segunda-feira, 31 de julho de 2017

Treino para a Queima de Gordura


treino para redução e queima de gorduraManter a gordura corporal dentro de patamares aceitáveis é uma luta constante de todos e, obviamente, que a primeira coisa que vem à cabeça é a DIETA! Entretanto, não podemos esquecer que o exercício físico é um de nossos principais aliados, especialmente a musculação, por nos ajudar a construir mais MÚSCULOS, para consumir essas calorias excedentes que carregamos na cintura, abdômen, quadril e etc.
Bem, mas vamos ao que interessa então! O que podemos fazer na musculação para otimizar a queima calórica? Essa todos já mataram… FERRO INTENSO + AEROBIOSE INTENSA! Existem milhares de maneiras de fazer isso. Assim, vou apenas apresentar MAIS UMA SUGESTÃO! OUVIRAM CRIANÇAS…
SUGESTÃO! Não é para ninguém sair copiando e tentar fazer da própria cabeça SEM A SUPERVISÃO DE UM “ADULTO RESPONSÁVEL”… rsrsrs.
Quando pensamos em otimizar a queima calórica, devemos sempre ter em mente duas coisas: intensidade e tempo. Trocando em miúdos, quanto maior a  intensidade de esforço você for capaz de gerar na menor unidade de tempo, maior será seu consumo calórico. NÃO APENAS DURANTE A SESSÃO, MAS POR HORAS E HORAS APÓS O TÉRMINO… LEMBRAM DO EPOC? NÃO??… VIRGEM SANTA… Então leia o meu post:“Otimizando o consumo calórico diário para redução e gordura” clique aqui e confira.
Vamos montar uma combinação muito interessante entre mais um método de treinamento da “OLD SCHOOL” chamado de P.H.A. e, na sequência, como fazer um intervalado intensivo usando o transport. O P.H.A. (Peripheral Heart Action) (Ação do Coração Periférico) foi concebido no início dos anos 60 por CHUCK COKER.
Este método é mais como um tipo de circuito avançado. Assim sendo, NÃO É  RECOMENDADO PARA INICIANTES! Acredito que muitos dos métodos de treinamento de alta intensidade relativa, que vemos nos dias de hoje,
tiveram como inspiração as bases do P.H.A. ATENÇÃO PROFESSORES! O único inconveniente do P.H.A. é que não se consegue executar em horários que a academia esteja cheia.
Este é composto de uma série de CICLOS (mini circuitos), onde além do óbvio e forte trabalho muscular, a alternância entre os segmentos corporais fazem com que o sistema cardiocirculatório seja altamente solicitado a ficar bombeando o sangue, hora para os membros inferiores, hora para os membros superiores, de maneira NON-STOP!
Resultado de tudo isso?
MELHORAS CONSIDERÁVEIS tanto em força, volume, eficiência cardiorrespiratória e uma tremenda aceleração metabólica, dependendo do percentual de carga que se utilizar. SIM, este pode ser usado para treinos com baixas, médias ou altas repetições e para qualquer que seja a sua escolha… PREPARE-SE! Se alguém comentar depois: Prof. Eder fiquei enjoado, quase vomitei, minha resposta será… ÓTIMO! Se alguém vomitar mesmo… rsrsrs… QUE MARAVILHA! Brincadeira, viu gente! MUITA CALMA NESSA HORA!
Vou dar como exemplo uma rotina para 3x/semana, para ser feitas em dias alternados, tipo: segunda, quarta e sexta. Isto, só para facilitar a compreensão da estrutura, mas pode-se organizar o P.H.A. dentro de qualquer divisão possível. Faremos então quatro CICLOS.
Cada um com quatro exercícios, sem parada entre eles e com apenas 30 a 45 segundos de descanso ao final de cada passagem, para começar a passagem seguinte. Ao terminar todas as passagens de um CICLO, descanse por dois minutos antes de começar o próximo. NÃO PENSEM QUE ESSE SEJA UMA SÉRIE GIGANTE, POIS NÃO É!

