As máquinas de musculação multifunções são dos equipamentos de musculação para uso doméstico mais vendidos no Brasil, em Portugal e no resto do mundo, mas na maioria dos casos estes aparelhos são usados meia dúzia de vezes e depois passam a servir apenas para pendurar a roupa.
Tem um desses aparelhos multifunções em casa, num canto a ganhar pó? Está sem treinar há bastante tempo e a precisar de melhorar a sua forma física?
Então está na altura de começar a dar-lhe uso com recurso a este nosso plano de treino que inclui exercícios específicos que pode realizar nesse tipo de máquinas de musculação caseiras e assim retirar o maior proveito possível do investimento que fez.
Para realizar este programa de treino e também para poder realizar um treino mais completo, trabalhando a maior parte dos grupos musculares, irá necessitar também de um par de halteres reguláveis e de alguns pesos.
TREINO A
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| Flexões de tronco | Puxada na frente com polia alta |
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| Supino com halteres | Puxada à nuca na polia alta |
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| Peck Deck | Remada polia baixa |
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| Abdominal na polia alta | Superhomem |
TREINO B
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| Arnold Press | Remada vertical com polia |
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| Elevação frontal com polia | Elevação lateral inclinado com polia |
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| Fundos entre bancos | Rosca Scott |
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| Tríceps pulley | Rosca martelo com polia |
TREINO C
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| Agachamento com halteres | Levantamento terra pernas retas / halteres |
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| Afundos com halteres | Rosca de perna em pé |
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| Cadeira extensora | Panturrilha unilateral em pé |
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| Prancha | Bird-Dog |
Os exercícios deste programa de treino devem ser realizados em forma de supersérie, o que significa que deverá realizar o exercício à direita imediatamente a seguir ao exercício à esquerda na tabela.
Desta forma irá reduzir de forma substancial o período de tempo necessário para realizar o treino, bem como potenciar uma maior perda de calorias, ao mesmo tempo que promove a hipertrofia muscular.
DICAS DE TREINO
Acima de tudo, se está em baixo de forma comece este programa com muita cautela e um peso reduzido. Aumente o peso de forma progressiva semana após semana, à medida que for ganhando força e confiança.
Faça um esforço honesto para realizar todos os exercícios com a forma correta, concentrando-se em trabalhar os músculos-alvo e não tanto em simplesmente levantar e descer o peso.
Inclua um dia de descanso entre cada treino. Pode por exemplo, realizar o treino A numa segunda-feira, o treino B numa quarta-feira, e o treino C numa sexta-feira.
Caso não possua um banco plano, pode realizar o supino com halteres no chão, ou usar um banco doméstico comum.
CARACTERÍSTICAS DO PROGRAMA DE TREINO
Nº de séries: Este valor deverá depender do seu nível de acondicionamento físico. Por exemplo, se está em baixo de forma e começou recentemente a treinar, deverá realizar um número de séries mais reduzido, por exemplo 1 série na primeira semana, 2 séries na segunda, e entre 3 a 6 séries a partir da 3ª semana.
Nº de repetições: A começar a treinar, estando em baixo de forma, deverá realizar o número de 12 a 15 repetições por série. Nas semanas seguintes pode passar progressivamente para um número mais reduzido, de entre 8 a 12 repetições por série, levantando cargas também progressivamente mais elevadas.
Descanso entre séries: Este pormenor não é demasiado importante, mas é essencial que descanse o mínimo possível entre os dois exercícios de cada supersérie. Entre as superséries pode descansar o suficiente até recuperar o fôlego, ou entre 2 a 3 minutos.
Sobrecarga progressiva: O aspeto mais importante a ter conta para se poder progredir em qualquer programa de treino é o princípio da sobrecarga progressiva. Isto é, irá ter que levantar cargas cada vez mais elevadas ao longo do tempo e/ou um número mais elevado de repetições em cada série. Sempre com uma boa forma técnica, obviamente.
Esta é a sua oportunidade de aproveitar o equipamento que possui em casa e que já deixou de utilizar à bastante tempo, até porque provavelmente quando adquiriu o equipamento não conhecia a maioria dos exercícios que descrevemos neste plano, nem tinha um programa de treino que pudesse seguir.
Aproveite ao máximo os recursos que tem à sua disposição e comece hoje mesmo a treinar para melhorar a sua forma física.
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