Ter gordura localizada na barriga pode atrapalhar (e muito) o seu progresso na academia. Não importa quanta massa muscular você tenha, a barriga pode estragar completamente o seu físico.
E se isto não é motivo suficiente para parar tudo e focar-se em eliminar este problema, saiba que ter acúmulo de gordura nessa região é um indicativo de que várias coisas podem estar indo mal dentro do seu organismo e consequentemente podem estar atrapalhando seu progresso e saúde como um todo.
Pessoas que tem mais gordura na barriga, tendem a ter mais gordura visceral também. Este tipo de gordura facilita o desenvolvimento de várias doenças como diabetes, pressão alta, problemas no coração, insensibilidade a insulina e várias outras.
Preservar a famosa “barriguinha” é como se você estivesse cultivando uma bomba relógio para o futuro.
O grande problema é que perder barriga não é uma tarefa fácil. Sabemos que queimar gordura localizada é algo que não existe.
Para perder barriga precisamos nos focar integralmente para queimar gordura como um todo e a barriga desaparecerá como consequência disso.
Com isto em mente, listaremos praticamente tudo o que você pode fazer para acelerar esse processo e consequentemente perder barriga o mais rápido possível (e aprender a evitar acúmulo nesta região, o que é igualmente importante).
1 – Consuma bastante fibra solúvel
Quando ingerimos fibra solúvel, ela absorve água e se transforma em uma espécie de gel que ajuda a diminuir a velocidade que a comida passa pelo sistema digestivo.
Isto faz com que você se sinta sem fome por mais tempo diminuindo a quantia de comida que você venha a ingerir durante o dia.
Ótimas fontes de fibras solúveis incluem legumes, couve-de-bruxelas, abacate e amora.
2 – Evite gordura trans a todo custo
Gorduras trans são criadas ao adicionar hidrogênio à óleos vegetais (gordura hidrogenada). Este tipo de gordura está ligada ao aumento de inflamação corporal, doenças cardíacas, resistência à insulina eganho de gordura abdominal (1,2,3)
Alguns alimentos comuns que contém gorduras trans:
- A maioria dos alimentos fritos em restaurantes fast-food
- Margarina
- A maioria dos biscoitos/bolachas
- Pizza congelada
- Pipoca de microondas
Existe uma infinidade de produtos que também usam gorduras trans, portanto é importante sempre observar a ficha nutricional dos alimentos que você usa diariamente.
3 – Evite o consumo de álcool
De maneira curta e grossa, quanto maior a frequência e quantidade de álcool você consumir, menos massa muscular e/ou mais gordura você poderá ter.
Não é segredo que o consumo de álcool pode afetar a sua saúde e ganhos, mas estudos ainda sugerem que existe uma ligação entre consumo excessivo de álcool e acúmulo de gordura na região da cintura (4,5).
Claro, beber esporadicamente e em quantidades controladas, dificilmente vai influenciar seu progresso. O problema está no abuso e na frequência que alguém bebe.
4 – Tenha certeza absoluta que está ingerindo bastante proteína
Ingerir bastante proteína não é útil apenas para hipertrofia. Este macronutriente também libera hormônios que controlam a fome.
Proteína também acelera o metabolismo. Vários estudos mostram que pessoas que ingerem mais proteína possuem menos gordura abdominal do que aqueles que ingerem pouca proteína (6,7,8).
Tenha certeza de estar ingerindo algo próximo de 2g de proteína por quilo de peso corporal por dia.
Pessoas com problemas de saúde (de qualquer natureza), deverão consultar um médico antes de elevar o consumo proteico.
5 – Evite estresse
Estresse crônico faz com que você ganhe mais barriga ao produzir cortisol (também conhecido como hormônio do estresse).
Pesquisas mostram que níveis elevados (e persistentes) de cortisol podem aumentar o apetite e causar acúmulo de gordura abdominal (9,10).
Como evitar o estresse completamente é algo impossível atualmente, o que podemos fazer é reduzi-lo ao máximo.
