O supino reto é um dos exercícios mais usados para o treinamento de peitorais. Veja neste artigo como potencializar seus resultados!
O treinamento de força e a musculação em geral vem passando por algumas mudanças conceituais. Houve um tempo em que buscava-se exercícios cada vez mais “isolados” acreditando-se que estes eram mais eficientes. Porém, várias pesquisas e linhas de pensamento vem mostrando que os movimentos mutirarticulares são mais eficientes para a hipertrofia. Pois bem, neste contexto o supino reto é considerado um dos exercícios mais eficientes no treinamento de peitorais, justamente por ter tais características.
É preciso entender que este é um exercício que parece altamente simples, afinal, basta empurrar a barra para cima. Porém, diversos detalhes fazem com que ele seja mais ou menos efetivo. Sua execução é complexa e precisa ser feita de maneira correta. Caso contrário, suas chances de lesão aumenta e o resultado de seu treino é comprometido!
Veja agora, algumas maneiras de potencializar os resultados do supino reto em seu treino!
Supino reto, fazendo da maneira certa, é possível ter melhores resultados!
O primeiro ponto a ser levado em questão são as estruturas que envolvem o movimento. Por ser um exercício multiarticular, temos a participação de vários músculos. Os principais são o peitoral maior, motor primário, o deltoide e o tríceps braquial, que devem atuar como sinergistas. Porém, alguns detalhes na execução fazem com que ele seja mais ou menos efetivo para o motor primário.
Veja agora algumas técnicas para aumentar a intensidade e a efetividade do supino reto!
1. Posicionamento correto das escápulas:
A estrutura das escápulas é muito importante para estabilizar uma série de movimentos. Por ser uma articulação bastante móvel, se elas estiverem posicionadas de maneira errada, o resultado será uma menor ativação muscular. Independentemente da situação, as escápulas precisam estar em neutro (quando elas estão centralizadas, em sua posição natural) ou em adução (retraídas, que é quando elas ficam mais próximas).
A estrutura das escápulas é muito importante para estabilizar uma série de movimentos. Por ser uma articulação bastante móvel, se elas estiverem posicionadas de maneira errada, o resultado será uma menor ativação muscular. Independentemente da situação, as escápulas precisam estar em neutro (quando elas estão centralizadas, em sua posição natural) ou em adução (retraídas, que é quando elas ficam mais próximas).
Se durante a execução do movimento de supino reto, você abduzir suas escápulas, o motor primário do movimento muda e passa a ser o serrátil anterior e o peitoral menor. Desta maneira, você perde intensidade no movimento e o músculo que deveria ser o motor primário, que é o peitoral maior, acaba atuando como um leve sinergista. Por isso, durante todo o movimento, mantenha as escápulas aduzidas ou em neutro. Desta forma, você irá eliminar a participação de músculos desnecessários do movimento.
2. Evite os pontos de descanso:
Por ser um movimento composto por mais de uma articulação, é muito fácil de entrarmos em alguns pontos de descanso durante o movimento. Ao final do movimento de supino reto, se você estender completamente a articulação do cotovelo, estará jogando grande parte da tensão sobre o tríceps, de maneira isométrica. Desta maneira, temos uma solicitação maior neste músculo, que deve atuar apenas como sinergista. Por isso, antes que o cotovelo esteja totalmente estendido, pare o movimento e retorne a fase excêntrica.
3. Mantenha a contração durante todo o movimento:
Parece simplório, mas muitas vezes as pessoas por falta de posicionamento e de consciência corporal, acabam deixando o músculo relaxar durante a execução. Conforme expliquei no item 2, quem faz o movimento acontecer precisa ser o peitoral maior. Se você não se concentrar a ponto de melhorar sua consciência corporal, quem fará grande parte da força é o tríceps braquial. Por isso, mantenha o peitoral maior contraído durante todo o movimento!
Parece simplório, mas muitas vezes as pessoas por falta de posicionamento e de consciência corporal, acabam deixando o músculo relaxar durante a execução. Conforme expliquei no item 2, quem faz o movimento acontecer precisa ser o peitoral maior. Se você não se concentrar a ponto de melhorar sua consciência corporal, quem fará grande parte da força é o tríceps braquial. Por isso, mantenha o peitoral maior contraído durante todo o movimento!
4. Tome cuidado com a cadência dos movimentos:
Há não ser que o seu objetivo seja um treino de potência, não existe explicação lógica para fazer o supino reto com uma velocidade elevada. Além de aumentar a sobrecarga em cima da articulação glenoumeral, você ainda estará perdendo intensidade. Isso porque o movimento, quando feito de maneira muito rápida, usa muita energia elástica acumulada e faz com que a intensidade seja reduzida. O ideal é uma cadência um pouco mais lenta, com pelo menos 1 segundo em cada fase. Mas lembre-se que isso tudo vai depender de seu objetivo!
Há não ser que o seu objetivo seja um treino de potência, não existe explicação lógica para fazer o supino reto com uma velocidade elevada. Além de aumentar a sobrecarga em cima da articulação glenoumeral, você ainda estará perdendo intensidade. Isso porque o movimento, quando feito de maneira muito rápida, usa muita energia elástica acumulada e faz com que a intensidade seja reduzida. O ideal é uma cadência um pouco mais lenta, com pelo menos 1 segundo em cada fase. Mas lembre-se que isso tudo vai depender de seu objetivo!
5. Estabilize o Core:
Pelo fato de ser um exercício feito com apoio para as costas, não tira do Core a sua participação. É muito importante estabilizar toda a região do Core durante o movimento, para que o supino reto seja feito de maneira segura e consistente. Estabilizar o transverso do abdômen, por exemplo, pode te ajudar a impedir as famosas “roubadas” durante o movimento. Sua coluna lombar precisa estar apoiada durante todo o movimento. Não tente imitar o que alguns powerlifters fazem, de elevar o quadril durante a execução, pois isso se enquadra no contexto de levantamento de peso e não de musculação!
6. Carga adequada:
Confesso que chega a ser chato falar tanto disso, mas vejo constantemente pessoas treinando no supino reto com mais carga do que deveriam. É muito importante que a sobrecarga externa seja adequada, pois ao usar muita carga, você perde qualidade de movimento. Se você fizer tudo o que foi citado acima, com uma carga adequada e métodos de treinamento corretos, não haverá a necessidade de usar muito peso. Lembre-se que a musculação serve para treinar se corpo e não seu ego. Se quer usar cargas elevadas, o powerlifting é o mais adequado, mas saiba que este esporte envolve riscos para os menos preparados!
Confesso que chega a ser chato falar tanto disso, mas vejo constantemente pessoas treinando no supino reto com mais carga do que deveriam. É muito importante que a sobrecarga externa seja adequada, pois ao usar muita carga, você perde qualidade de movimento. Se você fizer tudo o que foi citado acima, com uma carga adequada e métodos de treinamento corretos, não haverá a necessidade de usar muito peso. Lembre-se que a musculação serve para treinar se corpo e não seu ego. Se quer usar cargas elevadas, o powerlifting é o mais adequado, mas saiba que este esporte envolve riscos para os menos preparados!
De maneira geral, o supino reto é um exercício bastante completo para o treinamento de peitorais, desde que ele seja feito corretamente. Aplique o que foi ensinado aqui e verá que não há a necessidade de uma carga elevada para conseguir uma boa intensidade no movimento.
Musculação precisa ser feita com inteligência, para que os resultados sejam duradouros e você tenha apenas benefícios! Bons treinos!
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