Drop Set – Conheça essa técnica de treino e saiba como fazer

Sandro Lenzi

O Drop-set é uma técnica antiga, mas altamente efetiva para a hipertrofia. Veja neste artigo um guia completo de como utilizá-la em seu treino.

A musculação é uma prática que envolve uma série de variáveis e a correta aplicação destas, é fundamental para obter melhores resultados de forma segura. Manipular corretamente estas variáveis exige conhecimento fisiológico e de treinamento. Entender de que forma cada método atua sobre o corpo é fundamental. Neste sentido, para que você tenha maiores conhecimentos e possa aplicar em seu treino de forma mais inteligente, elaboramos este guia completo sobre o drop-set.

Este que é um método da velha escola do fisiculturismo, pode ser considerado muito eficiente para induzir um pump muscular maior e causar mais microlesões teciduais adaptativas. Apesar de ser um método mais antigo, ele ainda pode ser muito utilizado atualmente e tem excelentes resultados, quando colocado no contexto correto!

Mas antes de falarmos mais disso, você precisa entender o que é drop-set

Drop-set, entenda o que é e como funciona

O drop-set nada mais é do que uma adaptação para que seja possível “ir além” da falha muscular momentânea. Basicamente o drop-set funciona da seguinte forma: imagine um movimento qualquer, como a rosca direta. Você executa até a falha este movimento. No momento em que você não conseguir mais executar uma repetição, reduz de 30 a 40% do peso e repete o mesmo movimento até a falha novamente.  Ou como cita Ushida (2006) nesse método, realiza-se primeiro um número determinado de repetições ou busca-se a falha concêntrica. Após isso, sem intervalo ou com pausas muito pequenas (no máximo 30 segundos), reduzimos a carga em aproximadamente 20% e realiza-se o maior número de repetições até atingir a exaustão (falha concêntrica).

De uma maneira simples, é desta forma que funciona o drop-set. Mas coo na musculação temos muita coisa envolvida, é importante entender de que forma o drop-set pode ser aplicado, o que a ciência mostra em termos de efeitos e contraindicações e de que forma ele pode ser integrado ao seu treino.

Como a base para qualquer método que seja efetivo e seguro é justamente sua comprovação através de estudos isentos, vamos verificar o que a ciência fala sobre o drop set!

Drop set, o que a ciência diz sobre!

Em um estudo de Schutz (2012) em que participou um único voluntário, foram medidas as respostas eletromiográficas do supino reto, através do método drop-set. os resultados foram bastante conclusivos e mostram com clareza que tivemos, durante a execução da série drop-set, padrões de ativação específicos durante cada fase do movimento, para os músculos tríceps e peitoral maior. Já o deltóide apresentou uma tendência a estar ativado durante todo movimento, não importando a fase. Em termos de microlesões, ficou claro que o drop-set não apenas causou mais desgaste celular nos músculos, como aumentou a circulação local.

Em outro estudo, feito por Santos (2010), foram avaliadas as respostas anabólicas do método drop-set, quando comparado ao método de 10 repetições máximas. Para este objetivo, foram avaliados 10 homens treinados, verificando a resposta de hormônios anabólicos (testosterona e GH) e do cortisol, um hormônio catabólicos. Estas respostas foram avaliadas através de exames de sangue em 4 pontos distintos: no pré-treino, imediatamente após o final da sessão, 15 minutos depois e 30 minutos após.

O grupo que realizou o drop-set teve melhora em termos hormonais nos 3 momentos após o treino, que foram superiores ao que aconteceu com o grupo das 10 repetições máximas. No momento após o treino teve um aumento de 22,9% na secreção dos hormônios anabólicos e de mais de 40% nos momentos seguintes.

É lógico que ambos os estudos citados aqui tem limitações e não podem ser tomados como verdades únicas. Porém, em grande parte dos estudos aceca do drop-set encontraremos respostas similares.

O que fica evidente é que o drop-set induz sim a respostas anabólicas mais acentuadas. A explicação para isso está na fisiologia!

Drop-set, explicação fisiológica

Basicamente o drop-set atua de uma forma clara e definida em termos metabólicos e fisiológicos. Por ser um método onde buscamos um número maior de repetições, através da redução da resistência externa. Desta forma, temos uma maior incidência de microlesões, maior acúmulo de metabólitos e consequentemente, maior potencial hipertrófico.

