Treino de Abdominal para Avançados

Deivison Silveira

O famoso “abdome de tanquinho”, cobiçado por homens e mulheres será nosso foco neste texto. Ninguém gosta daquela barriguinha saliente e da flacidez nessa região. Então, é importante treiná-lo da forma correta. Não só fins estéticos justificam a importância do fortalecimento desta musculatura mas também, aspectos posturais que falaremos em outro momento, com mais propriedade.  Os principais músculos que compreendem este grupamento muscular são o Músculo Reto Abdominal, Oblíquo Interno, Oblíquo Externo e Transverso do Abdome.

 

Então galera, fica aqui mais uma dica para seus treinos de abdominais. Vamos lá!

Abdominal “Canivete” –  (Braços estendidos para traz e pernas estendidas. Flexione seu tronco contraindo seus músculos abdominais, levando seus braços em direção aos pés (as pernas também se elevam). Volte à posição inicial de braços e pernas estendidos, devagar. Apenas seus quadris se apoiam ao solo na subida. Creio que não seja fácil para você, mas caso considere, use caneleiras. Mas peça orientação ao professor para realizar uma execução perfeita. Canso de ver nas academias pessoas parecendo “homens bomba”, cheios de caneleiras e anilhas para fazer abdominais. Claro que o fazem de forma incorreta na maioria das vezes. Não façam isso! 4 X de 10 a 12 repetições;

Abdominal oblíquo unilateral com movimento de pernas + ponte lateral (Conjugado) – (Da mesma forma que é realizado o abdominal parcial (30º de distancia entre suas costas e o chão), só que com uma rotação de tronco e trazendo sua perna oposta em direção). Em um movimento simultâneo, flexione e gire seu troco para o lado, trazendo a perna oposta flexionada. Realize as repetições e em seguida, deite-se em decúbito lateral (lado exercitado para baixo) e sustente seu tronco apoiando-se com o antebraço e os pés no chão (pés um em cima do outro, ou em abdução de quadril). Atenção na postura, mantendo o tronco alinhado.  4 X de 15 repetições + 30 segundo de isometria na ponte para cada lado;

Abdominal Inverso ou Infra no chão – Muitas pessoas realizam este exercício de forma incorreta, posicionando as pernas muito próximas ao peito, na fase concêntrica. Fazendo deste modo, você não está dificultando o movimento mas pelo contrário, está auxiliando e muito e este, não é o objetivo. Na fase inicial, mantenha suas pernas posicionadas mais a frente (quanto mais à frente e mais estendidas, maior será a dificuldade) e na fase concêntrica, eleve as pernas e flexione o tronco, jogando as pernas para o alto (peça ajuda ao professor). Verá como isso é difícil e que é desnecessário colocar caneleiras nas pernas, como muitos fazem ao realizar este exercício de forma incorreta (lembram do “homem bomba”?). 3 X 12 a 15 repetições;

Lembrem-se galera, realizar incansáveis séries de exercícios abdominais não irá reduzir sua circunferência abdominal, caso seu problema seja excesso de tecido adiposo (gordura) nessa região. O abdome é um músculo como qualquer outro e sua definição só será visível se a quantidade de gordura localizada nessa região for baixa. Para perda de gordura, vários fatores estão envolvidos, como alimentação (procure um nutricionista) e treinamento específico (procure um profissional de Educação Física). Em breve, explicarei melhor em outro texto, questões como definição muscular, treinamento aeróbio, dentre outros assuntos que deixam muitas pessoas em dúvida.

Perdão pelas brincadeiras, mas lembrem-se: nunca treine ou monte programas de exercícios para você ou outra pessoa, sem devida formação em Educação Física. Não é lendo meia dúzia de artigos na internet (muito menos essas revistas que te prometem um abdominal “trincado” em poucas semanas), que você vai saber mais que um profissional que estudou no mínimo 04 anos de graduação. Consulte o professor da sua academia ou personal trainer. Lembre-se que você paga sua academia para usufruir de seus aparelhos e profissionais. Então, faça um favor a si mesmo e consulte seu professor de Educação Física. Seja gentil quando o mesmo lhe abordar para dar alguma sugestão ou corrigir um movimento. Seu corpo agradece! Dúvidas serão bem vindas. Até a próxima.

Bom Treino de Abdominal e até a próxima!!!

Referências:
DANGELO, J.C.; FATTINI, C.A. Anatomia humana sistêmica e segmentar. Ed. Atheneu, 2ª Edição, São Paulo, Rio de Janeiro, Ribeirão Preto e Belo Horizonte. 2005;
McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011;
HAMILL, J.; KNUTZEN, K.M. Bases biomecânicas do movimento humano. 2ª edição, São Paulo: Manole, 2008.

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