Você estava vendo resultados expressivos na perda de gordura, mas agora, está até considerando um problema na balança, porque não importa o que você faça, o peso não está diminuindo.
O que aconteceu ?
Por que a rotina que, até então, estava funcionando, parou de trazer resultados, e o que podemos fazer para quebrar a estagnação ?
Entendendo a perda de peso vs. perda de gordura
“Perder peso” é um termo muito genérico, já que não diferencia as perdas entre gordura, massa muscular, e água. O objetivo, obviamente, é perder o máximo de gordura e o mínimo de músculo, e manter a retenção de líquidos mais baixa possível.
Porém, quando você pisa na balança e percebe que está 1 quilo mais leve do que um dia ou semana atrás, você provavelmente assume que perdeu 1 quilo de gordura; se você está pesando a mesma coisa, você provavelmente assume que não perdeu gordura, ou até ganhou.
Infelizmente, não é tão simples assim.
Nada altera o peso tão facilmente quanto a retenção de líquidos.
Se você ingeriu muito sódio ou carboidratos, e bebeu pouco líquido, você vai reter mais líquidos, gerando aquele aspecto inchado e retido. Isto pode adicionar 1 a 2 quilos em um dia, algo que pode ser assustador se você se pesar nesta situação.
Por outro lado, se você ingeriu pouco sódio, carboidratos, e bebeu bastante água, o seu corpo vai eliminar o excesso, gerando um aspecto mais definido no corpo, o que pode fazer você pensar que está tudo “dando certo”
A imprevisibilidade da retenção de líquidos é o principal motivo para você não confiar cegamente na balança. Se pesar várias vezes por semana, ou pior, por dia, pode destruir a sua confiança.
Se você prefere usar a balança como medidor de progresso, ao menos escolha sempre o mesmo dia da semana para se pesar, e no período da manhã, em jejum e sem roupas. E é recomendado que não seja em um dia do lixo ou que fez uma refeição “lixo”, justamente por causa do que foi explicado a respeito da retenção.
Como é um platô de queima de gordura verdadeiro ?
Um platô de queima de gordura verdadeiro é quando você simplesmente não consegue mais perder gordura. Levando em conta tudo o que foi falado, você pode se considerar em um platô, se você estiver fazendo tudo certo, mas notou que nas últimas duas semanas não houve mudanças no peso.
Não tire conclusões precipitadas antes de duas semanas, pois até mesmo a frequência que você vai ao banheiro, pode alterar o seu peso (para mais ou para menos).
Alguns fatos a serem considerados
Antes de vermos como quebrar platôs, eu quero mostrar alguns fatos sobre queima de gordura:
1 – Platôs na fase de queima de gordura são normais
Quase todos irão ter um platô na perda de peso. Se você não tem ideia do que estamos falando, e consegue chegar a um dígito de percentual de gordura sem quebrar a cabeça, considere-se sortudo.
É comum ficar preso em platôs na jornada para o abdômen definido, isto acontece porque o corpo simplesmente não gosta de perder gordura.
2. Quanto mais você perde, mais difícil fica
Quanto mais definido você fica, mais demorado fica para perder gordura de maneira saudável (saudável = perder gordura preservando o máximo de massa muscular e força possível).
Se você tem 25% de gordura corporal, é possível perder até 1,5 quilos por semana logo no primeiro mês. Se você tem 10% de gordura e quer baixar mais ainda, perder 1,5 quilos por semana seria impossível sem o uso de drogas. Entendeu a analogia ?
3. O corpo tem uma “zona de conforto”
O corpo parece ter um peso ou percentual de gordura que parece ficar mais confortável. E o seu apetite natural tende a manter este peso, e se você come menos, você começa a ficar com fome. Se você come mais do que este comum, você se sente cheio.
Para uns, esta “zona de conforto” é ser obeso, e para outros é se manter em níveis mais baixos de gordura sempre.