Além disso, conforme já citado acima, ainda temos outras questões envolvidas. Por ser um treino altamente intenso e envolver estímulos metabólicos de grande magnitude, o drop set ainda traz benefícios em relação a secreção hormonal.

Veja agora, de que forma você pode integrar o drop-set em seu treino e como otimizar os ganhos com esta técnica!

Como usar o drop-set de maneira inteligente em seu treino!

O drop-sete é efetivo e disso ninguém duvida. Mas se ele sozinho, trouxesse todos os resultados, todos treinariam sempre desta forma. O drop-sete precisa ser feito nos momentos certos, com as abordagens adequadas. Caso contrário, ele não trará os resultados esperados e ainda, poderá prejudicar seu desenvolvimento.

Veja agora 5 passos para utilizar o drop-set de forma efetiva em seu treino!

1. Escolha os momentos adequados:Como já deixei claro, o drop-set é muito efetivo em determinadas situações. Por ser uma técnica que faz o número de repetições ser mais alto, é muito importante que você o utilize sempre com o intuito de impor estímulos de ordem metabólica para seu corpo. Ele não é efetivo em fases de estímulos tensionais. Por isso, o primeiro ponto a ser destacado aqui é justamente o momento em que devemos inserir o drop-set. Ele pode ser usado nos treinos de predominância metabólica e nos momentos adequados da sessão. Salvo raros casos, não é muito interessante usar o drop-set durante todo o treino. O mais indicado é utilizá-lo nos momentos adequados. Por exemplo, nas últimas séries de determinado exercícios ele se torna mais efetivo para que o desgaste muscular seja mais acentuado. Da mesma forma, se ele for usado já no início do treino, pode causar uma fadiga desnecessária para o momento.

2. Tente enxergar se você tem capacidade para fazer o drop-set:Este é um método de treino para quem busca aumentar a intensidade. Iniciantes podem não ter bons efeitos ao utilizar este método em seu treino, pois não tem nem coordenação para manter a qualidade do movimento e nem preparo fisiológico para suportar intensidades mais elevadas. Por isso, tente verificar se você precisa de fato do drop set para ter resultados melhores ou se ainda há a necessidade de um treino tradicional por mais tempo.

3. Escolha muito bem os exercícios:Quanto mais rápida a redução da carga, maior será o efeito do drop-set. Desta forma, usar esta técnica em exercícios que demandem maior tempo para a redução da carga pode não ser muito interessante. Por exemplo, no supino reto com barra, você pode usar o drop-set com um parceiro (a) de treino, mas se você treina sozinho (a), ele se torna pouco prático. Neste caso, prefira movimentos de fácil troca de carga, como aqueles feitos com halteres ou as polias. Isso fará com que você tenha um ganho em termos de intensidade em seu treino.

4. Utilize diferentes técnicas associadas:Aqui e muito importante salientar algumas coisas. Usar diferentes técnicas não significa sair por aí repetindo o que os outros fazem, sem entender o porquê! Alternar o drop-set com técnicas como o rest-pause ou o bi-set pode trazer excelentes resultados, mas precisa ser feito com inteligência e nos momentos certos.  Por isso, é muito importante ter clareza que o drop-set precisa ser pensado em um contexto de periodização, para que tenhamos a clareza do momento certo de utilizá-lo.

Leia também: Sistema de Treinamento de Super Bomba (Rest-Pause)

5. Controle a intensidade:Por realizar séries mais longas e implementar mais intensidade ao seu treino, o drop-set precisa sempre estar acompanhado de um bom controle de carga. Neste sentido, é fundamental que você utilize treinos intensos e mais curtos quando for fazer o uso desta técnica. Usar o drop-set em treino altamente longos acaba sendo inviável e não traz os resultados esperados!

Veja abaixo um vídeo de exemplo da técnica drop-sets sendo realizada na rosca direta:

Ficou claro que o drop-set é muito eficiente para a hipertrofia, desde que utilizado da maneira correta. E para isso, a periodização e o acompanhamento de um bom profissional são fundamentais. Não treine sem orientação ou de qualquer forma. Além de não alcançar suas metas, você ainda põe sua saúde em risco! Bons treinos!

Referências:USHIDA, M.C.; Manual de musculação: uma abordagem teórico-prática do treinamento de força.  Ed. Phorte.
SCHUTZ, G.R. Análise eletromiográfica do método de treinamento de força Drop-Set executado no exercício supino reto. EFDeportes.com, Revista Digital. 2012.
SANTOS, L.P. Respostas anabólicas ao método drop-set de treinamento d