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terça-feira, 30 de agosto de 2016

O QUE É TREINO PIRÂMIDE?

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O que é treino pirâmide?
Se você frequenta academia e faz musculação provavelmente já ouviu falar em treino pirâmide. É uma estratégia de treinamento de musculação utilizada há bastante tempo que ganhou fama por ser usada pelo Arnold Schwarzenegger. A intenção no treino pirâmide é variar o estímulo dado ao músculo e tentar garantir o recrutamento da maior quantidade de unidades motoras e de acordo com FLECK e KRAEMER (2004) são usados principalmente nos treinos de força e hipertrofia.
Como já falamos algumas vezes aqui no site a variação de estímulos dado aos músculos é um dos fatores importantes para o seu desenvolvimento. O treino pirâmide é uma das formas de variar esse estímulo.
treino pirâmide

COMO FAZER O TREINO PIRÂMIDE

O treino pirâmide não é adequado para quem está iniciando, pois é muito intenso e neste caso a forma como o músculo vai desenvolver é diferente, acontece pela adaptação neural. Isso significa que ele primeiro precisa aprender o movimento, vai crescer porque ganha coordenação motora e assim aumenta o número de unidades motoras recrutadas. É depois dessa fase de adaptação que o treino pirâmide já pode ser incluido. Além disso também é desaconselhado para quem tem limitações físicas e problemas de saúde que impeçam o uso de muita carga nos exercícios.
Vale lembrar também que você não precisa usar essa estratégia em todos os exercícios e que ela pode ser combinada com outras estratégias no seu treino de musculação.
O treino pirâmide pode ser feito de quatro formas: pirâmide crescente, pirâmide decrescente, pirâmide dupla (crescente-decrescente) e pirâmide truncada.

PIRÂMIDE CRESCENTE

Aumente o peso e diminua as repetições.
Por exemplo,  no seu treino convencional faz 3 séries de 12 repetições com uma determinada carga. Usando a pirâmide crescente, você fará a primeira série com 12 repetições e o peso que está habituado, a segunda com 10 repetições e um pouco mais pesado e a terceira com 8 repetições e mais pesado que a anterior, chegando a 100% de 1RM.
A quantidade de repetições 12 – 10 -8, poderia ser 10 – 8 – 6 ou 12 – 8 – 4, ou da mesma forma em quatro, cinco, seis séries, não importa desde que as repetições diminuam a carga aumente, lembrando que as últimas repetições da última série quando levam à falha do movimento indicam que a carga está adequada para o exercício.

PIRÂMIDE DECRESCENTE

Diminua o peso e aumente as repetições.
É exatamente o oposto da pirâmide crescente. Por exemplo, você começa a série com uma carga muito pesada (100% de 1 RM) e 8 repetições, na segunda série diminui um pouco a carga, mas realiza 10 repetições e na terceira série, diminui ainda mais e faz 12 repetições.
Aqui continua valendo a mesma recomendação, desde que as cargas diminuam, não importam as repetições.
Treino Pirâmide crescente e decrescente
treino Pirâmide crescente e decrescente

PIRÂMIDE DUPLA (CRESCENTE-DECRESCENTE)

Aumente o peso e diminua as repetições e diminua o peso e aumente as repetições
É uma mistura das duas anteriores, na sequência, elas ficam espelhadas. Por exemplo a primeira série com 12 repetições e o peso que está habituado, a segunda com 10 repetições e um pouco mais pesado e a terceira e a quarta com 8 repetições e mais pesado que a segunda (95% 1RM). A quinta será igual à segunda e a sexta igual à primeira.
Pirâmide crescente-decrescente
Treino pirâmide dupla

PIRÂMIDE TRUNCADA

A pirâmide truncada clássica começa com uma carga de 60% 1RM na primeira série, aumenta-se essa carga nas séries intermediárias (70% 1RM), diminuindo as repetições e na última série é igual a primeira (60% 1RM). (BOMPA, 2000)
Pirâmide truncada
Treino pirâmide truncada