Treino para Queima de Gordura


treino_redução_de_gordura

MOLEZA, NÉ? TENTA!!? Mas não acabou não! Agora é hora do TRANSPORT, mas eu espero você tomar um gole d’água! No transport, observe a posição dos joelhos e pés rigorosamente apontados para frente, calcanhares apoiados o tempo todo (nada de empurrar com a ponta dos pés; calcanhar fazendo pressão o tempo todo), tronco ereto e lembre-se de manter o transverso do abdômen “trancado” o tempo todo!
Você vai precisar de um monitor de frequência cardíaca agora, pois vai intercalar momentos de alta intensidade, com momentos de recuperação ativa. Vamos começar, prontos? Ok, encontre um ritmo confortável, talvez algo em torno de 60-70 rpm e coloque uma carga de maneira que sua frequência cardíaca fique em torno de 75%FCmax e mantenha por três minutos iniciais.
Passado esse tempo de ajuste, vamos começar com os tiros de intensidade. Acelere o ritmo para algo entre 80-90 rpm e mantenha por três minutos, com uma carga suficiente para levar a frequência cardíaca a 90%FCmax. Passados os três minutos, volte para o ritmo anterior a uma carga que a frequência cardíaca não caia abaixo dos 80%FCmax. MAS POR APENAS UM MINUTO E PREPARE-SE PARA NOVO TIRO.
São no total 10 tiros de três minutos por um minuto de descanso. Ou seja, todo o aeróbio será completado em meros 40 minutos!!! TÁ NA HORA DO PÓS-TREINO E VÁ PRA CASA DESCANSAR!

Boa Queima de Gordura e até a próxima!!!


Conheça treinamento de Oclusão Vascular ( método kaatsu )


treinamento de Oclusão Vascular método kaatsuApesar de ser uma prática pouco comum no Brasil, não é raro vermos vídeos e textos na internet incentivando o treinamento com oclusão vascular, também conhecido por “método kaatsu”. Sendo assim, achei interessante escrever este artigo para desmistificar algumas ideias e incentivar reflexões sobre esta forma de treino, mesmo porque, tem muita gente falando bastante coisa errada por aí… Boa leitura!

O que é o método de treinamento de Oclusão Vascular?


(observação: oclusão vascular é um termo incorreto, pois o que temos, na verdade, é uma restrição do fluxo sanguíneo, porém, por força do uso nas mídias, irei manter a nomenclatura tradicional)
O método da oclusão foi desenvolvido, bastante por acaso, nos anos 60, por yoshiaki sato, um japonês fisiculturista. Obtendo algum sucesso em hipertrofia com ele, o autor começou a divulgá-lo nos anos 70, ministrando palestras e cursos e, nos anos 80, fechadas algumas parcerias, o método começou a ser investigado cientificamente em laboratórios de fisiologia, a fim de entenderem seus mecanismos, coisa que dura até os dias de hoje, pois muitas perguntas ainda não têm respostas…
Ele trabalha com a ideia de restrição de retorno venoso e diminuição do fluxo arterial. Para quem não sabe, as artérias são vasos que servem de passagem de sangue que sai do coração, enquanto as veias, para o que chega nesse órgão. Sendo assim, com a utilização de um manguito (garrote ou torniquete), o sangue é acumulado num membro que está sendo treinado, concentrando substâncias em nossos vasos, como adp, hormônios (feito gh e testosterona), lactato e íons hidrogênio, por exemplo, causando um stress metabólico.
treinaino de Oclusão Vascular método kaatsuDependendo da pressão utilizada no manguito, estes produtos citados irão se acumular em maior ou menor quantidade. Além disso, se juntarmos isto à questão da pressão e da acidez, acabamos entendendo o porquê de o método gerar tanta dor no local, ficando às vezes impossível fazer muitas repetições.
Por questões de segurança, a indicação de pressão a ser aplicada é de 100 a 300mmhg (lê-se milímetros de mercúrio), sobretudo pelos efeitos colaterais que o método gera durante a sessão de treino, ou mesmo no longo prazo, que até hoje não sabemos todos.

Os problemas do método da Oclusão Vascular


O maior problema, em minha opinião, é a falta de informação/embasamento científico, seja de quem se propõe a utilizar o método, seja de quem quer divulgar. Por ignorância, as pessoas irão se expor desnecessariamente a riscos, auxiliando muito mais a mídia sensacionalista do que a si mesmo…
Foi justamente por falta de informação, usando o método na tentativa e erro, que o próprio autor foi hospitalizado quando estava experimentando sua descoberta, uma vez que abusou da pressão no manguito (700mmhg).
Outro gravíssimo problema frequente é que as pessoas que se aventuram no método, em sua maioria, não possuem um manguito adequado, com relógio de pressão, utilizando materiais quaisquer, como elásticos, faixas, cordas, etc., acabando por não medir qual pressão estão usando, se é a mesma dos dois lados do corpo ou mesmo tendo um controle adequado para fazer uma progressão.

