Treino de Deltoide Posterior

U Marcos A.    Tweetar

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Muita gente dá pouca atenção a esse músculo, mas ele realiza um dos principais movimentos do braço: a extensão. Ele se insere na escápula e se localiza na região posterior do ombro. Saiba agora quais são os melhores exercícios para fortalecer e treinar esse músculo e como realizá-los da maneira correta.

Leia também nosso artigo sobre os tipos de treinos de musculação.

Levantamento de halteres fixos com inclinação para frente

Musculatura acessória: deltoide lateral, trapézio, romboides, infraespinhal, redondo menor e redondo maior.

Incline o corpo para frente flexionando o quadril e segure dois halteres na posição neutra com os braços estendidos. As costas devem estar sempre retas e a cabeça olhando para frente. Com os cotovelos semiflexionados, erga os halteres até o nível das orelhas. Desça os halteres lentamente e retorne para a posição inicial.

Dicas:

• A pegada neutra enfocará o deltoide lateral e na pegada pronada, o deltoide posterior será recrutado;
• A resistência será menor no início do exercício e será máxima quando os halteres chegar à altura correta;
• Para enfocar apenas o deltoide posterior você deve deixar o torso paralelo ao chão. Na posição inclinada, o deltoide lateral contribuirá para a realização do movimento;
• Esse exercício pode ser realizado com a testa apoiada no banco de exercício inclinado;
• Se preferir, realize o movimento sentado na extremidade de um banco e realizar uma pegada pronada;

Levantamento com cabo com inclinação para frente

Musculatura acessória: deltoide lateral, trapézio, romboides, infraespinhal, redondo menor e redondo maior.

Agarre os pegadores de maneira inversa, sendo a mão direita no pegado esquerdo e a mão esquerda no pegador direito. Flexione o quadril jogando o tronco para frente e deixando a coluna sempre reta e paralela ao chão. Eleve os cabos em direção aos ombros até chegar a essa altura, depois volte a posição inicial devagar de forma que as mãos fiquem em frente aos tornozelos.

Dicas:

• Para ter a certeza de que o deltoide posterior está sendo trabalhado, os braços devem se afastar do corpo a medida que vão subindo, de forma que eles permaneçam nas laterais, nem para frente e nem para trás;
• Para aumentar a amplitude do movimento, as mãos devem se cruzar no início do exercício;
• As mãos devem estar sempre com as palmas voltadas para dentro;
• Esse exercício pode ser realizado elevando-se um braço de cada vez;

Cruzamento de cabos com inversão

Musculatura acessória: deltoide lateral, trapézio, romboides, infraespinhal, redondo maior e menor.

Com os polegares sempre apontando para cima, agarre os pegadores presos em polias altas de forma cruzada, ou seja, pegador esquerdo na mão direita e pegador direito na mão esquerda. Na posição inicial você deve estar localizado centralmente e de frente para as polias. Leve as mãos para trás e para baixo formando um arco deixando os braços paralelos ao chão, na altura dos ombros, formando um T. Volte para a posição de inicial de maneira que a mão direita fique em frente ao ombro esquerdo e a mão esquerda fique de frente para o ombro direito.

Dicas:

• Se as mãos forem elevadas acima dos ombros o deltoide lateral e o trapézio irão contribuir para o movimento;
• O torso deve estar sempre ereto;
• O cruzamento das mãos no início do exercício aumenta a amplitude de movimento;
• Esse exercício também pode ser realizado sentado com o peito no encosto de um banco de Scott;

Crucifixo em aparelho

Musculatura acessória: trapézio, romboides, deltoide lateral, infraespinhal, redondo menor e maior.

Sentado de frente para o aparelho com o tórax apoiado no encosto agarre os pegadores de maneira que os braços fiquem ao nível dos ombros. Leve as mãos para trás com os cotovelos elevados e os braços paralelos ao chão. Agora retorne à posição inicial, na qual os braços ficam exatamente à frente do tronco.

Dicas:

• Quanto à pegada, os novos aparelhos possuem mais opções neste quesito. Com as palmas das mãos voltadas para baixo é a melhor forma de isolar o deltoide posterior;
• Com os polegares apontando para cima, os deltoides laterais participam do exercício;
• Os braços devem estar ao nível dos ombros ou então abaixo deles;
• A amplitude do movimento pode ser aumentada com a realização do movimento em um braço por vez;

Essa última variação citada (um braço por vez) consegue isolar o deltoide posterior da melhor forma. Você deve se sentar no banco de lado, com o ombro no encosto e realizar o exercício com a parte interna desta articulação.

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