A Musculação como coadjuvante no combate a Depressão

Eder Lima

A DEPRESSÃO é tida como a grande vilã do século XXI, quando deixou de ser vista como a síndrome da classe média alta e passou a afetar pessoas de todas as condições econômicas e sociais. Esta geralmente é mal compreendida, muitas vezes chamada de “frescura” ou de “corpo mole” por pessoas que desconhecem sua gravidade. Mas somente aqueles que já passaram ou estão passando por ela sabem o quão terrível é. Mas o que realmente é a DEPRESSÃO, como se manifesta e quais seus efeitos sobre o nosso organismo?

Perguntas e possíveis respostas sobre Depressão

1. O que é depressão? A depressão é uma doença complexa que afeta corpo e mente e manifesta-se por sintomas emocionais e físicos. Conhecida também como Transtorno Depressivo Maior (TDM) é caracterizada por sinais que interferem na habilidade para trabalhar, estudar, comer, dormir e apreciar atividades antes agradáveis, entre outros.

2. Tristeza é sinônimo de depressão? Não. Tristeza isolada não é depressão, apenas um sentimento universal, assim como a ansiedade. Logo, não é necessariamente patológico, fazendo parte da experiência psíquica normal.

3. Quais são as causas da depressão? Suas causas ainda são desconhecidas. A teoria neuroquímica é a mais aceita e sugere que uma disfunção no sistema nervoso central é a responsável pela doença. A diminuição dos neurotransmissores serotonina e noradrenalina, no sistema nervoso central são os responsáveis, tanto pelo aparecimento dos sintomas emocionais quanto os físicos da depressão.

4. Quais são os principais sintomas? A depressão se manifesta por sintomas emocionais e físicos. Os principais são:

• Sintomas emocionais: tristeza, perda de interesse, ansiedade, angústia, desesperança, estresse, culpa, perda da libido, dificuldade de raciocínio, indecisão, baixa autoestima, alterações no sono, ideação suicida, entre outros;
• Sintomas físicos: baixa energia, alterações no sono, dores inexplicáveis pelo corpo (sem causa clínica definida), dor de cabeça, alterações no apetite, alterações gastrointestinais, alterações psicomotoras, entre outras.

5. Quais sinais comprovam um quadro de depressão? Para o indivíduo ser diagnosticado como deprimido deve reunir pelo menos cinco dos sintomas acima, sendo que um deles tem que ser tristeza ou perda do interesse em atividades antes prazerosas, com duração mínima de duas semanas.

6. Ao notar os sintomas, qual profissional de saúde deve ser procurado? Ao reconhecer ou desconfiar de um quadro depressivo, seu tratamento deve ser multidisciplinar onde é imprescindível procurar um médico psiquiatra. Ele é o profissional mais indicado para diagnosticar e tratar a depressão quimicamente, juntamente com um psicólogo para o tratamento do lado emocional, um nutricionista e um profissional de Educação Física capacitado para tal.

7. Todas as pessoas estão sujeitas a ter depressão?  Sim, porque existem diferentes motivos que predispõem à doença:

• Fator genético – história familiar de depressão;
• Estresse crônico – situações repetidas de estresse;
• Perdas parentais precoces – morte de um dos genitores na infância;
• História de qualquer tipo de abuso na infância.

Observações: A depressão tem causas multifatoriais (fatores genéticos/biológicos e ambientais/psicossociais) que sempre se somam para a determinação de uma apresentação clínica final. Nas mulheres, os períodos pré-menstrual, pós-parto e menopausa são de maior risco para desenvolver a doença também. Cerca de 17,5% da população apresentará pelo menos um episódio depressivo ao longo da vida.

8. Há uma faixa etária mais vulnerável à doença? Sim. A maioria dos casos de depressão acomete indivíduos entre 20 e 40 anos de idade. Mas é importante dizer que a doença pode se iniciar em qualquer faixa etária, da infância à terceira idade.

9. Qual o melhor tratamento? A maioria (cerca de 2/3) dos pacientes com depressão apresenta dores persistentes combinadas com sintomas emocionais. Assim, a doença deve ser tratada através de psicoterapia e o uso de antidepressivos. Essa classe de medicamento age de forma equilibrada sobre a serotonina e a noradrenalina, combatendo os sintomas emocionais e físicos. É importante deixar claro que isso não é uma regra, portanto, varia de acordo com o paciente e que a procura por ajuda médica é indispensável.