VANTAGENS E DESVANTAGENS DO TREINO PIRÂMIDE

A vantagem comum entre os três tipos de treino pirâmide é a facilidade em se controlar a carga usada.
No treino pirâmide crescente, Gentil  (2005) não observou vantagens adicionais nos ganhos de força e que existem outras estratégias que seriam melhores. A principal vantagem estaria na preparação para a utilização de cargas maiores, tanto física quanto emocional.
No treino pirâmide decrescente a maior vantagem está na segurança em executar o movimento com altas cargas quando a musculatura ainda não está fadigada
Recomenda-se que a estratégia de pirâmide seja usada por curtos períodos de tempo dentro da periodização do seu treino. Se está na dúvida de como fazer, consulte um Profissional de Educação Física.


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VITAMINAS DO COMPLEXO B E SAÚDE MUSCULAR

VITAMINAS DO COMPLEXO B E SAÚDE MUSCULAR

Alimentos ricos em vitaminas do complexo B são indispensáveis para a saúde muscular,  fundamentais na dieta de praticantes de atividades físicas.  Uma alimentação saudável é fundamental para assegurar disposição e até mesmo os benefícios que o exercício físico pode trazer ao organismo. O equilíbrio da dieta e consumo dos alimentos adequados é determinante para que o objetivo seja alcançado, especialmente no que diz respeito ao ganho massa muscular.
Frequentadores de academia, sobretudo os praticantes de musculação, sabem dizer facilmente quais itens não podem faltar na dieta de quem quer ganhar massa magra: muita proteína, carboidratos complexos e até mesmo suplementos como Whey e Creatinina. Porém, nada disso é eficaz se o corpo não tiver um balanço adequado de vitaminas e minerais. Mesmo com uma alimentação regrada e exercícios adequados, muitas vezes o resultado pode não ser satisfatório devido à falta de vitaminas.
De acordo com a nutricionista Sinara Menezes da Nature Center – especializada em suplementos alimentares: “Diante da hipovitaminose (carência de vitaminas), o corpo não é capaz de absorver adequadamente os nutrientes vindos da alimentação, e dessa forma, mesmo se alimentando bem, o indivíduo não consegue aproveitar totalmente os benefícios da dieta. Quando o praticante de atividade física sente constante fadiga, irritabilidade e cansaço é preciso avaliar o aporte de vitaminas da sua dieta, pois essa pode ser a razão do seu baixo rendimento.”

