De todos os emails e mensagens que recebo diariamente, tanto de homens como de mulheres, as perguntas mais comuns são de pessoas que querem saber como a perder gordura da barriga, de preferência da forma mais rápidapossível.
A gordura abdominal é, devido ao perfil hormonal dos homens, o depósito preferencial de gordura.
Barriga de cerveja, pneu, chama-lhe o quiser, mas se realmente deseja começar a perder essa gordura indesejada continue a ler.
A maioria das pessoas compreende que o excesso de gordura não é saudável, mas a chave está nas partes do corpo em que a gordura está distribuída.
As pessoas com um corpo e forma de maça (com mais gordura no abdómen) têm um maior risco de virem a desenvolver diabetes e problemas cardíacos (síndrome metabólica) do que as pessoas com uma forma de pera (com mais gordura nas ancas, nádegas e coxas.
Existem dois tipos principais de gordura na área do estômago. A gordura visceral é armazenada por baixo dos músculos que cobrem o abdómen. É um tipo de gordura que envolve e protege os seus órgãos internos.
Por outro lado, a gordura subcutânea é armazenada mesmo por baixo da pele. É o conteúdo parecido com gelatina que balança quando você salta para cima e para baixo.
O que é necessário fazer para perder a gordura do abdómen?
1º Passo: Faça musculação 2-3 vezes por semana
Afirma-se muitas vezes que o exercício cardiovascular serve para perder gordura e que o treino com pesos serve para ganhar massa muscular. Mas essa afirmação é apenas verdade em parte.
A única coisa que você precisa para perder gordura é um défice de calorias. E você pode criar esse défice calórico de várias formas; através da dieta, através do treino de musculação, através do treino cardiovascular, e com uma combinação dos três anteriores.
O treino com pesos não é só para as pessoas que querem ganhar massa muscular e irá melhorar a sua composição corporal através de duas formas:
Em primeiro lugar, se não realizar algum tipo de treino com pesos enquanto segue uma dieta para perda de peso, muito do peso perdido irá ser constituído por massa muscular, bem como gordura.
Essa perda de massa muscular significa que irá perder gordura de forma mais rápida, já que um quilo de músculo contem muito menos energia do que um quilo de gordura (cerca de 1700 vs 7500 calorias) (1).
Mas desta forma irá acabar por ficar uma apenas uma versão mais pequena do que é atualmente, mantendo a maior parte a maior parte da flacidez que tinha antes de começar a perder peso.
Em segundo lugar, com um programa de treino de musculação estruturado bem estruturado, irá queimar gordura não só durante os treinos como também depois deles.
Num estudo, investigadores da East Carolina University colocaram um grupo de oito homens a realizar um treino com pesos durante 40—45 minutos (2).
No estudo foi introduzida uma sonda de microdiálise na barriga de cada voluntário. Isto permitiu aos investigadores medir a quantidade de gordura que foi libertada das células adiposas subcutâneas antes, durante e depois do treino.
E eis o que os investigadores descobriram:
O rácio metabólico foi 10% mais elevado depois dos voluntários terem realizado o treino com pesos (104 calorias por hora) em comparação com o mesmo ponto de tempo no dia de controlo (95 calorias por hora).
O rácio de perda de gordura duplicou (10 versus 5 gramas por hora) a seguir ao treino de musculação.
Mas isso não é tudo. A quantidade de gordura que foi libertada a partir das células adiposas no estômago foi cerca de 80% mais elevada durante e imediatamente após o treno.
Por outras palavras, treinar com pesos irá queimar gordura, e alguma dessa gordura irá vir diretamente da partir da sua barriga.
É verdade que muitos estudos que compararam o exercício de musculação com o exercício aeróbico mostram que, em geral o exercício aeróbio funciona bastante melhor no sentido de perder gordura abdominal (3).
