Boa parte dos praticantes de musculação acreditam que o exercício cardiovascular, mesmo o de intensidade moderada, reduz os ganhos de força e massa muscular que poderiam obter caso apenas realizassem treinos de musculação.
De facto, uma meta-análise publicada em 2012 já tinha verificado que quanto maior a frequência e a duração dos treinos de cardio, menos irá progredir em termos de força e hipertrofia muscular(1)
Noutro estudo, publicado em 2016, constatou-se que o treino intervalado de alta intensidade, realizado no mesmo dia do treino de musculação impediu os aumentos significativos de força e hipertrofia, que apenas foram obtidos pelo grupo que só treinou com pesos. (2)
Mas será que mesmo o cardio moderado, que muitos realizam após o treino com pesos, interfere de forma negativa nos ganhos de força e músculo?
Cardio moderado no mesmo dia diminui os ganhos de músculo?
Um estudo mais recente teve como objetivo responder a essa questão e avaliou o efeito de 30 min. de exercício cardiovascular de intensidade moderada, realizado imediatamente após treino de força da parte superior do corpo, na hipertrofia muscular e ganhos de força.(3)
Para isso, colocaram um grupo a realizar 30 minutos de exercício de intensidade moderada, numa bicicleta estática, imediatamente após um treino de bíceps com pesos, 2 vezes por semana, durante 8 semanas. Um segundo grupo fez o mesmo, mas realizou o treino de bíceps e de cardio em dias separados.
| Circunferência muscular | Peso | 1RM | VO2max | |
| Musculação + cardio em dias separados | + 1,1 cm2 | + 0,3 kg | + 4 kg | + 3,4 |
| Musculação + cardio no mesmo dia | + 0,5 cm2 | 0 kg | + 5,6 kg | + 0,3 |
Em termos de resultados, verifica-se que o grupo que treinou musculação e fez cardio em dias separados obteve um maior aumento da circunferência muscular (1,1 cm) e um maior aumento de peso (0,3 kg) comparativamente ao grupo que fez cardio imediatamente após o treino de musculação.
Os investigadores afirmaram…
O exercício de intensidade moderada em bicicleta estática, após treino de força da parte superior do corpo, influencia a magnitude da hipertrofia muscular e as mudanças dos valores de circunferência muscular devido a fatores sistémicos; Este efeito não se observou quando o treino aeróbio e o treino com pesos foram realizados em dias separados.(3)
Porque motivo isso acontece?
Os investigadores afirmam que a seguir ao treino de musculação ocorre um aumento do fluxo sanguíneo nos músculos que é importante, não só para a recuperação rápida da fosfocreatina, mas também para o desenvolvimento muscular, e teorizam que a recuperação da fosfocreatina nos músculos treinados com pesos foi retardada devido à redistribuição do sangue para o exercício subsequente de pernas.
Desta forma, o fluxo sanguíneo poderá diminuir no braço devido a redistribuição para os músculos das extremidades inferiores durante o exercício cardiovascular e a recuperação das concentrações de fosfocreatina nos músculos da parte superior do corpo, a seguir ao treino de força, poderá não atingir um nível adequado quando se realiza exercício cardiovascular imediatamente a seguir.
Conclusão
30 min de cardio moderado após um treino de musculação é o suficiente para interferir de forma negativa na magnitude da hipertrofia e da circunferência muscular.
Verifica-se que, de fato, o timing do treino de endurance pode alterar o grau de crescimento muscular induzido pelo treino de musculação.
Curiosamente, não houve diferenças estatisticamente significativas na % de mudança na 1RM entre os dois grupos.
Concluindo, se pretende maximizar os seus ganhos de massa muscular, é preferível realizar as suas sessões de cardio em dias separados dos treinos com pesos.
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