Sabe-se que os praticantes de musculação necessitam de ingerir uma quantidade de proteína superior à da população sedentária, com estudos a sugerirem valores que podem ir de 1,2 a 2,2 gramas por kg de peso corporal para hipertrofia e valores ainda mais elevados para manutenção da massa magra em contexto de dietas para perda de peso.(1)
Para alguns, ingerir a quantidade recomendada de proteína pode ser um desafio e por esse motivo incluímos neste artigo 5 sugestões que, não exigindo alterações drásticas do seu plano alimentar habitual, irão permitir aumentar facilmente a sua ingestão diária de proteína.
Carne/pescado com maior % de parte edível
A parte edível da carne/pescado refere-se ao peso do produto que pode efetivamente ser consumido como alimento e é, portanto, isenta das partes não comestíveis, incluindo vísceras (no caso do pescado), escamas, ossos, peles e gorduras visíveis.(2)
| Alimento | Parte edível | Alimento | Parte edível |
| Frango (perna/coxa) | 75% | Frango (bife) | 100% |
| Peru (perna/coxa) | 77% | Peru (bife) | 100% |
| Porco (entrecosto) | 72% | Porco (lombo) | 98% |
| Vitela (costeleta) | 76% | Vaca (bife) | 92% |
| Peixe inteiro com vísceras e cabeça | 57% | Peixe em filete/lombo | 100% |
Como pode ver na tabela(2) acima, a parte edível do bife de frango é de 100%, o que faz sentido uma vez que neste não irá deixar de lado pele, osso, etc. Em comparação, a parte edível da perna de frango é de 75%.
Desta forma, colocando no prato a mesma quantidade de carne ou pescado, irá ingerir uma maior quantidade de proteína se optar pelas variedades com maior percentagem de porção edível.
Prefira leguminosas
Aumentar a ingestão de leguminosas em detrimento de outras fontes habituais de hidratos de carbono como o esparguete, arroz e batata é outra forma acessível de aumentar a ingestão proteica.
| Alimento | Teor de proteína* |
| Esparguete cozido | 3,4 |
| Arroz cozido | 2,5 |
| Batata cozida | 2,4 |
| Batata doce assada | 1 |
*Por cada 100 gramas.(3)
| Alimento | Teor de proteína* |
| Tremoço cozido | 16,4g |
| Soja cozida | 12,5g |
| Lentilhas secas cozidas | 9,1g |
| Feijão frade cozido | 8,8g |
| Feijão manteiga cozido | 7,8g |
| Favas cozidas | 6,7g |
| Ervilhas cozidas | 5,6g |
* Por cada 100 gramas.(3)
De notar que as leguminosas geralmente contêm níveis elevados de micronutrientes como o folato, ferro, zinco e magnésio(4), significativamente mais do que o arroz, esparguete e batata.(3)
Leite magro
Ingerir quantidades elevadas de leite faz parte de métodos como o GOMAD, usado para ganhar peso e também é possível usar esta estratégia de forma a aumentar a ingestão diária de proteína, usando leite magro em vez de gordo ou meio-gordo, de forma a não se ingerir uma quantidade excessiva de calorias.
Cada 100 ml de leite magro contém 3,4g de proteína, com umas meras 34 kcal(3) e pode, por exemplo, ser ingerido em substituição de outras bebidas que contêm pouca ou nenhuma proteína, tal como sumos, refrigerantes, etc. Também pode usar o leite para acompanhar as refeições principais ou como complemento nos lanches.
Iogurtes ricos em proteína
Em vez de adquirir os clássicos iogurtes sólidos, atualmente já é possível optar por versões com teor mais elevado de proteína, o que permitirá atingir mais facilmente os valores de proteína pretendidos.
| Nome | Quant. de proteína* |
| Iogurte Natural Magro(3) | 4,6g |
| Fage Total 0% | 17,5g |
| Skyr Milbona (Lidl) | 17,4g |
| Skyr Arla (Continente) | 16,4g |
| Skyr Biedermann (Jumbo) | 10,5g |
| Nestlé Grego Magro | 6,5g |
*Por embalagem
Por exemplo, um Iogurte Natural sólido magro contém aproximadamente 4,6g de proteína enquanto isso, o Skyr da marca Milbona contém 17,4g por embalagem.
Pão e Snacks proteicos
Atualmente, é possível encontrar, nas lojas de suplementos, uma variedade de produtos alimentares enriquecidos com proteína que poderão ajudá-la(o) a atingir mais facilmente o seu objetivo de aumentar a ingestão de proteína.
Entre eles encontramos pão proteico, wafers muffins, brownies, biscoitos, cookies, barras proteicas e vários outros.
Apenas como exemplo, se costuma ingerir pão com frequência, seja para fazer sandes, tostas ou como acompanhamento nas refeições principais, poderá considerar interessante a mudança para um pão com um teor proteico mais elevado, como o “Lean Bread”.
| Alimento | Quant. de proteína* |
| Pão de trigo integral(3) | 7,6g |
| Lean Bread | 17g |
*Por cada 100 gramas.
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