Barra de vídeo

Loading...

terça-feira, 12 de abril de 2016

Benefícios do treino intervalado de alta intensidade

O corpo humano é uma máquina biológica impressionante, capaz de se adaptar aos ambientes e condições mais desfavoráveis. Ele se adapta ao frio, ao calor, desenvolve resistência contra certos tipos de bactérias e fica mais forte física e mentalmente quando repetidamente submetido a determinados estímulos.
Essa adaptação será tanto maior quanto maior o estímulo a que o corpo for submetido. Isso significa que correr na esteira durante 30 minutos sempre ao mesmo ritmo provocará um estímulo menor do que intervalar essa corrida entre períodos de baixa e elevada intensidades.
Nesse último cenário, o metabolismo do organismo permanece acelerado até várias horas após o término da atividade física, o que gera um maior consumo de energia (gasto de calorias). É, por isso, normal verificar que muitas academias já possuem em seus horários atividades dedicadas ao treino intervalado de alta intensidade.
treino intervalado de alta intensidade

O que é o treino intervalado de alta intensidade?

Treino intervalado de alta intensidade (ou high intensity interval training (HIIT), como é conhecido em inglês) é o nome dado a qualquer atividade física que alterne períodos de baixa intensidade e períodos de alta intensidade. Um exemplo desse tipo de treino seria, por exemplo, alguém que execute um sprint de 5 segundos por cada 30 segundos de corrida a passo normal. Outro exemplo seria alguém que salte à corda durante 20 segundos a um ritmo normal e 10 segundos a um ritmo acelerado.
Quando o assunto é queimar gordura e perder peso, diversas pesquisas comprovam que esse método é muito mais eficiente que o tradicional cardio realizado na esteira ou na bicicleta das academias. Então se lembre: se o assunto for emagrecer ou ganhar condição física, vale lembrar que a qualidade do treino é sempre mais importante do que a quantidade ou, nesse caso, a duração.
Conheça em seguida mais benefícios desse tipo de treino.

É um treino mais eficiente

O HIIT é o tipo de treino ideal para encaixar numa agenda apertada. Ele permite que você treine intensamente durante um período de tempo mais curto do que o habitual. Pesquisas demonstram que treinar 15 minutos ao estilo HIIT 3 vezes na semana é tão eficaz na queima de gordura como correr 1 hora na esteira sempre ao mesmo ritmo.
Outro estudo apresentado em 2011 no congresso anual do American College of Sports Medicine referiu que apenas 2 semanas de HIIT melhora sua capacidade aeróbica em igual modo tanto quanto 6 a 8 semanas de cardio tradicional. Ou seja, o treino intervalado te deixa poupar minutos preciosos de sua vida e ainda deixa você fisicamente mais capaz.

Queima gordura mais rapidamente

Com o HIIT, você não queima apenas calorias e gordura durante o treino mas também quando já se encontra no conforto de sua casa. Isso porque o treino intervalado aumenta as necessidades energéticas que o organismo tem para cumprir suas funções metabólicas. 24 Horas após terminar seu treino de HIIT, você ainda se encontra queimando calorias extra devido ao treino. Isso não é magia, é apenas ciência.

HIIT para um coração mais saudável

Seu coração é um músculo e, como tal, também deve ser treinado para estar no topo de sua forma. Um músculo treinado e ativo tem menores probabilidades de dar problemas no futuro. Já um músculo inativo e definhado apresenta uma maior probabilidade de causar problemas no futuro.
O treino intervalado obriga você a se virar contantemente entre o metabolismo aeróbico e anaeróbico, fortalecendo seu sistema cardiovascular.

Nenhum equipamento é necessário

Correr, andar de bicicleta, saltar à corda são exemplos de atividades onde o treino HIIT pode ser aplicado. E o melhor é que você não precisa de nenhum equipamento para fazê-lo. Se você fizer uma pesquisa rápida sobre protocolos de treinos intervalados de alta intensidade, verificará que a maioria dos exercícios não utiliza halteres ou barras.
Na maior parte dos casos, você será capaz de realizar HIIT com recurso ao mínimo equipamento possível, o que torna esse tipo de treino viável também para realizar em casa.

