de flexão dos braços.
    Flexões ativam seus peitorais, seus deltoides ou músculos dos ombros e os músculos do tríceps braquial, localizados na parte traseira do seu braço. Estes músculos se contraem excentricamente para reduzir a aceleração e manter o peito em direção ao chão e, em seguida, de forma concêntrica para empurrá-lo de volta para cima. O reto abdominal e quadríceps devem permanecer tensos para manter o corpo reto, para que seus braços tenham uma forte plataforma para empurrar. Deixar de manter a sua coluna alinhada corretamente pode resultar em lesão nas costas, o core deve estar o tempo todo ativado.
    Saltando com as pernas para a frente, de modo que você aterrisse os pés entre as mãos, durante o retorno das pernas. Usa o flexor do quadril e os músculos abdominais. Durante esta fase do exercício, seus músculos da parte superior do corpo devem permanecer tensos para que seus braços não façam com que você caia. Uma vez que seus pés estão entre as mãos, o ponto de equilíbrio é alterado, agora o peso sai das mãos e vai para os pés para que você esteja pronto para a parte final do exercício.
    O salto vertical para o ar usa os mesmos músculos que o movimento de agachamento, no início do exercício. O quadríceps, isquiotibiais e glúteo contraem com alta potência, para levá-lo para o ar. Este tipo de ação é chamada de contração concêntrica e descreve como os músculos encurtam para gerar força. Balançando os braços para a frente e para cima para dar um impulso ao salto, usa-se os deltoides, músculos do ombro.

    Execução do Burpees


    Abaixo temos uma imagem que exemplifica a execução do Burpees onde os movimentos fluem através de um agachamento, uma única flexão, um salto e, em seguida, a repetição dos movimentos, conforme sequência:
    como-fazer-burpees

    Referências:
    “Principles of Anatomy & Physiology, Ninth Edition”; Sandra R. Grabowski & Gerald J. Tortora; 2000 “Anatomy of Exercise: A Trainer’s Inside Guide to Your Workout”; Pat Manocchia; 2009 “Essentials of Strength Training and Conditioning”; National Strength and Conditioning Association; 2008 “The Fighter’s Body: An Owner’s Manual : Your Guide to Diet, Nutrition, Exercise and Excellence in the Martial Arts”; Loren W. Christensen and Wim Demeere; 2003

    Inclua o BURPEES nos seus Treinos!
    Até a próxima!!!


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