10. A depressão tem cura? O objetivo central do tratamento da depressão é a remissão (melhora completa da sintomatologia depressiva). Como grande parte das doenças, há sempre um risco de, mesmo tratado corretamente, o paciente apresentar recaída no futuro (cerca de 80% das pessoas que apresentaram um episódio depressivo devem apresentar um ou mais episódios adicionais). A depressão, portanto, é na maioria das vezes uma doença crônica, assim como diabetes e hipertensão. Quando tratada adequadamente, o paciente leva uma vida absolutamente normal.

A prática da Musculação para combater a Depressão

Inúmeras pesquisas realizadas utilizando a musculação concomitante ao tratamento químico, demonstraram uma maior eficácia no tratamento da depressão, onde foram observadas melhorias mais rapidamente como:

• Melhoria da estabilidade emocional, imagem corporativa positiva;
• Aumento da positividade e autocontrole psicológico;
• Melhora do humor;
• Interação social positiva;
• Redução da insônia e dos níveis de stress.

A literatura aponta que a musculação alivia a ansiedade e a insônia em casos diagnosticados de depressão clínica. Isso acontece porque a musculação estimula a produção de testosterona e o GH (hormônio do crescimento) e inibe a síntese do cortisol, um hormônio do stress que em quantidades elevadas (situações de ansiedade, por exemplo) diminui as defesas do sistema imunológico e acentua o acúmulo de gordura no corpo.

Além desses dois hormônios, não podemos deixar de mencionar as ações de neurotransmissores como a serotonina, a dopamina e a noradrenalina, os quais podem ser potencializados pela alimentação (vide artigo A ALIMENTAÇÃO COMO FATOR DE REDUÇÃO DOS RISCOS DA DEPRESSÃO). A prática bem orientada da musculação promove especialmente a liberação de outro hormônio de extrema importância – A ENDORFINA (opiáceo produzido naturalmente pelo cérebro) – que causa uma sensação de relaxamento e bem estar, permanecendo por várias horas depois de encerrado o exercício.

Como repetir nunca é demais, vale lembrar que uma sessão de musculação para o depressivo, mais do que para qualquer outro indivíduo, precisa conter exercícios de alongamentos (que auxiliarão na redução das tensões musculares), os exercícios de musculação propriamente ditos (desde que não se estendam por tempo demais ou perdermos a liberação ideal dos hormônios citados e voltaremos a produzir cortisol em excesso) e de exercícios aeróbios, principais responsáveis pela liberação das endorfinas.

Resumindo: além do uso dos medicamentos, o tratamento realmente eficiente da Depressão passa, invariavelmente, por uma alimentação balanceada e exercícios prescritos por profissional competente!

Depressão não é brincadeira, portanto fiquem de Olhos bem abertos com relação a esse assunto!

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10 exercícios para engrossar pernas e coxas (com vídeo)

Sandro Lenzi 

Objetivo de muitas mulheres, engrossar as coxas é resultado de uma série de variáveis bem aplicadas. Veja neste artigo um treino completo com os melhores exercícios para pernas!

Os padrões de beleza mudam constantemente e com isso, os objetivos estéticos também sofrem grandes mutações. Até alguns anos atrás, o objetivo de muitas mulheres era o padrão de corpo das modelos de passarela, magras e com o corpo alongado (padrão alta e magra).

Porém, com a popularização da musculação e do fisiculturismo, o padrão de beleza vigente foi alterado para um corpo mais forte e hipertrofiado. Com isso, muitas mulheres passaram a querer engrossar as coxas, principal ponto deste tipo de corpo. Neste sentido, nós do Treino Mestre viemos te ajudar!

Para aumentar o volume das pernas e engrossar as coxas, você precisa hipertrofiar estes músculos, certo? Então vamos saber quais os principais músculos a serem trabalhados para este objetivo:

– Quadríceps femoral:  composto pelos músculos reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio. Ele atua basicamente nos movimentos de extensão do joelho e flexão do quadril (devido a sua inserção no assoalho pélvico). É um dos grupos musculares mais fortes e resistentes do corpo.