Faz você perder peso, não músculo

Muita gente em uma dieta para perda de gordura acaba também perdendo músculo. O treino intervalado evita que você perda massa magra pois você não estará apenas trabalhando o sistema cardiovascular mas também estará estimulando as fibras musculares de contração rápida.

Mais desafiante do que qualquer tipo de treino

Este não é um tipo de exercício que você pode fazer enquanto lê uma revista ou conversa com seu amigo enquanto descansa no intervalo entre as séries. Não. No HIIT você não tem pausas para pensar em se distrair com coisas extra exercício. Sua mente está apenas focada em terminar o circuito o mais rápido possível.
Outra coisa boa desse tipo de treino é que, uma vez que é realizado por objetivos (terminar o mais rápido possível, geralmente), você tem uma forma prática de apontar seus resultados e, mais tarde, repetir o mesmo treino para ver o quanto evoluiu. É, sem dúvida, um método de treino desafiante.
Aqui você encontra alguns exemplos de circuitos de treino que recorrem ao HIIT

segunda-feira, 11 de abril de 2016

Regras de hipertrofia

Que tipo de treino de força é preferível para a ocorrência da hipertrofia (crescimento da fibra muscular)? Quantas séries e repetições é preciso fazer e quanto deve se descansar entre as séries?

O que é a hipertrofia muscular?

O termo médico “hipertrofia” designa um aumento de um órgão ou de uma parte dele como resultado do aumento do volume e/ou da quantidade de células(1), a frase “hipertrofia muscular” se refere ao crescimento da massa muscular de um organismo ou de grupos de músculos individuais.
Na verdade, é precisamente esta hipertrofia muscular que surge, na maioria dos casos, como objetivo principal do treino de força e musculação, porque sem o aumento direto do tamanho do músculo não pode haver aumento da força, nem aumento do volume da musculatura.

Tipos de hipertrofia

A hipertrofia se divide em dois tipos: miofibrilar e sarcoplasmática. No primeiro caso, o crescimento dos músculos é obtido graças ao aumento direto da fibra muscular, no segundo – graças ao aumento do fluído nutriente em torno da fibra(1).
A massa muscular resultante destes dois tipos de hipertrofia difere um pouco uma da outra: a hipertrofia miofibrilar se caracterizada por músculos “secos” e puxados, enquanto a sarcoplasmática exibe músculos “bombados” e volumosos.

Hipertrofia miofibrilar

Se você treina com pouco peso e repetições baixas (entre 2 a 6), o músculo ativo receberá o sinal que precisa ficar mais forte e, portanto, crescer mais. Neste caso o crescimento muscular estará diretamente ligado ao aumento do volume da própria fibra muscular.
Os pesos utilizados no treino para ocorrência da hipertrofia miofibrilar devem ser, no máximo, de cerca de 80% de 1RM (repetição máxima). O intervalo entre as séries vai de 90 segundos a vários minutos. Este treinamento requer um aumento constante do peso, uma vez que os músculos se adaptam(2).

Hipertrofia sarcoplasmática

O levantamento de pesos mais sérios com repetições maiores (entre 8 a 12) exige do músculo alto consumo de energia, que se encontra no sarcoplasma. É por isso que este tipo de treino provoca precisamente o aumento do volume do sarcoplasma.
Embora um treino com um número maior de repetições (acima de 15) provoque hipertrofia sarcoplasmática, ela acaba sendo inferior, porque com este número de repetições não é possível trabalhar com pesos muito elevados e a carga geral de trabalho do músculo acaba sendo inferior(2).

