sexta-feira, 13 de novembro de 2015

Como a Proteína Ajuda a Perder Peso?


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regra de ouro para perder peso é muito simples: ingerir menos calorias do que as que o corpo precisa. Desta forma, conseguirás perder os quilos que tens a mais.
Sim, já sabemos que é mais fácil falar do que fazer, mas existem algumas estratégias para te ajudar no processo de perda de peso. Seguir uma dieta mais rica em proteína é uma delas. Aqui está o porquê:

#1 Aumento da saciedade

Já sabes que deves reduzir o teu consumo de calorias, mas essa não será certamente uma tarefa fácil quando estás com fome a toda a hora. Escolhe a proporção certa de macronutrientes nas tuas refeições e o teu objetivo será mais fácil de alcançar.
A proteína tende a aumentar a sensação de saciedade de forma mais eficaz do que os hidratos de carbono ou os lípidos. Osalimentos com alto teor de proteína, tais como o frango, demoram mais tempo a passar do estômago para o intestino, o que significa que te vais sentir cheio durante mais tempo e sentirás fome mais tarde.
Além disso, o efeito constante da proteína sobre o açúcar no sangue previne flutuações bruscas, que ocorrem frequentemente depois de comeres hidratos de carbono refinados, como os que existem no pão branco. Estes alimentos provocam um pico de açúcar no sangue normalmente seguido de uma descida acentuada, o que te faz sentir fome e torna mais difícil conseguires seguir a dieta.

#2 Aumento da termogénese

A própria digestão queima calorias. Isto provavelmente não é novidade para ti, uma vez que todos os processos do organismo requerem energia para poderem acontecer. Mas e se pudesses queimar mais calorias depois de comeres?
A primeira coisa a ter em conta é o conceito de Taxa Metabólica Basal (TMB), que é a quantidade de calorias que o teu corpo queima em repouso. Depois, deverás perceber o que é o efeito térmico dos alimentos. Também conhecido como termogénese induzida pelos alimentos, o efeito térmico dos alimentos é uma referência ao aumento da taxa metabólica basal depois da ingestão de um alimento, quando o teu organismo tem de gastar energia para digerir, absorver, transportar e armazenar os seus nutrientes.
A proteína tem um efeito térmico maior do que os lípidos ou os hidratos de carbono, o que significa que o teu corpo queima mais calorias ao digerir a proteína do que os outros macronutrientes. Por outras palavras, a ingestão de proteína promove um défice calórico mais elevado, ajudando-te a atingir os teus objetivos de perda de peso.
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#3 Aumento da massa magra

A proteína é particularmente conhecida pelo papel que desempenha no crescimento muscular. Uma dieta rica em proteína estimula o anabolismo da proteína muscular, favorecendo assim a construção muscular. Uma vez que o músculo queima mais calorias do que gordura, é normal que as pessoas que têm mais massa muscular magra tenham uma taxa metabólica basal mais elevada, queimando muitas calorias, mesmo em descanso.
Além disso, quando começas uma dieta, é muito provável que percas também massa magra e não só gordura. Assim sendo, uma dieta rica em proteína pode ser muito útil para preservar a tua massa muscular magra durante uma dieta de restrição calórica.

Algumas observações

– Se decidires seguir uma dieta de emagrecimento rica em proteína, escolhe fontes de proteína o mais saudáveis possível. Tem em consideração que estás numa dieta de restrição calórica, mas continuas a precisar de obter os teus nutrientes.
– A proteína whey em particular, é mais eficaz para o teu plano de perda de peso devido ao seu alto teor de leucina, um importante estímulo do processo de síntese proteica.
– Não negligencies a atividade física. Integra o treino HIIT na tua rotina para queimares mais calorias. Não te esqueças também do treino de força para estimular o crescimento muscular.


Referências:
Pesta, D.; Samuel, V. — A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats — Nutr Metab (Lond). (2014) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
Paddon-Jones, D; Westman, E. et al. — Protein, weight management, and satiety — Am J Clin Nutr (2008) http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.full.pdf
Phares, E. — Protein, carbs, and weight loss — Harvard T.H. Chan of Public Health Nutrition Source (2014) http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2014/02/14/protein-carbs-and-weight-loss/
Ask the Expert — Gatorade Sports Science Institute http://www.gssiweb.org/en/ask-the-expert/all/protein

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