– Isquiotibiais, composto pelos músculos semimembranáceo, semitendíneo e bíceps femoral. Suas principais ações são a flexão de joelho e extensão de quadril. Geralmente são os músculos com menos flexibilidade dos membros inferiores, fator este que muitas vezes precisa ser trabalhado de maneira específica.

– Adutores e abdutores: são vários músculos menores, com funções de abdução do quadril (abrir) e de adução (fechar). Além disso, auxiliam nos movimentos dos glúteos e estabilizam o quadril.

Seu fortalecimento, além de auxiliar a engrossar as coxas, ainda atua na estabilização dos movimentos do quadril.

Para que possamos atingir um bom grau de hipertrofia, existem muitos itens a serem levados em conta. Neste artigo, mostramos um guia completo da hipertrofia muscular!

De maneira geral, para trabalhar com estes músculos de maneira eficiente, com o objetivo de engrossar as coxas, precisamos de um treino que comporte estes movimentos e que englobe eles da maneira correta. Para isso, vou mostrar alguns exercícios de musculação para deixar suas pernas definidas!

Exercícios para pernas e coxas

Para que você possa engrossar as coxas, vai precisar de um treino completo com foco em hipertrofia, usando altas intensidades, cargas de moderadas a altas e uma dieta hipercalórica, com ampla oferta de carboidratos, proteínas e micronutrientes, sempre focando na qualidade destes. Existem alguns exercícios que são mais indicados para este objetivo e devem fazer parte de um bom programa de treino para este objetivo. Veja alguns deles:

1.Avanço

Este é um dos mais antigos exercícios da musculação. Ele promove ao mesmo tempo uma flexão de joelho unilateral e uma extensão de quadril. Portanto, ele tem atuação forte sobre os músculos do quadríceps e tem como antagonistas, os músculos isquiotibiais. Ele pode ser realizado no início do treino ou no final, de acordo com a organização dos exercícios. Variações como a extensão de joelho no step, tem a mesma ação muscular na perna que vai à frente.

É um exercício bastante intenso e que vai te ajudar bastante a engrossar as coxas, mas requer certo equilíbrio em sua execução, portanto, precisa de uma progressão pedagógica para sua execução correta, em determinados casos.

Este é um movimento que pode ser usado em diferentes fases do treinamento e por pessoas com variados níveis de aptidão. Pelo fato de ele ser unilateral, ele tem uma menor propensão a retroversão pélvica (quando o quadril “gira” para a frente e causa mais sobrecarga nos discos intervertebrais).

Ele pode ser feito sem carga por iniciantes e depois, podemos usar tanto a barra quanto halteres. Além disso, o avanço permite variações que podem aumentar ou diminuir a sua intensidade.

2. Leg Press 45° 

Este exercício, que também tem uma flexão de joelho e uma extensão de quadril, é muito eficiente para trabalhar com os músculos do quadríceps e dos isquiotibiais (quando utilizada uma amplitude maior). Ao posicionar os pés mais acima no suporte, é possível ter uma sobrecarga mais elevada nos músculos isquiotibiais. Ele é muito interessante em seu treino, pela fácil utilização e pela possibilidade de usar cargas mais elevadas.

É um ótimo complemento para exercícios como agachamento e avanço (quadríceps) ou o stiff (isquiotibiais).

Pelo fato do leg press 45 ser guiado, temos um movimento mais “fácil”, desde que tenhamos uma execução correta. Para isso, você deve manter as costas apoiadas totalmente no banco, o tempo todo. Se você não consegue evitar “tirar” o apoio da lombar, reduza a amplitude do movimento.

Além disso, muitas pessoas erram neste movimento, ao usar uma carga elevada, no intuito de “demonstrar força”. O LegPress 45 é muito efetivo, desde que seja usado da forma correta, com carga adequada e muita qualidade no movimento e nas variáveis.

3. Agachamento

O exercício mais completo para qualquer treino de pernas. Engrossar as coxas sem a presença do agachamento em seu treino é uma tarefa muito mais difícil. Ele produz uma flexão de joelho e extensão de quadril e quando feito em afundo, atua muito fortemente nos músculos dos isquiotibiais e glúteos.

É um exercício fundamental para qualquer treino com o objetivo de engrossar as coxas. É muito importante usar ele de maneira correta, com uma boa execução e sem abusar das cargas.

