U Fabíola Cunha Tweetar
O supino é o melhor exercício para construir uma parte superior do corpo massiva e forte. Mas tome cuidado pois pode levar a dores, desperdícios de tempo e sérias lesões.
Grandes levantadores de peso passam muito tempo aprimorando suas técnicas de supino porque eles sabe que precisam usar os músculos certos, em posições corretas, e fazer o movimento do haltere do modo mais eficiente.
Cotovelos abertos
Quando você faz o supino com seus cotovelos diretamente para fora e para os lados, você põe uma força tremenda nos ombros e cotovelos. Esse erro também manda o peso do haltere para as clavículas ao invés do esterno, o que aumenta a distância que a barra tem que percorrer.
Ao invés de fazer isso, pegue o haltere de forma a manter seus cotovelos mais perto da sua caixa torácica enquanto desce. Olhando de cima, você quer que seus bíceps formem um angulo de 45 graus com seu tórax.
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“Quicando” a barra
Na parte mais baixa do supino, não use sua caixa toráxica para “quicar” a barra – uma espécie de truque que muitos usam para facilitar o levantamento do haltere. Isso pode machucar suas costelas ou esterno.
Se você tem que “quicar” o haltere, é provável que ele esteja muito pesado. Reduza o peso e suavemente encoste o haltere em seu corpo. Para enfatizar força, pare a barra sobre seu peito antes de empurrar de novo.
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Mau uso das escápulas
O supino pede mais que apenas deitar num banco e empurrar peso: você precisa criar uma fundação sólida e estável e fazer o levantamento tão biomecanicamente eficiente quanto possível. Não deslizar suas escápulas juntas vai reduzir sua ativação de peitoral e forçar os ombros a fazer mais trabalho.
Vai também afundar seu peito e aumentar a distância que a barra tem que percorrer, o que faz a descida mais difícil. Sempre bloqueie as escápulas abaixo.
Peça ajuda para iniciar
Sem uma decolagem, é difícil trazer o haltere para a posição inicial sem desfazer sua postura. Por exemplo, para levantar o peso para cima e fora dos pinos, seus ombros vão girar um pouco para frente e a tensão na parte superior das costas vai desaparecer – uma vez que você segura o peso sobre seu corpo, é difícil colocar as escápulas juntas de novo.
Ao invés disso, se coloque na posição correta primeiro – com suas escápulas juntas e rebaixadas – e peça para alguém te dar o haltere. Se você não tiver ajuda, ajuste os pinos para uma altura onde você não precise sair da postura correta, para tirar o haltere do lugar de repouso.
Faça uma pausa
Assim que voce conseguir a decolagem e segurar a barra no topo, resista à necessidade de iniciar imediatamente o supino. Pare, espere um ou dois segundos. Você vai afundar e travar seu corpo no banco para criar mais estabilidade para o movimento. Isso também aumenta a tensão por todo seu corpo.
Foco na força
Não bata os pés ou balance as pernas enquanto levanta peso. Ao invés disso, apoie bem os pés no solo e construa uma fundação bem sólida. Também tensione os músculos da coxa e glúteos para estimular uma tensão total e levantar mais peso. Outro erro comum é quando as pessoas colocam seus pés sobre o banco para focalizar o core.
O supino é um exercício de força, não de core. Se você quiser construir uma parte superior do corpo forte e massiva, foque em levantar mais peso com o supino, não em esculpir seu abdome. Se quiser engajar seu core enquanto esculpe o peito, tente exercícios que combinam prancha e flexão de braço.
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