Tipos de tecido muscular

É importante notar que o treino de força com elevação de pesos age exclusivamente nas fibras musculares rápidas, já que para se conseguir o envolvimento das lentas são precisas cargas estáticas como, por exemplo, manter o peso em cima por dez minutos.
A fonte de alimentação das fibras de contração rápida é o glicogênio e o fosfato de creatina(3). No trabalho dos músculos, as reservas se esgotam em 10 ou 12 segundos, depois do que se torna necessária a recuperação que exigirá entre 30 a 90 segundos de repouso, e é nisto que se baseia a recomendação de descanso entre as séries.

Regras do crescimento muscular

Obviamente que as reservas de glicogênio e fosfato de creatina no organismo são limitadas e quanto mais ativo for o treino, mais rápido essas reservas se esgotam. Além disso, o corpo do principiante, desacostumado ao treino de força, tem relativamente poucas reservas.
Na maioria dos casos, uma sessão de treino requer cerca de 100-150 gramas de hidratos de carbono e 3,5 g de creatina. Se você não tomar consumir valores, não será possível falar de crescimento muscular substancial, uma vez que os mecanismos de hipertrofia se encontram minimizados.

Quantas séries fazer por treino?

Se executar o programa de treinamento “padrão” de 10 exercícios com 3-5 séries cada, no total fará entre 30 a 50 séries. É importante compreender que o impulso para o crescimento obtido neste caso será substancialmente menor do que no programa de base.
Apenas quando executar um treino com um máximo de 10 a 15 séries e com a carga total, com suficiente glicogénio e fosfato de creatina no organismo, é que conseguirá ativar os mecanismos d

quarta-feira, 6 de abril de 2016

Treino para emagrecer rápido

Treino para emagrecer rápido

Se está determinado a emagrecer e quer fazê-lo de forma rápida, então está no sítio certo. Preparámos para você dois circuitos de treino que combinam resistência, força e agilidade, tudo feito com alta intensidade.

O melhor treino para emagrecer rápido

treino intervalado de alta intensidade (HIIT) é o método mais eficaz para manter o metabolismo acelerado até muitas horas após o exercício. Desse jeito, seu corpo continua queimando calorias mesmo quando você não está mais treinando.
Pesquisas científicas comprovaram os benefícios do HIIT sobre o aeróbico tradicional (de longa duração e baixa intensidade) com relação à queima de gordura abdominal e melhoria do condicionamento físico.
Realize esses dois circuitos duas ou três vezes por semana. Você pode combinar eles com seu treino de musculação (pode realizá-los no final, por exemplo). O treino será curto, muito intenso, completo e cansativo. E o melhor é que não precisa de qualquer tipo de equipamento, por isso pode realizá-lo até em sua casa.
Aponte os resultados. A ideia é ir registando sua evolução e verificar seu progresso ao final de 1 ou 2 meses de treino.

Circuito de treino 1

Complete 5 sequências desse circuito:
25 Saltos à corda
25 Frog Jumps
25 Burpees
25 Frog Crunches
25 Afundos alternados
A ideia é realizar todos os exercícios do circuito sem descanso entre eles. Apenas descansa 2 minutos de uma sequência para a outra. Naturalmente se tiver de parar para descansar a meio da sequência pode fazê-lo.
Anote o tempo total que gastou no circuito para acompanhar seu progresso.

25 Saltos à corda

saltar-a-corda

25 Frog Jumps

Frog_Jump

25 Burpees

burpees

25 Frog Crunches

Frog_Crunches

25 Afundos alternados

afundos-alternados

Circuito de treino 2

Complete essa sequência de treino no menor tempo possível:
50 Saltos à corda
25 Flexões (pode pousar os joelhos no chão caso tiver dificuldades)
50 Agachamentos
25 Burpees
50 Jumping Jacks
25 V-Ups
Pode descansar quando quiser, porém, quanto mais tempo descansar mais demorará a terminar o circuito.
Anote o tempo total que gastou no circuito para acompanhar seu progresso.

