Existe uma razão para poucas pessoas conseguirem ver crescimento muscular notável no trapézio: a maioria treina (muito) errado. Simples assim.
Basta entrar em um academia e ver alguém treinando trapézio que provavelmente esta pessoa vai estar fazendo algo absurdo e na maioria das vezes não é por desleixo.
A pessoa simplesmente não sabe que está fazendo de errado e nem mesmo os professores sabem corrigi-lo, pois provavelmente treinam errado também e nunca viram o próprio trapézio mudar da sua forma original (de antes de começar a treinar).
Enfim, se você tem treinando há algum tempo, tem visto progresso nos demais músculos, mas o trapézio nunca evoluiu de forma notável, é bem provável que você também esteja pecando em algum aspecto.
E antes que você pense que o seu trapézio não cresce por conta da genética e toda aquela história, saiba que na esmagadora maioria das vezes o problema não é este. Trapézios não são tão temperamentais como as panturrilhas.
A maioria das pessoas não conseguem ver ganhos expressivos neste músculo porque simplesmente não treinam suficiente ou da maneira correta.
Neste texto listaremos as dicas mais efetivas para finalmente colocar o trapézio para crescer e, acredite, isto vai mudar o seu físico da água para o vinho. Afinal, ter um trapézio grande é algo relativamente raro atualmente e ao deixá-lo proporcional ao restante do corpo, é possível gerar um físico MUITO mais harmonioso.
1 – Use menos carga
Tentar usar sempre mais cargas nos exercícios, seguindo o princípio do progresso de cargas, é um dos fatores mais importantes para a hipertrofia. Desde que a execução não esteja sendo prejudicada.
Encolhimento (e suas variações) é a principal arma que temos para atingir o trapézio, mas é um exercício que naturalmente possui pouca amplitude.
Ao abusar nas cargas, esta amplitude diminui ainda mais, muitas vezes inutilizando o exercício.
Com isto em mente, tenha certeza absoluta de usar cargas pesadas, mas que ainda permitam que você consiga levantar o peso, segurar momentaneamente no topo e abaixar de maneira controlada. Caso contrário, diminua, pois ocê provavelmente está usando cargas que ainda não são para você.
2 – Não tenha medo de usar straps
Se frequentemente você nota que os pesos estão escapando das suas mãos durante o encolhimento e a força da pegada é um fator que está impedindo que a série termine antes do trapézio estar cansado, não tenha vergonha de comprar um bom par de straps.
Straps foram feitos para serem usados justamente em casos como este, para que você não se preocupe se vai conseguir (ou não) segurar os pesos e possa focar-se 100% no músculo a ser trabalhado.
3 – Nunca gire o ombro
Não é raro ver pessoas girando os ombros durante o encolhimento, o que é um erro grotesco.
Encolhimento é um movimento que funciona somente no plano vertical – para cima e para baixo.
A partir do momento que alguém gira os ombros durante o encolhimento, esta pessoa não está mais trabalhando o trapézio e não estará gerando estímulos para crescer.
Na verdade, esta pessoa não está trabalhando músculo algum corretamente e ainda está dando uma brecha gigantesca para adquirir uma lesão que vai afastá-la por meses da academia.
Não gire o ombro durante o encolhimento ou em qualquer uma de suas variações. Encolhimento é levantar e abaixar a carga em um plano vertical.
4 – Treine trapézio pelo menos duas vezes na semana
Se você vem treinando o trapézio apenas uma vez por semana, comece a treinar duas. Existem pouquíssimas escolhas de exercício para trapézio, o que pode ser compensado com uma sessão de treino a mais na semana.
Se você usa uma divisão ABCDE (um grupo muscular por dia), experimente fazer trapézio junto com ombros e depois com costas também.
5 – Saia da zona de conforto imediatamente
Não espere resultados notáveis se você vem treinando trapézio com a mesma ordem de exercícios, mesmas séries e repetições há tempos.
Isto é óbvio para qualquer grupo muscular, mas por algum motivo não é levado a sério quando o assunto é treinar o trapézio.
É comum ver pessoas treinando trapézio somente para cumprir uma tarefa e ir logo pra casa. Sempre usando o bom e velho 3×10.
Nada contra fazer três séries com dez repetições cada, mas isto frequentemente não é o suficiente para o trapézio.
Experimente, a partir de agora, variar o número de repetições e série a cada treino. Por exemplo: faça um treino com baixas repetições (6 a 8) e outro com mais (10 indo até 15). Sempre considerando a boa execução dos exercícios deixando o ego de lado.
Independente da carga usada para fazer um dado número de repetições, foque-se em sentir o músculo trabalhando e se você acha que não está sentindo, mesmo finalizando o exercício, não tenha medo de adicionar uma série a mais no treino – ninguém nunca morreu ou perdeu massa muscular por tentar fatigar mais o músculo em situações esporádicas (pelo contrário).
Enfim, não deixe o treino de trapézio cair na rotina. Jamais treine este grupo muscular apenas por treinar, pois é o mesmo que nada para o trapézio.
Recapitulando
- Use menos carga para ter certeza que os exercícios para trapézio estejam sendo feitos com amplitude total.
- Se a força da sua pegada é um fator limitante para finalizar uma série, use straps.
- Em hipótese alguma gire o ombro durante encolhimentos. Isto não existe na musculação e se alguém lhe disser que sim, se afaste imediatamente.
- Treine trapézio, pelo menos, duas vezes na semana. Isto significa o dobro de estímulos e mais sobrecarga, provavelmente tudo o que o seu trapézio precisava para crescer.
- Não deixe o treino para trapézio cair na rotina. Não fique preso ao mesmo treino e variáveis de treino por muito tempo.
Nenhum comentário:
Postar um comentário