Assim como nos exercícios listados acima, por ser um movimento multiarticular, o agachamento é muito importante para engrossar as coxas. Além de ser altamente funcional e envolver inúmeros grupamentos musculares, entre sinergistas, agonistas e antagonistas. Mas é lógico que ele precisa ser feito com qualidade de movimento, com a amplitude correta e com uma quilagem que traga os estímulos esperados.

4.  Hack Machine

O hackmachine é uma máquina que reproduz o movimento do agachamento convencional, porém, com as costas apoiadas e feito de maneira guiada. É interessante usar ele como complemento do treino com pesos livres, mas não como principal exercício.

A grande vantagem do hack machine é que ele tem um movimento guiado e é mais fácil de ser executado em momentos em que você já desgastou seus músculos.

Além disso, ele permite um controle de variáveis muito interessante. 

5. Agachamento no Smith

Outro exercício com o mesmo movimento do agachamento, mas com a barra guiada. É mais intenso que o hack, mas também deve ser usado como complemento de um treino com pesos livres.

Assim como no caso do hack machine, o agachamento no Smith pode ser usado de uma forma mais intensa como complemento de outros movimentos ou em determinadas técnicas de treino.

Tudo vai depender da forma como seu treino de pernas é realizado, mas no geral, este é um exercício muito interessante para os mais variados perfis. 

6. Stiff

Um dos exercícios para isquiotibiais com maior atividade muscular. Ele pode ser executado com as pernas estendidas, para a maior utilização dos isquiotibiais, ou ainda, com os joelhos levemente flexionados, para a maior utilização dos glúteos. Pessoas com mais flexibilidade, podem fazer ele em cima de um step, para aumentar a amplitude de movimento.

Dependendo da forma como o stiff é realizado, podemos ter um enfoque maior ou menor nos glúteos e nos isquiotibiais. Já mencionamos sobre isso neste artigo (Stiff, como utilizá-lo corretamente em seu treino (5 dicas importantes)).

Além disso, por ser um movimento que envolve uma estabilização da coluna lombar muito forte, é muito importante que ele seja feito de forma progressiva e com a devida qualidade. 

7. Mesa flexora

Um exercício guiado para os músculos dos isquiotibiais, é bastante interessante quando usado como complemento de outros exercícios, como o stiff. Não deve ser usado como único exercício para esta finalidade, a não ser em casos especiais, onde não podemos usar outros movimentos para o trabalho de isquiotibiais. 

8. Agachamento sumô

Para pessoas mais experientes, o afastamento das pernas (não em excesso), durante o agachamento, faz com os músculos adutores sejam trabalhados de maneira mais eficiente. Já a atuação sobre o quadríceps é igual ao agachamento convencional. Pessoas com problemas no joelho devem ter maior cuidado com este exercício.

Mas ele é uma variação interessante, desde que seja usado no contexto correto e com uma execução bem feita. Caso contrário ele pode vir a trazer problemas articulares.

9. Cadeira adutora

Focada nos músculos adutores (parte de dentro das coxas), este é um importante exercício, não apenas para engrossar as coxas, mas também para a estabilização dos movimentos e prevenção de lesões.

10. Cadeira abdutora

Focada nos músculos da parte lateral  da coxa, tem grande participação no treino para engrossar as coxas. Além disso, tem um papel estabilizador muito importante.

Existem mais uma centena de exercícios pernas e coxas e variações destes citados acima, mas creio que com estes, quando bem escolhidos e bem aplicados, você terá um treino eficiente para engrossar as coxas. Como o objetivo é a hipertrofia, o tempo entre as séries, a velocidade de execução, bem como o número destas precisam ser estabelecidos para este objetivo.

Veja agora dicas para melhorar os ganhos e engrossar pernas e coxas!

Treino para engrossar as coxas, como realiza-lo?

Muito mais do que apenas usar um monte de movimentos sem a devida integração entre eles, um bom treino para engrossar as coxas envolve uma série de variáveis.

1° Usar a falha concêntrica é quase obrigatório quando se pensa em engrossar as coxas, pelo fato de que com este método, obtemos uma alta intensidade. Mas é lógico que dependendo da forma como sua periodização é montada, sobre seu nível de treinamento e outras questões, usamos o método mais adequado.