Leia também:

Kaatsu Training: a Nova Geração de Treinamento Anabólico
Em relação aos colaterais, pelo o que foi estudado até o momento, podemos citar o trabalho dos pesquisadores nakajima et al., 2006: 13% dos praticantes apresentam hemorragia subcutânea, que gera hematomas e some com o tempo (prejuízo apenas estético). Além disso, também são comumente relatados problemas como dor extrema, dormência, coceira, sensação de frio e, de forma mais rara, danos cardiovasculares, feito pressão alta, arritmias e isquemia.
Para encerrarmos, a maior dúvida dos pesquisadores é o que pode acontecer com o coração do sujeito no longo prazo, principalmente se o método pode gerar algum tipo de hipertrofia cardíaca prejudicial, por esses aumentos de pressão, como acontece em hipertensos e usuários de anabolizantes. Sendo assim, muito ainda precisa ser estudado.

Quais benefícios foram observados sobre a Oclusão Vascular?


A grande vantagem do treino de oclusão é que ele proporciona ganhos em hipertrofia e força, porém, com a utilização de uma carga muito baixa. Segundo vários trabalhos que li, com apenas 20% de 1rm, ou seja, com 20% do máximo de peso que aguentamos para fazer uma única repetição, conseguimos obter os mesmo resultados em hipertrofia e força de alguém que usa 80% e treina da forma tradicional (sem manguito).
Também foi observado que não adianta subir a carga para 30-50% de 1rm, pois os resultados continuam sendo o mesmo dos 20% e tudo o que o sujeito aumentará será a dor causada pela restrição de fluxo sanguíneo, que ficará tão grande que inviabilizará a continuidade de repetições.
Ocorre que, com pesos extremamente leves, acabamos recrutando mais fibras do tipo-i do que as do tipo-ii, que são as que têm maior potencial de hipertrofia e força. Porém, pela falta de substratos por conta do manguito, como oxigênio, por exemplo, as fibras tipo-i fadigam rapidamente e as do tipo-ii, que não seriam recrutadas em situações normais com cargas leves, acabam tendo que participar para manter a contração muscular, sendo este um dos grandes segredos do método.
oclusao-vascular-treinamento-forca-hipertrofiaCom isto, percebemos que o treinamento de oclusão é uma importante ferramenta para gerar hipertrofia e ganhos de força em pessoas debilitadas, como idosos, pacientes avançados com câncer, sujeitos lesionados, amputados, com fraturas ósseas ou pós-operados, por exemplo. Em indivíduos saudáveis ele também seria interessante para uma fase de deload, um descanso ativo, overtraining, entre outros.
O grande problema aqui é que as pessoas, por falta de informação ou de aconselhamento adequado, confundem o método como um acessório para aumentar a hipertrofia de um programa, feito um esteróide, e mantêm as mesmas cargas de treino e tentam fazer garrotes cada vez mais apertados, sem nenhum tipo de medição, na tentativa de ganhar mais massa e força, o que é bastante irresponsável.

Considerações finais e conclusão

No artigo de hoje, conhecemos o método da oclusão vascular, discutindo sua história, metodologia, benefícios e malefícios, tudo com embasamento científico.
Para alguns grupos de indivíduos o método não tem grandes vantagens, sendo seu uso uma ilusão, com o agravante de poder proporcionar efeitos colaterais; para outros sujeitos, por sua vez, ele pode se mostrar não só extremamente benéfico, como talvez a única solução para trazer algum tipo de qualidade de vida.
Digo isto, pois fui aluno na graduação de alguns pesquisadores diretamente envolvidos com o estudo do método da oclusão no brasil, no laboratório da universidade de são paulo no hospital das clínicas, e pelos dados que eles apresentavam em congressos, foi bastante interessante ver pessoas que estavam com a musculatura das pernas extremamente atrofiadas, que nem aguentavam mais o próprio peso, voltarem a andar, o que vejo como o maior benefício de todos desta descoberta.
Ficamos por aqui! Espero ter ajudado um bocado com este artigo no desenvolvimento do senso crítico de vocês e também tirado dúvidas sobre o método da oclusão vascular! Não se deixem orientar por amadores e aventureiros: aceitem apenas informações de profissionais altamente qualificados e atualizados, que sabem do que estão falando, pois estudam constantemente, conhecem a prática de trabalho e se baseiam em ciência, e não em achismos, lendas e tradições.
Não utilizem o método sem a supervisão de um profissional capacitado e, muito menos, sem controlar a pressão de forma adequada. Bons treinos e até a próxima!

