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quinta-feira, 2 de fevereiro de 2017

Quantos gramas de proteína tem um ovo inteiro

Redação Hipertrofia.org 

Muitas pessoas contam errado quantos gramas de proteína possui um ovo inteiro, pior ainda quando a clara é dividida da gema.
A maioria das pessoas conhecem os benefícios dos ovos inteiros. Além disso, são uma fonte de proteínas completas que fornecem todos os aminoácidos essenciais.
Consumir proteína suficiente é extremamente importante para a saúde e hipertrofia muscular.
Mas quanta proteína você realmente está ingerindo dos ovos ?

Quanta proteína possui um ovo inteiro

Um ovo inteiro comum costuma fornecer cerca de 6 gramas de proteína, porém isto pode mudar de acordo com tamanho/peso do mesmo:
  • Ovo pequeno (38 gramas): 4,9 gramas de proteína
  • Ovo médio (44 gramas): 5,7 gramas de proteína
  • Ovo grande (50 gramas): 6,5 gramas de proteína
  • Ovo extra-grande (56 gramas): 7,3 gramas de proteína
  • Ovo jumbo (63 gramas): 8,2 gramas de proteína
Esta estimativa é importante porque muitas pessoas compram um ovo “grande” que na verdade é de outro tamanho, sem saber.
Se o tipo de ovo que você costuma comprar foge muito do peso exposto acima, ele provavelmente não vai fornecer a proteína que você imagina.

Quanta proteína tem a clara e gema

Um assunto extremamente simples, mas a maioria das pessoas fazem a maior confusão a respeito de quanta proteína tem a gema e a clara.
Uns pensam que a proteína está toda na clara e a gordura na gema, outros pensam que a maior parte da proteína fica na gema junto com as vitaminas e a clara é “praticamente” só água.
Bem, realmente, na gema se encontra praticamente todos os nutrientes e gorduras, mas além disso ela fornece quase metade da proteína do ovo inteiro.
Em um ovo que tenha, digamos, 7 gramas de proteína, 3 gramas virão da gema enquanto 4 virão da clara.
Em suma, a clara contém mais proteína, mas na gema se encontra todos os nutrientes e ainda mais proteína.

Cozinhar o ovo afeta a qualidade da proteína ?

Como já dito, ovos fornecem proteínas completas, perfeitas para quem visa hipertrofia muscular.
Porém, quanto dessa proteína conseguirá ser absorvida pelo seu corpo, vai depender de como você prepara o ovo.
Comer ovos crus é a pior maneira de todas e vai fazer você desperdiçar a maior parte das proteínas.
Um estudo analisou quanta proteína é absorvida quanto o ovo é consumido cozido e quando é consumido cru.
Foi descoberto que os envolvidos conseguiram absorver 90% da proteína dos ovos cozidos, mas menos de 50% dos ovos crus (1).
Isto significa que cozinhar o ovo o torna mais disponível para o corpo absorver seus nutrientes, especialmente a proteína.
Além disso, comer ovos crus carrega o risco de contaminação por salmonela. O risco é baixo, mas não vale a pena o risco considerando os benefícios superiores do ovo cozido.

Qual a melhor forma de preparar o ovo

A forma que você achar mais conveniente, desde que ovo não seja queimado durante o preparo.
Isto significa que você pode cozinhar na água, fritar, fazer omeletes, panquecas ou o que achar melhor.
Apenas atente-se para não queimar o alimento e aquece-lo demais, do contrário nutrientes poderão ser perdidos.

Exemplo de como cozinhar ovos sem passar do limite:

  • Coloque os ovos em uma panela e coloque água até cobrir
  • Coloque no fogo alto
  • Quando a água começar a ferver, cronometre 10 minutos e retire.
  • Seus ovos estarão cozidos e todos os nutrientes serão absorvidos ao máximo.

Exemplo de ovos mexidos feitos na frigideira:

  • Em uma frigideira antiaderente ou com uma fina camada de óleo de oliva, quebre 3 ovos inteiros.
  • Misture com pedaços de queijo mussarela, presunto light, cebola e alho
  • Tempere com sal e pimenta a gosto
  • Ligue em fogo alto
  • Mexa os ovos com uma espátula ou colher até que eles estejam secos e o queijo derretido.

Exemplo de panqueca feita com ovos:

  • Bata no liquidificador 3 ovos inteiros e uma banana
  • Unte uma frigideira com óleo de coco ou de oliva extravirgem
  • Deixe a frigideira em FOGO BAIXO
  • Quando a frigideira estiver quente, derrame o líquido na frigideira.
  • Quando a panqueca ganhar consistência, vire-a.
  • Espere o outro lado fritar e retire do fogo.

Outros benefícios dos ovos

Ovos inteiros estão entre os melhores alimentos que existem. Possuem relativamente poucas calorias, com um ovo grande contendo apenas 77.
Mesmo fornecendo pouca energia, eles contém praticamente todos os nutrientes que o corpo precisa para funcionar corretamente.
Um deles sendo a colina, que muitas pessoas são deficientes e não sabem.
Colina é importante em vários processos do corpo. Na verdade, a falta desse nutriente pode afetar o cérebro e a saúde do coração.
Além do seu conteúdo nutricional, ovos também estão ligados a vários benefícios de saúde, principalmente para pessoas que estão em fase de queima de gordura/perda de peso.
Ovos são um dos alimentos que mais promovem sensação de estômago cheio, o que evita que excesso de calorias seja consumido durante as refeições.
Este efeito é especialmente notado quando uma pessoa consume ovos no café da manhã.
Estudos mostram que quando ovos inteiros são consumidos logo na primeira refeição do dia, menos alimentos são ingeridos nas próximas 24 horas, provavelmente pela supressão do apetite causada pelo alimento (2,3).
Além disso tudo, ovos são extremamente baratos e fáceis de preparar. Por isso praticamente todos os fisiculturistas os incluem na dieta (seja apenas a clara ou o ovo inteiro).

Palavras finais

A maioria dos ovos que você encontra no supermercado fornecem cerca de 6 gramas de proteína.
Fique atento ao tipo de ovo que está encontrando e qual tipo ele realmente é, para isto veja as estimativas de peso de cada um postadas acima.
Para extrair o máximo do ovo, consuma-o inteiro e cozido de alguma forma. Somente desta forma a maior parte da proteína será absorvida pelo corpo.
De nada adianta gastar com ovos, se metade do valor está sendo jogado no lixo porque você está consumindo-os crus. O desperdício é ainda maior se você joga a gema fora.
Referências
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9772141
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20226994
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20226994

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