Vitaminas do complexo B e saúde muscular

VITAMINAS ESSENCIAIS PARA GANHO DE MASSA MAGRA

As vitaminas do complexo B estão entre as mais importantes para manutenção da saúde, sobretudo para aqueles que praticam exercícios regularmente. Essas vitaminas são responsáveis por diversos processos metabólicos do organismo, e quando estão em déficit, surgem sintomas que podem diminuir significativamente o desempenho nos exercícios. Porém, o maior impacto do déficit se dá sob os resultados da dieta: a carência de determinadas vitaminas no organismo prejudica a absorção dos nutrientes vindos da alimentação.
Essas vitaminas são essenciais nos processos que transformam os carboidratos em energia, na síntese dos ácidos graxos (gorduras) e na absorção das proteínas. “Isso significa que, mesmo seguindo uma alimentação regrada, se o consumo de vitaminas não for adequado, a dieta pode não surtir o efeito esperado. Por isso, não basta simplesmente restringir a dieta à famosa combinação “frango com batata doce” (ou proteína + carboidrato), acreditando que isso será o suficiente para o ganho de massa magra. Mais importante do que focar num grupo de alimentos, é balancear todos os grupos alimentares para que se garanta o aporte vitamínico.” – explica a nutricionista. Portanto, é imprescindível conhecer quais são essas vitaminas, como agem no organismo e quais alimentos são boas fontes:
Vitaminas B1, B2, B3 e B5 – também conhecidas como Tiamina, Riboflavina, Niacina e Ácido Pantotênico respectivamente, essas vitaminas estão totalmente ligadas ao metabolismo dos carboidratos e à decomposição da glicose. Auxiliam na utilização da gordura estocada no organismo como fonte de energia e também estão associadas ao metabolismo dos aminoácidos, essenciais no processo de absorção de proteínas e construção de tecidos. São responsáveis pela saúde do sistema nervoso central e fortalecimento do sistema imunológico, sendo capazes até mesmo de prevenir doenças crônicas. A carência dessas vitaminas pode resultar em casos de cefaleia, depressão, fadiga, problemas de pele, inflamações e em casos mais severos pode levar à anemia e problemas neurológicos. São encontradas em uma grande variedade de alimentos, principalmente em proteínas animais como fígado, rins, ovos, leite, aves e carnes, além de cereais integrais e leguminosas.
Vitamina B6 – a Piridoxina tem papel fundamental na produção da hemoglobina, proteína existente nas hemácias, responsável por transportar oxigênio e nutrientes para todas as células do corpo. Sua participação na formação de anticorpos e neurotransmissores como a serotonina é significativa, tornando-a grande responsável pela saúde do sistema imunológico e sensação de bem estar. Também atua sob o metabolismo de proteínas, aminoácidos e lipídios, essencial para formação de tecidos. A oferta adequada dessa vitamina também é essencial para saúde do sistema nervoso central, sendo que sua deficiência está associada à casos de insônia, alterações do humor, dermatites e neuropatias (lesões nervosas. Em casos mais severos pode levar à anemia profunda e até mesmo convulsões. Está presente principalmente em proteínas animais como vísceras, carne de aves, atum e leite. Porém também é possível encontrá-la em fontes vegetais como o espinafre, banana, soja e aveia.
Vitaminas B7 e B8 – conhecidas como Biotina e Colina, respectivamente, estão ligadas à processos metabólicos de carboidratos, açúcares e gorduras, favorecendo a redução dos níveis do colesterol ruim. São essenciais na formação de unhas, pele e cabelos, sendo amplamente utilizadas na indústria de cosméticos. Apesar de rara, a deficiência dessas vitaminas têm sido observada em atletas consomem ovo cru ou fazem uso de suplemento à base desse alimento por um longo período, pois a síntese desses alimentos dificulta a absorção da Biotina. Sua carência pode acarretar em fraqueza, náuseas, falta de apetite e problemas dermatológicos como seborreia, eczemas e queda de cabelo. Fontes de vitamina B7 e B8: carnes, fígado, coração, gema de ovo, leite, levedura de cerveja, feijão, soja e cereais integrais.
Vitamina B12 ou Cobalamina, assim como as outras vitaminas do complexo, está ligada ao metabolismo de carboidratos e lipídeos. Porém, o principal diferencial responsável por torna-la uma das vitaminas mais importantes para quem pratica atividades físicas é a sua participação na formação dos glóbulos vermelhos e na divisão celular. Quando a quantidade de glóbulos vermelhos saudáveis é elevada, a oferta de oxigênio aos músculos é maior, o que proporciona mais energia durante grandes esforços. Esse processo também beneficia a regeneração muscular e, consequentemente, o ganho de massa. Sua carência pode resultar em cansaço, falta de ar durante o exercício, fraqueza e em casos mais severos mutações nos glóbulos, resultando em anemia megaloblástica. Pessoas que possuem determinadas disfunções gástricas, fazem uso de determinados medicamentos ou adotam dietas restritivas de carne (em especial veganos), podem apresentar deficiência dessa vitamina, pois sua principal fonte são as proteínas animais. É encontrada sobretudo em frutos do mar, salmão, gema de ovo, laticínios e carnes bovinas magras.

QUALQUER PESSOA PODE TOMAR UM POLI VITAMÍNICO?

