É importante dar atenção a como você trabalha no treino de musculação. Ele deve se ajustar com base em fatores que interferem na produção de força. Dentre as diversas variáveis dele, uma das mais importantes é a intensidade.
Para que você não atinja um platô no ganho de músculo, a intensidade do exercício deve ser ajustada a cada treino.
Essa necessidade de ajuste é devida a existência de vários fatores que interferem na produção de força: descanso prévio, adaptação, estado alimentar, nível de estresse, dentre outros.
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Intensidade Do Treino De Musculação
No mundo da musculação o termo intensidade é frequentemente usado, mas é importante entender o seu significado.
Envolve força, trabalho, poder interno e mente, e não somente treinos constantes.
Outro ponto importante é aplicar a intensidade de acordo com a sua realidade.
Vou dar um exemplo comum para deixar claro: se você por algum motivo não dormiu bem e fará um treino neste dia, sua produção de força estará comprometida, levando a um novo ajuste de carga.
Outro fator que atrapalha o ajuste de intensidade é trabalhar com um número de repetições específico (8,10,12 rep), o que nos leva a subestimar a carga de treino (1).
O ideal é estipular uma faixa de repetições (7-11; 11-15 rep), levando o indivíduo a dar o máximo para alcançar esse objetivo. Se no seu treino estiver programado 12 repetições.
A tendência natural é que quando atingir o número estipulado parar a série, mesmo se conseguir realizar mais repetições.
Quando estipulamos uma faixa de repetições, você tende a dar o seu máximo.
Para adequar a carga basta você realizar o número previsto de repetições do exercício, caso consiga realizar com a carga pré-estabelecida pelo menos duas repetições extras (sem auxílio) isto significa que sua carga esta baixa e deve ser aumentada.
Caso não consiga realizar o numero de repetições previstas no exercício você deverá reduzir a carga.
Inicie sempre, para estabelecer sua carga ideal, com carga baixa e vá evoluindo conforme as séries (2).
Para facilitar a metodologia do treinamento podemos estipular dois tipos de estímulos, conforme a via principal a ser atingida: tensionais e metabólicos.
Os estímulos tensionais são os que promovem hipertrofia pelo estímulo mecânico. Este método caracteriza-se basicamente pela utilização de cargas e amplitudes de movimentos altas durante o treinamento (5-11 rep).
Os estímulos metabólicos são os que promovem hipertrofia, principalmente, pela alteração nas condições metabólicas locais. A vantagem deste método é não expor as articulações a grandes cargas (11-19 rep).
Não há como determinar qual dos métodos seja mais eficiente, a recomendação é variá-los para garantir resultados seguros e contínuos.
Quando impomos ao nosso corpo um determinado tipo de estresse contínuo, deixamos nosso sistema menos sensível, o que nos leva a menos hipertrofia.
Procure um bom profissional de Educação Física para planejar seu treino de maneira segura e eficiente.
Mantenha-se hidratado e beba água, e lembre-se de manter uma boa alimentação, com produtos ricos em minerais, fibras e nutrientes. Assim você pratica os seus treinos com saúde e responsabilidade com você mesma.
Consulte sempre um médico.
Bons treinos!
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