Referências bibliográficas
Iida h, nakajima t, kurano m, yasuda t, sakamaki m, sato y, yamasoba t, abe t. Effects of walking with blood flow restriction on limb venous compliance in elderly subjects. Clin physiol funct imaging. 2011 nov;31(6):472-6. Doi: 10.1111/j.1475-097x.2011.01044.x. Epub 2011 jul 28.
Kubo k, komuro t, ishiguro n, tsunoda n, sato y, ishii n, kanehisa h, fukunaga t. Effects of low-load resistance training with vascular occlusion on the mechanical properties of muscle and tendon. J appl biomech. 2006 may;22(2):112-9.
Laurentino gc, loenneke jp, teixeira el, nakajima e, iared w, tricoli v. The effect of cuff width on muscle adaptations after blood flow restriction training. Med sci sports exerc. 2016 may;48(5):920-5. Doi: 10.1249/mss.0000000000000833.
Laurentino gc, ugrinowitsch c, roschel h, aoki ms, soares ag, neves m jr, aihara ay, fernandes ada r, tricoli v. Strength training with blood flow restriction diminishes myostatin gene expression. Med sci sports exerc. 2012 mar;44(3):406-12. Doi: 10.1249/mss.0b013e318233b4bc.
Pope zk, willardson jm, schoenfeld bj. Exercise and blood flow restriction. J strength cond res. 2013 oct;27(10):2914-26. Doi: 10.1519/jsc.0b013e3182874721.
Takarada y, ohki y, taira m. Effect of transient vascular occlusion of the upper arm on motor evoked potentials during force exertion. Neurosci res. 2013 aug;76(4):224-9. Doi: 10.1016/j.neures.2013.05.009. Epub 2013 jun 24.

quarta-feira, 26 de julho de 2017

Treino avançado para hipertrofia [ABCDEF – 6 dias na semana]


Um treino avançado visando hipertrofia muscular é voltado apenas para aqueles que já estão treinando há algum tempo, já extraíram todos os ganhos possíveis da rotina atual, e agora precisam de uma estratégia específica para ultrapassar seus limites e continuar crescendo.
Para a grande maioria das pessoas, isto só é necessário com mais de um ano inteiro de treino pesado acompanhado de dieta.
E quando falamos “um ano inteiro” estamos nos referindo aqueles que treinaram por este período ou mais, de forma ininterrupta (sem parar) e passaram a maior parte desse tempo seguindo uma dieta apropriada para hipertrofia.
Um ano de treino e dieta sólidos valem mais do que até mesmo vários anos de treinamento com pausas e desistências da alimentação.
Procurar um treino mais avançado, se enquadrando no quesito acima, não vai resolver o problema da disciplina e consistência – você vai continuar faltando e fugindo da dieta (e não tendo resultados).
Para todas as outras pessoas, que já estão treinando há algum tempo de forma disciplinada e comendo de acordo, este treino tem o objetivo de quebrar qualquer estagnação muscular e obrigar o corpo a se adaptar, forçando novo crescimento.