50 Saltos à corda

saltar-a-corda

25 Flexões

flexoes

50 Agachamentos

agachamento

25 Burpees

burpees

50 Jumping Jacks

jumping-jacks

25 V-Ups


Treino dividido Parte superior vs. Parte inferior do corpo

Treino dividido Parte superior vs. Parte inferior do corpo

Apresentamos uma rotina de treino dividida entre parte superior e parte inferior do corpo, especialmente concebida para maximizar o crescimento muscular sem provocar overtraining (excesso de treino). Essa split routine é indicada para indivíduos com experiência de treino de nível intermédio ou avançado.
Existem três principais erros cometidos no planeamento de rotinas de treino divididas por grupo muscular:
1) Contêm demasiadas séries para o mesmo grupo muscular. Isso acaba massacrando as fibras musculares desse grupo, que não têm tempo para recuperar adequadamente até ao treino seguinte, o que poderá induzir o estado de overtraining.
2) Contém demasiados movimentos isolados. Num plano de treino que divide a parte superior e a parte inferior do corpo é um erro apostar em demasiados exercícios isolados, ou seja, exercícios que trabalham especificamente apenas um grupo muscular (bíceps, tríceps, ombros). Para uma split routine parte superior/parte inferior do corpo ser bem sucedida, a mesma deve estar repleta de movimentos complexos e multi-articulares, que recrutam diversos grupos musculares.
3) Não existe diferenciação de exercícios, caso a rotina seja aplicada duas vezes na mesma semana. Isso é meio caminho andado para o corpo rapidamente se habituar aos exercícios e estagnar.
Essa nossa rotina de treino evita todos esses erros, potenciando ao máximo o processo de crescimento muscular (hipertrofia). Recomendamos que apenas indivíduos que tenham pelo menos 6 meses de experiência de treino de musculação adotem esse plano.
Por outro lado, se você tem conseguido aumentos de massa muscular regulares nos últimos anos e já se encontra perto do seu limite natural, esse plano também não é para você.
dumbbell curls

Calendarização do plano de treino

Da forma como o plano foi pensado, eis como seria uma divisão para 4 dias de treino:
Segunda – Parte inferior do corpo (A)
Terça – Parte superior do corpo (A)
Quarta – Descanso
Quinta – Parte inferior do corpo (B)
Sexta – Parte superior do corpo (B)
Sábado – Descanso
Domingo – Descanso
Eis como seria uma divisão para 3 dias de treino:
Semana 1
Segunda – Parte inferior do corpo (A)
Terça – Descanso
Quarta – Parte superior do corpo (A)
Quinta – Descanso
Sexta – Parte inferior do corpo (B)
Sábado – Descanso
Domingo – Descanso
Semana 2
Segunda – Parte superior do corpo (B)
Terça – Descanso
Quarta – Parte inferior do corpo (A)
Quinta – Descanso
Sexta – Parte superior do corpo (A)
Sábado – Descanso
Domingo – Descanso
Caso pretenda apenas treinar duas vezes na semana, pode escolher os dias que lhe sejam mais convenientes.

Cargas a utilizar nos exercícios

Esta é a carga que deve utilizar tendo em conta o número de repetições prescrito para cada exercício:
6 repetições – aproximadamente 85% da 1 Repetição Máxima
8 repetições – aproximadamente 80% da 1 Repetição Máxima
10 repetições – aproximadamente 75% da 1 Repetição Máxima
12 repetições – aproximadamente 70% da 1 Repetição Máxima
Se sabe qual a sua repetição máxima para cada exercício, ótimo. Se não sabe, as primeiras duas semanas servirão para determinar a carga adequada para cada exercício, tendo em conta as repetições prescritas.
Quando já conseguir completar o número de repetições prescrito para cada exercício, procure aumentar a carga levantada. É importante manter seu corpo constantemente desafiado.
Procure manter-se fiel a esse plano durante, pelo menos, 8 semanas.

E os abdominais?