Os benefícios que essas vitaminas podem trazer ao organismo são indiscutíveis, além de melhorar a digestão e aproveitamento dos nutrientes, o complexo B pode prover mais força, energia e otimizar resultados dos praticantes de musculação. Porém ela é recomendada à todos? Como consumir de forma adequada tantas vitaminas? Existe algum risco?
Essas e muitas outras questões podem levar à crença de que um simples poli vitamínico pode dar conta do recado, sem avaliar a real necessidade de suplementação.
De acordo com a nutricionista “Uma dieta equilibrada pode facilmente contemplar toda a carência de vitaminas de um indivíduo saudável com uma rotina normal, porém, pessoas que praticam esportes e atletas de alta performance tem uma carência nutricional maior que, em determinados casos, pode ser suprida através da suplementação.”
Logo, consultar um profissional capaz de identificar seu perfil nutricional é indispensável. Pessoas que entram na academia e acreditam que devem começar a tomar algum suplemento alimentar imediatamente estão, na maioria das vezes, colocando a saúde em risco: normalmente o fazem sem a real necessidade e sem consultarem um especialista. “Iniciantes e ‘atletas de fim de semana’, normalmente não possuem perfil metabólico e calórico que necessite de um aporte nutricional maior. Porém pessoas que praticam atividade física intensa, principalmente muscular, e restringem a dieta ao consumo de fibras, carboidratos e proteínas, podem apresentar hipovitaminose e ter seus resultados prejudicados pela falta dessas vitaminas.” – explica a nutricionista. Em casos onde a alimentação não é capaz de oferecer o aporte vitamínico esperado, ou existe a dificuldade de absorção por diversos fatores, a suplementação pode ser necessária.

COMO CONSUMIR TANTAS VITAMINAS?

Uma pessoa saudável e que tenha uma rotina normal, pode facilmente conseguir todos os nutrientes através de uma dieta equilibrada, com grande variedade de proteínas animais, leguminosas e cereais integrais. O levedo de cerveja é uma rica de fonte de boa parte das vitaminas do complexo B, assim como o fígado de boi. Pessoas que não consomem nenhum tipo de carne ou proteína animal podem apresentar hipovitaminose e precisar da suplementação supervisionada por um especialista. Já os praticantes de musculação e esportistas que possam apresentar carência de vitaminas podem encontrar maior dificuldade de suprir essa necessidade. Dietas que restringem o consumo de frutas ou minimizem o consumo de leguminosas e cereais podem dificultar a oferta de vitaminas do complexo, da mesma forma, práticas alimentares e o uso frequente de determinados suplementos podem reduzir a absorção das vitaminas.
Aliada à um plano de exercícios e uma dieta acompanhada por nutricionistas, a suplementação combinada de vitaminas e outros elementos essenciais pode representar uma solução prática para pessoas com atividades físicas intensas, que buscam aumentar o rendimento e combater a hipovitaminose. “Os packs são uma forma de suplementação prática que oferece adequadamente tanto vitaminas do complexo B, quanto outros nutrientes essenciais. Sais minerais, proteínas, fibras, carboidratos e também as vitaminas A, C e D normalmente compõem esta categoria de suplemento. São capazes de promover um aporte equilibrado que favoreça o ganho de massa muscular. Dessa forma, o indivíduo não terá tomar vários suplementos distintos ao longo do dia, nem sobrecarregar a dieta.”

EM EXCESSO, VITAMINAS TAMBÉM OFERECEM RISCOS

Quando se trata de nutrição, o equilíbrio é a palavra de ordem. Engana-se quem acredita que tomar muitas vitaminas deliberadamente só vai fortalecer a saúde. O excesso delas também traz riscos ao organismo.
“O abuso de determinadas vitaminas pode acarretar na sobrecarga dos rins, fígado e desequilíbrio das funções metabólicas. É importante frisar que o consumo deliberado de vitaminas do complexo B com o objetivo de conseguir mais energia muitas vezes é irrelevante, quando a nutrição não está equilibrada, sua absorção é prejudicada e o excesso dessas vitaminas é eliminado na urina. E esse esforço do organismo para eliminar o excesso também pode comprometer a saúde.” – explica Sinara Menezes.
Por isso, ao notar queda de rendimento ou outros sintomas relacionados, é indispensável consultar um especialista. Somente um profissional de saúde, médico ou nutricionista, será capaz de avaliar a carência de vitaminas e, quando necessário, recomendar mudanças na dieta e/ou suplementação. Por mais que os packs possam representar uma solução prática para praticantes de musculação, nunca se deve iniciar o uso de complementos alimentares sem supervisão médica, assim como a falta de vitaminas pode acarretar em problemas de saúde, o excesso pode ser tão prejudicial quanto. Na dúvida, consulte sempre seu médico ou nutricionista.