Treino para hipertrofia avançado – ABCDEF

sugestão de treino avançado ABCDEF com 6 dias de treinamento na semana
Todos nós sabemos que para gerar progresso na academia, precisamos treinar o mais pesado possível (dentro do nosso limite, claro), de forma frequente e consistente.
Estas diretivas sozinhas já serão suficientes para gerar o máximo de resultados em qualquer pessoa e qualquer nível de experiência.
O problema é que depois de passar vários meses treinando o máximo possível, o progresso vai inevitavelmente começar a ficar lento até chegar o ponto de ficar imperceptível.
Isto ocorre porque por mais que o básico funcione, ele não vai continuar funcionando para sempre.
Vai chegar um momento onde você estará em uma situação onde todos os ganhos possíveis já foram extraídos do básico, e não vai adiantar esperar resultados diferentes continuando no básico.
Em vez disso, agora é necessário utilizar uma abordagem de treino avançado de forma a manipular variáveis como intensidade, frequência e volume para que novos ganhos possam ser gerados.
Para isto iremos realizar uma tabela de treino para musculação que consiste treinar seis dias na semana, descansar apenas um e treinar cada grupo muscular com frequência e volume relativamente altos,.
Desta forma o corpo estará sendo pego de surpresa, com uma rotina nova e que vai obrigá-lo a aumentar a síntese proteica o tempo inteiro, ou seja, manter-se sempre em anabolismo e crescendo constante.
Repare que abaixo de cada dia da semana haverá considerações explicando o porquê de certas escolhas de exercício.
Desta forma é possível entender que há um propósito específico por trás de cada detalhe (e que não foi uma escolha aleatória).
Em caso de dúvidas, lembre-se de treinar sempre sob a supervisão do seu personal ou professor.
Vamos ao que interessa!

Dia 1 – Peitoral

ExercícioSériesRepetições
Voador (peck deck) com drop-set312 mais dois drop-sets
Supino inclinado com halteres36-8
Supino reto com barra310-12
Crossover super-set com pullover312 cada
A razão para o treino começar com voador com drop-set é para pré-fatigar o peitoral e garantir que o mesmo será atingido com maior efetividade nos próximos exercícios.
Desta forma os auxiliares não conseguirão roubar o foco do peitoral nos exercícios.
“Dois drop-sets” significam que você vai finalizar uma série, fazer um drop-set reduzindo a carga e depois, mais um drop, reduzindo mais carga.
Repare também que o número de repetições varia em todos os exercícios.
Isto é feito para que seja possível extrair os benefícios de várias faixas de repetições em um único treino.
O que vai acontecer em todos os outros dias para todos os grupos musculares.

Dia 2 – Dorsais

ExercícioSériesRepetições
Puxada na polia com pegada pronada312
Remada curvada com pegada supinada36-8
Remada sentado com pegada neutra310
Puxada na polia com pegada supinada36-8
Pulldown315
Repare que cada puxada e remada possui uma pegada específica que deve ser respeitada.
Cada pegada vai recrutar uma parte das costas de forma levemente diferente, produzindo estímulos diferentes.
Então, mesmo que você não goste de uma pegada específica, experimente por algumas semanas, pois provavelmente é uma pegada que você costuma evitar.
E justamente a que você não faz, é a que você mais precisa no momento.
Mesmo assim, fique tranquilo, você também pode mudar as pegadas a cada treino para gerar variedade e estímulos diferentes.
Ah! E você deve estar se perguntando: “cadê o levantamento terra ?”.
Bem, nesta rotina você já vai trabalhar bastante a cadeia posterior do corpo, e jogar o levantamento em cima de tudo isso só vai sabotar sua capacidade de recuperação.
Considere também que o treino por si só já é volumoso.

Dia 3 – Pernas

ExercícioSériesRepetições
Flexora deitado na máquina312
Agachamento livre312
Legpress315
Stiff312
Extensora315
A flexora deve vir primeiro no treino porque é extremamente útil para “soltar” o quadril e, de quebra, aquecer os posteriores.
Isto vai fazer com que você se sinta muito mais solto ao fazer agachamento (que é o próximo exercício).
Repare que para o dia de pernas, as repetições são mais altas.
Há estudos sugerindo que pernas tem uma tendência melhor a responder ao treino com número maior de repetições.
Outro detalhe: pernas está no dia 3 estrategicamente para fazer com que você descanse a parte superior do corpo no meio da semana.
Logo, não mude o dia de pernas.

Dia 4 – Ombros

ExercícioSériesRepetições
Elevação lateral drop-set310 mais dois drop-sets
Desenvolvimento com halteres36-8
Desenvolvimento com barra nuca312
Crucifixo invertido drop-set310 mais um drop-set
O treino se inicia com elevação lateral para pré-fatigar a cabeça medial do deltoide, que não é tão recrutada ao fazer desenvolvimento.
A cabeça medial é principal responsável por gerar o aspecto de “ombros largos” e nem sempre recebe a atenção que merece no treino.
O desenvolvimento com barra nuca pode ser relativamente perigoso para pessoas com predisposição a sofrerem lesões nos ombros. Por isso o número de repetições é alto (e a carga é baixa).
Ao sentir qualquer tipo de dor, descarte este exercício e substitua por desenvolvimento com barra normal.
O motivo para ele estar presente no treino mesmo assim, é que ele pode dar um foco maior a cabeça posterior do deltoide – a mais negligenciada de todas.

