Treino dividido Parte superior vs. Parte inferior do corpo

quarta-feira, 6 de abril de 2016

Treino dividido Parte superior vs. Parte inferior do corpo

Apresentamos uma rotina de treino dividida entre parte superior e parte inferior do corpo, especialmente concebida para maximizar o crescimento muscular sem provocar overtraining (excesso de treino). Essa split routine é indicada para indivíduos com experiência de treino de nível intermédio ou avançado.

Existem três principais erros cometidos no planeamento de rotinas de treino divididas por grupo muscular:

1) Contêm demasiadas séries para o mesmo grupo muscular. Isso acaba massacrando as fibras musculares desse grupo, que não têm tempo para recuperar adequadamente até ao treino seguinte, o que poderá induzir o estado de overtraining.

2) Contém demasiados movimentos isolados. Num plano de treino que divide a parte superior e a parte inferior do corpo é um erro apostar em demasiados exercícios isolados, ou seja, exercícios que trabalham especificamente apenas um grupo muscular (bíceps, tríceps, ombros). Para uma split routine parte superior/parte inferior do corpo ser bem sucedida, a mesma deve estar repleta de movimentos complexos e multi-articulares, que recrutam diversos grupos musculares.

3) Não existe diferenciação de exercícios, caso a rotina seja aplicada duas vezes na mesma semana. Isso é meio caminho andado para o corpo rapidamente se habituar aos exercícios e estagnar.

Essa nossa rotina de treino evita todos esses erros, potenciando ao máximo o processo de crescimento muscular (hipertrofia). Recomendamos que apenas indivíduos que tenham pelo menos 6 meses de experiência de treino de musculação adotem esse plano.

Por outro lado, se você tem conseguido aumentos de massa muscular regulares nos últimos anos e já se encontra perto do seu limite natural, esse plano também não é para você.

Calendarização do plano de treino

Da forma como o plano foi pensado, eis como seria uma divisão para 4 dias de treino:

Segunda – Parte inferior do corpo (A)
Terça – Parte superior do corpo (A)
Quarta – Descanso
Quinta – Parte inferior do corpo (B)
Sexta – Parte superior do corpo (B)
Sábado – Descanso
Domingo – Descanso

Eis como seria uma divisão para 3 dias de treino:

Semana 1
Segunda – Parte inferior do corpo (A)
Terça – Descanso
Quarta – Parte superior do corpo (A)
Quinta – Descanso
Sexta – Parte inferior do corpo (B)
Sábado – Descanso
Domingo – Descanso

Semana 2
Segunda – Parte superior do corpo (B)
Terça – Descanso
Quarta – Parte inferior do corpo (A)
Quinta – Descanso
Sexta – Parte superior do corpo (A)
Sábado – Descanso
Domingo – Descanso

Caso pretenda apenas treinar duas vezes na semana, pode escolher os dias que lhe sejam mais convenientes.

Cargas a utilizar nos exercícios

Esta é a carga que deve utilizar tendo em conta o número de repetições prescrito para cada exercício:

6 repetições – aproximadamente 85% da 1 Repetição Máxima
8 repetições – aproximadamente 80% da 1 Repetição Máxima
10 repetições – aproximadamente 75% da 1 Repetição Máxima
12 repetições – aproximadamente 70% da 1 Repetição Máxima

Se sabe qual a sua repetição máxima para cada exercício, ótimo. Se não sabe, as primeiras duas semanas servirão para determinar a carga adequada para cada exercício, tendo em conta as repetições prescritas.

Quando já conseguir completar o número de repetições prescrito para cada exercício, procure aumentar a carga levantada. É importante manter seu corpo constantemente desafiado.

Procure manter-se fiel a esse plano durante, pelo menos, 8 semanas.

E os abdominais?

Como você deve ter notado, esse plano de treino não tem exercícios específicos para os abdominais, uma vez que eles serão trabalhados em TODAS as sessões de treino. Exercícios como o agachamento, remada com barra, deadlift, agachamento frontal, pullover e as elevações na barra recrutam toda a musculatura do abdómen, de modo a manter o equilíbrio do corpo.

Ou seja, não é necessário fazer exercícios especificamente para o abdómen. No entanto, se preferir fazer, procure encaixá-los num dia de descanso ou no treino para a parte superior do corpo.