Manter o seu metabolismo sempre rápido é essencial para perder gordura ou mantê-la longe em primeiro lugar.
Acontece que certos hábitos comuns do dia a dia podem desacelerar drasticamente a velocidade do metabolismo.
Isto pode estar prejudicando o seu progresso na academia ao inibir a perda de gordura ou facilitar o acúmulo da mesma em qualquer deslize na dieta.
Independente de qual seja sua situação, manter o metabolismo funcionando corretamente é essencial para o seu progresso e até mesmo para sua saúde.
Neste texto iremos mostrar o que pode deixar o metabolismo lento e o que fazer para contornar o problema.
1 – Reduzir drasticamente o consumo de calorias
A maneira mais efetiva para queimar gordura é reduzindo as calorias da dieta, mas se a redução for muito grande, o metabolismo vai ficar lento.
Isto acontece porque quando cortamos muitas calorias da alimentação por um tempo considerável, o corpo percebe isto como uma escassez de comida e desacelera a velocidade que o corpo queima calorias para proteger a vida.
A maioria dos estudos (1,2,3,4,5) feitos com pessoas magras ou obesas confirmam que uma redução drástica de calorias vai impactar negativamente a velocidade do metabolismo.
A maneira correta de cortar calorias da dieta é, primeiro, estimar quantas calorias você precisa por dia para manter o seu peso, então reduzir discretamente o consumo em, digamos, 500 calorias e ver como o corpo responde.
Somente quando a perda de peso estagnar, é preciso reduzir mais a ingestão de calorias e sempre de maneira discreta (de 500 em 500 calorias, por exemplo).
Reduzir drasticamente (mais de 1000 calorias de uma vez), só vai desacelerar o metabolismo, fazer você perder massa muscular e ainda aumentar a probabilidade de recaídas na dieta.
Por outro lado, quanto mais discreta é a redução de calorias, menos fome a pessoa sente, menos massa muscular será perdida e mais rápido será o metabolismo.
2 – Não ingerir a quantidade correta de proteína
Comer o suficiente de proteína diariamente é essencial, tanto para ganhar massa muscular como perder gordura, e ainda vai acelerar o seu metabolismo (6,7,8).
Isto acontece devido ao efeito térmico que a proteína tem quando é ingerida.
Veja bem.
Toda vez que nos alimentamos, o corpo precisa trabalhar para digerir a comida, quebrar os nutrientes e usá-los de acordo com nossas necessidades.
Tudo isso faz o corpo queimar energia, afinal, nem mesmo o nosso organismo trabalha de graça.
Acontece que o nosso corpo precisa trabalhar mais ainda para digerir a proteína, o que gera um efeito térmico muito maior do que quando ingerimos carboidratos ou gordura.
Estudos mostram que o metabolismo pode acelerar em até 30% (9) quando ingerimos proteína.
Além disso, ingerir proteína é essencial para reparar e construir massa muscular, o que também acelera o metabolismo.
Uma pessoa que faz musculação, precisa ingerir em média 2g de proteína por quilo de peso corporal (uma pessoa de 60kg teria que ingerir cerca de 120g de proteína por dia).
3 – Negligenciar o período do sono
Dormir bem é extremamente importante para a saúde (e para o seu metabolismo).
Somente o fato de você não estar descansando o suficiente toda noite já aumenta a chance de ter doenças como problemas cardíacos (no futuro), diabetes e depressão (10).
Vários estudos também sugerem que dormir menos do que você precisa pode desacelerar o metabolismo e facilitar o ganho de gordura (11,12,13).
Com isto em mente, dormir cerca de 8 horas por noite é essencial para manter a saúde e o metabolismo funcionando corretamente.
Claro, nem todos conseguem dormir este tempo por questões de trabalho e estudos, mas com certeza todos podem priorizar o sono e dormir mais dentro do possível de cada situação.
4 – Ingerir açúcar
Açúcar refinado é a pior coisa que alguém pode ingerir diariamente. Ele traz literalmente zero benefícios para a saúde.
Não tem vitaminas, minerais, fibras ou qualquer nutriente que auxilie a saúde. O único “benefício” do açúcar é o seu gosto agradável.
