Construir trapézios insanos não é fácil para ninguém. Mas para um tronco “esculpido” com simetria é importante enfatizar o trabalho desse músculo, às vezes até esquecido por alguns atletas.
Na maioria dos casos de quem treina, a devida atenção aos trapézios só é dada no final dos treinos de ombros ou de pernas. Só que se você quer realmente construir um trapézio montanhoso, deve isolar o músculo com uma vasta variedade de exercícios que trabalham as três porções: descendente, transverso e ascendente.
O trapézio descendente ou superior pode ser desenvolvido elevando os ombros através de exercícios comuns como o encolhimento e remadas altas.
Já o transverso ou porção média recebe uma melhor ativação ao realizar uma adução das escápulas, ou seja aproximando-as.
Por fim o trapézio inferior, mais conhecido como ascendente recebe ênfase no movimento de depressão escapular ou seja quando as escápulas se deslocam para baixo.
Esse último geralmente trabalha de forma secundária no treino de dorsal, e coparticipa num movimento que envolve os dorsais, por isso vale a pena manter o trabalho dele no dia de costas.
Se realmente quer trapézios grandes, dedique um dia de treino para as porções descendente e transverso.
O personal trainer Fábio Pasetto (CREF 034971 – G/SP) criou um treino animal com 4 dos melhores exercícios para desenvolver de verdade o seu trapézio. Se liga:
4 EXERCÍCIOS QUE VÃO TE AJUDAR A DESENVOLVER TRAPÉZIOS GIGANTES
1- Encolhimento com a barra
Esse realmente é um dos melhores exercícios.
Em primeiro lugar permite colocar uma carga alta, o que ajuda a estimular sua produção hormonal, levando a um aumento da sua produção endócrina de hormônios anabólicos, como a testosterona.
Para isso é importante se atentar ao número de repetições. Faça poucas reps para cair numa zona mais de força que estimule mais ainda esse mecanismo.
Porém tenha cautela para não extrapolar na carga e perder a amplitude total do movimento, o que pode trazer menos benefícios.
Faça: 5 X 6 a 8 reps
2- Crucifixo invertido
Esse exercício pode ser feito com halteres ou na máquina mesmo.
Para iniciantes ou pessoas com dores na região lombar eu altamente sugiro a máquina.
A opção com halteres exige um alto fortalecimento prévio de lombar, bem como uma grande consciência corporal para que o praticante não movimente as costas, caracterizando roubo.
O movimento anatômico é de adução das escápulas, portanto vai enfatizar o trabalho do trapézio transverso ou porção média.
Faça: 3 X 10 – 12 reps
3- Encolhimento com halteres
Esse exercício é biomecanicamente igual ao encolhimento com barra, seu movimento articular enfatiza o trapézio descendente.
No entanto vamos dar mais ênfase nesse caso a fase excêntrica do movimento (descida do peso), realizando uma descida bem lenta cerca de 5 a 10 segundos.
Isso irá aumentar o tempo de tensão do músculo, o que promoverá o potencial hipertrófico do músculo.
Faça: 3 X 15 reps – excêntrica lenta
4- Face Pull
Pode ser que você nunca tenha visto alguém fazer esse exercício, pois realmente é incomum e pouco valorizado. No entanto gosto muito dele por essencialmente dois motivos.
Primeiramente, traz uma consciência corporal ótima para realizar ativação do trapézio médio.
Faça voluntariamente um alongamento seguido de ativação da musculatura para aumentar sua participação no movimento.
Ao iniciar o movimento com a corda na mão e os braços estendidos, alongue suas escápulas deixando o peso te puxar.
Ai que você ativará o trapézio médio forçando as escápulas em direção da outra, realizando o movimento de abdução das escápulas.
Em segundo lugar, esse exercício é excelente para a postura de ombros caídos.
Atualmente grande parte da população pelo estilo de vida trabalhador de escritório, ou seja, sentado e com postura cifótica (ombros caídos a frente), possuem os ombros protraídos (rodados para frente e para baixo).
Esse exercício é um dos melhores que conheço para melhorar essa postura muito comum.
Faça: 3 X 15 reps
Depois desse treino com certeza você vai conseguir alcançar aquele shape insano com trapézios gigantes que sempre quis ter!
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