Construindo Bíceps de Aço

Andre Hirota

Bíceps, o queridinho da galera da academia, a famosa pose duplo bíceps, quem já não fez?!

Um músculo menor que os que compõem o tronco, mas de grande importância, merece sua atenção nos treinos.

Vamos ao treino para poder deixar o bíceps como muitos pedem: “grande”, “com pico”, “redondo”, “40 de braço”, entre outros comentários na sala de musculação.

Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.

Existem inúmeros exercícios para ser executado no treino de bíceps e treinamos junto o antebraço. Vamos abordar apenas os que iremos utilizar nessa etapa de treino, esse treino tem duração de 9 semanas.

Exercícios e organização no Treino

TREINO 1

• Rosca Direta com barra reta;
• Rosca com barra W;
• Rosca Scott;
• Rosca Inversa.

TREINO 2

• Rosca Alternada;
• Rosca Martelo;
• Rosca Concentrada;
• Extensor Punho.

São 2 treinos de bíceps por semana, com intervalo mínimo entre eles de 48 horas, sendo que o ideal é de 72 horas.

Estruturação da Rotina

Nessa estrutura o ideal é que treine bíceps quarta e sábado, montei 2 treinos, conforme a tabela a seguir:

	Quarta	Sábado
1º semana	Treino 1	Treino 2
2º semana	Treino 1	Treino 2
3º semana	Treino 1	Treino 2
4º semana	Treino 1	Treino 2
5º semana	Treino 1	Treino 2
6º semana	Treino 1	Treino 2
7º semana	Treino 1	Treino 2
8º semana	Treino 1	Treino 2
9º semana	Treino 1	Treino 2

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
5. Realizo a quarta série.

OBS. Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

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