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Como prevenir as lesões mais comuns na corrida

COMO PREVENIR AS LESÕES MAIS COMUNS NA CORRIDA

As lesões mais comuns na corrida ocorrem na maioria das vezes pela falta de respeito com as limitações do próprio corpo e falta de orientação adequada. A corrida é uma das modalidades que mais cresce no Brasil. No Estado de São Paulo, em 2015, houve um crescimento de 10,87% no número de corredores inscritos em eventos em relação a 2014, conforme dados da Federação Paulista de Atletismo.
Mais do que modismo a corrida talvez seja a modalidade mais inclusiva que existe, pois não exige grande investimento para sua prática, é acessível à pessoas de qualquer idade e pode ser praticada em qualquer lugar. É por isso também que aqueles que se interessam em começar a correr devem ficar atentos e tomar alguns cuidados para evitar lesões. O ideal é contar com algum tipo de orientação.
impacto gerado na corrida não é alto, cerca de 2,5 vezes o peso corporal. Nosso corpo foi dimensionado para aguentar isso, desde que não estejamos acima do peso. Nesse caso o risco de se lesionar aumenta consideravelmente. Por isso é muito importante, principalmente, para quem está acima do peso buscar a ajuda de um profissional antes de começar a correr.

lesões mais comuns na corrida

COMO PREVENIR AS LESÕES MAIS COMUNS NA CORRIDA

Para prevenir as lesões mais comuns na corrida é recomendável, para qualquer pessoa que opte por praticá-la, que faça um trabalho adequado de fortalecimento muscular que por si poderá evitar a maioria das lesões. Por tratar-se de um trabalho específico convém contar com a ajuda de um Profissional de Educação Física para montar a rotina de treinos.
Conheça agora como prevenir as lesões mais comuns na corrida:
Fratura por estresse – Respeitar os descansos e evitar a troca repentina de superfícies macias pela duras.
Joelho de Corredor (Condromalacia – Síndrome Patelo-Femoral) – Respeitar os descansos e fazer um treino adequado de fortalecimento muscular que minimize a diferença de forças entre os músculos vasto medial e vasto lateral.
Tendinite no Tendão do Calcâneo – Não exagerar nas corridas em subida. Diminuir o atrito do tendão com o tênis
Canelite – Usar tênis adequado para corrida. Atenção na postura durante a corrida, passadas muito largas e corpo anteriorizado favorecem esse tipo de lesão.
Osteotite do Púbis – Cuidado com passadas muito largas na corrida.
Periostite Tibial – Respeitar os descansos. Evitar terrenos duros e acidentados.
Entorses no Tornozelo – Respeitar os descansos. Evitar terrenos duros e acidentados. Usar tênis adequado.


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DIABÉTICOS E CUIDADOS NA ACADEMIA

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Muitas pessoas não sabem, mas é preciso seguir algumas recomendações básicas para que a atividade física não se torne um problema para os diabéticos. Cuidados para o pré e pós treino merecem a mesma atenção do treinamento em si. Por isso, alguns fatores devem ser levados em consideração, sempre ressaltando a importância de consultar um médico e um profissional de educação física antes de iniciar.
O exercício traz inúmeros benefícios aos diabéticos. Os nutricionistas da Planet Sport Academia explicam que dentre esses benefícios estão prevenção do infarto do miocárdio, de acidente vascular cerebral, de insuficiência renal e perda da acuidade visual.
Diabéticos e cuidados na academia