2° Além disso, a qualidade dos movimentos é um ponto básico. Muito mais do que apenas realizar os exercícios aqui citados, de forma aleatória, você precisa se preocupar com a forma com que eles são executados.

Qualidade no movimento, com amplitude e controle, até um ponto que de fato gere desgaste muscular a ponto de gerar hipertrofia são as bases para engrossar as coxas.

3° O descanso é um ponto também fundamental. Realizar todos estes movimentos citados acima não é o mais indicado. Uma boa relação entre estes exercícios é fundamental, bem como a sua distribuição.

4° Além disso, a quantidade de treinos semanais é outro ponto muito importante. Indicasse no máximo dois treinos por semana para coxas, para pessoas que não são atletas. Isso fará com que haja um bom tempo de recuperação entre as sessões, o que irá gerar uma resposta hipertrófica melhor, devido ao processo de supercompensação.

5° A alimentação também precisa estar focada neste objetivo, senão de nada vai adiantar treinar na academia. Sua dieta precisa oferecer carboidratos e proteínas para que ocorra a regeneração das microlesões induzidas pelo treino. Caso contrário, você irá perder massa magra e não vai conseguir engrossar as coxas.

Além disso, sua dieta precisa ser no mínimo normocalórica, mas o mais indicado é uma dieta hipercalórica. Isso não quer dizer que você precise sair por ai comendo todo tipo de besteiras, mas sim sempre optar por alimentos de alta qualidade nutricional.

6° Suplementar pode ser uma boa opção para uma parte dos casos, mas sempre respeitando sua individualidade biológica e somente quando for de fato necessário.

7° Outro ponto é o descanso depois dos treinos, que precisa ser eficiente também. Não deixe de dormir as horas necessárias e não se abstenha de descansar, pois somente desta maneira, com todos estes itens citados agindo de maneira sincronizada é que você conseguirá de fato engrossar as coxas.

Lembre-se que o treinamento para hipertrofia só dará resultado com uma abordagem multidisciplinar.Mas de nada adianta engrossar as coxas, se o restante do corpo estiver flácido (até por que isso é muito difícil de acontecer). Por isso, tenha um treino bem orientado, com atuação em todos os grandes grupamentos musculares. Nosso corpo é um todo e não um amontoado de partes. Se você não treinar os demais grupamentos musculares, saiba que corre o risco de ter uma baixa resposta hormonal.

É possível, com os exercícios de pernas que citamos acima, integrar o treino para coxas junto com o de glúteos, mas isto precisa ser feito por um profissional, que vai saber integrar as ações musculares e os estímulos. No mais é dieta, treino intenso e descanso, pois somente assim você vai conseguir de fato engrossar as coxas e ter o corpo que deseja. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Professor de educação física formado pela Uniasselvi Fameblu, pós graduando em fisiologia do exercício e em Personal Trainer. Atua como treinador pessoal e com consultoria online para treinamento. Também é redator na área da saúde, treinamento físico e qualidade de vida.

Treino Hipertrofia garantida – nunca pare de crescer!

Se você está treinando para ganhar músculos a Hipertrofia Muscular, deve ser seu objetivo sempre, no entanto conseguir hipertrofiar os músculos torna-se uma tarefa difícil com o passar do tempo, já que por definição a hipertrofia é a adaptação das células e dos órgãos frente a maior exigência de trabalho, em outras palavras a hipertrofia é a reação do músculo ao treino, reação essa que diminui conforme o seu corpo se acostuma com método de treino e cargas.

Para tirar melhor proveito desse treino será necessário que você saiba qual sua carga máxima para repetição única (CMRU), em todos os exercícios, a ideia é simples e você vai tentar sempre trabalhar com uma carga que esteja entre 80 – 90% do seu CMRU.

Um caderninho de anotações para fazer o acompanhamento do seu treino pode te ajudar bastante e o uso é recomendado.

Vale lembrar também que a alimentação é extremamente importante para que o treino funcione corretamente, se você não come e descansa bem, não existe treino no mundo que vai fazer com que você cresça, como diz o fisiculturista Steve Cook  “O treino é parte divertida, o chato é ter que comer bem, mas sua aparencia é 70% alimentação e 30% treino”.

Treino Hipertrofia Garantia

A primeira coisa, que você deve ter em mente é número inicial de repetições que você irá realizar em cada exercício, você deve inicialmente escolher uma carga com que você consiga fazer no mínimo 4 repetições e no máximo 6.