Como você deve ter notado, esse plano de treino não tem exercícios específicos para os abdominais, uma vez que eles serão trabalhados em TODAS as sessões de treino. Exercícios como o agachamento, remada com barra, deadlift, agachamento frontal, pullover e as elevações na barra recrutam toda a musculatura do abdómen, de modo a manter o equilíbrio do corpo.
Ou seja, não é necessário fazer exercícios especificamente para o abdómen. No entanto, se preferir fazer, procure encaixá-los num dia de descanso ou no treino para a parte superior do corpo.

Divisão do plano de treino

Plano Inferior A
Treino-Inferior-A

Plano Superior A
Treino-Superior-A

Plano Inferior BTreino-Inferior-B

Plano Superior B
Treino-Superior-B

Treino de Bíceps – Guia Completo


 

A eficiência do treino de bíceps está diretamente relacionada com a qualidade muscular que você desenvolve. Veja neste artigo completo, como deve ser o seu treino (com vídeos)!

Treino de Bíceps
A construção de um corpo com boa qualidade muscular só será possível com a utilização de exercícios adequados, periodização bem aplicada e de aspectos como dieta e descanso, bem trabalhados. Mas nada do que foi citado fará efeito se os treinos não forem bem aplicados, na intensidade ideal e de uma forma que trará melhores resultados. Para isso, é muito importante um conhecimento das reações fisiológicas e bioquímicas, mas também específico sobre cada tipo de treino. Para te ajudar a ter melhores resultados em seu treino de bíceps, criamos este guia completo para o treino de bíceps.
De uma forma geral, o treino de bíceps é um dos mais importantes dentro do contexto geral, pois ele melhora não apenas a qualidade deste músculo, mas também interfere diretamente no treino de dorsais. Além disso, seja para homens ou mulheres, o volume muscular mais acentuado do bíceps faz com que a assimetria seja mais destacada.
Mas antes de falar especificamente do treino de bíceps, é muito importante entender quais são os músculos envolvidos e qual a sua ação muscular.

Treino de bíceps, quais os músculos envolvidos?

Pode até parecer meio redundante falar de músculos envolvidos no treino de bíceps, mas muitas vezes, esquecemos que não é apenas o bíceps braquial que participa deste treino. Veja agora todos os músculos envolvidos no treino de bíceps:
1. Bíceps braquial:Este é o músculo de maior volume desta região e o que gera maior sensação de hipertrofia. Ele é composto por duas cabeças, o que interfere diretamente em seu treino e altera a forma como o músculo responde aos estímulos. A cabeça longa é lateralizada e se insere no tubérculo supra glenoidal (que fica na região do ombro). Já a cabeça curta, que se encontra na parte medial do músculo, se insere no processo coracoide, que fica na escápula.
O que é importante salientar aqui é que este músculo é bifurcado e suas duas porções atravessam mais de uma articulação, ou seja, estão mais sujeitos ao processo de insuficiência ativa (Entenda o que é insuficiência ativa e como ela influencia seu treino). Desta forma, para alcançarmos de maneira eficiente este músculo, precisamos levar em conta também o posicionamento da articulação do ombro. Quanto a sua ação, o bíceps braquial executa apenas a flexão de cotovelo.
2.  Braquial:Este é um músculo menor do que o bíceps braquial, mas que tem uma importância gigantesca no processo de flexão do cotovelo. Ele se insere na metade do úmero e com isso, realiza a flexão de cotovelo, em conjunto com o bíceps braquial. O ponto principal a ser destacado aqui é que ele não sofre insuficiência ativa, então, independentemente da posição, ele é solicitado de maneira acentuada no movimento de flexão de cotovelo. Além disso, em termos estéticos, ele auxilia na construção de um volume maior da região, prolongando o volume do bíceps braquial.
3. Coracobraquial:Este é um músculo que muitas pessoas nem sabem que trabalha em conjunto com os outros aqui citados, no treino de bíceps. Apesar de ele ser um músculo auxiliar, ele desempenha uma função muito importante no treino de bíceps. Ele auxilia os outros dois músculos no movimento de flexão do cotovelo. Outra função que o coracobraquial possui é de adução do braço.
Pode até parecer que o treino de bíceps é simples, por ser baseado apenas em um tipo de movimento, a flexão de cotovelo. Mas se formos analisar mais profundamente, veremos que devido a origem e inserção dos músculos trabalhados neste tipo de treino, teremos uma série de detalhes que podem potencializar seu efeito. Além dos músculos citados aqui, ainda temos os músculos do antebraço que auxiliam no movimento de flexão do cotovelo:
1. Pronador redondo;
2. Braquio radial;
Desta forma, o treino de bíceps envolve no mínimo, 5 músculos diferentes, que tem suas especificidades e particularidades.
Para te ajudar a entender melhor isso, vou analisar 5 exercícios mais comuns no treino de bíceps, para que você possa entender de que forma eles podem ser aplicados!