Além disso, o consumo de açúcar está ligado a todo tipo de problema de saúde que vai desde diabetes até obesidade mórbida (14,15).
Como se não fosse suficiente, em um estudo controlado de 12 semanas, pessoas obesas que consumiram 25% da sua necessidade calórica através de uma forma de açúcar, tiveram uma queda significativa na velocidade do metabolismo (16).
Em suma, se o seu objetivo for queima de gordura, a melhor coisa que você pode fazer pelo seu metabolismo é cortar o consumo de açúcar refinado.
5 – Negligenciar ou não fazer musculação
Quando as pessoas precisam queimar gordura, a primeira coisa que vem em mente são os aeróbicos, quando na verdade deveria ser a musculação.
Fazer musculação é uma forma muito mais divertida (que aeróbicos) para melhorar o corpo e ainda evitar que o metabolismo fique lento (17).
Isto acontece porque quanto mais massa muscular alguém tem, mais energia será precisa para sustentar esta massa não adiposa extra.
Pense. O corpo terá muito mais trabalho para manter músculo do que gordura que fica parada.
Sem contar que ter mais massa muscular é essencial para gerar um corpo estético, menos flácido e mais saudável.
Aeróbicos tem o seu lugar na queima de gordura, mas vem por último depois da musculação e dieta hipocalórica.
Mitos sobre a velocidade do metabolismo
Ok, já listamos as coisas que mais podem afetar a velocidade do seu metabolismo.
Agora vamos listar algumas coisas que as pessoas PENSAM que vão deixar o metabolismo lento, mas na verdade não passam de mitos que só complicam mais a sua vida e o seu progresso.
Mito 1 – “Você precisa comer a cada 3 horas, senão o metabolismo vai ficar lento”
Primeiramente, não há problema algum em comer a cada 3 horas se você gosta, só que isto não vai acelerar ou desacelerar o seu metabolismo.
Estudos mostram que em um período de 24 horas, o número de refeições feitas não altera a velocidade do metabolismo (18,19). Simples assim.
E se fosse o caso, pessoas que fazem jejum intermitente para perder gordura e ficam até 16 horas sem comer, não conseguiriam queimar tanta gordura.
Em suma, a quantidade de calorias que você ingere no dia é muito mais importante do que quantasrefeições você faz.
Mito 2 – “Se você comer carboidratos depois das 18h, você vai engordar porque o metabolismo estará lento”
O que vai fazer alguém engordar é a quantidade total de calorias ingeridas diariamente e não exatamente quando essas calorias serão ingeridas.
Ironicamente, um estudo que durou 6 meses, comparou pessoas que faziam a maior refeição do dia no café-da-manhã com pessoas que faziam a maior refeição no jantar (20h).
No final, aqueles que faziam a maior refeição do dia a noite, acabou perdendo peso em vez de ganhar.
Isto significa que você deve se entupir de comida a noite antes de dormir ? Não, mas o estudo é uma evidência que o corpo não tem um relógio que a partir de certo momento o metabolismo fica lento e tudo o que é ingerido vire gordura.
Mais uma vez: foque-se na quantidade de calorias ingeridas no dia e não quando você vai comer.
Recapitulando
- Jamais tente queimar gordura reduzindo drasticamente o consumo de calorias. Sempre reduza gradativamente.
- Tenha certeza de estar consumindo a quantidade adequada de proteína diariamente.
- Busque ao máximo dormir cerca de 8 horas por noite.
- Evite consumo excessivo de açúcar refinado.
- Treine pesado com pesos.
- Não acredite em mitos estúpidos e antigos sobre o metabolismo.
Referências
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8876348
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26399868
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3812338
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19198647
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2723638/
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25466951
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14710168
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27548196
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22972835
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26538305
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22496545
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26429086
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25639270
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21952692
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25293431
- Bellisle, F, et al, Br J Nutr, 1997, April:77, Suppl 1:S57-70
- Verboeket-van de Venne, Westerterp, KR, Eur J Clin Nutr, 1991, Mar:45(3):161-9
Nenhum comentário:
Postar um comentário