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terça-feira, 1 de dezembro de 2015

Como fazer o crossover corretamente

U Calila Galvão    


O crossover é um exercício típico para os músculos peitorais nos quais os cabos costumam se cruzar na frente do tronco. A amplitude de movimento é um fator que influencia diretamente os treinos e os resultados deles. No crossover, ela é um dos fatores mais importantes para o sucesso do exercício.
Como qualquer outro movimento na musculação, este também deve ser feito com uma amplitude de movimento adequada e com uma técnica ideal. Quando isso não é seguido, os ombros tendem a ficar sobrecarregados podendo ser alvo de lesões  e a hipertrofia muscular fica prejudicada, mostrando um resultado abaixo das expectativas.
Como fazer o crossover corretamente

Análise eletromiográfica do Crossover

Para aqueles que ainda não sabem, uma análise eletromiográfica é uma forma bastante eficaz de medir a qualidade dos movimentos identificando o potencial de ativação muscular. É a forma mais conhecida de medir o trabalho de um músculo, principalmente quando o assunto é hipertrofia.
Para o peitoral, o crossover foi identificado como o melhor exercício para a ativação desse grupo muscular, só perdendo para o supino reto com barra. Na eletromiografia o crossover provocou uma estimulação de 93%. Mas porque esse exercício é tão eficaz para peitorais?

Maior amplitude

Como fazer o crossover corretamente
Aqui, temos a opção de uma grande amplitude de movimento e quanto maior ela é, mais eficaz serão os resultados. Com as costas apoiadas e realizando o movimento de adução horizontal é possível trabalhar esse grupo muscular de forma abrangente e com maior variedade de amplitude.
Maior arco de movimento
Durante o movimento do crossover o ideal é que os braços estejam esticados, o que resultado em um maior arco de movimento. Isso aumenta a intensidade do exercício fazendo com que os resultados da hipertrofia sejam melhores e mais rápidos.

A posição das pernas

Como fazer o crossover corretamente
Apesar de ser um ponto muito importante para o equilíbrio durante a prática do exercício e para evitar lesões, pouca gente presta atenção a esse detalhe. Uma perna deve estar mais à frente e com o joelho levemente fletido. Outra posição que também pode ser usada é com os pés unidos e joelhos flexionados. Essas posições dependerão da carga a ser utilizada.

Tronco

Primeira regra: quanto mais reto o tronco ficar mais a porção medial e clavicular do peitoral maior participará do exercício. Ao contrário, quando mais o corpo estiver inclinado para a frente maior será o trabalho da porção inferior do peitoral maior.

Como fazer o crossover corretamente

Mãos

O movimento das mãos deve seguir a inclinação do tronco. Quando o corpo estiver mais reto, as mãos serão levadas para a parte superior, logo à frente do tronco, numa linha reta. Já na outra posição, com o tronco mais inclinado, as mãos devem ir para baixo, ajudando o trabalho da porção inferior do músculo em questão.

Final do movimento

Esse é o ponto onde a maioria das pessoas têm dúvidas. Há duas opções: tocar as mãos e voltar para a posição inicial ou então cruzá-las à frente. Qual a mais correta? As duas estão corretas. A diferença é que a primeira produz maior tensão durante todo o trajeto e a segunda aumenta a amplitude de movimento, porém, tem um ponto de descanso ao final do movimento que pode prejudicar o desempenho.

Como fazer o crossover corretamente

Fatores para serem levados em consideração no crossover

É possível intensificar os ganhos com a hipertrofia muscular montando uma sequência de movimentos ideais, que “se ajudem”. Como ele usa apenas uma articulação durante o movimento, ele pode ser feito combinado com movimentos multiarticulares como o supino.
Seja cuidadoso com os ombros porque essa articulação é a mais solicitada durante o movimento e, assim como o joelho, é a mais comum de sofrer danos. Portanto, tenha muito cuidado com o excesso de cargas e no momento de volta dos braços, para que ele não passe da linha dos ombros. Encostar o corpo na parede pode reduzir esse movimento dos braços para trás.

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