CUIDADOS QUE OS DIABÉTICOS DEVEM TER NA ACADEMIA

Um aspecto muito importante é a aplicação da insulina, que vai depender de alguns fatores e varia de acordo com a necessidade de cada um (lembrando que nem todo diabético necessita de insulina). Junto, vem a alimentação pré-treino, que deve ser leve e acontecer entre 40 minutos e 1h antes da atividade física.
São recomendados alimentos ricos em carboidratos de baixo a médio índice glicêmico, como cereais integrais, pães integrais, torradas integrais ou frutas com farelos, como a aveia. Além disso, de acordo com Patrícia Oliveira, nutricionista da Planet Sport, também é recomendada a ingestão de gorduras boas antes do treino, como a gordura de coco, pasta de amendoim ou castanhas sem açúcar, abacate, uma vez que elas poupam o glicogênio muscular (reserva de carboidrato no músculo) e permitem que o atleta tenha energia até o fim do exercício.
Durante o treino algumas pessoas costumam consumir gel de carboidrato. No caso dos diabéticos, no entanto, é importante checar se a taxa de glicose está regulada, pois a maltodextrina, comum nestes géis possuem liberação média a alta no sangue e pode elevar a glicemia, quando mal indicada. Se a atividade for prolongada, alguns estudos sugerem o consumo médio de 15g a 30g de carboidrato a cada 30 minutos – isso vai variar de acordo com o peso do atleta e da intensidade do exercício físico.
No pós-treino recomenda-se consumir alimentos com alto índice glicêmico, como arroz, pão, mel, sucos naturais, frutas como, laranja, banana e melancia, especialmente nos casos em que o objetivo é aumentar a massa muscular – observando sempre as taxas de glicemia. Se o objetivo é reduzir gordura, adaptações quanto ao tipo e quantidade de carboidrato devem ser feitas. Assim, as taxas ficarão realmente no eixo.
Uma recomendação importante, dada pela equipe de profissionais de Educação Física da Planet Sport Academia tem relação com o pé do diabético.  Eles indicam o uso de tênis e meias brancas de algodão e dar uma avaliada nos pés. Isso, porque o diabético pode sofrer da perda de sensibilidade nas extremidades, o que impede que sintam desconforto causado por bolhas, por exemplo, e tendo os diabéticos mais dificuldade na cicatrização, é fundamental prevenir ferimentos na região.


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terça-feira, 23 de agosto de 2016

“Split Routine” para ganhar músculo (divisão para 3 dias)

Para todos aqueles que procuram uma “split routine”, deixamos aqui um plano de treino intenso e sólido dividido para três dias. Este é um plano de treino de nível intermédio, ou seja, recomendado para todos aqueles que tenham pelo menos 6 meses de treino.
Essa split routine tem como propósito estimular a hipertrofia muscular. Essa rotina coloca os grandes grupos musculares juntamente com seus músculos antagonistas (ex: peito com bíceps e costas com tríceps). Isso permitirá que os grupos musculares menores (bíceps e tríceps) estejam “frescos” quando for realizar os exercícios específicos para eles, já que eles não assistem os exercícios para os grandes músculos.
Relativamente ao timing das repetições, esse plano foi preparado para executar um movimento concêntrico (primeira fase do movimento) de 2 segundos e um movimento excêntrico (segunda fase do movimento) também de dois segundos.
Quanto ao tempo de descanso, não deve ser superior a um minuto entre as séries e dois minutos entre os exercícios. Não se esqueça de aquecer durante 5 a 10 minutos seguido de uma sessão de alongamentos. Idealmente, faça uma série de aquecimento para cada exercício utilizando uma carga equivalente a 50 a 60% da repetição máxima.
Nota: o treino específico para abdominais não é obrigatório, uma vez que essa rotina de treino inclui vários movimentos complexos que por si só já trabalham os músculos abdominais. De qualquer modo, se quiser trabalhar especificamente o “core”, pode incluí-lo ou no treino de peito e bíceps ou no treino de costas e tríceps.

Dia 1 – Peito e Bíceps

Supino inclinado na Smith machine – 3 séries de 10 repetições
Supino plano com barra – 3 séries de 8 a 10 repetições
Paralelas – 3 séries de 8 a 10 repetições
Peck Deck – 3 séries de 10 a 12 repetições
Rosca de bíceps com barra EZ – 3 séries de 8 a 10 repetições
Rosca concentrada – 3 séries de 10 a 12 repetições
Rosca invertida com barra – 3 séries de 10 a 12 repetições
Plano-de-treino-peito-e-biceps