Algumas dicas para diminuir o estresse do dia-a-dia:
- Se você costuma ver filmes e séries, dê preferência para comédias
- Escute suas músicas preferidas sempre que possível
- Respire pelo nariz (e não pela boca)
- Não se preocupe com situações onde não é possível ter controle (por exemplo: o que a sua namorada faz ou deixa de fazer)
- Independente do que aconteça, prefira esperar o melhor do que o pior
Por mais que estas dicas pareçam ter saído direto de uma revista feminina, não ignore-as. Existe um fundamento científico por trás de cada uma e elas realmente funcionam para diminuir o estresse.
6 – Evite açúcar
Açúcar possui uma relação direta com o ganho de gordura abdominal (11,12) e uma infinidade de outros problemas de saúde.
É válido lembrar que o problema não é apenas com açúcar refinado. Versões “saudáveis” de açúcar como mel e açúcar mascavo, também podem gerar os mesmos perigos se usados na mesma quantidade que o refinado.
7 – Substitua seu óleo de cozinhar por óleo de coco
A gordura do óleo de coco é uma das mais saudáveis que você pode ingerir e estudos sugerem que o consumo deste tipo de gordura pode diminuir as gorduras que você acumula em resposta às calorias consumidas (13,14).
Óleo de coco também é um dos óleos mais saudáveis para cozinhar. Substituindo seu óleo atual por óleo de coco vai unir o útil ao agradável.
Apenas lembre-se que, assim como qualquer gordura, o óleo de coco possui bastante calorias. Use o mínimo possível.
8 – Treine pesado
Em vez de adotar um circuito usando pesos coloridos, experimente treinar pesado focando-se no progresso de cargas.
Treino com pesos de maneira intensa é a atividade que mais pode gerar ganho de massa muscular. Quanto mais massa muscular, mais rápido será seu metabolismo.
9 – Durma corretamente
Dormir bem é importante para vários aspectos da saúde incluindo quanta gordura podemos acumular.
Pessoas que não dormem adequadamente ou por tempo insuficiente (menos que 7-8 horas), tendem a acumular mais gordura do que pessoas que dormem mais (15,16)
Mesmo que você não tenha tempo para dormir 8 horas por noite, foque-se em dormir o máximo possível dentro das suas limitações. Ter um sono de qualidade também é importante.
10 – Pare de beber suco de fruta
Apesar de conter vitaminas e minerais, um suco de frutas pode fornecer a mesma quantia de açúcares que refrigerantes, podendo causar os mesmos problemas (leia-se ganho de gordura abdominal).
Em vez de beber o suco, coma a fruta.
E o que tomar no lugar do suco de fruta ? Um líquido chamado água.
11 – Beba chá verde
Chá possui vários benefícios para a saúde, mas o que realmente nos interessa é que este chá é rico em cafeína e um antioxidante chamado epigallocatechin gallate (EGCG), ambos aceleram o metabolismo e facilitam a perda de gordura.
12 – Insira vinagre de maçã na sua dieta
O vinagre de maçã, além de possuir vários benefícios para a saúde como o chá verde, também ajuda a diminuir os níveis de açúcar no sangue (17). De maneira simplificada, isto significa que menos gordura poderá ser acumulada.
Uma ou duas colheres de sopa de vinagre de maçã, por dia, já são suficientes para produzir seus benefícios.
Palavras finais
Não existe fórmula mágica para perder gordura na barriga, mas se você combinar as dicas deste texto e conseguir incorporar no seu dia-a-dia, com o tempo, será possível perder gordura mais rápido e consequentemente barriga.
Não se esqueça também que é essencial que você esteja consumindo menos calorias do que se gasta no dia, do contrário, nenhuma dica ou treino será efetivo neste objetivo, o resto está disponível apenas para acelerar este processo.
Referências
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15051604
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15781956
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19584878
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17885722
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12888654
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22284338
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15867303
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17023705/
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15044359
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18984030
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151025/
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22190023
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8654328
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6849272
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18258619
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
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