Dia 5 – Braços

ExercícioSériesRepetições
Paralelas em super-set com rosca direta312
Tríceps testa em super-set com rosca alternada312
Tríceps pulley315
Rosca concentrada315
Braços costumam responder melhor a treinos com número de repetições altas e voltado para o pump (inchaço).
Treinadores renomados, como John Meadows e vários outros ,também disseminam este conceito.
E não se preocupe com a ordem dos exercícios (aparentemente bagunçada).
Neste caso, você estará treinando o músculo agonista e antagonista (tríceps e bíceps) de forma alternada e promovendo maior hidratação celular em ambos, o que vai gerar benefícios para a hipertrofia.

Dia 6 – Dorsais

ExercícioSériesRepetições
Remada com pegada pronada312
Puxada na polia com pegada neutra312
Remada serrote310
Pulldowns36-10
“Por que dorsais duas vezes ?”
Simples. As costas são gigantes e ocupam toda a parte de trás do seu corpo, e na maioria das vezes não recebem tanta atenção como a parte frontal (que é menor).
O segundo treino na semana tem o objetivo de suprir essa necessidade e gerar um crescimento proporcional entre dos dois lados do corpo.

Dia 7 – Descanso total

E quando falamos “descanso total” estamos realmente nos referindo ao descanso completo do corpo.
Deixe o dia 7 (domingo) sem qualquer atividade física para que os músculos e mente possam se recuperar da próxima semana que vem em frente.

Panturrilhas e abdômen

É recomendável treinar panturrilhas e abdômen em dias alternados no decorrer da semana.
Exemplo:
  • Dia 1 – panturrilhas;
  • Dia 2 – abdômen;
  • Dia 3 – panturrilhas;
  • e assim vai.

Suplementação para maior recuperação e performance

Se tratando que o texto é sobre treino avançado, isto significa que no, no mínimo, você já está se alimentando corretamente para gerar hipertrofia.
Com isto fora do caminho, uma dúvida comum é a respeito de quais suplementos seriam recomendáveis utilizar para auxiliar na recuperação de um treino com volume e intensidade maior, e como ter mais performance para conseguir aguentá-lo.
Bem, ao contrário do que você está provavelmente está pensando, não vamos sugerir que você conveniente compre um monte de suplementos (e gaste uma grana preta).
Se a dieta realmente está em dia, os suplementos mais úteis para utilizar em conjunto de um treino avançado (que vai exigir mais do corpo) seriam apenas estes:
  • Creatina – vai auxiliar diretamente na hipertrofia, aumentar força e explosão muscular. E você pode comprar um pote de 1kg da universal, que vai durar quase o ano inteiro (acaba tendo um maior custo benefício).
  • Multivitamínico – vai fornecer todos os micronutrientes que o corpo precisa e que a dieta não consegue fornecer sozinha, para que o corpo funcione a pleno vapor e se recupere corretamente. Recomendamos o Daily Formula para isto.
  • Proteína em pó – somente se a dieta não estiver fornecendo tudo o que você precisa através de alimentos sólidos. E não precisa comprar filtrando os produtos pelo mais caro, qualquer proteína completa já faz o serviço. Por exemplo: Albumina da Saltos que custa cerca de r$30 o saco.
E só.
Isso mesmo.
Não é necessário comprar uma montanha de produtos. Se a dieta estiver correta, mesmo com a suplementação sendo mínimo, você ainda poderá extrair máximo de ganhos do treino (ainda mais do que aquelas pessoas que gastam muito com suplementação, mas tem uma alimentação falha).

Conclusão

Use este treino apenas se você realmente se encaixa no perfil de um praticante de musculação avançado, do contrário é bem provável que você não consiga se recuperar corretamente e possa prejudicar o progresso.
Para todas as outras pessoas, sinta-se livre para usar esta rotina avançada pelo tempo que ela trouxer resultados.
Depois de algumas semanas, caso houver sintomas de overtraining, tire uma semana de descanso completo e depois volte com tudo.