No entanto, muitos desses estudos usaram programas de treino de musculação com exigências metabólicas muito reduzidas, em que os exercícios foram realizados em máquinas e foram quase sempre exercícios que envolviam apenas uma articulação e que portanto isolavam pequenos grupos musculares, e o volume dos treinos eram relativamente baixos.
Um programa de treino baseado em exercícios básicos que impõem uma elevada exigência metabólica é uma história completamente diferente.
Estou-me a referir a exercícios como o agachamento, peso-morto/levantamento terra, remada, elevações de tronco, fundos e presses (supino e press militar), usando um peso que o limita à realização de entre 5 a 15 repetições por série.
Com este tipo de treino, irá queimar calorias durante e depois do treino. E para obter esse efeito não irá necessitar de passar mais de 45 minutos no ginásio. Isso é mais que suficiente para obter esse efeito.
2º Passo: Use a sua dieta para criar um défice calórico
Pense na gordura da sua barriga como uma conta bancária. A diferença é que em vez de guardar dinheiro, guarda calorias.
Se quiser diminuir a quantidade de dinheiro armazenado na sua conta bancária, irá ter que gastar mais dinheiro do que está a depositar. Da mesma forma, se quiser perder gordura, irá ter que “gastar” mais calorias do que ingere.
Isso não quer dizer que as calorias são a única coisa a ter em conta, porque não são.
A gordura, proteína e carboidratos são coisas diferentes, e o seu corpo trata-os de formas diferentes. Isto afeta o número total de calorias que o seu corpo pode extrair de cada um deles.
Por outras palavras, você não pode ignorar o conteúdo de macronutrientes de uma dieta e esperar obter mudanças idênticas na composição corporal com base apenas no número de calorias.
Mas seja como for, para perder gordura abdominal é necessário um défice calórico. Não se deixe seduzir por uma qualquer dieta super complicada mascarada sob o disfarce de uma técnica nova e revolucionária para perder peso.
3º Passo: Ingira uma dieta rica em proteína
Vários estudos demonstraram que a proteína sacia mais o apetite do que os carboidratos ou a gordura. Por exemplo, tome um pequeno-almoço rico em proteína e é provável que depois coma menos quantidade ao almoço.
A figura abaixo é de um estudo realizado na Universidade de Washington em que os voluntários tiveram que ingerir quase o dobro da quantidade de proteína que o normal (4). Os círculos no topo representam a ingestão calórica diária, enquanto os diamantes mais abaixo representam o peso corporal.
Como pode ver, o aumento da ingestão de proteína conduziu a uma redução espontânea da ingestão de calorias que permaneceu durante a duração do estudo. De facto, a ingestão de calorias desceu por uma média de 441 calorias por dia.
A proteína também tem um efeito “protetor da massa muscular” durante a perda de gordura (5). Se não ingerir a quantidade suficiente de proteína enquanto estiver numa dieta para perda de peso, irá acabar por perder uma maior quantidade de músculo juntamente com a gordura.
E finalmente, a proteína um efeito térmico mais elevado do que os carboidratos ou a gordura (6). Por outras palavras, alguma da energia presente em cada grama de proteína é “gasta” durante os processos de digestão e pelo metabolismo.
4º Passo: Adicione algum cardio
Se acabou de começar, pode esquecer o cardio e usar a dieta e treino de musculação para criar o défice calórico necessário para que possa ocorrer a perda de peso.
Depois, à medida que o ritmo de perda de gordura começar a abrandar (o que irá acontecer), adicione algum cardio de baixa intensidade (LISS) ao seu programa, mesmo que sejam apenas 30 minutos de caminhada três ou quatro vezes por semana.
A combinação destes quatro passos – criar um défice calórico, ingerir mais proteína e combinar o treino de musculação com treino cardiovascular – mostrou num estudo, o dobro da perda de gordura abdominal do que o método tradicional de dieta rica em carboidratos + exercício cardiovascular (7).
Alguns afirmam que o aumento dos níveis de cortisol provocado pelo excesso de cortisol irá na verdade aumentar a gordura abdominal.
