Treino para panturrilhas que não crescem

Redação Hipertrofia.org 

Mesmo que você tenha a pior genética do mundo para panturrilhas, ainda é possível fazê-las crescer com o treino e exercícios corretos.

Claro, talvez você nunca consiga panturrilhas GIGANTES, mas em todos os casos (até nos piores) é possível gerar progresso suficiente para ter panturrilhas desenvolvidas acima do comum.

Isto é extremamente importante já que panturrilhas má desenvolvidas se tornam um ponto fraco cada vez maior conforme o restante do corpo vai crescendo.

Pense.

Não importa se você faz agachamento com 140kg e tem quadríceps/posteriores bem desenvolvidos, se as canelas são muito finas, por conta das panturrilhas, a impressão que fica é que você sequer treina pernas.

Você pode argumentar que treina para você e não liga para que os outros pensam, mas o objetivo final da musculação é gerar um físico harmônico e panturrilhas fazem parte do seu físico também – independente do que os outros pensem ou não.

E tem mais, ter panturrilhas fortes não é uma questão unicamente estética, elas ajudam você a estabilizar o corpo em exercícios como agachamento e levantamento terra (panturrilhas fracas podem facilitar lesões nos joelhos).

Agora você deve estar pensando: se panturrilhas são tão importantes assim, porque ver panturrilhas grandes é algo tão raro ?

Na maioria dos casos, e por mais que você possa duvidar, o problema está no treino (e não na genética).

Panturrilhas são músculos extremamente difíceis de desenvolver e não aceitam treinos empurrados com a barriga. Fazer isto com as panturrilhas é a mesma coisa que não treinar.

E o que a maioria das pessoas fazem ? Pois é… empurram com a barriga.

Como o treino não traz resultado algum, logo as pessoas perdem a esperanças e continuam empurrando o treino com a barriga ou simplesmente desistem de treinar completamente.

Por outro lado, se você usar os conceitos corretos de treino para panturrilhas, é muito difícil (praticamente impossível) que elas não cresçam.

Neste texto veremos tudo o que você precisa saber para maximizar os resultados do treino de panturrilhas e finalmente fazê-las crescer.

Como treinar as panturrilhas corretamente

Antes de ter acesso a qualquer treino é necessário entender COMO treinar as panturrilhas, do contrário você vai continuar cometendo os mesmos erros. Então, lá vai:

1 – Treine panturrilhas todo dia

Sim, você leu corretamente. Todos os dias que você for treinar algum outro grupo muscular, treine panturrilhas também.

Panturrilhas são extremamente resistentes (este é um motivo para elas não crescerem fácil) e podem se recuperar rapidamente. Podemos usar isto ao nosso favor treinando-as frequentemente.

2 – Mude a direção dos pés durante o exercício

Mudar a direção que os seus pés apontam durante o exercício pode gerar diferentes estímulos para  as panturrilhas crescerem, especialmente se você não tem muitas escolhas de exercícios na sua academia.

Então, em vez de fazer os exercícios com os pés apontando diretamente para frente sempre, experimente variar apontando os pés discretamente para fora e para dentro.

3 – Varie as repetições

Não adianta chegar na academia todo dia para treinar panturrilhas e realizar os exercícios sempre com o mesmo número de repetições. Você vai se acostumar rapidamente e não verá evolução.

Experimente fazer exercícios com todas as faixas de repetições, por exemplo: faça um exercício usando 6 a 8 repetições com mais carga, outro usando 10 a 12 repetições ou com carga mais leve e até 20 repetições.

4 – Amplitude completa em todos os exercícios

Todos os exercícios precisam ser executados com amplitude completa, ou seja, descendo o subindo a carga o máximo possível, mesmo que seja necessário diminuir o peso.

5 – Evite fazer o exercício com impulso

Em exercícios para panturrilha, é muito fácil deixar o peso cair e então usar impulso para subir. Tenha certeza de pausar o exercício na porção inicial e no topo em cada repetição para ter certeza que nenhum impulso está sendo usado.

6 –  Progresso de cargas

Desde que a boa forma seja mantida, é necessário buscar sempre o aumento de cargas. Esta é uma das melhores formas de forçar o corpo a se adaptar para crescer.

Exemplo de treino para panturrilhas

Este exemplo é de um treino para panturrilhas utilizando os conceitos acima e usando os aparelhos mais comuns disponíveis nas academias.

DIA 1	Séries	Repetições
Elevação de panturrilhas em pé	4	6 a 8
Elevação de panturrilhas no leg press 45º	4	12 a 15

DIA 2	Séries	Repetições
Elevação de panturrilhas sentado	4	10 a 12
Elevação de panturrilhas em pé	4	até a falha

DIA 3	Séries	Repetições
Elevação de panturrilhas no leg press 45º	4	20

DIA 4	Séries	Repetições
Elevação de panturrilhas em pé	4	6 a 8
Elevação de panturrilhas sentado	4	10 a 12

DIA 5	Séries	Reps
Elevação de panturrilhas no leg press 45º	4	10

• Um minuto de descanso entre as séries
• Cada repetição deve ser feita de maneira controlada; nunca deixando o peso cair ou subir com impulso.
• Respeite os dias que contém apenas um exercício. Nestes dias o volume será menor propositalmente para não sobrecarregar as panturrilhas.
• Se você treina mais de 5 dias por semana, você pode simplesmente repetir o dia 1 no sexto e começar a próxima semana a partir do dia 2 (e por ai vai).

Uma palavra sobre nutrição e panturrilhas

As dicas neste texto consideram que o praticante já está seguindo uma dieta adequada para ganhar massa muscular, do contrário não há como gerar mudanças significativas nas panturrilhas.

Quando executamos um treino que exige além do comum(como o treino acima), a dieta se torna ainda mais importante para que o corpo consiga todos os nutrientes necessários para se recuperar e crescer, do contrário pode ocorrer o efeito oposto.

Com isto em mente, tenha certeza absoluta de estar se alimentando corretamente antes de iniciar este treino, do contrário você só estará investindo energia em algo que não trará o retorno esperado (isto vale para outros grupos musculares também).

Palavras finais

Não espere que suas panturrilhas cresçam com um treino comum de academia, fazendo sempre os mesmos exercícios, séries e repetições.

Para fazer as panturrilhas crescerem é realmente necessário sair da zona de conforto em todo treino e explorar a habilidade de recuperação elevada que elas possuem para gerar mais resultados.

Este texto possui todas as ferramentas necessárias para que você consiga fazê-las desenvolverem como devem, desde que você insista por tempo suficiente, ou seja, não adianta seguir essas dicas por algumas semanas ou meses, mas sim durante o ano inteiro.

Com o tempo você vai aprender o que funciona ou não funciona para elas e saberá o que mudar para aprimorar ainda mais o desenvolvimento delas.