TREINO PARA PERDA DE GORDURA

O programa de treino que aqui descrevemos foi concebido para aqueles que pretendem perder gordura ou diminuir o peso corporal ao mesmo tempo que retem a maior quantidade possível de massa muscular.

O objetivo deste treino será sobretudo aumentar a queima de gordura recorrendo ao método das superséries, que é uma das formas de treino de musculação que provoca maior queima de calorias.

É também uma forma eficiente de manter e possivelmente até de aumentar a massa muscular.

O treino em circuito é outra opção, mas impraticável na grande maioria dos ginásios excepto em alguns poucos que têm salas especializadas para a realização de treinos em circuito.

TREINO PARA PERDA DE GORDURA

SEGUNDA-FEIRA: PARTE SUPERIOR

Supino plano com halteres		Puxada na frente com polia alta
Pec deck		Remada T
Press militar com halteres		Encolhimentos de ombros com halteres
Fundos entre bancos		Curl com halteres
Puxada de tríceps		Curl martelo com halteres

TERÇA-FEIRA: PARTE INFERIOR

*Agachamento com barra		*Bom dia
Agachamento hack com barra		Flexão de pernas deitado em máquina
Elevações de gémeos na leg press		Elevações de gémeos sentado com barra
Hiperextensões		Flexão do quadril apoiado

QUARTA-FEIRA: CARDIO

20 min bicicleta estática		20 minutos máquina step

QUINTA-FEIRA: PARTE SUPERIOR

Supino com barra		Puxada na frente com polia alta
Aberturas com halteres		Remada com halter
Press militar com barra		Remada alta com barra
Supino com agarre  junto		Curl com barra
Extensões de tríceps em banco plano		Curl com barra em pronação

SEXTA-FEIRA: PARTE INFERIOR

Agachamento hack em máquina		Peso morto a pernas retas
Extensões de pernas		Flexão de pernas sentado em máquina
Elevações de gémeos na máquina		Elevações de gémeos sentado em máquina
Hiperextensões em banco inclinado		Abdominal com flexão do quadril

SÁBADO: EXERCÍCIO CARDIOVASCULAR

20 min spinning		20 min esteira

DOMINGO: DESCANSO

Clique aqui para fazer download deste programa de treino em formato PDF.

Início: É boa ideia iniciar todos os treinos (excepto os de cardio) com pelo menos 5 minutos de exercício cardiovascular a uma intensidade moderada de forma a melhor preparar o corpo para os treinos intensos de musculação.

Séries: O número de séries a realizar por exercício será de 3, excepto nos exercícios marcados com um asterisco (*) e nesses exercícios realizam-se 6 séries.

Repetições: Esforce-se para manter o número de repetições entre as 8-12 repetições por série.

Descanso: Tem duas opções básicas para realizar as superséries. Pode realizar um exercício imediatamente a seguir a outro, ou descansar um minuto entre exercícios.

Se optar por realizar as superséries sem descanso entre exercícios, então descanse 2 minutos entre séries.

Treino cardiovascular: Para além de servirem para aumentar o dispêndio calórico diário, os dias de exercício cardiovascular moderado também são úteis como forma de recuperação ativa dos treinos de musculação.

Neste programa o domingo será um dia de repouso absoluto. Evite realizar atividades físicas extenuantes nesse dia.

Este programa de treino é bastante cansativo e desgastante, pelo que recomendamos vivamente que não siga este programa durante mais de 2-3 semanas seguidas, especialmente quando este for acompanhado por um regime de restrição calórica