Esta informação está baseada numa investigação que mostrou uma associação entre a secreção de cortisol induzida pelo stress e a gordura abdominal (8).
Em linguagem científica, as células de gordura visceral são mais “metabolicamente ativas” do que as células de gordura subcutânea. Não só são mais sensíveis aos efeitos do cortisol em circulação do que as células adiposas de outras partes do corpo, como também têm mais receptores que respondem ao cortisol ativando enzimas que armazenam gordura (9).
No entanto, a associação entre a gordura corporal e o cortisol têm pouco a ver com o aumento de curta duração do cortisol que ocorre durante e depois do exercício.
O verdadeiro problema ocorre quando os níveis de cortisol permanecem elevados durante períodos de tempo prolongados, o que acontece muitas vezes devido ao stress físico e/ou psicológico constante.
As pessoas que segregam grandes quantidades de cortisol em resposta ao stress, são as que têm maiores probabilidades de comer mais como forma de lidar com esse stress. Quando podem escolher os alimentos para comer, elas normalmente irão escolher os alimentos mais ricos em gordura e açúcar.
Por isso, se você produz cortisol em excesso, existem boas probabilidades de que irá preferir os alimentos mas ricos em açúcar e gordura sempre que os seus níveis de stress começarem a subir. Para além disso, muitas das calorias extra que irá ingerir durante um “ataque de comida”, irão ser armazenadas na sua barriga.
Mas apenas para repetir, esses problemas estão associados à exposição prolongada aos níveis elevados de cortisol. O aumento de curta duração do cortisol durante e depois do exercício não é algo com que precise de se preocupar.
Monitorize os seus progressos numa base semanal. Verifique a sua forma ao espelho, o seu peso na balança, a forma como as suas roupas lhe assentam na cintura e os seus níveis de força no ginásio.
Para além disso, para obter valores mais exatos da sua percentagem de gordura corporal, pode usar acessórios como as pregas adiposas (fat calipers) e máquinas específicas que muitas vezes estão presentes nos ginásios.
6º Passo: Pare de treinar os abdominais em demasia
Não perca tempo a fazer centenas de repetições de exercícios para os abdominais, tais como os crunchs ou vários outros exercícios para “desenhar os abdominais”. Eles são virtualmente inúteis quando se trata de perder gordura abdominal.
Tal como Tom Venuto, autor do livro Burn The Fat Feed The Muscleafirmou:
A verdade é que obter abdominais bem visíveis não tem quase nada a ver com o treino. Tem tudo a ver com uma percentagem baixa de gordura corporal.Algumas pessoas podem argumentar que eu fui abençoado com uma boa genética na área dos abdominais, o que pode ser verdade.Mas baseado na minha experiência com outros que têm genéticas menos favoráveis, ainda acredito que desenvolver os abdominais é fácil.A parte difícil está em baixar a sua percentagem de gordura a um nível que permita ver os seus músculos abdominais.
Investigadores de Illonois recrutaram um grupo de 24 participantes e dividiram-nos em dois grupos. O primeiro grupo não fez nada, enquanto o segundo grupo realizou sete exercícios para abdominais (2 séries x 10 repetições), durante cinco dias por semana e durante seis semanas (10).
O total de 4.200 repetições dos vários exercícios para abdominais realizados ao longo do período de seis semanas não teve um efeito significativo na quantidade de gordura armazenada ao redor da cintura.
Por isso, faça o favor de não perder tempo a “queimar” a gordura do estômago com exercícios de abdominais.
Finalmente irá ter que se tornar consistente. Para perder a gordura da barriga, irá ter que substituir hábitos antigos por novos, ou seja, irá ter que se alimentar bem e praticar exercício de forma regular.
Isto não é algo para fazer apenas quando lhe apetecer. Se a sua agenda apertada não lhe permite ter tempo para fazer exercício, então mude-a. Saia da cama mais cedo, Desligue a televisão. Para de perder tempo no Facebook, etc. Está nas suas mãos!
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