Principais exercícios para bíceps

 Apesar de ser um movimento de certa forma limitado, o treino de bíceps pode sofrer inúmeras variações de posição e de pegada, o que interfere diretamente na função muscular. Vamos analisar agora, alguns dos principais exercícios para o bíceps!
1. Rosca direta com barra W:Para entender este exercício, veja primeiro esta animação:

Perceba que a pegada na barra é diferente, pois temos um movimento intermediário entre a supinação do punho e a posição neutra. Desta forma, o “encaixe” do rádio no cotovelo é mais anatômico e temos um movimento mais confortável. Desta forma, temos menos probabilidades de lesões como a epicondilite.
Quanto a atividade muscular, em um estudo de Krautler (2011) foi possível verificar que não houve diferenças significativas em termos de produção de força ao compararmos a barra W com a barra reta. Porém, o mesmo estudo atenta para o fato de que todos os participantes relataram um maior conforto com a barra W. portanto, não teremos maiores diferenças na solicitação muscular, em termos de intensidade. Porém, como o posicionamento do punho é alterado, temos uma solicitação um pouco mais elevada da cabeça longa do bíceps.
2. Rosca Scoot:Este é um exercício bastante utilizado e de grande utilidade para o treino de bíceps, mas que precisa ser feito com algumas ressalvas. Mas antes disso, veja a sua execução:

Por ser um movimento feito com os cotovelos em uma leve extensão, temos um pequeno quadro de insuficiência ativa do bíceps braquial. Desta forma, este é um movimento onde utilizamos naturalmente uma carga mais baixa do que nos demais movimentos. Além disso, este é um exercício fantástico para que tenhamos um trabalho mais acentuado de músculos como o braquial. Não que a rosca scott não tenha atividade sobre o bíceps braquial, mas esta pode ser reduzida pelo efeito da insuficiência ativa.
Quanto a sua execução, é muito importante que você mantenha as escápulas em neutro e os ombros alinhados, realizando apenas a flexão de cotovelo. Quanto a utilização de halteres, barra ou polia, tudo vai depender das suas necessidades e objetivos. Cada um deles apresenta diferentes possibilidades e pontos de tensão (principalmente se formos levar em conta a polia).
3. Rosca direta com o banco inclinado:Este é um movimento muito importante para o treino de bíceps. Confira a execução do 5 vezes campeão do MR Olympia, Phil Heath:

Este é um movimento muito interessante para o treino de bíceps, pelo posicionamento do ombro. Pelo fato de os ombros estarem em extensão, aumenta consideravelmente a atividade do bíceps braquial. Desta forma, se o seu objetivo é desenvolver o bíceps braquial de forma acentuada, este é um movimento  fantástico para isso. É importante salientar que o banco não deve estar excessivamente inclinado, pois isso gera um desgaste acentuado na articulação dos ombros.
4. Rosca direta na polia baixa com corda:
Esta é uma variação interessante para otimizar os ganhos no treino de bíceps. Pelo fato de a corda ser um material maleável, é possível rotacionar o punho no final da fase concêntrica. Desta forma, aumentamos o pico de contração e temos uma atividade muscular mais acentuada. Veja neste vídeo, como deve ser a execução:

Perceba que no final do movimento o praticante mantém o punho estável, o que aumenta a contração na porção longa do bíceps. Ao girar levemente o punho, esta contração seria distribuída nas duas porções do músculo.
5. Rosca direta concentrada:Este é um movimento bastante utilizado no treino de bíceps e que deve ser feito da forma correta. Veja a sua execução:


Apesar do nome, a rosca direta concentrada não tem maiores ativações musculares do que os movimentos aqui citados. Pelo fato de termos um apoio para o cotovelo, impedimos que haja uso de energia cinética em excesso, o que aumenta a intensidade. Porém, é preciso tomar cuidado pois neste movimento geramos uma rotação da coluna vertebral, o que pode vir a desencadear em problemas como protrusões discais. Por isso, use este movimento com cuidado.
De modo geral, estes 5 exercícios já englobam grande parte das possibilidades de movimentos. É lógico que temos variações para cada um deles, mas de modo geral, as precauções se aplicam da mesma forma. Veja agora, como potencializar e ter os melhores resultados no seu treino de bíceps!
Como potencializar os resultados do treino de bíceps!
Este é um ponto muito importante a ser destacado aqui. De nada irá adiantar escolher os movimentos adequados e executá-los corretamente, se não houver uma intensidade mais elevada. Desta forma, vou agora mostrar 5 possibilidades para aprimorar seu treino para bíceps!
1. Estabilize as escápulas:Já mencionei mais acima que o bíceps braquial se insere na região do ombro. Por isso, é muito importante que você execute todos os movimentos aqui citados, com as escápulas em neutro. Existem determinadas técnicas que exigem uma adução escapular, mas elas devem ser aplicadas sempre com a ajuda de um profissional. É muito importante manter as escápulas em neutro, para que elas não interfiram no movimento e com isso, aumentem a intensidade de seu treino.
2. Use a energia elástica ao seu favor:Como já mencionamos neste artigo (Energia elástica, entenda como ela afeta seu treino!), a energia elástica é um ponto fundamental para a manutenção da intensidade em seu treino. Evite transições de fases concêntrica e excêntrica muito rápidas, pois além do impacto articular, você ainda reduz a intensidade de seu treino de bíceps.
3. Sempre priorize a execução:Em dados momentos, até é comum utilizarmos movimentos “roubados” no treino de bíceps. Mas no geral, é sempre muito importante que você mantenha o controle da execução, para utilizar apenas os músculos  principais do treino de bíceps. Por isso, utilize uma carga adequada e priorize a execução.
4. Alterne os estímulos tensionais e metabólicos;Aqui temos um ponto muito importante. É sempre viável a utilização destes estímulos de maneira similar e principalmente, de forma a trazer os resultados esperados. Com os estímulos metabólicos e tensionais bem divididos em sua periodização, o treino para bíceps será muito mais efetivo!
5. Utilize o treino de bíceps nos momentos certos:Por ser um grupamento muscular que apresenta uma restrição de movimentos, geralmente usamos este treino com outro grupamento. Seja com o tríceps ou com o treino de costas, é muito importante inserir o treino de bíceps em sua rotina de maneira inteligente. Em ambos os casos, temos possibilidades de utilização que aumentem a intensidade e com isso, tragam melhores resultados.
Perceba que o treino de bíceps envolve uma série de variáveis, que vão desde a escolha dos exercícios, execução e periodização. Tudo isso, no contexto geral, traz melhor ou piores resultados. Por isso tudo, sempre é importante o acompanhamento de um bom profissional! Bons treinos!
Referências:Krautler, D. J. Rosca Direta para Flexores do Cotovelo: Execução na Barra Reta ou na Barra W? Escola de Educação Física – Universidade Federal do Rio Grande do Sul – UFRGS – RS. 2011