Dia 2 – Pernas e Ombros

Agachamento com barra – 3 séries de 8 a 10 repetições
Leg Press – 3 séries de 10 a 12 repetições
Deadlift com as pernas estendidas (Stiff Leg Deadlift) – 3 séries de 8 a 10 repetições
Elevação da panturrilha, em pé – 3 séries de 12 a 15 repetições
Shoulder Press com halteres – 3 séries de 8 a 10 repetições
Elevações laterais, sentado – 3 séries de 10 repetições
Crucifixo para deltóide posterior (Rear Delt Machine) – 3 séries de 10 repetições
Shoulder Shrugs – 3 séries de 10 a 12 repetições
Plano-de-treino-pernas-e-ombros

Dia 3 – Costas e Tríceps

Elevações na barra com pegada larga – 3 séries de 8 a 12 repetições
Puxada na barra (Lat Pull Down) – 3 séries de 8 a 10 repetições
Remada unilateral – 3 séries de 10 a 12 repetições
Remada com cabos – 3 séries de 8 a 12 repetições
Extensão do tríceps, deitado – 3 séries de 10 a 12 repetições
Puxada para tríceps – 3 séries de 10 a 12 repetições
Extensão invertida unilateral – 3 séries de 10 a 12 repetições
Plano-de-treino-costas-e-triceps

Exercícios para os abdominais (opcionais)

Contração abdominal com bola suíça – 3 séries até à falha muscular
Prancha lateral com rotação – 1 série para cada lado até à falha muscular
Hanging leg raises – 3 séries até à falha muscular
Exercicios-abdominais

Treino de pernas para mulheres


As pernas são o grupo muscular mais difícil de treinar em casa. Na academia existem muitas máquinas próprias para o treino de perna – leg press, agachamento na smith, extensora e flexora de perna – mas em casa a história é outra.
Com essa rotina de treino caseira, você trabalhará todas as porções do quadríceps, cadeira posterior e panturrilha. Esse plano de treino inclui agachamento frontal com barra. Caso você não tenha barra em casa, faça o exercício com halteres.
treino-pernas-caseiro

AGACHAMENTO FRONTAL

Mantendo uma postura vertical e um posicionamento das mãos ligeiramente superior à amplitude dos ombros, faça a barra descansar em seus ombros. Não precisa agarrar completamente a barra, basta segurar ela com a ponta dos dedos. Esse tipo de pegada facilita o movimento.
Realize um agachamento básico, impulsionando seus quadris para trás e dobrando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou um pouco mais abaixo. Olhe sempre para a frente e mantenha o arco natural em suas costas durante todo o agachamento.
agachamento-frontal

AFUNDOS COM SALTO

Segure um haltere em cada mão. Coloque um pé para a frente (o joelho dobrado a 90 graus). A outra perna deve ir para trás e ficar quase em linha reta, com o pé para baixo e o joelho não tocando o chão.
Empurre ambas as pernas do chão de forma explosiva, mudando a posição do pé durante o salto, em pleno ar, aterrando com o outro pé para a frente. Repita o movimento de forma inversa.
afundos-com-salto

AGACHAMENTO COM UMA PERNA

Esse exercício é nada mais do que um agachamento clássico, só que realizado com uma perna de cada vez. Pode ser realizado com ou sem halteres, pois sem halteres já é extremamente exigente. Se você é iniciante, faça esse exercício utilizando ambas as pernas.
Para facilitar o movimento e garantir equilíbrio, segure um apoio. Segure o haltere na mão livre. Faça o agachamento com a perna oposta à mão com o haltere, dobrando o joelho e movendo o quadril para trás, até sua coxa chegar em um ponto paralelo com o chão ou mais abaixo. Mantenha a outra perna estendida para ajudar a manter o equilíbrio durante o movimento. Regresse à posição inicial e repita.
agachamento-com-uma-perna

SISSY SQUAT

Agarre-se a um objeto fixo com ambas as mãos com o corpo reto e os joelhos flexionados. Incline-se para trás deixando os joelhos dobrarem para a frente. Você deve ficar apoiado sobre a ponta dos pés, os calcanhares terminam o movimento concêntrico levantados do solo. Se você já estiver em um nível avançado, pode segurar um haltere em cada mão.
sissy-squat