5 Maneiras para quebrar platôs de queima de gordura
Certo, agora que sabemos tudo sobre platôs, aqui vão cinco dicas sobre como quebra-los, e como contornar o problema para continuar queimando gordura.
1. Recalcule suas necessidades calóricas
O seu metabolismo fica mais lento conforme você perde peso, porque o corpo simplesmente não usa a mesma quantidade de energia para manter um corpo agora está mais magro.
Se você não reajustar a ingestão de calorias contando com isto, você pode ficar preso em um platô. O método mais fácil para evitar isto é recalcular o gasto calórico a cada 5 quilos perdidos.
2. Controle a ingestão de calorias “escondidas”
A maioria dos platôs de queima de gordura são causados pelo simples ato de estar comendo mais calorias do que você imagina. Isto, combinado com um metabolismo que está cada vez mais lento, é uma formula garantida para estagnar.
Calorias “escondidas” podem surgir dos mais variados lugares. Lanches fora de hora que você pensa não estar fazendo diferença, comer fora de casa em lugares que você não tem ideia de quanta gordura e outros ingredientes estão sendo colocados na comida, e beber álcool, são todas ótimas maneiras para ingerir calorias a mais sem você pensar que está atrapalhando seu plano para queima de gordura.
A triste verdade é que meras 200-300 calorias já são suficiente para anular a queima de gordura. Para você ter ideia, 300 calorias são apenas um punhado de nozes, algumas colheres de tempero de salada que contém gordura, ou um pacotinho de salgadinho. Sim, queimar gordura é chato a este ponto.
Para evitar isto, você realmente precisa saber tudo o que está ingerindo diariamente.
3. Aumente os aeróbicos
Se você sabe que está ingerindo a quantidade correta de calorias, e não está caindo na armadilha das calorias “escondidas”, então você pode experimentar aumentar a quantidade de aeróbicos.
Se você já faz aeróbicos, você pode adicionar um dia extra (mas não é recomendado fazer mais de 4 dias por semana), ou aumentar o mesmo número de dias, mas aumentar o tempo de cada sessão (experimente adicionar 10 minutos por dia e ver como o corpo responde).
4. Faça uma refeição “lixo” sem peso na consciência
Sim, acredite ou não, uma refeição que foge da dieta pode ajudar na perda de peso.
Como ?
Primeiro pelo auxílio psicológico, que fará você ficar mais feliz e motivado, que de quebra deixará sua dieta mais fácil de ser seguida.
Mas também existe o lado fisiológico…
Um refeição “lixo” pode afetar positivamente a leptina, que é o hormônio que controla a fome, também podendo auxiliar na velocidade do metabolismo, na motivação, e até melhorando o apetite sexual.
Quando reduzimos a ingestão de calorias para perder gordura, nossos níveis de leptina diminuem. Isto, consequentemente, causa uma queda do metabolismo, aumentando o apetite, diminuindo a motivação, e afetando nosso humor.
Então, se você tem se sentido triste, desmotivado, e ainda em com dificuldade para ver resultados, experimente fazer uma refeição “lixo” para contrabalancear os efeitos dos baixos níveis de leptina.
5. Treine pesado
Um estudo publicado por cientistas gregos (1) descobriu que homens que treinam com bastante carga (80 a 85% de uma repetição máxima 1RM), aceleraram o metabolismo nos próximos três dias, queimando mais calorias do que homens que treinaram com pesos mais leves (45-65% de uma repetição máxima).
Com isto em mente, você precisa treinar, e treinar pesado se você quer acelerar o metabolismo, e turbinar a perda de gordura.
E se você quer ganhar pontos extras, foque-se nas cargas dos exercícios compostos como levantamento terra e agachamento, pois este tipo de exercício é o que mais queima gorduras (2).
Conclusão
Espero que você tenha achado este artigo útil, e lembre-se que a jornada para a definição máxima, é uma maratona, e não uma corrida de curta distância.
Texto por Michael Matthews
Traduzido e adaptado por Hipertrofia.org
Traduzido e adaptado por Hipertrofia.org
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