Os suplementos BCAAs são constituídos por três aminoácidos ramificados: valina, leucina e isoleucina que constituem cerca de um terço da proteína muscular.(1)
A leucina tem sido o aminoácido mais investigado devido ao seu rácio de oxidação mais elevado e também por estimular a síntese de proteína muscular.(1)
Para ter uma ideia da sua importância, verificou-se que ocorrem reduções significativas dos níveis sanguíneos de leucina após treino aeróbico (11 a 33%) e treino de força (30%).(1)
Também se observou que os níveis musculares de leucina diminuem com o exercício intenso, descendo em 20% após 5 semanas de treino de velocidade e de força, mesmo em atletas que ingeriam 1,25g de proteína por kg de peso corporal.(1)
Como tomar BCAAs
Ao contrário do que acontece com outros suplementos, tais como o monohidrato de creatina e beta-alanina, não parece haver um protocolo de utilização bem definido para os BCAAs.
– A generalidade das marcas de suplementos recomendam a ingestão de 1g de BCAAs, entre as refeições, 1g 30-45 minutos antes dos treinos, e 1g imediatamente após os treinos, num total de 3 gr/dia. Em dias de descanso deve-se tomar entre as refeições. Algumas marcas também referem que os BCAAs podem ser consumidos antes de dormir.
– Apesar das maioria dos suplementos de BCAAs recomendarem cerca de 3g/dia. Nos estudos realizados em que se observaram efeitos positivos, foram usadas doses bem mais elevadas, a partir de 6 gramas por dia. (2-7)
– O site examine.com sugere uma dose diária de 20g de BCAA combinados, com uma proporção equilibrada entre a leucina e isoleucina.
Relativamente a dosagens utilizadas em vários estudos:
- 14g de BCAAs no período de treino promoveu maiores ganhos de força, de massa muscular e maior perda de gordura em comparação com proteína whey ou glicídeos(8)
- 10g antes, + 10g de BCAAs após treinos de força intensos, atenuou a perda de força e aumentou a capacidade de recuperação da força.(7)
- 6g ou 18g de BCAAs 20 min. antes e imediatamente após treinos de força intensos, atenuou a perda de capacidade muscular e reduziu as dores musculares.(6)
- 9g de BCAAs por cada 100 gramas de proteína, numa dieta enriquecida com BCAAs, promoveu uma maior perda de peso (–4 kg) e de gordura (–17%), bem como a perda preferencial de gordura abdominal e a manutenção da performance em wrestlers que seguiram uma dieta hipocalórica (28 kcal/kg peso corporal/dia) durante 19 dias.(9)
- 50 mg/kg de peso corporal/dia de leucina, juntamente com uma ingestão proteica de 1,26 g/kg peso corporal/dia, preveniu a queda dos níveis de leucina em atletas de força.(1)
- 300 mg/kg/dia de BCAAs, durante 3 dias, aumentou a resistência à fadiga e a oxidação lipídica em indivíduos com as reservas de glicogénio depletadas.(5)
- 5g de BCAAs em 1 litro de bebida desportiva contendo 6% de glicídeos, administrada 2-2.5 horas antes e 45 min após um jogo de futebol, permitiu manter um maior nível de alerta mental.(10)
- 5g (corta-mato) ou 16g (maratona) de BCAAs dissolvidos numa solução com 5% de glicídeos, ingeridos 1-2 horas antes e dentro de 30 min depois da corrida, melhorou a performance física e mental das atletas mais lentas.(11)
A partir das doses usadas nos estudos já referidos, poderá determinar a dose de BCAAs mais adequada aos seus objetivos.
De notar que as propriedade anabólicas/anticatabólicas dos BCAAs(1)também podem ser úteis quando ingeridos às refeições, caso pretenda aumentar o teor de leucina de refeições pobres em proteína/leucina.(12)
Notas importantes
É necessário ingerir BCAAs diariamente mas a proteína dietética também contém BCAAs e aqueles que pretendem ganhar massa muscular poderão obter mais benefícios com a ingestão de uma refeição rica em proteína em vez de se suplementarem com leucina.(13)
De fato, apesar da leucina ser um aminoácido “anabólico”(1), requer a presença dos restantes aminoácidos essenciais para poder expressar toda a sua capacidade anabólica, tal como acontece quando se ingere uma proteína completa como a whey ou caseína.(13)
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