O número de séries que você irá executar deve variar de 9 – 12, exceto para biceps e triceps onde o número recomendado é de 3 – 6 séries.

A ideia do treino é simples, sempre que você conseguir realizar todas as séries com 6 repetições, você deve adicionar 1 repetição, no treino seguinte, até chegar ao número de 8 repetições. Depois disso você deve aumentar o peso e diminuir novamente o número de repetições para 6. Para facilitar vou dar um exemplo, de um treino de peito.

Exemplo Treino Peito

Você deve fazer no máximo 12 séries de peito, cabe a você dividir isso da forma que achar melhor neste caso, podemos dividir em 4 exercícios com 3 séries ou 3 exercícios com 4 séries..

As cargas utilizadas servem apenas como exemplo, a sua carga deve ser baseada no seu CMRU ( veja começo do artigo ).

Parte 1 – O Começo

• 4 x 6 Supino Reto, carga 50kg
• 4 x 6 Supino Inclinado, Carga 45 kg
• 4 x 6 Crucifixo, carga 20kg

Caso você consiga realizar o treino completo fazendo todas as repetições de 3, no treino seguinte, você deve acionar, uma repetição.

Parte 2 – 7 Repetições

• 4 x 7 Supino Reto, carga 50kg
• 4 x 7 Supino Inclinado, Carga 45 kg
• 4 x 7 Crucifixo, carga 20kg

Se por exemplo você conseguiu fazer 7 repetições no Supino reto e inclinado, em todas as séries, mas na última série do Crucifixo, você fez apenas 5 repetições, você deve manter o mesmo treino. Quando você conseguir fazer tudo 4 x 7, adicione mais uma repetição.

Parte 3 – 8 Repetições

• 4 x 8 Supino Reto, carga 50kg
• 4 x 8 Supino Inclinado, Carga 45 kg
• 4 x 8 Crucifixo, carga 20kg

Quando você conseguir realizar todas as repetições em todas as séries você venceu esse peso, e é hora de começar de novo. Novamente voltando para séries com 6 repetições, mas dessa vez com mais peso.

Parte 4 – Recomeço

Observe que as repetições diminuíram, mas a carga aumentou.

• 4 x 6 Supino Reto, carga 54kg 
• 4 x 6 Supino Inclinado, Carga 48 kg
• 4 x 6 Crucifixo, carga 23kg

 Divisão do Treino

O ideal é que você divida seu treino usando o ABC, sempre fazendo um músculo grande e um pequeno por dia, intercalando os dias de treino com dias de descanso, exemplo:

• A – Peito e Triceps
• Descanso
• B – Costas e Biceps
• Descanso
• C – Perna e Ombro

Exemplo de Treino de Hipertrofia Completo:

Segue abaixo um Exemplo de um treino completo para semana, lembre-se de tirar uma dia para medir seu CMRU.

Dia A:

Peito:

• 4 x 6 Supino
• 3 x 6 Supino Inclinado
• 3 x 6 Crucifixo
• 2 x 6 Paralella

Triceps

• 4 x 6 Triceps Testa
• 4 x 6 Puxada de Triceps ( no Pulley )

Dia B:

Costas:

• 4 x 6 Remada Baixa Sentado
• 4 x 6 Puxador Frontal Aberto
• 4 x 6 Levantamento Terra

Biceps:

• 4 x 6 Rosca Direta
• 4 x 6 Rosca Alternada

Dia C:

Perna

• 3 x 6 Leg Press
• 3 x 6 Flexão de pernas deitado ( redutora )
• 3 x 6 Agachamento
• 3 x 6 Panturrilha em pé

Ombro

• 3 x 6 Elevação Frontal
• 3 x 6 Elevação lateral
• 3 x 6 Rotação Interna

Resumindo a ideia do treino:

Começando fazendo séries com 6 repetições, aumente gradativamente o número de repetições, quando chegar a 8 repetições aumente o peso, e diminua as repetições para 6. Faça isso sempre, Tente adaptar o treino do jeito que você achar melhor. Registre tudo em um caderno ou vai ser difícil acompanhar a evolução, bom treino! Deixe suas dúvidas nos comentários abaixo, abraço.